En række søvnundersøgelser har opdaget, at motion fremmer bedre søvn. Uden træning er dine søvncyklusser muligvis ikke dybe nok til at fremme den afslappende søvn, der giver nok energi til din daglige rutine. Selv at gå 1,6 km kan hjælpe dine søvncyklusser. Godt timet, tilstrækkelig motion vil snart få dig til at slumre sundt og føle dig bedre.
Trin
Metode 1 af 3: Bestemmelse af den rigtige øvelse
Trin 1. Stimuler dit hjerte ved at få aerob træning
Aerob træning er når iltet blod pumpes for at levere ilt til musklerne. I betragtning af at omtrent halvdelen af amerikanske, midaldrende voksne klager over søvnløshed, er det af største betydning at finde ud af, hvordan man kan forbedre søvn gennem aerob træning. Nogle grundlæggende forbedrede søvnkoncepter følger:
- Få pulsen i gang, men gør den moderat nok til, at du stadig kan fortsætte en samtale. Du kan vælge hurtig gang, svømning, jogging, langrend, cykling, dans eller bruge en elliptisk maskine.
- Træn med cirka 75% af din maxpuls (dvs. 220 minus alder). Tag din puls, mens du træner, tæl antallet af hjerteslag på 15 sekunder og multiplicér den derefter med fire.
- Prøv at træne fem gange om ugen i 30 minutter. Mere er fint, men mindre foretrækkes ikke.
- Hold det i cirka fire måneder. Resultaterne vil ikke være umiddelbare, men efter en længere periode vil der være visuelle fordele samt sandsynlige søvnforbedringer.
- Motion vil ikke kun forbedre den generelle nattesøvn, men det vil også forbedre tågen efter frokosten, der falder over de fleste mennesker.
Trin 2. Udgifter dig selv fuldt ud
Nogle undersøgelser har angivet minimal fysiologisk forskel mellem aerob og anaerob træning. Prøv at presse dig selv så hårdt du kan i korte bursts. Træning anaerob betyder bogstaveligt talt, at du træner uden ilt, så du vil ikke være i stand til at lave øvelserne i længere perioder. Find en måde at med jævne mellemrum gå så hårdt som muligt.
- Prøv at sigte efter, at 85% af din maxpuls eller højere skal gå anaerob.
- Sprint som dit liv afhænger af det. Du kommer ikke langt, men bygger på et par hvileperioder, og det vil slide dig nok ud til at producere de ønskede fysiske og søvnrelaterede resultater.
- Spring op og ned med vægte. Start med små håndvægte i starten, og enten øg vægten eller springets højde, når du vænner dig til vanskeligheden.
- Folk, der deltog i regelmæssig anaerob aktivitet, tabte hurtigere fedt og udskillede flere væksthormoner, som hjælper dig med at reparere din krops systemer, helbrede hurtigere og hvile mere sundt.
- Du vil måske også prøve højintensiv intervaltræning, hvor du skifter perioder med lavintensiv træning (som at gå) med udbrud af højintensiv træning (som sprint).
Trin 3. Pump lidt jern
Det har vist sig at løfte vægte hjælper søvn på forskellige måder. Målet er at løfte vægte to til tre gange om ugen med masser af hvile mellem muskelgruppens sessioner. Når du har det godt med en bestemt vægt, skal du gradvist øge 5-10 % af gentagelserne eller vægten.
- Styrketræning forbedrer ikke kun søvn, det sænker også vægten og hjælper med at bekæmpe søvnapnø.
- Vægtløftning hjælper med depression.
- Da søvn er en tid for muskelgendannelse, fungerer modstandstræning som et spring i gang mod søvn. Du kan endda falde i søvn hurtigere og klare det hele natten uden afbrydelse.
Metode 2 af 3: Overholdelse af et træningsskema
Trin 1. Find tid til at dyrke motion hver dag
For mange mennesker er det nemmeste tidspunkt at arbejde det på om morgenen. Nogle undersøgelser viser, at en morgentræning fører til mere afslappende søvn. Mange foretrækker at dyrke motion om morgenen, fordi det hjælper dem med at vågne og få energi til dagen. Det er muligt, at øvelsen sætter en krop op til resten af dagen, udsætter os for sollys og endda justerer døgnets cyklus for dagen.
- Du kan også træne sidst på eftermiddagen eller tidlig aften. Selvom du måske allerede føler dig udmattet i løbet af denne del af dagen, kan træning på dette tidspunkt give dig energi i et par minutter, frigøre plads til aftensmad og bruge dine resterende energilagre. Nogle undersøgelser viser endda, at eftermiddagstræning kan være mest fordelagtig for døgnrytmen. Oven i det kan energifrigivelsen få dig til at få en dybere søvn.
- Som følge af øget kropstemperatur og andre faktorer anbefaler nogle at bygge i en buffer mellem træning og søvn. Træning før søvn er imidlertid fundet i nogle undersøgelser for faktisk at forbedre søvnkvaliteten.
