Hælsmerter kan skyldes en række årsager, fra overforbrug, forstuvning og spring på en hård overflade til plantar fasciitis. Se din læge, hvis du har lidt en skade, har alvorlige smerter og ikke kan bære vægten på din fod. For mindre smerter, prøv at hvile så meget som muligt, is området og overtage smertestillende medicin. Fod- og lægstræk kan hjælpe, men du bør tale med din læge, inden du strækker dig, især hvis du har lidt en skade. Du bør også bytte spinkel fodtøj, f.eks. Flip-flops, til robuste, støttende sko. Hvis smerter ikke forsvinder efter 2 til 3 ugers hjemmepleje, skal du bestille tid til din læge eller en fodterapeut.
Trin
Metode 1 af 4: Tilvejebringelse af hjemmepleje
Trin 1. Se en læge, hvis du har lidt en skade og ikke kan lægge vægt på din fod
Mindre smerter kan ofte forsvinde efter 1 til 2 ugers hjemmepleje. Du bør dog straks kontakte en læge, hvis pludselige, alvorlige smerter forhindrer dig i at bære vægt på din hæl. Skader som en moderat til svær forstuvning eller stressbrud kræver lægehjælp.
Hvis din smerte er mindre, skal du sørge for hjemmepleje i 2 til 3 uger, og derefter kontakte din læge, hvis din hæl ikke bliver bedre
Trin 2. Hvil din fod så meget som muligt
Undgå at løbe, hoppe, løfte tunge genstande og andre krævende aktiviteter. Prøv at holde dig væk fra dine fødder så meget som muligt i mindst en uge.
Brug om nødvendigt krykker eller en stok for at holde vægten fra den berørte fod
Trin 3. Påfør is i 15 minutter op til 4 gange dagligt
Isning af området kan hjælpe med at reducere betændelse og midlertidigt fjerne smerter. Påfør ikke is direkte på din hud. Pak i stedet en ispose eller is ind i en klud, og hold den derefter mod din hud i 15 minutter.
Du kan også placere din hæl i et isfodbad. Fyld et kar med isvand, og læg derefter din hæl i vandet i et par minutter ad gangen. Vandets temperatur bør ikke være under 13 ° C (55 ° F). Fortsæt med at dyppe din fod i op til 15 minutter
Trin 4. Pak din fod med sportstape
Taping din fod kan hjælpe med at stabilisere sine sener, muskler og led. Forank enden af en stribe sportstape lige under din storetå, pakk strimlen ind under din fod, tag den rundt om din hæl, og kryd den derefter under din fod igen til undersiden af din lyserøde tå.
- Du skulle have lavet et X i bunden af din fod, med midten af X'et på linje med midten af din fod.
- Gentag krydsning af tapen i X -former 3 gange, og vikl derefter tapen vandret rundt om din fod, indtil du har dækket hele din fod fra bolden til hælen.
- Sørg for, at din omslag ikke er for løs eller for stram.
Trin 5. Tag en håndkøbsmedicin
Aspirin eller ibuprofen kan hjælpe med at reducere betændelse og håndtere smerter. Tag medicin i henhold til etikettens instruktioner.
Du kan også tage acetaminophen, så længe du ikke drikker alkohol, mens du tager det. I kombination kan acetaminophen og alkohol forårsage leverskade
Metode 2 af 4: Prøv strækninger
Trin 1. Ring til din læge, inden du strækker dig, især hvis du er skadet
Det er bedst at konsultere en læge, inden du strækker dig, når du har smerter, eller hvis du for nylig har lidt en skade. Hvis de godkender det, skal du strække området i op til 3 minutter i alt 2 til 3 gange om dagen.
- Stop straks med at strække, hvis du føler skarp smerte.
- Strækninger og yogastillinger kan hjælpe med at håndtere plantar fasciitis, som er en af de mest almindelige årsager til smerter i hælen.
