3 måder at bruge yoga til at forbedre søvn

Indholdsfortegnelse:

3 måder at bruge yoga til at forbedre søvn
3 måder at bruge yoga til at forbedre søvn

Video: 3 måder at bruge yoga til at forbedre søvn

Video: 3 måder at bruge yoga til at forbedre søvn
Video: Hvordan kan jeg bruge yoga til at falde nemmere i søvn? 2024, Marts
Anonim

Yoga er kendt for sin evne til at hjælpe med at lindre stress og forbedre fysisk styrke og fleksibilitet. Plus, det kan hjælpe dig med at sove bedre, selvom du kæmper med søvnløshed. Prøv en eller begge disse beroligende yogasessioner i et beroligende miljø inden sengetid, så du let kan komme afsted.

Trin

Metode 1 af 3: Længere yogasession

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 1
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 1

Trin 1. Sid i en behagelig position på gulvet for at lave Easy Pose

For at starte Easy Pose (Sukhasana) skal du krydse dine ben, så dine fødder er under dine knæ. Hvil dine hænder på dine knæ og sæt dig op højt og forlæng rygsøjlen. Fokuser på dit åndedræt, når du slipper forstyrrelser i dit sind. Hold i 2-5 minutter, eller indtil du er afslappet.

  • Denne stilling er en grundlæggende siddestilling, der kan hjælpe med at berolige dit sind og lindre stress og angst.
  • Variation:

    Hvis du har problemer med at sidde i denne position, og især hvis dine hofter føles stramme, skal du lægge ryggen op på et tæppe, en pude eller en yogablok.

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 2
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 2

Trin 2. Gå videre til Easy Pose med en foldning fremad

For at gøre denne pose, Adho Mukha Sukhasana, skal du blive siddende med dine ben krydsede og nå dine arme over dit hoved ved indånding. Bøj langsomt fremad, med dine arme stadig udstrakt, ved udånding. Lad din ryg og nakke krumme naturligt fremad, mens du bøjer-ikke bukke ryggen opad. Hvil dine arme og pande på måtten. Hold i 2-5 minutter.

  • Denne pose bygger på den grundlæggende siddestilling, Easy Pose. Ved at tilføje en fremadfoldning bliver stillingen beroligende og genoprettende. En fremadfoldning kan hjælpe med at genoprette balancen, mens sindet centreres.
  • Variation:

    Som med standard Easy Pose, støt dig selv op på et tæppe, pude eller yogablok, hvis dine hofter føles stramme. I dette tilfælde skal du dog også sørge for at støtte dit hoved.

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 3
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 3

Trin 3. Sid oprejst med ryggen løftet og lav en variation af Perfect Pose

I modsætning til den klassiske Perfect Pose (Siddhasana) indebærer denne variation (Bharadvajasana) et twist! Til at begynde med vender du tilbage til den normale Easy Pose siddende position. Placer din højre hånd på dit venstre knæ, mens du indånder. Støt dig selv ved at placere din venstre hånd bag dig. Fokuser på din vejrtrækning, mens du vrider din overkrop til venstre. Hold i 1 minut, og skift derefter side.

Denne holdning menes at hjælpe med at regulere nervøs energi og opretholde balance

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 4
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 4

Trin 4. Forlæng dine ben lige foran for at gøre Siddende Forward Fold

Start denne pose, Paschimottanasana, med dine ben samlet og fladt på gulvet foran dig og din overkrop opretstående og forlænget. Nå dine arme over hovedet ved indånding. Bøj langsomt fremad, bøj i dine hofter, med dine arme udstrakt ved udånding. Hold fast i dine skinneben, ankler eller fødder (som fleksibilitet tillader). Hold i 1 minut eller mere.

  • Sørg for at bøje fra hofteleddet og ikke fra taljen.
  • Variation:

    Hvis dine hamstrings er stramme, skal du bøje dine knæ eller placere en yogablok eller et sammenrullet tæppe under dine knæ. Du kan også vikle et yogaband eller bælte rundt om dine fodsåler og holde det med begge hænder.

