Lysterapi kan være en nyttig indsats for mennesker, der lider af søvnforstyrrelser såvel som dem, der ønsker at få en bedre nattesøvn. Lysterapi kan indebære eksponering for naturligt sollys eller brug af en særlig lyskasse i en bestemt periode hver dag. Tal med din læge, før du begynder lysterapi for at sove bedre.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse til lysterapi
Trin 1. Tal med din læge om lysterapi
Mange mennesker oplever søvnproblemer, og det er vigtigt at kontakte din læge, hvis du har problemer med at sove. Din læge kan udelukke andre mulige årsager til din søvnløshed. Hvis din læge ikke kender lysterapi, skal du bede om henvisning til en søvnspecialist. En læge kan hjælpe dig med at komme med en plan for at behandle dit søvnløshed ved hjælp af lysterapi.
Din læge vil hjælpe dig med at vælge en lysboks, der har den rigtige intensitet
Trin 2. Køb en lysboks
Hvis du vil bruge en lysterapiboks i stedet for naturligt lys, skal du købe udstyret. Du kan købe lys til behandling online. Det er vigtigt, at du konsulterer din læge for at få forslag til udstyr, inden du køber en lyskasse. Lyskasser kan koste alt fra $ 300 til $ 500, og nogle gange vil de endda være dækket af din forsikring.
Trin 3. Sørg for, at din lysterapiboks filtrerer skadeligt ultraviolet lys ud
Lysterapikasser bør være designet til at filtrere UV -lys, som er skadeligt og kan forårsage skade på hud og øjne. Køb en lysterapiboks, der udsender minimalt UV -lys. Disse oplysninger vil være tilgængelige fra producenten.
Trin 4. Tal med din læge om lysstyrkeniveauet
Kilder med skarpt lys leverer mellem 2, 500 og 10.000 lux belysning. Lysstyrken hjælper med at bestemme, hvor længe du bruger lysboksen hver dag. Kontakt din læge om, hvor mange lux din lysboks skal levere.
Trin 5. Vær opmærksom på bivirkninger
Lysterapi er en nyttig behandling, men det kan også forårsage bivirkninger. Inden du starter lysterapi, skal du uddanne dig selv om bivirkningerne af denne type behandling. Nogle mulige bivirkninger kan omfatte øjentræning, hovedpine, kvalme og tør hud. Kontakt din læge, hvis du oplever nogen af disse bivirkninger, mens du er i lysterapi.
Metode 2 af 3: Brug af lysterapi
Trin 1. Sigt efter 30 til 120 minutters eksponering for stærkt lys om morgenen
En vellykket måde at bruge lysterapi til at sove bedre på er at udsætte dig selv for stærkt lys, så snart du rejser dig hver morgen. Du bør skyde i mellem en halv time og to timers lyseksponering hver morgen.
Eksponeringstiden vil variere afhængigt af, om du bruger en lysboks eller naturligt sollys
Trin 2. Gå ud i sollyset, når du vågner
En af de mest vellykkede måder at bruge lysterapi til at sove bedre på er at udsætte dig selv for stærkt sollys umiddelbart efter at have vågnet. Denne metode kræver ikke noget særligt udstyr og kan opnås ved blot at træde udenfor. Sigt efter tredive minutters sollysudsættelse først om morgenen.
Prøv at gå en tidlig morgentur for at udsætte dig selv for naturligt sollys
Trin 3. Brug en lysboks, når du vågner
Tal med din læge om køb af en lysboks til brug i lysterapi. Hver morgen, når du vågner, skal du bruge lysboksen i den tid, din læge har ordineret. Du kan finde det nyttigt at bruge en lysboks på 10.000 lux i 45 minutter, da undersøgelser har vist, at dette er effektivt. Et regime på 20 minutter er også effektivt, men vil resultere i et mindre behandlingsrespons.
- Se ikke direkte på lysboksen, da det skarpe lys kan forårsage skade på dine øjne.
- Vær konsekvent og hold dig til den plan, din læge har udviklet.
- For at terapien skal være effektiv, skal du gøre det konsekvent og på samme tid hver dag.
Metode 3 af 3: Etablering af god søvnhygiejne
Trin 1. Hold dig til en søvnplan
Det første trin i etableringen af god søvnhygiejne er at sikre, at du har en regelmæssig søvnplan. Prøv at sove på samme tid hver nat og vågne på samme tid hver morgen. Konsistens vil forstærke din søvn-vågne-cyklus og hjælpe dig med at sove bedre.
Lysterapi bør kun være en del af din behandling. For at det skal være effektivt, er det vigtigt også at opretholde god søvnhygiejne
Trin 2. Gør dit soveværelse mørkt og stille
For at få en god nats søvn og for at lysterapi skal være effektiv, skal du sikre, at dit soveværelse er fri for visuelle og auditive stimuli. Prøv at hænge mørkere gardiner ud og fjerne lyde som f.eks. Fjernsyn.
Trin 3. Undgå alkohol, kaffe og andre stimulanser fire til seks timer før sengetid
Begræns dit forbrug af alkohol, koffein og stimulanser før sengetid, da disse kan forstyrre din søvn. Rygning før sengetid bør også undgås, ligesom tunge måltider bør.
Trin 4. Begræns brugen af enheder inden sengetid
Det blå lys, der udsendes fra enheder som tablets, bærbare computere, smartphones og fjernsyn, undertrykker din krops produktion af melatonin, som er det hormon, der gør dig søvnig. Dette gør det sværere for dig at falde i søvn og blive i søvn.
Stop med at bruge alle elektroniske enheder mindst 30 minutter før sengetid. Hvis du bruger din telefon som alarm, skal du indstille alarmen 30 minutter før du går i dvale og ikke se på den igen før om morgenen. Du kan også overveje at få et vækkeur i stedet og gøre dit soveværelse til en teknikfri zone
Trin 5. Træn dagligt
Fysisk træning er nøglen til at få en god nats søvn. At sørge for, at du får mindst tredive minutters træning hver dag, hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, blive i søvn længere og sove dybere. Prøv at dyrke motion tidligere på dagen, da fysisk aktivitet for tæt på sengetid kan få nogle mennesker til at blive for spændte til at sove.
Trin 6. Opret et afslappende ritual ved sengetid
At gøre noget afslappende inden sengetid, såsom at læse en bog eller tage et langt varmt bad, hjælper både dit sind og din krop med at forberede sig på søvn. Hvis du vælger at læse, kan du prøve at læse noget, der ikke er relateret til dit arbejde eller dagligdag, f.eks. En roman.