Meditation er en form for motion for din hjerne. Du kan bruge meditation til at forbedre din koncentration, eksamenspræstationer og reducere daglig stress og angst. Du behøver ikke at være religiøs for at dyrke meditation. Det er en teknik, der er åben for alle, der ønsker at lære. Og der er mange fordele, såsom forbedret opmærksomhed og kognitiv funktion. Hvis du er ivrig efter at meditere, bør du finde et sted og tid til at meditere, lære at se dit åndedrag og derefter bringe mindfulness ind i din hverdag.
Trin
Metode 1 af 3: Afvikling af din meditationspraksis
Trin 1. Find et sted at meditere
Du kan meditere, hvor du føler dig godt tilpas. Find et afslappende og roligt sted at meditere. Det er nyttigt, hvis det er relativt stille, og der er få distraktioner. Du kan vælge at meditere i dit soveværelse, stue eller i en lokal park.
- Du kan også gå til et lokalt meditationscenter. Der er både verdslige og religiøse centre med fokus på meditation. Mange meditationscentre vil have tidspunkter, hvor du kan kigge forbi og meditere med andre mennesker, samt klasser og andre begivenheder.
- Hvis du vil meditere et sted med andre mennesker, har Center for Mindfulness en liste over meditationscentre:
- Folk mediterer i lufthavne, parker, hospitaler og andre steder. Når du har lært at meditere, kan du meditere mange forskellige steder. Til at begynde med er det bedst at finde et sted roligt og afslappende.
Trin 2. Stræk
Lav et par strækninger, før du begynder at meditere. Du kan vælge et par enkle strækninger, du skal udføre, inden du sidder på din meditationspude eller stol. Prøv to eller tre af følgende strækninger, før du mediterer:
- Lav en ko. Læg dine knæ på jorden og dine hænder på jorden foran dig. Indånd og slip din ryg og mave til jorden. Løft samtidig brystet opad.
- Lav katten. Du kan gøre denne strækning efter koens stilling. Læg dine knæ på jorden og dine hænder på jorden foran dig. Når du ånder ud, skal du slippe dit hoved til jorden og løfte ryggen op til loftet.
- Stræk dine skuldre. Stå op med armene til siden. Dine arme skal være i en 90 graders vinkel i forhold til din torso. Når du indånder, ruller du dine arme, så dine håndflader vender mod loftet. Rul derefter dine arme den anden vej, mens du ånder ud, så de vender bagud.
- Træk på skuldrene. Når du indånder, løft dine skuldre højt, som om du prøvede at nå loftet. Hold i et sekund. Når du ånder ud, lad dine skuldre falde ned. Gentag tre gange.
Trin 3. Beslut, hvor længe du vil meditere
Inden du mediterer, er det nyttigt at beslutte, hvor længe du vil øve. Der er ingen regel for, hvor længe du skal meditere. Prøv at meditere i fem minutter for at se, hvordan det føles. Hvis du kan lide det og har mere tid, kan du prøve at meditere i ti eller femten minutter, næste gang du træner.
- Selvom erfarne meditatorer vil meditere i dage, uger og endda måneder ad gangen, kan du få mange af fordelene ved meditation ved at øve i korte perioder hver dag.
- Prøv at meditere i fem minutter hver dag, og arbejd dig derefter op til længere perioder med meditation.
Trin 4. Indstil din app eller timer
Indstil timeren på dit ur eller meditationsprogrammet på din telefon. Du bør også vælge den lyd, du vil afspille ved afslutningen af din meditationssession, som kan være musik, en klokke eller en simpel summer.
- Hvis du bruger en timer på dit ur, skal du blot indstille den til den tid, du har besluttet at meditere.
- Hvis du bruger en meditation -app, kan du have et udvalg af afslappende lyde til at markere begyndelsen og slutningen af din meditationssession.
- Der findes en række apps til meditation, som kan downloades gratis til din smartphone. Du vil måske prøve Smiling Mind eller tage en pause! Du kan også prøve Stop, træk vejret og tænk, som giver dig mulighed for at finde en guidet meditation baseret på dine nuværende følelser.
Trin 5. Beslut dig for en simpel meditationsstilling
Du kan vælge at sidde med fødderne på jorden foran dig i en normal stol. Alternativt kan du vælge en traditionel meditationsstilling, f.eks. Krydsede ben på en meditationspude. Uanset den kropsholdning, du vælger, skal du sidde med en lige ryg, et åbent bryst og en afslappet krop. Hvis stillingen føles ubehagelig, vil du måske flytte stillinger, indtil du finder en behagelig måde at sidde på.
