Dhyana er en form for meditation og den syvende af yogaens otte lemmer. Når du øver dhyana, fokuserer du dit sind på et bestemt objekt eller koncept med det mål at blive et med det. Den bedste måde at forberede sig på en dhyana -øvelse er først at lave noget yoga for at bringe din krop til en rolig og afslappet tilstand. Så er du klar til at lukke dine sanser ned og fokusere dit sind.
Trin
Metode 1 af 3: Fokus på dit objekt
Trin 1. Flyt til en behagelig position
Du tror måske, at du skal sidde i den almindelige holdning på tværs af benene for at meditere, men det er vigtigere, at du er i en position, hvor du føler dig godt tilpas og støttet.
Du vil ikke have, at din position distraherer dig, så sæt dig i en behagelig stol eller læne dig op ad væggen, hvis lotus-stillingen med tværben er en kamp. Du kan også lave dhyana, mens du ligger - bare sørg for, at du ikke falder i søvn
Trin 2. Slap af dine muskler trinvist
Yoga praksis forbereder din krop til at slappe af til dhyana -meditation. Start med dine fødder, frigør gradvist spændinger i dine muskler, der går helt op til hovedet.
Træk vejret dybt og juster din krop efter behov for at rumme dine afslappede muskler. Hvis du holder spændinger overalt, skal du fokusere på den del af din krop og prøve at frigøre denne spænding, før du fortsætter videre
Trin 3. Vend dit sind til din vejrtrækning
Når din krop er afslappet, skal du begynde meditationen ved at fokusere på dit åndedræt. Fjern dit sind for alle andre tanker, og tænk kun på din vejrtrækning. Træk vejret dybt og langsomt ind gennem din næse og ud gennem din mund.
- Tænk på at fylde dine lunger fra bunden til toppen, og stop derefter et øjeblik, før du langsomt tømmer dine lunger fra toppen til bunden.
- Fortsæt med at trække vejret sådan i 10 til 20 åndedrætscyklusser, og hold dit sind fokuseret på dit åndedræt. Hvis andre tanker trænger sig på, skal du anerkende tanken og derefter lade den gå og forsigtigt trække dit sind tilbage til din ånde.
Trin 4. Vælg et objekt eller et andet fokuspunkt
For at gøre dhyana har du brug for et objekt eller billede, som du kan bruge som fokus for din meditation. Det kan være et billede af en guddom, noget i naturen eller et objekt, der symboliserer noget eller en person, der er vigtig for dig.
- Det objekt, du vælger, er ikke særlig vigtigt, men det skal være noget, der har betydning for dig personligt, og som du gerne vil forbinde med. For eksempel, hvis du vil forbinde med naturen, kan du vælge nogle græsstrå eller et foto af en skovklædt lysning.
- Du vil måske bruge et fysisk objekt, som du kan holde i dine hænder eller stille foran dig, især hvis du lige er startet. For eksempel kan du vælge en lov for en løve. Det fysiske objekt kan hjælpe dig med at holde dit fokus.
Trin 5. Observer dit objekt på en løsrevet måde
Bevar dine dybe vejrtrækninger, stirre på dit objekt. Hvis du ikke bruger en fysisk rekvisit, skal du holde dit objekt i midten af dit sind, indtil det bliver det eneste, du tænker på. Medmindre du har et fysisk objekt at se på, kan det være lettere for dig at fokusere ved at lukke øjnene.
- Antag for eksempel, at du har valgt en lille statue af en løve som dit objekt. Du kan observere det materiale, statutten er lavet af eller løvens ansigtsudtryk. Observer disse ting som de er uden tilknytning eller dom. Gør det så enkelt som muligt. Måske er hjørnet af løvens mund vendt opad - det betyder ikke, at løven "smiler" eller er "glad" - det er domme.
- Hvis dit objekt er natur, tænker du måske på farverne på græs og himmel og vand. Observer disse kvaliteter uden at tage nogen antagelser eller vurderinger. Du tænker måske "græsset er grønt", men uden at tænke "at græs er sundt" eller "at græs har brug for vand."
Trin 6. Prøv at blive ét med objektet
Det ultimative mål med dhyana er at miste enhver adskillelse mellem dig og dit fokusobjekt. Fortsæt din observation adskilt, indtil du opdager, at du ikke længere tænker på observationsprocessen.