Trin 2. Bekæmp trangen til at afvise træning
Mens mange mennesker har en række undskyldninger for at springe over træning, kan manglende træning skabe sløvhed, der ender i en ond cirkel med søvnløshed og træthed. Prøv et par motivationsteknikker for at sikre, at du får din nødvendige træning.
- Giv dig selv en visuel cue til at træne ved at holde dit træningsudstyr i klar udsigt. At se dine løbesko hver dag kan næsten skamme dig fra at tage dem på til en løbetur.
- Køb masser af træningstøj. Lad ikke vaskeridagen fungere som en undskyldning for at springe gymnastiksalen over.
- Tilknyt din træning til en årsag. Der er masser af måder at indsamle penge til velgørenhed til store årsager, der hænger godt sammen med motion. Få rene donationer eller iterationsbaserede donationer til en velgørende organisation, du føler dig forbundet med, og du vil føle dig for skyldig til at blive mangelfuld.
Trin 3. Vælg den type træning, der fungerer bedst med din rutine
Hvornår, hvor og hvordan du træner kan påvirke dine søvncyklusser. Hvis du ikke har meget tid, kan du prøve et af følgende forslag:
- Lav crunches under din pendling. Klem din abs i 30 sekunders intervaller, slap af, og gør det igen.
- Brug fodkraft til at komme på arbejde. Selvom det jogger fra offentlig transport til dit hus, kan det være en stor forskel at montere et par minutter hver dag.
- Squats rundt i huset er lette at gøre, hvis du passer dem ind i din daglige rutine. At plukke genstande op af gulvet, tage fat i ovnlågen, tage skoene på, der er bogstaveligt talt ubegrænsede måder at integrere squats i dit liv på.
Trin 4. Hold dig aktiv hele dagen
Selvom du ikke har tid til at træne på en given dag, kan du stadig hjælpe dig selv med at hvile bedre ved at forblive aktiv i stedet for at være stillesiddende. For eksempel kan parkere din bil længere væk fra en bygning og tvinge dig selv til at gå eller tage trapperne hver dag, kan have positive virkninger på vægt og søvn. De bruger også overskydende energi og øger din krops behov for at hvile om natten.
Metode 3 af 3: Inkorporering af yoga for bedre søvn
Trin 1. Start en let yogarutine lige før du går i seng
En yogarutine designet specielt til at hjælpe dig med at sove kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn. De stillinger, der er inkorporeret i den følgende rutine, har vist sig at påvirke søvncyklusser positivt. Undersøgelser har også vist, at yoga og Tai-Chi kan øge blodcirkulationen og lungekapaciteten. Denne lette øvelse giver dig mulighed for at frigøre muskelspændinger og stress, før du sover.
Trin 2. Lav en omvendt pose på din seng i to minutter
Ret dine balder ind med dit sengegavl og sæt dine ben i luften, på sengegavlen eller væggen. Træk vejret ind og ud i langsomme dybe vejrtrækninger.
- Hvis dine lårben er stramme, skal du flytte din bagdel længere væk fra sengegavlen.
- Nogle mennesker er mere slanke, og hvis denne stilling ikke gør det for dig, skal du komme tættere på sengegavlen.
- Prøv at slappe af, mens du strækker ryggen på dine ben.
Trin 3. Sid på din seng på tværs af ben
Lav et blidt twist, med din højre skulder bevæger sig fremad og til venstre. Hold et minut, og gør derefter den modsatte side.
- Gør ikke denne strækning, hvis du har kroniske rygproblemer.
- Forbered dig selv ved at bruge din off-hand på sengen.
- Det er vigtigt at se ud, hvordan du strækker dig, for at bevare den korrekte justering.
Trin 4. Lig dig fladt på sengen med armene udad, med håndfladerne opad
Bøj knæene og lad dem falde åbne, med dine fodsåler mod hinanden. Hvis du ikke har lyskens fleksibilitet til at trække dette af, kan du prøve at lægge noget under hvert knæ for at minimere vinklen. Hvil i denne position i tre til fem minutter.
Trin 5. Lav et barns pose i cirka 5 minutter
I denne stilling knæler du på sengen og lader din torso flade ud over dine lår og knæ. Dine tæer skal pege bagud. Læg dine arme fladt over hovedet og træk vejret dybt.
Trin 6. Læg dig fladt på din seng, kryds og tværs over dine fødder og tag fat i dine knæ
Vugg forsigtigt frem og tilbage i et minut, mens du trækker vejret dybt - indånder mens du sidder op, ånder ud, mens du går tilbage - mens du rocker.
Trin 7. Forlæng dine arme og ben og slap af i din seng
Forestil dig, at hver del af din krop slapper af og bliver en del af sengen, indtil du går i søvn.