Brug yoga til at forbedre søvn Trin 5
Brug yoga til at forbedre søvn Trin 5

Trin 5. Læg dig på ryggen med benene stadig forlænget til Liggende Big Toe Pose

Efter at have ligget fladt for at begynde denne pose, også kaldet Supta Padangusthasana, skal du løfte dit venstre ben lodret, mens du indånder, og bruge dine hænder til at spænde bagsiden af dit lår. (Alternativt kan du løfte en yogarem eller bælte hen over din løftede fod og holde den med begge hænder.) Hold din fod bøjet og hold posen i 1 minut. Sænk dit venstre ben og gentag med det højre ben.

  • Denne stilling kan hjælpe med at udvikle tålmodighed, afslapning og overgivelse, mens hofterne åbnes og reduceres smerter i lænden.
  • Variation:

    Hvis denne stilling stadig er vanskelig, mens du bruger en yogarem, skal du bøje underbenet, så din fod er flad på måtten. En pude eller yogablok kan også bruges til at løfte hælen på dit underben.

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 6
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 6

Trin 6. Løft dit bækken op af gulvet for at lave Bridge Pose

Start Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) ved at ligge fladt på ryggen. Læg dine fødder fladt på gulvet og træk dem tilbage, indtil de er lige under dine knæ. Når du gør dette, skal du inhalere og løfte bækkenet med dine hænder til støtte. Slap af med dine arme ved siden af dig, eller brug dem til at støtte din ryg. Hold i 1 minut eller længere.

  • Denne stilling kan være foryngende for dem, der bruger meget tid på at sidde eller køre. Da det er en mild inversion, kan det hjælpe med at lindre stress, angst og træthed.
  • Variation:

    Hvis du har svært ved at holde dine hofter løftet, skal du bruge en yogablok eller puder under din haleben.

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 7
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 7

Trin 7. Læg dig på ryggen og bøj knæene for at lave Supine Spinal Twist

Begynd Supta Matsyendrasana fladt på ryggen, bring derefter dine knæ til brystet og stræk dine arme til dine sider for at lave en "T" -form med din krop. Drej dine knæ til højre og dit hoved til venstre, mens du ånder ud. Hold i 1-3 minutter, drej derefter dine knæ til venstre og dit hoved til højre.

Vridning af din krop kan hjælpe med at presse angsten og frustrationen ud af din dag. Det styrker dine mavemuskler og, nogle tror, hjælper med at fjerne toksiner

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 8
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 8

Trin 8. Læg dig med din bagside mod en væg for at lave Legs-Up-The-Wall

Begynd Viparita Karani ved at glide din bagdel mod væggen og løfte dine ben for at sætte dem fladt mod væggen. Hvil dine arme til siden med dine håndflader vendt opad. Luk øjnene, fokuser på din vejrtrækning, og hold denne pose i 3-5 minutter.

  • Denne omvendte stilling kan bringe din krop i en tilstand af afslapning og fornyelse.
  • Variation:

    Hvis din hals har brug for større støtte, kan du lægge en pude under den

  • I stedet for at løbe dem op ad en væg, kan du i stedet placere dine ben (med knæene bøjet 90 grader) på en sofa eller stol, hvis du har brug for det. Uanset hvad, er dette en fantastisk genoprettende kropsholdning, hvis du har smerter i øvre eller nedre ryg.
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 9
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 9

Trin 9. Gør dig selv komfortabel, og afslut med Corpse Pose

For at lave Corpse Pose (Savasana) skal du ligge fladt og lade dine arme og ben slappe af. Træk vejret naturligt, i stedet for at lave en særlig vejrtrækningsteknik, og lad din krop føles tung. Slap af i dit ansigt. Hold denne pose på gulvet i 3-5 minutter, eller brug den i sengen til at falde i søvn!

Du kan også vende på din side og krølle til fosterstilling. Dette er en primær beskyttende position, og det kan være meget beroligende

Metode 2 af 3: Kortere yogasession

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 10
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 10

Trin 1. Knæl på gulvet for at lave Wide-Knee Childs Pose

Begynd Balasana med at knæle på gulvet med tæerne rørende og knæene hoftebredde fra hinanden. Træk vejret ud og sænk din torso ned mod dine lår, hvil dine arme til dine sider, håndfladerne opad, så dine hænder er ved siden af dine fødder. Rør din pande til jorden. Hold posen i op til 5 minutter.

