Meditation er, når en person træner sindet til at være mere selvbevidst, se indad eller nå en ændret bevidsthedstilstand. Det er en gammel praksis med en rig historie i Indien, hvor både buddhistiske og hinduistiske traditioner bruger det. Meditation har reelle fordele og kan forbedre din livskvalitet, uanset om du gør det for at slappe af eller af større åndelige årsager. Prøv nogle af disse enkle, effektive teknikker til at komme i gang.
Trin
Metode 1 af 3: Gør Vipassana -meditation
Trin 1. Sid på gulvet eller i en stol
Find et sted, hvor du kan sidde behageligt i mindst ti minutter. Det kan være indendørs eller udendørs. Det vigtigste er imidlertid, at det er stille og fri for distraherende støj som musik, fjernsyn eller folk, der taler.
- Ikke al støj er dårlig i Vipassana -traditionen. Omgivende lyd som biler eller tikkende et ur kan faktisk være punkter, hvor du kan fokusere din opmærksomhed.
- Ideelt set skal du have løst tøj på og fjerne dine sko.
- Sid på gulvet eller på en pude. Du kan tage et antal stillinger som halv lotus, fuld lotus eller krydsede ben. Sørg for, at du er oprejst, med en ikke -understøttet og lige ryg.
- Hvis du har ondt i ryggen, er det også OK at sidde oprejst i en stol.
- Din kropsholdning skal være opretstående, men ikke for spændt. Du vil have, at dit sind og din krop skal være afslappet, mens bestræbelserne på at forblive oprejst bør give din meditation energi.
Trin 2. Læg dine hænder på skødet
Placer nu dine hænder oven på den anden på dit skød, håndfladerne opad. Traditionelt set skal din højre hånd hvile oven på venstre. Det kan også være nyttigt for begyndere at lukke øjnene.
- Prøv ikke at knytte hænder eller lave knytnæver.
- Lukkede øjne hjælper dig med at koncentrere dig. Men koncentration er ikke nøglen til Vipassana -meditation, og du finder det måske bedst at åbne dem, hvis du som nogle gange ser forstyrrende billeder.
Trin 3. Fokuser al din opmærksomhed på vejrtrækning
Vend din opmærksomhed mod rytmen i din indånding og udånding. Nogle mennesker finder det nyttigt at fokusere på stigningen og faldet af deres maver, for eksempel en tomme eller to over navlen. Følg denne bevægelse med dit sind, fra begyndelse til slut.
- Hvis du har problemer med at følge mavenes stigning og fald, skal du lægge din hånd oven på den.
- Du kan også prøve at fokusere på følelsen af luft, når den passerer gennem dine næsebor og rører huden på din overlæbe. Denne praksis er lidt mere avanceret.
- "Skærp din opmærksomhed" til disse bevægelser. Vær opmærksom på de fornemmelser, der er involveret fra start til slut. Forsøg ikke at dele handlingen i dele, men oplev det som en kontinuerlig bevægelse.
Trin 4. Læg mærke til - og slip - andre fornemmelser og tanker
Mens du mediterer, skal du fokusere på det "primære objekt" for din opmærksomhed, dvs. din vejrtrækning. Hvis dit sind vandrer til et "sekundært objekt", skal du dog fokusere på det objekt et øjeblik som en tanke, en lyd eller en følelse.
- Modstå ikke sekundære objekter. Ideen er i stedet at lade dem bevæge sig forbi dig. Pause et sekund eller to, og giv dem abstrakte mentale noter. Hvis du hører en gøende hund, skal du mærke den som "hørende". Hvis du føler et insektbid, skal du mærke det som "følelse".
- Når du har noteret et objekt, skal du lade det gå og vende tilbage til det primære objekt for din vejrtrækning. Notering giver dig dermed mulighed for at være opmærksom på omverdenen uden at være knyttet. Fornemmelserne skal stige og passere over dig.
- Denne løsrivelse skal hjælpe dig med at sætte pris på verdens forgængelighed og selvets tomhed.
Trin 5. Start langsomt og øg din meditation
Hvor længe skal du prøve at meditere? Der er ikke noget rigtigt svar, bortset fra at nogle er bedre end slet ingen. Men at sigte i første omgang 15 minutter om dagen er et gennemførligt mål. Arbejde derfra.
- Forlæng langsomt den tid, du mediterer med cirka 5 minutter om dagen hver uge, indtil du når 45 minutter.
- Der vil være dage, hvor du har for travlt til at lægge 45 minutters meditation i gang. Det er ok. Men prøv at afsætte lidt tid, uanset hvor kort.
