Selvom træning kan være den sidste ting, du vil gøre, når du oplever kroniske rygsmerter, kan det faktisk hjælpe med at holde din ryg sund og lindre smerter ved at reducere hævelse og stivhed, forbedre væskeudveksling og styrke din ryg og støtte muskler. Det er dog vigtigt at opsøge professionelle lægeudtalelser for at måle din evne og smerte, før du forsøger at dyrke motion. At søge hjælp fra sundhedspersonale og fitnessfagfolk, som en fysioterapeut, vil give dig indsigt i dine rygsmerter og give dig støtte, ressourcer og ændringer, der giver dig mulighed for at træne efter bedste evne. Der er øvelser og strækninger, der kan udføres, uanset hvad din evne eller rygsmerter er.
Trin
Del 1 af 3: Rådgivning af sundheds- og fitnessfagfolk
Trin 1. Kontakt din læge eller praktiserende læge
Rygsmerter kan have mange forskellige kilder, lige fra små muskelstammer til knoglesygdomme. Tal med din læge om typen, regelmæssigheden og sværhedsgraden af rygsmerter, du oplever. Selvom din læge vil være i stand til at give dig generelle oplysninger om smertebehandling, skal du muligvis kontakte en rygspecialist, hvis du har en lidelse eller alvorlig skade.
Spørg din læge til anbefalinger, f.eks. “Hvad kan jeg gøre hver dag for at minimere mine rygsmerter?”, “Skal jeg opsøge en rygspecialist?” Eller “Skal jeg dyrke motion alene eller skal jeg søge yderligere hjælp?”
Trin 2. Kontakt en specialist
Søg en rygspecialist, osteopat eller fysioterapeut for mere skræddersyet og specifik behandling for rygsmerter. Der er mange rygspecialister derude, fra kirurger til kiropraktorer, der kan hjælpe dig med at få den hjælp og støtte, du har brug for. At finde en rygspecialist vil give dig praktisk support, informationsressourcer og træningsplaner, der tager højde for dine smerter og evner.
- Stil dine specialistspørgsmål som “Hvilke øvelser anbefaler du til min ryglidelse?”, “Hvilke strækninger eller øvelser kan jeg lave derhjemme?” Eller “
- At finde en specialist starter hos din primærlæge. Rygsmerter er så almindelige, at de fleste familielæger vil have erfaring med at give de passende anbefalinger til en specialist og behandling.
Trin 3. Find en personlig træner
Personlige trænere har ofte omfattende forståelse af træningsrutiner. De fleste trænere vil kunne yde praktisk støtte, mens du træner, og få råd fra en personlig træner i dit fitnesscenter for bedre at forstå de typer øvelser, der hjælper med at støtte din ryg.
- Gå til dit lokale fitnesscenter og bed om at tale med en træner. Spørg træneren om øvelser, de anbefaler til din evne, hvilke maskiner eller øvelser du bør undgå, og hvordan du bedre kan forbedre din form for at reducere chancerne for skader.
- Stil spørgsmål som: "Har du en træner i personalet, der har erfaring med at hjælpe med rygsmerter", "Hvilke øvelser vil du anbefale for at lindre rygsmerter?" Eller "Hvilke aerobe eller styrkeopbyggende øvelser kan jeg stadig være i stand til at lave med rygsmerter?”
- Hvis du ikke har råd til en personlig træner, kan det være en god idé at opsøge en fysioterapeutisk konsultation. Der er mange forskellige typer af fysioterapeuter med forskellige behandlingsmetoder. For eksempel kan du spørge din fysioterapeut om uvægtet træning.
Del 2 af 3: Undgå skader
Trin 1. Stræk hver dag og før træning
Stretching hver dag, uanset om du planlægger at dyrke motion eller ej, hjælper med at lindre ryggen af spændinger, øger blodgennemstrømningen og hjælper dig med at få mobilitet. Der findes en række forskellige lavtgående rygstrækninger, der løsner din ryg og reducerer dine smerter så meget som muligt.
- Prøv understøttede hamstringstrækninger, som vendinger, knæbøjninger og tværbenede strækninger.
- Spørg din læge, personlig træner eller specialist om strækninger, du kan gøre derhjemme for at forbedre din træningsrutine og reducere dine smerter.
- Kroppsøvelse som Pilates og yoga er også godt for ryggen og for at strække.
Trin 2. Undgå at løfte tunge vægte
Selvom træning er medvirkende til rygsundheden, skal du huske at starte i det små og arbejde dig trinvist op. De fleste øvelser og elevatorer designet til at få kropsmasse øger ofte chancerne for at gøre dine rygsmerter eller skader værre. Sørg for at undgå enhver øvelse eller vægt, der kræver, at du holder en fri vægt foran din krop, for gentagne gange at bøje i taljen eller fremkalde smerter.
