Laktose findes i mælk og mejeriprodukter. Af personlige årsager eller på grund af et medicinsk problem som f.eks. Laktoseintolerance kan du undgå at indtage laktose og mejeriprodukter. Desværre indeholder mejeriprodukter også mange gavnlige vitaminer, der er nødvendige for en sund krop. Lær, hvordan du får den rette ernæring i mangel af mejeri og laktose for at forblive sund.
Trin
Del 1 af 2: Start din kost
Trin 1. Lav langsomt ændringer i din kost
Start med at foretage små ændringer i din kost, fjern mejeri langsomt og over tid. Ved at foretage små ændringer, som du kan leve med, vil du have lettere ved at opretholde denne nye diæt, som du implementerer.
- Ved gradvist at reducere dit forbrug af mejeriprodukter, er trangen måske ikke så intens.
- Hvis du allerede er opmærksom på de mejeriprodukter, du i øjeblikket spiser, skal du fjerne de mejeriprodukter, du kan leve uden.
- Bevar først de mejeriprodukter, du elsker. At tillade dig selv noget mejeri under processen vil gøre succes mere sandsynlig.
- Når du vænner dig til at spise mindre mejeriprodukter, skal du prøve at fjerne et par flere mejeriprodukter, indtil alle mejeriprodukter i din kost er fjernet.
Trin 2. Hold dig til en forudbestemt tidsplan for at forblive konsekvent
For at hjælpe dig selv med at overgå til en mælkefri diæt, prøv at lave en kostplan på forhånd og derefter følge den. Det har vist sig at holde styr på din kost og holde fast i din kostplan, når du starter en ny kost. Her er flere eksempler på, at du langsomt starter dit kostskifte:
- I den første uge udskiftes mælkemælk med sojamælk eller et andet alternativ.
- I den anden uge udskiftes mælkeost med ost, der ikke er mejeriprodukter eller næringsgær.
- Hver efterfølgende uge kan du prøve at fjerne en anden type mejeriprodukter i din kost.
- Hold en maddagbog for at vedligeholde og holde styr på dine fremskridt
Trin 3. Vælg mejeri alternativer for at hjælpe din kost med at virke mindre restriktiv
Nogle gange får trang til gamle smag folk til at gå tilbage til mejeriprodukter. Den bedste måde at undgå dette på er ved at finde gode alternativer til de sædvanlige mejeriprodukter, du indtager.
- At spise alternativer til mejeriprodukter kan virke usædvanligt i starten, men med tiden vil du komme til at se dem som en naturlig del af din kost.
- Nogle mejeriprodukter kan være mere sunde end mejeriproduktet selv.
Trin 4. Tjek mælkealternativer
Hvis du finder ud af at have lyst til mælk, kan du købe forskellige mælkealternativer til at erstatte almindelig mælk. Disse alternativer er en fantastisk måde at stadig nyde et "mælk" -produkt uden det faktiske mejeriindhold.
- Sojamelk stammer fra sojabønner. Sojamælk er lav i kolesterol og en god kilde til D -vitamin, riboflavin, vitamin B12 og calcium.
- Rismælk er generelt lavet af brune ris. De har meget lave niveauer af mættet fedt og kolesterol. Rismælk indeholder også C -vitamin, calcium og jern, men ikke i høje niveauer.
- Generelt vil ris, mandel, kokos, havre og ærtmælk have calcium i sig.
Trin 5. Køb hårde eller bløde veganske oste
Mælkefri ost er en fantastisk måde at stadig nyde mange af ostens kvaliteter uden faktisk at indtage noget mejeri i din kost. Nogle veganske oste ligner mere eller mindre ægte mælkebaseret ost, så prøv et par forskellige typer for at se, hvilken du foretrækker.
- Redwood ost er en mælkefri ost, fri for animalske ingredienser. Det anbefales til smeltning.
- Bute Island ost er et andet mælkefrit alternativ til ost, som fås i forskellige varianter.
- Dr. Cow har veganske oste, der er lavet af nødder i stedet for mejeri og findes i mange varianter.
Trin 6. Undgå at tilberede din mad med mejeri
I stedet for at bruge mejeriprodukter under madlavningen, skal du vælge alternative ingredienser. Der er mange kreative og gode smagsalternativer, som du kan lave mad med for at holde dine måltider interessante.
- I stedet for at lave en alfredosauce med fløde og smør, er der opskrifter, der bruger purékål eller nødder.
- Prøv at bruge frosne bananer i stedet for mælk i dine shakes.
- At undgå mejeriprodukter i disse opskrifter hjælper dig ikke kun med at overholde en mælkefri kost, men sørger også for, at du sænker dit indtag af "dårlige" fedttyper.
Trin 7. Hold øje med fødevarer, der har skjulte mejeriingredienser
Selvom du sikkert kender mange af de fødevarer i din kost, der indeholder mejeriprodukter, er mange fødevarer muligvis ikke umiddelbart synlige. Vær omhyggelig opmærksom på fødevaremærker, og foretag nogle undersøgelser for at finde ud af, hvilke fødevarer der kan have mejeri som ingrediens.
- Nogle oplagte mejeriprodukter, der indeholder lactose, er smør, slik, ost, fløde, ostemasse, mælk og mælkebaserede fødevarer, is, hvid sauce og yoghurt.
- Mange brød er lavet ved hjælp af mejeri.
- Chokolade, chips, sennep, mayo og andre krydderier kan indeholde mejeriprodukter.
- Inden du spiser konserves eller emballerede produkter, er det bedst at kontrollere etiketterne for at se, om produktet indeholder lactose.