At komme til dette punkt kræver meget øvelse, så lad dig ikke afskrække, hvis du opdager, at du ikke kan nå dette punkt i starten. Du skal blot fokusere på dit objekt, forblive afslappet og trække vejret dybt
Trin 7. Træn i 5 til 10 minutter, når du starter
Når du først starter dhyana, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at meditere i denne tilstand meget længe, før dit sind begynder at vandre. Start langsomt, og arbejd dig gradvist op til længere perioder.
- At kontrollere sindet er en stor del af dhyana -øvelsen. Jo oftere du gør det, jo mere kontrol har du, og jo længere tid kan du meditere.
- Gør din dhyana -øvelse til en del af din daglige rutine. For eksempel vil du måske gøre det om morgenen, efter du er vågnet, for at give dig mere fokus i løbet af dagen.
Trin 8. Forøg din træningstid gradvist
Hver uge eller deromkring, tilføj 5 eller 10 minutter til den tid, du forbliver i en meditativ tilstand. Sæt et mål på 30 minutter. Fortsæt gerne med at bruge kortere perioder, hvis du har svært ved at kontrollere dit sind.
- Bliv ikke modløs, hvis du føler, at du ikke skrider frem. Se på, hvad der holder dig tilbage, og se, om der er andre ændringer, du kan foretage, som gør dig i stand til at meditere længere. For eksempel kan det, du syntes var en behagelig siddestilling i 10 minutter, blive ubehageligt, når du øger din tid til 20 minutter.
- Du vil måske indstille en blid, beroligende alarm for at underrette dig om, at det er tid til at afslutte din øvelse.
Metode 2 af 3: Afslappende din krop
Trin 1. Varm op med bjergstilling
Mountain pose hjælper dig med at jorde dig selv og centrere dit sind, hvilket gør det til en god opvarmning til en yogapraksis. For at komme i bjergstilling, stå mod forsiden af din måtte med dine hænder ved dine sider.
- Sæt dine fødder sammen med ydersiden af dine store tæer rørende. Fokuser på at fordele din vægt jævnt over alle fire hjørner af dine fødder. Træk vejret dybt ind gennem din næse og ud gennem din mund.
- Ved indånding skal du løfte dine arme lige over dit hoved og feje dem ud fra dine sider. Pust derefter ud og sænk dem tilbage til dine sider. Gentag denne bevægelse i 5 til 10 åndedrætscyklusser.
Trin 2. Træd tilbage i høje lunge
Ved inhalering skal du træde din højre fod bag dig, så dit venstre knæ er bøjet i en ret vinkel. Dit venstre lår skal være omtrent parallelt med gulvet. Dit venstre knæ skal være direkte over din venstre ankel.
- Find din balance, hold begge ben aktive. Tryk din venstre fod og dine højre tæer fast i gulvet. Nå dine arme direkte over hovedet.
- Stå højt, hold din ryg neutral og dine skuldre ned og tilbage. Hold denne pose i 2 eller 3 åndedrætscykler, træk vejret dybt.
Trin 3. Åbn ind i kriger II
Fra høje lunge, sænk dine arme og drej din højre fod til siden, så din venstre hæl peger mod midten af din højre fod. Engager din kerne og drej din torso til ansigt i samme retning som dine højre tæer.
Hold din rygsøjle lige og dine skuldre direkte over dine hofter. Stræk armene ud fra skuldrene med håndfladerne mod gulvet. Hold denne pose i 2 eller 3 åndedrætscyklusser
Trin 4. Overgang til omvendt kriger
Hold dine ben i samme position og sænk din højre arm ned til dit højre ben. Du kan hvile din hånd langs siden af din læg, men læne dig ikke op ad den. Løft din venstre arm op mod himlen.
Du kan oprette et flow mellem reverse warrior og warrior II, hvis du har lidt mere tid til at forpligte dig til din yogapraksis, før du laver dhyana. Ved inhalering skal du vende tilbage til kriger II og derefter ånde ud i omvendt kriger. Gentag dette flow i 3 til 5 åndedrætscykler med et åndedrag for hver bevægelse
Trin 5. Fold om til en ydmyg kriger
For denne variation af den ydmyge kriger, skal du holde din underkrop i samme position som for kriger II og omvendt kriger. Flett fingrene bag ryggen med forlængede arme.
- På en udånding, fold langsomt din torso fremad, indtil din venstre skulder hviler på indersiden af dit venstre knæ.
- Nå dine arme over hovedet for at åbne og udvide dit bryst og trække vejret dybt.