Trin 2. Masser forsigtigt dine hæle og fødder
Påfør en olie eller lotion på din fod og massér den derefter ind i dine fødder. Brug dine tommelfingre til at lægge pres på ømme punkter. Vær særlig opmærksom på din bue og områder, der giver dig problemer.
- Hvis du vipper din fodbold fremad, kan du lettere gnide din plantarfascia.
- Undgå at lægge pres, der forårsager smerter.
Trin 3. Løsn din fod ved hjælp af en træ- eller skumrulle
Træ- eller skumruller kan hjælpe med at træne tæthed i din fod eller uddybe en massage. Du kan manuelt gnide rullen mod din fod, eller du kan placere den på jorden og gnide din fod over den.
- Træruller er ofte lavet små kun til fødder. Du kan endda finde nogle, der hviler på gulvet, så du let kan gnide din fod mod dem.
- Skumruller kan også lægges på gulvet under din fod, så du kan gnide din fod over den.
Trin 4. Stræk din plantarfascia med et håndklæde eller en rem
Sid lige op med dine ben strakt. Løft et langt håndklæde eller en rem om din fod. Mens du holder dit knæ lige, skal du forsigtigt trække tæerne mod din torso.
Hold strækningen i 20 sekunder, skift fødder, og lav i alt 5 reps pr. Fod
Trin 5. Kryds dine ben og stræk din plantarfascia med dine hænder
Sid i en stol med dine fødder flade på gulvet og dine knæ bøjet i 90 graders vinkler. Kryds dine ben ved at bringe din højre fod til det modsatte knæ. Hvil foden på dit knæ, så dine tæer peger fremad.
- Brug din højre hånd til forsigtigt at trække dine højre tæer mod din højre skinneben. Når du strækker dig, skal du bruge din venstre tommelfinger til forsigtigt at gnide din højre fods plantarfascia, som føles fast og stram, som en guitarstreng.
- Hold strækningen i 20 sekunder, skift ben og i alt 5 reps for hver fod.
Trin 6. Lav lægstrækninger
Mens du står, læner du dig mod en væg og placerer dine håndflader mod den med albuerne strakt (men ikke låst). Forlæng dit venstre ben bag dig, så det er lige med din hæl fladt på gulvet. Dit højre knæ skal være let bøjet.
Du skal mærke en strækning i din venstre læg og hælakkord. Hold strækningen i 20 sekunder, skift ben og lav i alt 5 reps pr. Ben
Trin 7. Hold en strækning støt og husk at trække vejret
Spring ikke ind og ud af en strækning, og skub ikke din krop forbi dit normale bevægelsesområde. Træk vejret ind, mens du bevæger dig ind i en strækning, og pust derefter ud, mens du strækker dig. Hold aldrig vejret, mens du strækker dig.
Metode 3 af 4: Iført støttende fodtøj
Trin 1. Vælg sko med snørebånd og støttende såler
Dine sko skal sidde godt, og du skal kunne binde dem sikkert, så de sidder tæt omkring dine fødder. For at kontrollere, om en sko understøtter, skal du holde den i tåen og hælen og forsigtigt bøje den halvt. Hvis du let kan bøje sålen halvt, giver den ikke nok støtte til dine fødder.
Gå efter sko med såler, der er robuste, tykke og ikke kan bukkes halvt
Trin 2. Undgå at have flip-flops og andet spinkelt fodtøj på
Fodtøj, der ikke understøtter dine fødder, kan forårsage eller forværre smerter. Brug om muligt kun støttende sko, især når du oplever hælsmerter. Undgå desuden at gå rundt barfodet.
Trin 3. Prøv at bruge hælpuder eller skoindlæg
Se efter hælpuder eller ortotiske indsatser på dit lokale apotek. De dæmper dine fødder, giver støtte og bevarer dine buer, mens du går.
