Voodoo floss er et kompressionsbånd, som du kan bruge til at øge mobiliteten og fleksibiliteten i din krop. Du kan også bruge den til at forberede din krop til en træning. Wrap båndet på din hofte for at øge hoftens mobilitet og strække dine ømme hofter. Du kan også bruge båndet på dine fødder og ankler til at øge fleksibiliteten og forberede dig til et løb. Brug af båndet på dit håndled, underarme og knæ kan hjælpe med at lindre smerter, når du arbejder med dine hænder eller løb.
Trin
Metode 1 af 5: Brug den til hoftebevægelse
Trin 1. Start voodoo -flossen lige under din hofte
Læg enden af tandtråden oven på dit lår, og vikl derefter flossen en gang rundt. Du bør ikke pakke det så tæt ind som muligt - brug cirka halvdelen af den tilgængelige strækning/spænding i båndet.
Trin 2. Fortsæt med at pakke båndet ned ad dit lår
Begynd at overlappe båndet, mens du fortsætter med at vikle det om låret. Du skal bruge et overlap på ca. 2,5 cm. Hvis du begynder at mærke prikken eller smerterne, pakker du for stramt ind.
Trin 3. Læg enden af båndet under den forrige strimmel
Når du kommer til enden af tandtråd, skal du sikre det, så båndet ikke løsner. Tag ca. 5,1 cm fra enden af båndet, og træk det op, og sæt det derefter under den forrige strimmel.
Trin 4. Sving dit tandtrådsben baglæns og fremad
Brug det ben, der ikke er pakket ind til balance, stående med dit knæ let bøjet. Start derefter forsigtigt med at svinge benet, der er pakket ind fra hoften. Du skal føle din hofte strække sig, især når du svinger fremad. Gentag denne bevægelse for 15 til 20 reps.
Trin 5. Sving dit tandtrådede ben fra side til side
Stå, så foden af dit ankerben er lidt bag dine hofter. Drej derefter dit tandtrådede ben side til side foran dit ankerben. Dit ben skal have en vinkel på 30 til 45 grader, når det svinger ud. Gentag dette i 30 sekunder.
Trin 6. Udfør 5 til 10 squats
Stå med dine ben bare mere end skulderbredde fra hinanden. Dine fødder skal pege lidt væk fra midten. Sæt dig derefter på hug, så dine knæ strækker sig lige over dine fødder, og din numse næsten rører gulvet. Udfør 5 til 10 squats, hug så dybt som du kan.
Trin 7. Udfør et lateralt udfald
Stå med dine ben mere end skulderbredde fra hinanden. Lunge derefter til siden af det tandtrådede ben. Dine fødder bør ikke bevæge sig - lunge -bevægelsen skal komme fra dine hofter. Udfør 5 til 10 reps.
Trin 8. Fjern båndet
Du bør ikke bruge voodoo -flossen i mere end 2 minutter ad gangen. Når du er færdig med dit sæt, skal du fjerne båndet med det samme.
Trin 9. Gentag øvelserne ved hjælp af voodoo -flossen på din anden hofte
Hvis du ønsker at øge mobiliteten i begge dine hofter, skal du pakke din anden hofte ind i tandtråden. Udfør derefter hver af øvelserne på den hofte.
Metode 2 af 5: Forøgelse af ankelmobilitet
Trin 1. Start i siddende stilling
Det er lettest at vikle din fod og ankel, mens du sidder. Du kan sidde på en stol eller træningsbænk. Kryds derefter det ben, du vikler over det modsatte ben. Du bør hvile dit ben lige over anklen, så du kan komme til anklen for at vikle den.
Trin 2. Begynd at pakke ind i din fodbue
Placer enden af tandtråden på toppen af din fod ved din bue. Derefter vikles tandtråden omkring din fod cirka 3 gange, langsomt tilbage mod din hæl.
Sørg for, at din fod forbliver i en neutral position, når du vikler din fod og ankel
Trin 3. Spring over din hæl og begynd at pakke din ankel
Når du når din hæl, skal du lade lidt ekstra tandtråd gennem dine hænder og begynde at pakke anklen.