Trin 6. Gå tilbage til hunden, der vender nedad
Fra ydmyg kriger, løft din torso og åbn dine arme for at vende tilbage til kriger II. Drej derefter dine højre tæer fremad, så du er tilbage i den høje lunge -position, før du træder din venstre fod tilbage på linje med din højre.
- På en udånding, fold din torso fremad. Du kan komme ned i en plankeposition eller komme ned på alle fire, alt efter hvad der føles bedst for dig. Pres håndfladerne ind i måtten og spred fingrene bredt.
- Når du indånder, skal du løfte dine hofter op til loftet og trykke dine håndflader og tæer fast ind i måtten. Din krop vil være i en V-form på hovedet. Tilslut din kerne og træk vejret dybt, løft op fra dine håndled, mens du trykker ned gennem dine hæle. Sørg for, at dine skuldre er rullet tilbage og ikke krøllet omkring ørerne.
Trin 7. Sænk til barnets stilling
Fra hund nedad, sænk dine hofter og bøj knæene, fold din torso over dine ben, når du kommer tilbage til måtten. Rul over tæerne, så du knæler med skinnebenene mod måtten.
- Hvil din pande på måtten, hvis det er behageligt. Hvis du ikke er så fleksibel, vil du måske have et rullet tæppe eller en yogablok, som du kan hvile dit hoved på, så du bliver støttet og afslappet.
- Bliv i denne position i 5 til 10 åndedrætscykler, eller så længe du føler dig godt tilpas. Træk vejret dybt og lad din krop slappe af.
Metode 3 af 3: Fejlfinding af din Dhyana -praksis
Trin 1. Tjek dit tøj
Begrænsende tøj kan forårsage distraktioner og gøre det svært at fokusere dit sind under meditation. Sørg for, at uanset hvad du har på, er løst og behageligt og ikke klemmer eller binder dig nogen steder.
Det er en god idé at tage dine sko af, samt dit bælte og eventuelle smykker, du måtte have på. Alle disse ting kan være distraherende til meditation
Trin 2. Vent tre timer efter et måltid
Fordøjelsesprocessen kan være distraherende og forårsage ubehag. Af denne grund praktiseres dhyana bedst på tom mave. Tre timer giver din krop tid til at fordøje det, du indtager.
Du vil også sikre dig, at du er godt hydreret. Drik masser af vand en eller to timer, før du starter din træning, og få lidt mere vand bagefter
Trin 3. Deaktiver meddelelser og andre forstyrrelser
Generelt vil du meditere et sted, der er frit for eksterne lyde, der kan forstyrre dit fokus. Sluk for alle elektroniske enheder, eller sæt dem i et andet rum, så du ikke bliver distraheret, hvis de summer eller lyser.
Hvis du indstiller en alarm på din telefon for at signalere slutningen af din meditation, skal du sørge for, at din telefon ikke kommer til at lave andre lyde, mens du mediterer
Trin 4. Vælg et mere behageligt miljø
Temperatur, lyde og lugte kan gøre det svært at slappe af og fokusere. Find et sted, der hverken er for varmt eller for koldt, hvor du kan være sikker på, at distraktioner vil være minimale.
Ligesom du ikke behøver at være i en bestemt position for at meditere, behøver du heller ikke at være et bestemt sted. Hvor du er, er op til dig. Nogle mennesker nyder at meditere udenfor, mens andre finder det for distraherende og foretrækker indendørs
Trin 5. Vend tilbage til din ånde
Hvis du opdager, at dit sind konstant vandrer, og du har svært ved at fokusere, kan du altid bruge dit åndedrag til at fokusere igen. Tag en dyb indånding gennem dine næsebor, hold pause, og pust derefter langsomt ud.
Prøv at få din udånding til at vare lige længe som din indånding. Tæl dine vejrtrækninger for at give dit sind noget at holde styr på
Trin 6. Skru op for dit energiniveau
Når du først får styr på meditation, kan du opleve, at du er så afslappet, at du begynder at glide af eller endda falde i søvn. Bevar dit fokus ved at tilføje noget handling eller bevægelse til din praksis.
- For eksempel kan du begynde at synge en sætning eller et mantra. Når du føler, at du slapper mere dybt af og begynder at glide væk, skal du hæve lydstyrken på din stemme.
- Hvis du lægger dig ned eller læner dig op ad noget for at meditere, skal du sidde oprejst. Kontroller din kropsholdning regelmæssigt, og sørg for, at ryggen er lige, og dine skuldre er tilbage. Dine skulderblade skal falde i linje langs hver side af rygsøjlen.
