Når du bliver ængstelig eller stresset, kan du mærke "knuder" af spændinger, der dannes i din mave. Regelmæssig vejrtrækning er ofte lav og centreret i brystet, selvom dette vejrtrækningsmønster efterligner, hvordan din krop trækker vejret, når du er angst eller panik. Blød mave -meditation kanaliserer dit åndedrag dybt ind i din mave for at få dig til at føle dig mere rolig, fredelig og afslappet, mens du slipper spændingen i din krop.
Trin
Del 1 af 3: Gør en blød mave -meditation
Trin 1. Kom i en behagelig, afslappet stilling
Inden du udfører nogen form for meditation, er det vigtigt at komme i en behagelig position. Dine muskler skal være afslappede, og du skal være i en position, der letter lette vejrtrækningsmønstre.
- Siddende meditation er meget almindelig, men nogle mennesker foretrækker at stå eller ligge, mens de mediterer.
- Hvis du sidder i en stol, skal du lægge fødderne fladt på gulvet. Hvis du sidder på gulvet, skal du placere dine ben, men du er komfortabel.
- Hvis du ligger på gulvet, lad dine arme hvile fladt på jorden ved dine sider.
- Der er ingen rigtige eller forkerte position at være i. Så længe du er komfortabel og i stand til at deltage i mavepust, kan du være i enhver position.
Trin 2. Luk øjnene
At lukke øjnene kan hjælpe dig med at fokusere på meditationen og indstille miljøforstyrrelser. Imidlertid er ikke alle trygge ved at lukke øjnene under meditation, især hvis de befinder sig i et ukendt eller potentielt usikkert miljø.
Trin 3. Engagere i mave vejrtrækning
Blød mave vejrtrækning kræver, at du indånder langsomt, fylder dit maveområde fuldstændigt med det åndedrag og derefter ånder langsomt ud. Når du indånder hvert åndedrag, skal du fokusere på at udvide din mave og løsne enhver spænding der.
- Prøv at fylde dine lunger fra bunden til toppen, frem for at deltage i lavt vejrtrækning i brystet.
- Brug musklerne i din mave til at tvinge det gamle åndedrag ud af din underliv, indtil dine lunger er helt tomme.
- Gentag processen så mange gange som ønsket.
Trin 4. Fokuser på din ånde
Nøglen til enhver form for meditation er at koncentrere sig om din krops vejrtrækningsmønstre. Dette hjælper dig med at forblive fokuseret i din meditation og engageret i din krop. Koncentrer dig om de fysiske fornemmelser forbundet med at trække vejret ind og ud samt din krops reaktion på hvert åndedrag.
- Læg mærke til følelsen af luft, der passerer gennem dine næsebor, og mærk din membran stige og falde.
- Prøv med hvert åndedrag at lokalisere spændingsområder i din krop og slip den spænding med hver udånding.
Trin 5. Afslut meditationen, når du er klar
Jo længere du mediterer, jo roligere bliver du. Der er dog ingen foreskrevet varighed for meditation. Selv bare et minuts fritid brugt på at lave blød mavepust kan hjælpe med at lindre stress og forankre dine tanker.
- Brug så lidt eller så meget tid som du vil på blød mave -meditation.
- Hvis du vil, kan du indstille en timer til dig selv, så du ved, hvor længe du har mediteret.
Del 2 af 3: Lær at trække vejret
Trin 1. Træk vejret langsomt ind gennem din næse
Når du er i en behagelig position, vil du fokusere på at indånde langsomt og dybt. Mange eksperter anbefaler at indånde gennem næsen, men du kan indånde gennem munden, hvis du er mere komfortabel med at trække vejret på den måde.
- Lad din mave fylde med luft. Den skal stige og udvide sig som en oppustet ballon, mens du indånder.
- Sørg for, at luften går dybt ned i din mave og til sidst fylder til dit øvre brystområde, men koncentrer ikke din vejrtrækning i brystet. Dette vil forårsage lavt vejrtrækning i brystet, hvilket ikke er målet med denne meditation.
Trin 2. Læg en hånd på maven og en på brystet
Målet med dyb vejrtrækning generelt og blød mave -meditation i særdeleshed er at trække vejret med din membran. Det betyder, at dit bryst skal forblive relativt plant, mens din mave puster og tømmes.