Du skal springe din hæl over for at sikre, at du stadig har nok bevægelsesområde til at træne din ankel
Trin 4. Pak tandtråden resten af vejen op ad dit ben
Når du har viklet din ankel, skal du fortsætte med at pakke tandtråden op i din læg. Du skal stadig bruge omkring 50% spænding. Når du kommer til enden af tandtråden, skal du stikke enden ind under den forrige strimmel.
Trin 5. Bøj og drej din ankel, mens du sidder
Når din fod er pakket ind, skal du strække dit ben ud, så din fod er fra jorden, men dit knæ stadig er let bøjet. Bøj din fod tilbage, og peg den derefter fremad. Derefter kan du dreje din ankel og flytte den både med uret og mod uret. Bøj og drej din ankel i cirka 1 minut for at varme vævet op.
Trin 6. Udfør tåhøjninger
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Løft derefter langsomt dine hæle fra jorden og bær din krops vægt på tæerne. Så snart du når toppen af dit bevægelsesområde, sænker du langsomt dine hæle tilbage til jorden. Hæv dem derefter fra jorden igen. Gør dette i 20 sekunder.
Trin 7. Udfør dorsiflexion
Når du har gjort tåhævninger i 20 sekunder, skal du tilføje en dorsifleksion til enden. Når du sænker dine hæle ned igen, skal du bøje let ved knæet og sænke din krop, indtil dine knæ er lige over dine fødder. Løft derefter din krop op igen, tag vægten af dine hæle, og lav en tåhøjning. Gentag hele denne proces i cirka 20 sekunder.
Trin 8. Hop i et par sekunder
Når du har bøjet og strakt dine ankler, skal du hoppe på begge fødder og bringe dem lige fra gulvet. Dette vil varme vævet godt op, hvis du planlægger at løbe efter.
Trin 9. Fjern båndet
Når du er færdig med dine øvelser, skal du fjerne båndet. Du vil ikke have den tændt i mere end 2 minutter ad gangen. Hvis du gerne vil øge mobiliteten i begge dine ankler, skal du pakke den anden ankel og gentage alle øvelserne.
Metode 3 af 5: Tandtråd i dine håndled og underarme
Trin 1. Hold båndet i din hånd, og begynd at pakke dit håndled ind
Hold enden af båndet i den hånd, du vil pakke. Brug derefter 50 til 75 procent spænding og begynd at pakke dit håndled ind og overlappe båndet lidt.
Trin 2. Pak flossen op til din albue og derefter ned igen
Overlap flossen lidt, mens du pakker den op i armen fra håndleddet. Når du når ca. 5,1 cm fra din albue, skal du vende om og begynde at vikle flossen ned af din underarm mod dit håndled.
Læg den sidste strimmel under det forrige band, når du er færdig
Trin 3. Sving din arm fra en nedadgående position til ryggen bag skulderen
Stå med din arm hængende ned ved din side. Derefter svinger du armen op og krøller den, som du ville, hvis du løftede en vægt, indtil din hånd rører ved din skulder. Vend derefter tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen.
Trin 4. Udfør en håndledsforlængelse mod en væg
Forlæng din arm, så din håndflade er oppe, og din albue er næsten helt lige. Tryk derefter din hånd mod en flad overflade - en væg er bedst. Slap af med dit håndled, mens du trækker det væk fra væggen. Gentag derefter bevægelsen.
Sørg for, at din skulder forbliver i en neutral stilling - skub ikke så hårdt, at din skulder bevæger sig
Trin 5. Udfør en håndledsforlængelse mod gulvet
Knæ med begge knæ på gulvet med dine ben og fødder forlænget bag dig. Start med dine arme udstrakte og håndfladerne opad. Bøj derefter fremad og læg dine håndflader på gulvet, så dine fingre peger tilbage mod dine fødder. Vip langsomt frem og tilbage på dine hænder og knæ for at forlænge dine håndled.
