Det er ikke muligt at helt rense dit sind. I stedet kan du opnå en afslappet og rolig mental tilstand, der giver dig mulighed for at finde mere opfyldelse fra meditation. Start med at anerkende sind og kropsforbindelse. Behandl din krop på den rigtige måde ved at tage en lang gåtur eller nyde en kop te. For at slappe af i dit sind skal du gennemgå et par journaliseringsøvelser. Når du er klar, skal du derefter begynde din meditationssession i rolige, rolige omgivelser.
Trin
Metode 1 af 3: Afslappende din krop
Trin 1. Tag en tur
Gå en hurtig spadseretur rundt i parken i dit kvarter. Hold dig væk fra overfyldte steder eller steder med høj trafik. Hvis du går langsommere, skal du koncentrere dig om naturen omkring dig og visualisere spændingen, der forlader din krop. Hvis du går hurtigere, får det dit blod til at pumpe og vil forårsage frigivelse af endorfiner, hvilket vil hjælpe dig med at rydde dit sind.
Enhver form for træning hjælper dig med at rydde dit sind. Du kan prøve at løfte nogle vægte, cykle eller endda spille en omgang basketball. Brug derefter din meditationstid til at dekomprimere
Trin 2. Lav nogle dybe vejrtrækningsøvelser
Find et tal, der fungerer for dig, og gentag det igen og igen i takt med dine vejrtrækninger. Træk vejret ind i fire tællinger, og træk derefter vejret ud i fire tællinger. Sørg for, at dine lunger blæser helt op, og prøv at fjerne al luft fra dem ved hver udånding. Gentag denne proces i et par minutter, indtil du føler dig rolig og forberedt på at meditere.
Trin 3. Drik et glas varm mælk
Dette er et værktøj, som mange mennesker bruger til at drive i søvn; men det hjælper også med at slappe af din krop til meditation. Hæld lidt mælk i en mikrobølge-sikker kop og varm den til den er varm. Du kan også opvarme mælken på komfuret. Nip langsomt mælken.
Trin 4. Tag en lur
Find et roligt, roligt sted og læg dig ned i 30 minutter. Prøv ikke at overskride denne tidsgrænse, eller din lur kan gøre dig mere træt end fokuseret. Når du vågner, skal du tage et par minutter til at strække, før du begynder at meditere. Din lur kan fungere som en genstart for din dag og kan reducere dit stressniveau.
At tage en lur i løbet af dagen resulterer i hovedpine for nogle mennesker. Hvis dette er tilfældet for dig, kan du eksperimentere med længden af dine lur eller bare prøve at lukke øjnene lidt i stedet
Trin 5. Drik en kop urtete
Vælg en te, du foretrækker, uanset om det er pebermynte, kamille eller en anden mulighed. Bland en kop og indånder dampen. Nip langsomt teen. Nogle teer, f.eks. Kamille, har indbyggede sedationsegenskaber på lavt niveau, hvilket kan føre til næsten øjeblikkelig afslapning.
For endnu mere afslappende resultater kan du parre din te med et varmt bad. Bare sørg for ikke at blive for afslappet, eller du kan føle dig fristet til at springe dine meditationsøvelser over
Trin 6. Skift til behageligt tøj
Mindst 15 minutter før du begynder at meditere, tag noget tøj på, der ikke distraherer dig. Gå med naturlige blandinger, såsom bomuld. Syntetiske stoffer kan være ridsede og mindre fleksible. At foretage justeringer af tøj kan trække dig ud af din meditation.
Nogle mennesker foretrækker at bære noget, der ligner træningstøj. Prøv monterede eller løse bomuldsbukser med en matchende t-shirt. Du kan også gå uden sko for endnu mere komfort
Trin 7. Gennemfør en kropsscanning
Sid stille og overvej hver del af din krop, startende med toppen af dit hoved og bevæger dig nedad. Vær opmærksom på, hvordan hvert område føles. Oplever du nogen smerter der? Føles ét område særlig stærkt? Når du er færdig med dine tæer, skal du fortælle dig selv, at du senere vil gennemgå alle disse oplysninger. Nu er du klar til at fokusere på dit sind.
Metode 2 af 3: Afslappende sind
Trin 1. Lav en taknemmeliste
Vælg en bestemt person i dit liv. Fokuser derefter på den person og skriv alt ned, som du er taknemmelig for ved ham. Prøv at skrive mindst ti observationer ned. Gentag denne proces med en ny "person med fokus" hver dag umiddelbart før meditation. Dette vil sætte dig i en positiv tankegang.
Hvis du vil udvide den positive energi endnu mere, kan du sende din liste til den pågældende person og takke vedkommende over telefonen
Trin 2. Skriv en huskeliste ned
Hvis du er den type person, der har ekstraordinært travlt, skal du afsætte fem minutter før hver meditation til at sidde ned og skrive en liste over opgaver, som du skal udføre den dag eller uge. Når de er på listen, skal du gøre dit bedste for at forvise dem fra dit sind. Du ved nu, at de vil blive behandlet, når du er færdig.
- Dette er også en god måde at ikke føle sig skyldig i at tage lidt "mig" tid til meditation. Din liste viser, at du også vil håndtere dine forpligtelser over for andre.