- At lægge hænder på din krop kan hjælpe dig med at vurdere, om du trækker vejret korrekt.
- Hånden på brystet skal forblive stationær. Hånden på din mave skal stige og falde for hvert åndedrag.
Trin 3. Udånder langsomt gennem munden
Når du ånder ud, skal du føle, at din mave begynder at falde. Prøv at bruge dine membranmuskler til at tvinge luft ud af din krop, frem for bare at bruge dine lunger.
- Hvis du er mere tryg ved at trække vejret gennem din næse, kan du gøre det. Imidlertid anbefales udånding gennem munden typisk for at etablere en åndedrætscyklus, der bevæger sig ind gennem en rute og ud gennem en anden.
- Sørg for at du ånder langsomt og bevidst ud. Forbliv fokuseret på dit åndedræt på alle trin i meditationen.
Trin 4. Opretholde en regelmæssig mave vejrtrækning tidsplan
Den bedste måde at blive mere tryg ved denne eller enhver anden ny vane er ved at gøre den til en del af din normale plan. Øvelse hver dag hjælper dig med at blive mere tryg ved mavepust og meditation generelt. Det vil også hjælpe dig med at lindre stress og føle dig mere centreret i dit daglige liv.
- Hvis det er muligt (og hvis du har det godt), så prøv at afsætte mindst 10 til 20 minutter til at øve hver dag. Hvis det er for meget, kan du sigte efter 5 til 10 minutters træningstid hver dag.
- Efterhånden som du bliver mere komfortabel, skal du prøve at øge antallet af gange, du træner hver dag.
- Sigt efter tre til fire meditationssessioner hver dag, eller hvor meget tid du komfortabelt kan afsætte.
Del 3 af 3: Øget mindfulness mens du mediterer
Trin 1. Identificer og lokaliser enhver spænding eller ubehagelige følelser
Når du har fået det godt med at udføre mavepust, kan du fokusere din indsats på at lindre spændinger og ubehag i din krop. Med øvelse vil du være i stand til at løsne dine muskler under meditation, føle dig mindre anspændt og mere afslappet med hvert åndedrag.
- At lokalisere enhver spændingskilde, før du mediterer, kan hjælpe dig med at fokusere på dette område, mens du mediterer.
- Med hvert åndedrag skal du bringe din bevidsthed til det spændte sted. Prøv at løsne disse muskler, enten gennem din ånde alene eller ved at stramme og slippe de involverede muskler.
Trin 2. Prøv bevidst at løsne dine mavemuskler
Målet med blød mave meditation er at blive bedre til at lindre spændinger fokuseret i din mave. Disse muskler spænder typisk op, når du føler dig stresset eller angst, og lavt vejrtrækning i brystet hjælper meget lidt med at lindre denne spænding.
- Fokuser på, hvordan dine mavemuskler føles før, under og efter hvert åndedrag.
- Prøv at blødgøre din mave for hvert åndedrag. Dette indebærer at give slip på enhver spænding eller stramhed i din mave, mens du trækker vejret ind og ud rytmisk.
- Hvis du har problemer med at frigøre spændinger, mens du trækker vejret, kan du prøve at bevidst stramme og frigøre dine muskler, mens du trækker vejret. Denne teknik kaldes ofte progressiv muskelafslapning og kan udføres med hvert sæt muskler i din krop.
Trin 3. Vælg et mantra for at centrere dine tanker
Mange mennesker bruger mantraer under meditation. Et mantra er simpelthen et ord eller en sætning, der giver dig mulighed for at forblive fokuseret på meditationen og hjælper med at bringe dit sind tilbage, når dine tanker begynder at vandre.
- Du kan vælge ethvert centreret ord eller en sætning, du gerne vil have.
- Hvis du har problemer med at finde på dit eget mantra, kan du prøve at bruge udtrykket "blød mave." Sig "blød", mens du indånder langsomt, derefter "mave", mens du langsomt ånder ud.
- Gentag dit mantra, når dit sind begynder at vandre, eller du bliver distraheret af ting i dit miljø.
- Når du gentager dit mantra, skal du vende tilbage til dit åndedræt.