Du kan også vende dine hænder, så toppen af dine hænder er på gulvet, mens dine fingre peger tilbage mod dine fødder
Metode 4 af 5: tandtråd i dine skuldre
Trin 1. Bed en ven om at pakke din skulder
Stå med armen hvilende på en vens skulder. Din skulder og arm skal være i en neutral position - ikke forlænget eller bøjet på nogen måde. De skal placere enden af tandtråden på toppen af din skulder, lidt ned fra det øverste led. Pak det en gang for en ankerstrimmel, og brug derefter 50 procent spænding til at fortsætte indpakningen.
- Du kan begynde at føle okklusion - lidt pres og prikken i din hånd - det er ok for denne særlige omslag.
- Sørg for, at de pakker enden ind under den forrige strimmel.
Trin 2. Bøj og stræk din arm
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, med armen ved siden af og fingrene peget mod jorden. Løft derefter din arm op og rækker mod loftet. Derefter svinge din arm ned og tilbage, hvilket gør omkring en 30-graders vinkel med din arm. Gentag dette for 10 til 15 reps.
Trin 3. Sving din arm hen over din krop
Start med armen udstrakt ud til siden. Din albue skal være næsten lige. Drej derefter din arm hen over din krop, så den er parallel med brystet, og hold albuen lige. Drej derefter armen tilbage, så den forlænges ved din side. Gentag denne bevægelse i 15 til 20 reps.
Trin 4. Udfør gennemføringer, der holder en pind eller dyvel
Hold en pind eller dyvel foran dig, så dine arme er lige over skulderbredden fra hinanden. Løft dyvlen op og over dit hoved og stræk armene bag din krop. Bring derefter dyvlen tilbage til forsiden. Gentag dette for 15 til 20 reps.
Trin 5. Brug en dyvle til at presse over hovedet
Hold dyvlen med dine arme lige over skulderbredden fra hinanden. Løft dyvlen, så du holder den over og lidt bag hovedet. Bøj derefter dine albuer og bring dyvlen ned igen, indtil den hviler mod nakken.
Metode 5 af 5: Brug af Voodoo Floss til knæsmerter
Trin 1. Begynd at pakke knæet ind under knæskallen for fremre knæsmerter
Forreste knæsmerter opstår foran og i midten af knæet. Start tandtråden lige under knæskallen. Sæt tandtråden rundt om dit knæ, bevæg dig op mod låret og overlap hvert bånd. Tag enden ind i det forrige band.
Trin 2. Begynd at vikle dit ben over knæskallen for laterale knæsmerter
Start tandtråd på ydersiden af dit ben. Træk derefter flossen fra ydersiden af dit knæ, på tværs af dit ben og mod indersiden af dit lår. Fortsæt indpakningen og arbejd nedad mod toppen af dit knæ. Tag enden ind i det forrige band.
Du bør ikke vikle dit knæ, hvis du har laterale knæsmerter. Hele båndet skal vikles omkring dit ben lige over knæskallen
Trin 3. Brug voodoo -flossen under dit knæ til smerter under knæskallen
Start tandtråd på ydersiden af dit ben, lige under knæskallen. Derefter vikles det over forsiden af dit ben og arbejder mod indersiden af låret. Overlap flossen, mens du pakker den ind, og stikker enden ind i det forrige bånd.
Trin 4. Udfør 20 til 30 squats
Stå med fødderne lige over skulderbredden fra hinanden. Hold ryggen lige, bøj ved knæene, indtil de er lige over dine fødder. Skub derefter ned i jorden og løft din krop op igen.
Tips
Selvom der ikke har været videnskabelige undersøgelser, der beviser effektiviteten eller sikkerheden ved at bruge dette værktøj, har mange mennesker oplevet fordelene ved øget mobilitet og reduceret ledsmerter ved at bruge disse bånd korrekt og som anbefalet
Advarsler
- Hvis du har vedvarende smerter, selv efter at du har brugt tandtråden, skal du kontakte en læge.
- Hvis du begynder at føle smerter, prikken eller okklusion i den kropsdel, du pakker ind, skal du straks pakke flossen ud.