  • For at reducere spændingen i din pande skal du langsomt dreje dit hoved fra side til side, mens du holder panden i kontakt med din yogamåtte.
  • Som et mere udfordrende alternativ skal du række dine hænder fremad, med håndfladerne ned på gulvet.
  • Fokuser på din vejrtrækningsteknik under denne og hver pose i din sengetidssession!
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 11
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 11

Trin 2. Stå på benene for at lave Standing Forward Bend

Standing Forward Bend (Uttanasana) starter med at du står oprejst med fødderne hoftebredde fra hinanden. Indånder dybt og bøj dig, forlæng din rygsøjle i processen. Fold dine arme over dit hoved, tag fat i dine skinneben med dine hænder, eller læg dine håndflader på gulvet. Bevar denne pose i op til 5 minutter.

  • Behandl dette ikke som en tåberøring! Fokuser mindre på at røre gulvet og mere på at opnå en position, der forlænger din rygsøjle og slapper af dine skuldre og nakke.
  • Spring denne pose over eller kontakt din læge, hvis du har en rygskade.
  • Hvis du føler tæthed i dine hamstrings, skal du bøje knæene lidt.
  • Stå langsomt op, så du ikke bliver svimmel!
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 12
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 12

Trin 3. Lav en Standing Half-Forward Bend-variation mod væggen

Begynd Ardha Uttanasana ved at stå cirka 30 cm fra væggen med fødderne hoftebredde fra hinanden. Placer dine håndflader mod væggen, skulderbredde fra hinanden og lige over hoftehøjden, og træk derefter langsomt tilbage, indtil dine arme er helt udstrakte, og din overkrop er i en 90 graders vinkel med både dine ben og væggen. Pres dine håndflader ind i væggen og dine fødder i gulvet, hold dine arme stukket mod dine ører, og hold en lige linje fra dine hofter til dine håndflader.

Hold denne pose i op til 5 minutter

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 13
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 13

Trin 4. Letter hofte- og lyskespændinger ved at udføre tilbagelænet bundvinkel

Til denne stilling, Supta Baddha Konasana, læg dig ned med bøjede knæ og fødder flade på gulvet. Saml bunden af dine fødder og lad dine knæ slappe af og falde mod gulvet. Kryds dine arme bag hovedet eller stræk dem til dine sider, med håndfladerne opad. Hold posen i op til 5 minutter.

Læg yogablokke eller rullede håndklæder under dine knæ, hvis du har brug for mere hoftestøtte. Du skal føle let strækning, ikke smerter, i dine hofter og lyske. Forlæng dine fødder længere væk fra din krop for yderligere at reducere hofte- og lyskespændinger

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 14
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 14

Trin 5. Læg dig ned og læg din numse mod væggen til Ben-op-væggen

Start Viparita Karani ved at ligge fladt på ryggen, glide din bagside mod væggen og løfte dine ben lige op og flade mod væggen. Drej håndfladerne opad og hvile dine arme til siderne på gulvet. Fokuser på din vejrtrækning, luk øjnene, og hold denne pose i 3-5 minutter.

  • Læg en pude under nakken, hvis du har brug for yderligere nakkestøtte.
  • Alternativt kan du placere dine ben (med dine knæ i 90 graders vinkler) på en stol eller sofa. Begge former for stillingen kan hjælpe dig med smerter i øvre eller nedre ryg.
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 15
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 15

Trin 6. Afslut din session på traditionel vis ved at lave Corpse Pose

Begynd Corpse Pose (Savasana) ved at ligge fladt på gulvet og lade dine arme og ben slappe af. I stedet for at bruge en bestemt vejrtrækningsteknik, skal du bare trække vejret naturligt og lade din krop slappe helt af, så den føles tung. Lad dit ansigt også slappe helt af. Hold denne pose i 3-5 minutter.

  • Alternativt kan du stille dig i sengen og lade dig selv falde i søvn!
  • Som et andet alternativ skal du ligge på din side og krølle ind i fosterstilling. Du kan finde denne oprindelige position endnu mere beroligende.