Metode 2 af 3: At være opmærksom med Anapanasati
Trin 1. Find et godt, roligt sted
Ligesom Vipassana -meditation handler Anapanasati om stille mindfulness. Det første trin er så at finde et passende sted. Buddha anbefalede tre: skoven, foden af et træ eller et isoleret eller tomt sted.
- Stilhed er afgørende for Anapanasati, især for begyndere. For dig er et stille værelse måske bedst. En afsondret skov eller strand kan også fungere godt.
- Stilhed hjælper dig med at udvikle koncentration. Hvis du ikke kan finde fuldstændig stilhed, skal du søge efter et sted, der er roligt og privat.
Trin 2. Sid oprejst
Folk kan meditere i flere forskellige stillinger, som at stå, ligge, sidde og gå. At sidde er det bedste for Anapanasati. Ideelt set bør du indtage en tværbenet stilling med begge fødder vendt op og hvile på dine lår, dvs. lotusstilling.
- Bare rolig, hvis du ikke kan indtage lotusstillingen. Det er også acceptabelt at sidde halvkrydsede med et ben let bøjet.
- Du skal også sidde oprejst. Din torso skal være opretstående, men ikke spændt eller stiv. Forestil dig, at alle knoglerne i din ryg er forbundet med hinanden.
- Hvad angår dine hænder, skal de ligge forsigtigt på dit skød. Ligesom i Vipassana er højre hånd traditionelt øverst til venstre med håndfladerne oppe.
- Dine øjne kan være lukkede, halvt lukkede eller åbne-alt efter hvad der er mest behageligt-og dit hoved skal vippes nedad, din næse vinkelret på navlen.
Trin 3. Fokuser på din ånde
Fokus for din mindfulness i Anapanasati vil igen være vejrtrækning. Drej dit sind mod stigende og faldende, indånding og udånding af dit åndedrag. Følg de involverede fornemmelser, og vær opmærksom på dem.
- Vær især opmærksom på stedet, når åndedrættet kommer ind og forlader dine næsebor. Dette vil være et sted lige under din næse eller over din overlæbe. Centrer på stedet, hvor åndedraget rører huden.
- Vær opmærksom: Når du trækker vejret ind, skal du erkende, at du trækker vejret. Ligeledes når du trækker vejret ud. Forsøg dog ikke at kontrollere eller holde din vejrtrækning tilbage. Når din bevidsthed om vejrtrækning stiger, bliver det mindre forsætligt.
Trin 4. Begynd med “tælling
”Der er otte graduerede trin i Anapanasati -meditation, der hver især arbejder op til nirvana. Det grundlæggende og mest rudimentære niveau er "tælle". Tælling er beregnet til dem uden baggrund i teknikken. Mennesker med erfaring i meditation har muligvis ikke brug for det og kan begynde med det andet niveau.
- Fastgør din opmærksomhed på spidsen af din næse, som sagt. Tæl nu dine åndedrætsbevægelser. For eksempel kan du tælle den første indånding som "en, en" og den første udånding som "to, to." Fortsæt til det tiende åndedrag ("ti, ti"), før du vender tilbage til "et, et."
- Hvis du mister overblikket, skal du starte igen med "en, en".
- Selve tællingen er ikke meditation. Det hjælper i stedet med at berolige det vandrende sind ved at gøre dig opmærksom, når du bliver distraheret og mister tællingen.
Trin 5. Fortsæt yderligere "trin" for at udvikle din praksis
I Anapanasati er der otte trin i alt. For at komme videre i teknikken vil du langsomt kunne bevæge dig ind på højere niveauer. "Følger" kommer derefter. Når du har beroliget dit sind med at tælle, bør du være i stand til mentalt at spore eller "følge" dit åndedræt uden at holde styr.
- At følge betyder bare at følge vejret med sindet. Du trækker ikke bevidst vejret ind eller ud, men forbliver kun opmærksom på, at det finder sted. Prøv at se begyndelsen, midten og slutningen på hver cyklus af vejrtrækninger. Denne praksis kaldes "at opleve hele kroppen."
- "Kontakt" og "Rettelse" kommer derefter. Disse kræver begge stærkere koncentration og er sværere at opnå. Folk, der når dette niveau, kan føle, at de er holdt op med at trække vejret helt, fordi de er så rolige, at det er svært at mærke vejrtrækningens handling. De skal holde fokus på stedet under næseborene. Mange rapporterer om ro, glæde eller endda kraftfulde visioner.
- Meget få mennesker når det til de øverste trin i teknikken. "Iagttagelse", "at vende sig bort", "rensning" og "tilbageblik" vil føre dig til højere veje til selvbevidsthed.