- Hvis du lige er begyndt at meditere og ikke har modtaget undervisning, kan det være lettest at sidde i en stol. Find en stol, der er behagelig, men ikke for afslappet. For eksempel vil du måske sidde på en køkkenstol og undgå La-Z-Boy i stuen. Sæt begge dine fødder fast på jorden foran dig og læg dine hænder med håndfladen ned på dine lår.
- Du kan sidde på en meditationspude med dine fødder på kryds og tværs. Du behøver ikke at antage en lotusstilling. Du skal bare sidde på puden med dine fødder på kryds og tværs foran dig. Hold ryggen lige.
Trin 6. Vælg en yogastilling
Hvis du har dyrket yoga eller kampsport, foretrækker du måske halv lotus, fuld lotus eller knælende. Disse er traditionelle meditationsstillinger, der bruges i yoga og andre traditioner. Hvis du har lært disse stillinger i yogaklassen eller andre steder, kan du meditere i disse stillinger. Men hvis du ikke har prøvet dem, kan du bruge en stol eller bare sidde med korsben på en pude.
- Vær forsigtig, hvis du aldrig har prøvet de halve eller fulde lotusstillinger. Hvis du har et dårligt knæ eller ryg, vil du måske undgå dem.
- I fuld lotusstilling sidder du på kryds og tværs med dine fødder på modstående lår. Start med at sidde på gulvet med begge dine ben forlænget foran dig. Start med at trække dit højre knæ ind i brystet. Sæt derefter din højre ankel oven på din venstre hofte. Bøj dit venstre knæ og kram det ind i brystet. Sæt derefter din venstre ankel oven på din højre skinneben. Træk knæene tæt sammen. Hvil dine hænder på dine knæ med håndfladerne opad.
- I den halve lotusstilling sidder du på tværs af ben med den ene fod på det modsatte lår. Siddende krydsede ben på jorden, løft forsigtigt det ene ben og læg det på det modsatte lår. Lad dine hofteben sænkes til jorden og forlæng ryggen, så du sidder lige op. Slap af i dit ansigt og kæbe.
Metode 2 af 3: Øvelse af meditation
Trin 1. Sid i en afslappet stilling med en lige ryg
Når du har antaget din kropsholdning i en stol eller en traditionel meditationsstilling, bør du justere ryggen og finde en behagelig position. Din lænd skal være svagt buet ind, og din øvre del af ryggen skal være let buet ud. Du skal have et åbent bryst. Din hals skal være meget svagt buet ind, og dit hoved skal være plant. Din krop skal være lidt afslappet, mens den forbliver oprejst.
- Husk at slappe af i skuldrene. Dine arme og hænder skal føles løse. Hvis du føler spænding, kan du tage et skuldertræk og derefter vende tilbage til at meditere.
- Du skal være afslappet, men ikke så afslappet, at du falder i søvn i din stol. På samme måde vil du sidde med en lige ryg, men undgå at spænde ryggen.
Trin 2. Læg tungen på mundtaget
Læg tungen lige bag dine fortænder på mundtaget. Dette hjælper med at forhindre din mund i at blive tør under meditation.
Trin 3. Sæt dit blik et par meter foran dig
Med dine øjne halvt åbne, se på jorden fem eller seks fod foran dig. Dit blik skal være i en vinkel på 45 grader. Sæt blikket på gulvet eller jorden. Du skal have øjnene åbne, men undgå at stirre på det, der er på jorden. Lad blot dine øjne være åbne og lad dem være ét sted, rettet mod jorden eller gulvet foran dig.
- Du skal ikke se på noget foran dig. Hvis du finder dig selv at rette din opmærksomhed mod noget foran dig, skal du minde dig selv om følelsen af dit ånde.
- For at undgå distraktion under din meditationssession, sæt dit blik et sted, der ikke er for stimulerende. Hvis der er mennesker i bevægelse eller elektroniske lys foran dig, kan det være for distraherende. Hvis dette er tilfældet, skal du finde et andet sted at meditere.
Trin 4. Bemærk, at du trækker vejret
Når du har slappet af i en behagelig stilling, kan du bemærke, at din krop trækker vejret. Læg din opmærksomhed på bevægelsen af dit åndedrag ind og ud af din krop.
I nogle meditationstraditioner skal du trække vejret gennem din næse. Hvis du er en mundpust eller har svært ved det, er det fint at trække vejret gennem munden
Trin 5. Vær opmærksom på dit sind
Du vil måske bemærke, at dit sind vandrer. Hvis du bemærker, at du tænker eller føler noget, kan du mærke hver tanke eller føle en "tankebus". Du kan tænke på enhver tanke eller følelse, der kommer i dit sind som en "bus". Ligesom busserne i byen kan du vælge, om du vil stige på den "tankebus", der kommer ind i dit sind eller lade den passere. Når busserne kommer og går, kan du føle dig mere opmærksom eller opmærksom på dig selv.