- I modsætning til en liste kan du også bare skrive dine tanker frit. Skriv alt, hvad du tænker på. Du kan også bruge dette som en måde at udlufte enhver negativ energi på. Du kan for eksempel skrive: "Jeg er så træt af at blive taget for givet på arbejdet."
Trin 3. Sluk og læg din telefon væk
Når du starter afviklingsprocessen, skal du fortsætte og placere din telefon væk fra dig og tavse den. Din telefon har potentiale til at distrahere dig og trække dig tilbage til dagens begivenheder. Hvis du fjerner din telefon, kan du flygte lidt.
Hvis du mediterer med en gruppe, er det også almindelig høflighed at lukke alle elektroniske enheder, medmindre gruppen beslutter andet
Trin 4. Læs fra en beroligende tekst
Bær en lille digbog med dig. Eller måske en bog med inspirerende citater. Nogle mennesker finder læsning af biografier også beroligende. Der findes endda særlige meditationsbøger, der kan hjælpe dig med at fokusere dine tanker. Gå til din lokale boghandel eller online, og søg efter et par tekster, der appellerer til dig.
Trin 5. Fokuser på én ting
Forestil dig en person, et sted, en begivenhed, en idé eller et sted i dit sind. Det kan være alt, hvad du vælger. Skub alle dine mentale energier mod dette område, og prøv at fokusere på det så meget som muligt. Gå tilbage til dette område, når dit sind forsøger at vandre, når du mediterer.
-
For eksempel kan du fokusere på, hvor meget du elsker byen Paris. Prøv at tænke over alt det, du elsker ved det, og styr dig derefter tilbage til et tomt sind.#Vær forsigtig med dig selv. Det er okay at gå i dialog med dig selv, mens du forbereder dig på at mægle. Hvis du begynder at miste fokus, skal du sige til dig selv:”Lad os undgå distraktioner. Fokus på vejrtrækning.” Hvis du begynder at angribe dig selv for at være "dårlig" til at meditere, mister du al fokus og kontrol. Så hold dine mentale kommentarer positive og opløftende.
- Når du er i tvivl, antag, at du gør alt rigtigt. Når alt kommer til alt, hvis du får noget ud af at meditere, så er det lykkedes.
Metode 3 af 3: Oprettelse af et beroligende rum til meditation
Trin 1. Identificer et meditationshaven
Ideelt set bør du prøve at meditere i det samme generelle område hver dag. Find et sted, der føles roligt for dig, og et sted, hvor du er komfortabel. Dit tilflugtssted kan være dit soveværelse, køkkenet eller endda loftet. Sørg for, at det også er et sikkert sted.
Trin 2. Ryd op i rummet omkring dig
Hvis du opdager, at dit tilflugtssted er en smule uorganiseret på en bestemt dag, kan det hjælpe at bruge et par minutter på at rydde op i alt, før du begynder at meditere. Det kan berolige dit sind ved at vide, at dit miljø er ordentligt.
Trin 3. Indstil temperaturen til mild
Hvis du er for kold, vil du sandsynligvis miste fokus, og dit sind kan vandre lidt. Du kan også fidge eller opleve kuldegysninger, som er lige så distraherende. Hvis du er for varm, kan du svede eller klø. Vælg en temperatur, der er så tæt på umærkelig som muligt. Flyt termostaten op eller ned hver dag, indtil du finder den bedste temperatur for dig.
Trin 4. Prøv forskellige meditationspositioner
Mange mennesker foretrækker at sidde på gulvet for at meditere, nogle gange med krydsede fødder. Du kan dog også prøve at sidde med strakte ben, sidde oprejst i en stol, lægge dig på ryggen eller på maven eller endda gå rundt. Drej gennem disse positioner, indtil du finder en, der fungerer bedst til at rydde dit sind.
Hvis du vælger at sidde ned for at meditere, kan det hjælpe at tilføje et blødt håndklæde eller et let tæppe at sidde på
Trin 5. Sænk belysningen i rummet
Skab en beroligende atmosfære ved at installere dæmpere i dit meditationsparadis. Eller sluk lyset i rummet og tænd et par små lys. Hvis du finder dig selv distraheret, vil fokusering på flammen være med til at centrere dig.
Trin 6. Overgang langsomt ud af meditation
Når du er færdig med en session, skal du ikke bare springe op og straks kaste dig tilbage i dit arbejde. I stedet skal du stå op og tage en lang, afslappende strækning. Måske tage endnu en kort gåtur. Gradvis opbygning til dit normale aktivitetsniveau.
Trin 7. Øv denne øvelse dagligt
Gør meditation til en normal del af din daglige rutine. Det er lettest at rydde sindet om morgenen, men en dag- eller aftensession er også gode muligheder. Hold dig til den samme generelle tidsramme, så dit sind og din krop vænner sig til processen.
Tips
- Brug et øjeblik på at sige "Tak" til dig selv efter hver meditationssession.
- Det hjælper også nogle mennesker med at holde en lav brummende støj før og under meditation. Eller du kan overveje at bruge beroligende musik.
- Du kan også deltage i en meditationsgruppe eller arbejde med en meditationslærer, der kan hjælpe dig med at koncentrere dig og rydde dit sind.