- Kontakt en træner eller fysioterapeut for at finde ud af, hvilken startvægt der bedst fremmer rygsundheden.
- Husk, at din rygsundhed er vigtigst. Vægte, som du engang løftede med lethed, skal nu muligvis arbejdes op til.
Trin 3. Inkorporer rygvægtsøvelser med kropsvægt
Kropsvægtøvelser er enkle øvelser, der kræver, at du bruger din krops vægt til at opbygge styrke. Kropsvægtøvelser giver dig mulighed for at styrke muskelgrupper, som du måske ikke kan udøve, mens du oplever rygsmerter. Prøv at indarbejde kropsøvelser i din rutine for at styrke din ryg uden at risikere skade eller yderligere skade.
Prøv at styrke øvelser som planker, saksespark eller knæ push ups
Del 3 af 3: Find løsninger med lav effekt
Trin 1. Begynd at svømme
Svømning er en fantastisk lavt påvirket aerob træning, der engagerer næsten alle muskler i din krop. Prøv at svømme i et langsomt og konsekvent tempo i længere perioder for at øge din styrke, mobilitet og generelle sundhed. Hvis du opdager, at du endnu ikke har et komplet område, kan du prøve at bruge modificerende slag, f.eks. Brystsvømning eller rygsim.
- Prøv at svømme i en lap pool i dit fitnesscenter.
- Hvis du bor tæt på en stor vandmængde, kan du prøve at svømme afstande, mens vejret tillader det.
- Svøm så længe du normalt ville lave andre aerobe øvelser. Et godt sted at starte er omkring 20 minutter og at bygge op derfra.
- En anden idé, hvis du ikke er en god svømmer, er at gå i svømmebassinens baner. Det kan være en god idé at skaffe vandsko og tage vægte på dine ankler for at gøre det mere udfordrende. Du bør prøve at gøre dette i 40 minutter fire gange om ugen.
Trin 2. Prøv vandjogging eller vandaerobic
Vandjogging og vandaerobic er to øvelser, der kan fremme kardiovaskulær sundhed og give smertelindring. Den opdrift, som vand giver, giver dig mulighed for at have større bevægelsesområder, mens du lindrer spændinger i skiver, muskler, sener og ledbånd. Vandaerobic og jogging leveres ofte med skumvægte og -bælter, der kan give yderligere støtte og øge modstanden.
- Tilmelding til en vandaerobic -klasse er en anden måde at blive introduceret til teknikkerne til vandaerobic i et struktureret miljø. Mange vandaerobic -klasser er angivet online efter sted.
- Prøv aerobe øvelser som at jogge på plads, jogge poolens længde eller enbenede balanceøvelser.
- Sørg for at blande intense udbrud af træning med mere moderate pauser, f.eks. Et til fem minutters hårdt vand, der løber med mindre intense gangperioder.
Trin 3. Brug vægtmaskiner i stedet for frie vægte
Frie vægte kræver ofte styrke i ledbånd og sener, som generelt er årsag til rygsmerter. Siddende eller kontrollerede vægtmaskiner giver den støtte til dig uden at bringe din form eller komfort i fare.
Prøv at bruge en benkrølemaskine i stedet for squats eller en siddende fluemaskine i stedet for at bruge frie vægte på en bænk. Prøv at lave fire til fem øvelser af en total kropstræning
Trin 4. Brug en liggende cykel
Oprejste øvelser, som jogging, løb og cykling, kan ofte forårsage uønsket belastning og stress på ryggen, især hvis du har ondt i ryggen. Prøv at bruge en liggende cykel til at lindre spændinger i ryggen, mens du komfortabelt får aerob træning. De fleste fitnesscentre og rygspecialister vil have en stationær liggende cykelmaskine, hvis du er uinteresseret eller ikke kan købe en.
Prøv at begynde med en moderat mængde tid på liggende cykel, f.eks. 30 minutter, og begynd at tilføje mere tid, efterhånden som du opbygger styrke. Ifølge præsidentens anbefalinger ønsker du at få 30 minutters moderat intensitetstræning, som svømning eller cykling, fem gange om ugen i alt 150 minutter om ugen
Tips
- Kend dine grænser. Hvis du opdager, at din smerte øges, skal du spørge din læge, træner eller specialist, hvilke ændringer eller strækninger der kan foretages for at reducere dine smerter.
- Husk at starte i det små. At skynde sig i træning med rygsmerter kan forårsage yderligere smerte og skade.
- Træning i løbet af dagen kan gøre det lettere at sove om natten, hvis du oplever smerter i ryggen.
- Strækning kan også hjælpe med at lindre rygsmerter. Cobra -pose og barns pose er begge gode yogastrækninger, du kan prøve.