Trin 6. Kom tilbage til din ånde
Når tankebusser kommer og går, skal du blive ved med at vende tilbage til følelsen af vejrtrækningen, når den kommer ind og forlader din krop. Du bør fokusere din opmærksomhed på følelsen af dit ånde og lade tankebusserne komme og gå.
Det er godt at observere, hvor dit sind går hen under meditation, men undgå at følge det. Du bør bemærke, hvilke "tankebusser", der kommer og går under meditation, men undgå at komme på busserne. Bare observer dem komme og gå, mens du bliver ved med at vende tilbage til din vejrtrækning
Metode 3 af 3: At bringe meditation ind i dit hverdagsliv
Trin 1. Bring mindfulness -færdigheder ind i din hverdag
Du kan bringe meditation og mindfulness ind i din hverdag ved at lære FEDE færdigheder, som står for vejrtrækning, observation, lytning og beslutning om handlinger. FEDE færdigheder omfatter følgende:
- Træk vejret dybt og sænk farten. Når du føler, at livet bliver stressende og travlt, skal du tage et øjeblik til at trække vejret dybt og bremse dine tanker og følelser.
- Iagttagelse af dine tanker og følelser. Ved at praktisere meditation lærer du at observere og blive mere bevidst om dine tanker og følelser.
- Lyt til dig selv. Når du har lært at meditere og være mere opmærksom på dine tanker og følelser, vil du bedre kunne lytte til dig selv. Du vil måske bemærke, at der er ting i dit liv, du gerne vil være mere opmærksom på.
- Beslut dig for de ting, du vil gøre i dit liv. Med regelmæssig meditationsøvelse vil du være i stand til at forbedre dine beslutningsfærdigheder. Der er beviser for meditation og mindfulness, der forbedrer kognitive og beslutningstagende færdigheder, så du kan lige så godt øve dig.
Trin 2. Tag et øjeblik til en 7/11 vejrtrækning
Hvis du føler stress eller angst for en eksamen eller en anden begivenhed i dit liv, kan du prøve denne vejrtrækningsøvelse. Tag en lang dyb indånding. Når du indånder, tæl til syv. Tæl til elleve på din udånding. Slip al luft ud af din krop, og træk derefter vejret ind igen. Denne øvelse tager kun et øjeblik og får dig til at føle dig mere afslappet i løbet af en travl hverdag.
7/11 vejrtrækningsøvelsen er en del af en undersøgelse om meditationens rolle i at forbedre unges mentale sundhed
Trin 3. Prøv en gangmeditation
Start med at tage for dybe vejrtrækninger. Mærk vejrtrækningen gå dybt ind i din mave. Slap af dine skuldre og mærk føden af dine fødder på jorden. Start derefter med at gå og rett din opmærksomhed på følelsen af, at din krop bevæger sig. Hvis du finder dit sind vandre, skal du mærke dine tanker eller følelser som "tankebusser" og derefter vende tilbage til følelsen af din krop. Læg mærke til følelsen af dine fodsåler på jorden og luftens fornemmelse mod dit ansigt. Vær opmærksom på, hvor du går, men undgå at blive distraheret af det omkringliggende landskab.
- Walking meditation er en del af en undersøgelse i Storbritannien, der fokuserer på meditationens rolle i at forbedre de unges mentale sundhed.
- Lav en gå -meditation et sted, du kender. Hvis du går et nyt sted, vil det være sværere at fokusere på meditationen.
- Det er nyttigt at afsætte mindst tyve minutter til en gå -meditation.
- Hvis du mediterer regelmæssigt, kan du prøve at gå meditation efter din siddende meditation.
- Hvis du går i skole eller arbejde, kan du prøve at gå meditation i løbet af den tid.
Trin 4. Mediter på metroen
Hvis du tager metroen til skole eller arbejde, kan du prøve at meditere der. Hvis du ved, hvor lang tid det tager, kan du bruge indstil en timer eller bruge en meditationsapp, så du ikke går glip af dit stop. Sidd på metroen, hold ryggen lige og brystet åbent. Når dine tanker kommer og går, skal du holde din opmærksomhed rettet mod dit ånde.
Trin 5. Øv meditation, inden du går i seng
Hvis du synes, det er svært at få tid til meditation i løbet af dagen, kan du prøve at meditere inden søvn. Da meditation reducerer stress og angst, kan du få en bedre hvile. Du bør stadig meditere i en siddende kropsholdning. Hold øje med dit åndedrag og observer dit sind i fem minutter, før du går i seng.