Du kan også bede din læge eller fodterapeut om tilpassede indsatser, men der er ingen tegn på, at de er mere effektive end købte muligheder
Trin 4. Bær ikke slidte sportssko
Udskift gamle og slidte sko, da de har mistet komfort og svangestøtte. Løbere bør købe et nyt par sko efter at have brugt dem i 500 miles. Sko bør kontrolleres for dæmpning og tilstrækkelighed af svangestøtte i god tid før brug.
Foretrækker altid sko med større støtte og optimalt indre for at absorbere stød og stress. Det foreslås ikke at gå barfodet på hårde eller stive overflader
Metode 4 af 4: Konsultation af en læge
Trin 1. Se din læge eller en fodterapeut, hvis smerter vedvarer eller forværres
Hvis din smerte ikke forsvinder efter 2 til 3 ugers hjemmepleje, er din bedste mulighed at søge lægehjælp. Hvis du ikke har en fodterapeut eller en fodspecialist, skal du bede din primærlæge om en henvisning.
- Din læge eller specialist vil foretage en fysisk undersøgelse og spørge om din fysiske aktivitet, når smerterne startede, og om det er værre på bestemte tidspunkter af dagen.
- Afhængigt af din fysiske undersøgelse og sværhedsgraden af dine symptomer, kan de anbefale et røntgenbillede.
Trin 2. Få din læge eller specialist til at undersøge din kropsholdning og gang
Den måde, du står eller går på, kan forårsage eller forværre hælsmerter. Hvis det er nødvendigt, vil din læge anbefale måder at korrigere ubalancer eller gangabnormiteter på.
Trin 3. Spørg, om de anbefaler natskinner
Natskinner holder din ankel i en neutral position, mens du sover. Dette strækker forsigtigt din plantar fascia og lægmuskel og forhindrer din ankel i at rulle ind i en position, der kan forværre din smerte.
Hvis din fodterapeut anbefaler, skal du bære en natskinne natten over i mindst 1 til 3 måneder. Fortsat brug, selv efter at din smerte forsvinder, kan hjælpe med at forhindre symptomer i at vende tilbage
Trin 4. Spørg om ultralydsbehandling
Hvis andre behandlingsmetoder ikke er effektive, kan din læge anbefale ultralydsbehandling. I denne procedure projiceres lydbølger ind i det berørte område. Det kan lindre betændelse og stimulere blodgennemstrømningen.
Ultralydsbehandling er ikke-invasiv, så det anbefales normalt inden injektioner eller kirurgi
Trin 5. Diskuter steroid eller antiinflammatoriske injektioner
Din læge eller specialist vil først anbefale konservativ behandling, såsom strækning, tapning eller natteskinner. Hvis dine symptomer er alvorlige eller konservativ behandling ikke virker, kan de injicere et kortikosteroid eller anden antiinflammatorisk medicin i hælen.
De vil først dæmpe området, så injektionen ikke skader
Trin 6. Diskuter om nødvendigt kirurgiske behandlinger med din fodterapeut
Hvis dine symptomer vedvarer i mere end 6 til 12 måneder, og ingen andre behandlinger er effektive, kan kirurgi være den bedste løsning. Selvom tilfælde er sjældne, er det undertiden nødvendigt med kirurgi for at rette plantar fasciitis, fjerne en hælspore eller lindre komprimerede nerver.
Mennesker, der skal opereres for hælsmerter, kan normalt gå hjem på operationsdagen. Du skal muligvis have en støvle eller skinne på, og din læge vil sandsynligvis råde dig til at undgå at bære den berørte fod i 2 til 3 uger
Tips
- At være overvægtig eller overvægtig kan forårsage eller forværre hælsmerter, så prøv om nødvendigt at tabe dig.
- Hælsmerter er almindelige hos gravide. Hvis du er gravid, skal du prøve at holde dig fra dine fødder så meget som muligt og anvende is dagligt, indtil du føder.
- Øv forebyggelse ved at opretholde en sund kropsvægt, vælge sko, der absorberer stress, ved hjælp af indsatte hælpuder og undgå sko, der synes at udløse smerter, såsom sko med høje hæle eller ingen hæle.
