Hvis du lider af depression, vil du naturligvis lindre det på enhver måde, du kan. Mens terapi og medicin er de vigtigste behandlinger, kan antidepressiv medicin forårsage uønskede bivirkninger, som du vil undgå. Som en alternativ behandling er der stigende tegn på, at høje magnesiumdoser kan reducere mild til moderat depression. Disse undersøgelser er kun suggestive, og mere forskning er nødvendig for at bekræfte dem, men du kan prøve at øge dit eget magnesiumindtag og se, om det virker for dig. Husk dog, at dette ikke er en erstatning for konventionelle behandlinger. Du bør kun gøre dette under din læge eller terapeuts tilsyn for at sikre, at du får den bedst mulige behandling.
Trin
Metode 1 af 2: Kilder til magnesium
Magnesium forekommer naturligt, og mange fødevarer er en god kilde til dette næringsstof. De fleste mennesker kan øge deres magnesiumindtag ved at følge den rigtige kost. For at behandle depression kan du dog have brug for en højere dosis end normalt. I dette tilfælde kan du prøve magnesiumtilskud, som undersøgelser viser, kan være en nyttig måde at bekæmpe depression på. I begge tilfælde er det ikke en erstatning for professionel behandling at øge dit magnesiumindtag. Følg din læge eller behandlers råd for at sikre, at du håndterer din depression på den mest effektive måde.
Trin 1. Få mellem 300 og 500 mg magnesium fra din kost
Generelt bør kvinder indtage omkring 320 mg dagligt, og mænd bør få omkring 460 mg. Design din kost til at omfatte magnesiumrige kilder, så du får nok.
- Magnesium er sikkert og meget svært at overdosere, så du behøver ikke bekymre dig om at begrænse din kost. Normalt fungerende nyrer bør filtrere overskydende magnesium fra.
- Denne sum refererer kun til mad, ikke magnesium fra kosttilskud, som din læge ordinerer.
Trin 2. Spis grønne grøntsager og bælgfrugter hver dag
Disse er nogle af de rigeste magnesiumkilder. Inkluder spinat, edamame, jordnødder og sorte eller nyrebønner i dine måltider for et godt magnesiumboost.
Trin 3. Udskift hvide og berigede produkter med fuldkornsarter
Fuldkorn og fuldkornsprodukter indeholder meget mere magnesium end hvide sorter. Har fuldkornsbrød, pasta og ris i stedet for hvidt mel.
Trin 4. Få flere fedtfattige mejeriprodukter
Mælk, yoghurt og æg er alle gode naturlige kilder til magnesium.
Prøv at få almindelig yoghurt, eller bland selv frugt i. Smagsfuld yoghurt kan have et højt sukkerindhold
Trin 5. Snack på frø og nødder for et ekstra boost
Mandler, cashewnødder og græskarkerner er alle især højt i magnesium. De laver en god snack i løbet af dagen, eller du kan blande dem i dine måltider.
Blot en ounce græskarfrøkerner har 168 mg magnesium, hvilket gør det til den højeste naturlige magnesiumkilde
Trin 6. Inkluder mere forstærkede produkter i din kost
Nogle korn, brød og havregryn er forstærket med ekstra mineraler som magnesium. Hvis du har en mangel, kan tilføjelse af disse produkter til din kost give dig et boost.
Trin 7. Tag et magnesium kosttilskud med din læge godkendelse
Ud over din almindelige kost kan et dagligt magnesiumtilskud hjælpe din depression. Sørg for at spørge din læge, før du tager kosttilskud for at sikre, at de passer til dig, og følg derefter alle doseringsinstruktionerne, så du ikke tager for meget.
- Generelt giver magnesiumtilskud 300–500 mg pr. Dosis. Til behandling af depression bruger læger normalt en højere dosis.
- En almindelig bivirkning ved at tage meget magnesium er diarré. Dette bør passere, når din krop vænner sig til den højere dosis.
Metode 2 af 2: Maksimering af magnesiumabsorption
Det er muligt, at du indtager nok magnesium, men at din krop ikke absorberer så meget af det, som det kunne. Dette kan også bidrage til mangler. Du kan tage et par trin for at forbedre din krops magnesiumoptagelse, så du får mest muligt ud af din kost og kosttilskud. Disse trin behandler ikke din depression alene, men de kan understøtte en kost med et højt magnesiumindhold og hjælpe den med at fungere korrekt.
Trin 1. Spis præbiotiske fødevarer for at øge absorptionen
Prebiotika, som giver mad til sunde bakterier i din tarm, understøtter magnesiumabsorption. Gode præbiotiske kilder er havre, asparges, porre, hvidløg, bananer, løg, æbler og hørfrø.
Du kan også tage præbiotiske kosttilskud, men læger anbefaler, at du får så meget som muligt fra din normale kost først
Trin 2. Få 25-30 gram fiber hver dag
Selvom fiber er et vigtigt næringsstof, kan for meget hæmme absorptionen af magnesium. Hold dit daglige indtag på de anbefalede 25-30 gram, så du kan optage alt det magnesium, du indtager.
Hvis du ikke er sikker på, hvor meget fiber visse fødevarer indeholder, kan du kigge online eller bruge en sundhedsapp til at måle det
Trin 3. Drik alkohol med måde
Kraftig drikkeri kan forhindre din krop i at optage mange næringsstoffer korrekt, herunder magnesium. Hold din drik begrænset til et gennemsnit på 1-2 drikkevarer dagligt.
Hvis du har problemer med at reducere dit drikke, skal du tale med en professionel afhængighedsrådgiver for at få hjælp
Trin 4. Begræns dit koffeinindtag, hvis du har en magnesiummangel
Der er tegn på, at overdreven koffeinindtagelse kan reducere din krops evne til at optage magnesium. Begræns dig selv til 2-4 koffeinholdige drikkevarer om dagen, hvis du har en magnesiummangel.
Trin 5. Reducer din stress, så din krop absorberer næringsstoffer korrekt
Stress kan også forhindre din krop i at optage næringsstoffer ordentligt. Gør dit bedste for at styre dine stressniveauer for at forbedre din optagelse af næringsstoffer.
- Prøv afslapningsøvelser som meditation, dyb vejrtrækning og yoga for at kontrollere din stress.
- At reducere stress vil også være gavnligt for din depression.
Medicinske takeaways
Der er bestemt stærke beviser for, at magnesium kan hjælpe med at behandle milde til moderate tilfælde af depression. Forskere mangler dog stadig at foretage flere undersøgelser for at afgøre, hvor effektiv den er. Der er ingen skade ved at øge dit indtag af magnesium, så du kan prøve dette selv og se, om du bemærker en forbedring. Bare sørg for at spørge din læge, før du tager magnesiumtilskud. Husk også, at indtagelse af magnesium ikke bør være en erstatning for dine normale depressioner. Følg med i dine terapisessioner, og følg din læges råd for at sikre, at du får den mest effektive behandling.