- Hvis du vil opnå disse højere karakterer, bliver du sandsynligvis nødt til at finde en åndelig mester til at guide dig. Overvej at deltage i et meditationsretreat - klostre og andre centre rundt om i verden er vært for sådanne retreats, i mange tilfælde som en gratis service til samfundet.
Metode 3 af 3: Prøvning af Mantra -meditation
Trin 1. Vælg et mantra
Mantra -meditation kommer fra den hinduistiske tradition og involverer meditativ gentagelse af et enkelt ord eller en sætning. Dette er "mantraet". Formålet med mantraet er at give dig et fokus af opmærksomhed, som at trække vejret i Vipassana og Anapanasati teknikkerne. Først, vælg dit mantra.
- Du kan vælge ethvert ord eller et, der inspirerer dig. Enkel er bedre!
- Nogle gamle mantraer er "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" eller "Namo Amitabah." Moderne mantraer kan være "fred", "kærlighed" eller "en".
- At vælge et ikke-engelsk mantra kan faktisk hjælpe, fordi du vil have færre forbindelser til det. Det vil ikke distrahere dig fra din meditation.
Trin 2. Vælg et godt tidspunkt og sted
Der er naturligvis ikke noget rigtigt tidspunkt eller sted at foretage din mægling. Valget er personligt. Nogle mennesker finder imidlertid ud af, at mantramægling har sine bedste resultater, hvis den først udføres om morgenen, efter arbejde eller under dit lavpunkt om eftermiddagen omkring kl.
- Hvad angår steder, skal du sørge for at have et roligt sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Prøv for eksempel dit soveværelse, din baggård eller en stille park, skovlot eller strand.
- Nøglen er at minimere distraktioner. Jo mere støjsvage og færre mennesker, jo bedre.
Trin 3. Sæt dig ned og luk øjnene
Du behøver ikke sidde på tværs af ben eller i lotusstilling for mantrameditation. Find et behageligt sted at sidde oprejst. Hvis du vil, kan du støtte din ryg med en pude eller væggen eller endda sidde i en stol.
- Det anbefales ikke at ligge til denne form for meditation - du kan let falde i søvn.
- Luk øjnene, og sid stille i et halvt minut eller deromkring. Væn dig til dit miljø og træk flere dybe vejrtrækninger.
Trin 4. Sang dit mantra
Efter et par dybe indåndinger skal du genoptage din normale vejrtrækning og begynde at synge dit mantra. Nogle mennesker er trygge ved at gøre dette højt. Ellers skal du gentage ordet lydløst i dit hoved uden at bevæge din tunge eller læber.
- Tving ikke tingene. Gentagelsen af mantraet skal være afslappet og skånsom.
- Du behøver heller ikke bekymre dig om at koordinere mantraet med dit åndedrag. Lad begge dele komme så naturligt som du kan.
- Nogle mennesker synes, det hjælper at forestille sig, at mantraet hviskes i øret i stedet for at komme fra deres eget sind.
- Bliv fast på mantraet, og prøv ikke at tømme dit sind. Når din opmærksomhed vandrer, skal du bare bringe den tilbage til mantraet og din vejrtrækning. Bare rolig, hvis dette sker - det er normalt. Hvad der er vigtigere er, at du indser, når du begynder at vandre og fokusere igen.
Trin 5. Start langsomt, og arbejd dig frem til længere sessioner
Prøv at gentage dit mantra i 5 minutter ad gangen for at starte. Efterhånden skal du være i stand til at gå i op til 20 til 30 minutter flere gange om ugen. Andre mennesker sigter alternativt efter et bestemt antal gentagelser, traditionelt 108 eller 1008.
- Nogle mennesker bruger mobiltelefonalarmer som timere, mens andre sidder med et ur i udsigt. Det er virkelig ligegyldigt. Gør hvad der virker bedst for dig.
- Når du falder ned, skal du stoppe med at sige mantraet og sidde stille i et par minutter mere for at slappe af. Lad dig selv langsomt genindtræde i dine normale aktiviteter. Ellers kan du føle dig groggy som om du er stået op af en lur.
Tips
- Det er bedre at koncentrere sig om din meditationsteknik frem for resultaterne.
- I første omgang er du måske ikke i stand til let at koncentrere dig, men jo mere du øver, jo lettere skal det blive, når dit sind lærer at stabilisere sig selv.
- Meditation er en proces til at opnå en sundere sindstilstand. Meditation bør ikke bruges, bare fordi man føler sig urolig, men fordi man ønsker at finpudse hendes mentale evner.
- Det anbefales, at du mediterer hver dag.