Trin 8. Erstat andre sødestoffer med dine mejerisødestoffer
Prøv sødestoffer uden mælk, såsom gelé, syltetøj, honning, sukker, melasse og frosne eller purerede frugtstænger.
Vær opmærksom på, at honning betragtes som et animalsk produkt og muligvis ikke er egnet til dig, hvis du overvejer en vegansk kost
Del 2 af 2: Bliv sund
Trin 1. Få nok calcium i din kost
Calcium bruges af kroppen til at opretholde knoglesundhed. De fleste mejeriprodukter indeholder calcium, og den største mangel, der kan forekomme i en mælkefri kost, er mangel på calcium. Sørg for, at du stadig spiser nok calciumrige fødevarer til at forblive sund.
- Bortset fra komælk kan calcium også findes i forstærkede nødder og kornmælk.
- Nogle appelsinsaft er beriget med calcium.
- Mørke bladgrøntsager som grønkål, bok choy, collards og broccoli er alle gode kilder til calcium.
- Derudover kan du finde calcium i dåse laks, mælkeerstatninger, appelsiner, pinto bønner, rabarber og spinat.
- Du bør ikke indtage mere end 2, 000-3, 000 mg calcium afhængigt af din alder.
- Find ud af, hvor meget calcium du har brug for her.
Trin 2. Oprethold et tilstrækkeligt indtag af riboflavin
Riboflavin er et næringsstof, der hovedsageligt findes i mejeriprodukter og er afgørende for din krops sundhed. Mangel på riboflavin kan forårsage megaloblastisk anæmi, munnsår, hudlidelser og hævelse af slimhinder.
- Riboflavin bør tages dagligt. Unge og voksne mænd bør tage 1,4–1,8 mg dagligt, mens kvinder i samme aldersgruppe bør tage 1,2-1,3 mg dagligt.
- Ikke-mejeriprodukter til riboflavin er bælgfrugter, nødder, grønne bladgrøntsager, æg og magert kød.
- Riboflavin findes i tablet- og kapselform. Det kan også tages gennem vitamintilskud.
Trin 3. Sørg for at få nok D -vitamin
D -vitamin er et vigtigt vitamin, som din krop har brug for for at optage calcium korrekt og holde knoglerne stærke. D -vitamin er afgørende for dit helbred og findes oftest i mejeriprodukter, så indtag nok alternativer til at forblive sund.
- Nogle alternative kilder til D -vitamin er fisk, æg og tran.
- I alderen 1-70 og alle kvinder, der er gravide eller ammer, er 600IU den daglige grænse for D-vitamin i tabletform. For dem, der er over 71 år, er 800IU en acceptabel daglig grænse.
- En anden måde at øge D -vitaminindholdet i din krop er gennem sollys. Så lidt som 10 minutter om dagen med soleksponering kan hjælpe med at forhindre mangel på D -vitamin.
Trin 4. Glem ikke protein i din kost
Protein er en vigtig del af en afbalanceret kost, fordi det hjælper med at opretholde vævsvækst og helbredelse. Selvom mejeri er en stor proteinkilde, kan du stadig få dette essentielle næringsstof fra alternative kilder.
- To til tre portioner proteinrig mad er nødvendig hver dag. Gunst plantebaserede proteinkilder frem for kød.
- Bælgfrugter er et sundt valg for protein. Bælgfrugter inkluderer bønner, ærter og linser.
- Yderligere mælkefrie muligheder omfatter rødt kød, nødder, kylling uden hud og fisk.
- Mænd i alderen 19-70 år bør indtage mindst 56 gram protein hver dag. Kvinder i alderen 19-70 skal have mindst 46 gram. Disse mængder bør være lidt højere, hvis de er gravide eller ammende.
Trin 5. Oprethold en afbalanceret kost
Det kan være ønskeligt at fjerne mejeri fra din kost, men det betyder også, at du skal balancere din kost igen. En ordentlig kost, der giver den rette mængde ernæring, er vigtig for dit helbred. Sørg for at følge nogle af disse generelle forslag for at få alle de vitaminer og næringsstoffer, du har brug for.
- Få masser af kulhydrater. Disse er en stor energikilde for din krop. Prøv at spise bælgfrugter, grøntsager og fuldkorn for at få masser af kulhydrater i din kost.
- Forbruge fødevarer med fiber. Fiber kan hjælpe med kolesteroltal og forhindre forstoppelse. Grøntsager, fuldkorn, havre og tørrede bønner er gode leverandører af fibre. Kvinder bør få omkring 25 gram hver dag, og mænd skal have 38. Dog bør du konsultere din læge for at få det nøjagtige beløb, der passer til dig.
- Overvåg sukkerniveauer. Sukker, selvom det er en energileverandør, bør begrænses, da det let kan tilføje overdrevne kalorier til din kost. Du bør ikke indtage mere end 100 kalorier sukker om dagen. Du kan begynde at begrænse dit sukkerindtag ved at skære sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer ud. Se i stedet efter diæt eller sodavand uden kalorier.
- Spis umættet fedt. Da du spiser mejeri, vil du undgå en primær kilde til usunde fedtstoffer i din kost. Udskift mælkefedt med umættede fedtstoffer, der findes i fisk og magert kylling. For gode kilder til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, prøv sojabønner, saflor, raps, hørfrø eller majsolie.
- Hold øje med dit kolesterolindtag. Selvom det er en kritisk komponent i en sund krop, dannes nok kolesterol af din krop uden behov for at indtage ekstra i din kost. Begræns fødevarer som oksekød, fjerkræ og æggeblommer. Dagligt bør vi kun spise omkring 10-12 gram fedt, der er højt i umættet fedt.