Metode 3 af 3: Råd til succes

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 16
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 16

Trin 1. Giv dig selv tilstrækkelig, uforstyrret tid til yoga før sengetid

Afhængigt af antallet af stillinger, du planlægger at lave, og hvor længe du har tænkt dig at holde hver pose, kan du have brug for op til 40 minutter for at fuldføre en session. Gør "yogatid" til en af de sidste, hvis ikke den sidste, ting du gør, før du klatrer i seng. Behandl det som en væsentlig del af din natlige rutine, ikke noget du prøver at presse ind inden sengetid.

Du kan ikke skynde dig på yoga! Giv dig selv den tid, du har brug for til at afslutte din session roligt og fuldstændigt

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 17
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 17

Trin 2. Lav din yoga i et roligt, roligt miljø-men ikke i dit soveværelse

Vælg et roligt miljø med minimale distraktioner og tilstrækkelig plads til at flytte rundt. Læg en yogamåtte, eller brug et håndklæde eller et blødt tæppe. Skru ned for lyset. Spil musik eller tænd et lys for at hjælpe dig med bedre at slappe af.

  • Det er fristende at lave sengetid yoga i dit soveværelse, men det er bedst, hvis du udelukkende bruger dit soveværelse til at sove. På den måde sidestiller din krop det kun med at sove. Dette betyder også, at du ikke bør se tv derinde inden sengetid!
  • Nogle stillinger kræver, at du er tæt på en væg eller bruger en stol, så sørg for at have det, du har brug for, i umiddelbar nærhed.
  • Medbring nogle puder, sammenrullede håndklæder, skumblokke eller andre hjælpemidler, du kan få brug for for at gøre de forskellige stillinger mere behagelige.
Brug yoga til at forbedre søvn Trin 18
Brug yoga til at forbedre søvn Trin 18

Trin 3. Klæd dig i behageligt tøj, der tillader fri bevægelighed-måske endda din pyjamas

Komfort og bevægelsesområde er nøglen her, ikke mode. Hvis du har pyjamas, der kan fungere som et funktionelt yogatøj, skal du gå med dem. På den måde kan du glide lige i seng, når du er færdig.

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 19
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 19

Trin 4. Vælg stillinger, der beroliger dig, ikke gør dig svedig og mere opmærksom

Husk, at målet her er at falde i søvn! Spring alle yogastillinger med høj intensitet over nu, og overvej at gemme dem til morgen som en del af din daglige vågnerutine.

Hvis du også ønsker at lave yoga om morgenen, skal du søge online efter "wake up yoga" (eller lignende) for at finde hurtige rutiner, der er egnede til at få din dag i gang. Eller overvej at tilmelde dig en morgenyoga -time

Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 20
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 20

Trin 5. Fokuser på at trække vejret langsomt, dybt, afslappet

I yoga kaldes den formelle praksis med vejrtrækning Pranayama. Du vil fokusere på at indånde og udånde dybt på en afbalanceret måde. Ved at fokusere din vejrtrækning tillader du dig selv at slappe af og tune ind i din krop.

  • Der er forskellige vejrtrækningsteknikker, der bruges i yoga. Prøv at deltage i et par klasser eller se nogle instruktionsvideoer for at finde den teknik, der fungerer bedst for dig.
  • En populær teknik kaldes Ujjayi (også kaldet Ocean Breath og Victorious Breath). Det indebærer udelukkende vejrtrækning ind og ud gennem næsen og indsnævring af halsen, mens du ånder ud, så dit åndedrag lyder som havbølger.
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 21
Brug Yoga til at forbedre søvn Trin 21

Trin 6. Arbejd med din læge, hvis du har søvnløshed eller bekymringer om at bruge yoga

Hvis du har konstante søvnproblemer, skal du tale med din læge, så du kan identificere bestemte medicinske eller psykologiske problemer. Hvis du er diagnosticeret med søvnløshed, skal du spørge din læge om brug af yoga-undersøgelser har vist, at sengetid yoga kan være særligt nyttigt.

  • Selvom du ikke har søvnløshed, er der meget solidt bevis på, at yoga kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, blive i søvn længere og sove bedre.
  • For de fleste mennesker er det helt sikkert at prøve yoga uden at konsultere din læge. Men hvis du har eksisterende helbredstilstande eller fysiske begrænsninger, der kan gøre yoga svært eller endda potentielt risikabelt, skal du tale med din læge om tilpasninger og alternativer til traditionel yoga.

Anbefalede: