Den moderne verden kan være et hektisk, stressende sted. Det er let at føle sig hængende og overvældet af alle de ting, du skal gøre, og alle de ting, der foregår omkring dig. Heldigvis er der nogle ting, du kan gøre, som at meditere, for at berolige dig selv, når du føler dig stresset eller overvældet. Med lidt øvelse og lidt opmærksomhed kan du være rolig og fokuseret, uanset hvad der foregår omkring dig.
Trin
Metode 1 af 4: Etablering af en daglig meditationsrutine
Trin 1. Vælg et tidspunkt, hvor du kan meditere hver dag
Tænk over din daglige rutine, og find et tidspunkt på dagen, der normalt er gratis. Morgen er normalt bedst, fordi dit sind er roligere, før du dykker ned i din dag. Det behøver ikke at være en lang periode-selv fem minutters meditation kan være gavnligt, og du kan meditere mere end en gang om dagen, hvis det fungerer bedre for din tidsplan. Det vigtige er, at du gør meditation til en del af din daglige rutine.
Trin 2. Find et sted, hvor du kan meditere uden afbrydelse
Ideelt set vil du kunne finde et sted, du kan lade være oprettet til din meditation. Det vigtigste at kigge efter er et sted, der er roligt og relativt fri for distraktioner.
Du skal bruge et sted, hvor du kan passe en pude eller stol til at meditere på, og hvor du kan sidde behageligt
Trin 3. Beslut, hvor længe du vil meditere
Den generelle retningslinje er, at du skal meditere, så længe du er komfortabel, plus fem minutter. Det kan tage et par forsøg at finde ud af, hvor lang tid der er bedst for dig. Din meditationsperiode vil virke som evig i begyndelsen, men du vænner dig til det, mens du øver. Så kan du sidde længere, hvis du har tid.
Du kan bruge en timer eller telefonalarm, hvis du vil, men sørg for, at den har en beroligende alarm. Du vil ikke blive forskrækket over din meditation. Sørg for at holde enheden langt nok væk, så du ikke føler dig tvunget til at kontrollere den, mens du mediterer
Metode 2 af 4: Meditation
Trin 1. Klæd dig behageligt på
Brug noget, du kan sidde komfortabelt i uden at justere. Dette kan være pyjamas eller træningstøj, eller bare en behagelig T-shirt og jeans-hvad der end virker for dig. Mange mennesker tager skoene af, når de mediterer, men føler ikke, at du skal, hvis du ikke vil.
Trin 2. Stræk
Et par blide strækninger vil løsne din krop og gøre den klar til meditation. Lav nogle nakke- og rygruller, stræk dine arme op over dit hoved, rør ved tæerne (eller kom så tæt som du kan).
Trin 3. Slå dig ned i en lige kropsholdning
Sid eller knæl komfortabelt på en stol eller pude. Dine arme skal hænge ved dine sider, og dine hænder skal være løse eller i dit skød. Det vigtigste er at holde din rygsøjle høj og lige og vende fremad med din hage stukket lidt ind.
Du kan først finde det nyttigt at meditere med ryggen mod en væg eller en stol med lige ryg, indtil du føler dig godt tilpas ved at sidde lige op
Trin 4. Slap af dine muskler
Når du har indstillet din kropsholdning, skal du tage lidt tid til at slappe af alle dine andre muskler. Dine skuldre, arme, ben og mave skal alle være bløde og hænge løst. Træk vejret ind gennem din næse, og mens du ånder ud gennem din mund, skal du slappe af muskler, der stadig er spændte. Du skal muligvis gøre dette et par gange, før du føler dig helt afslappet.
Det er også en god idé at lukke eller fjerne fokus på øjnene. Visuel stimulering vil distrahere dig og gøre det sværere at slappe af
Trin 5. Fokuser på din vejrtrækning
Vær opmærksom på den måde, dit åndedrag bevæger sig ind og ud af din krop. Du skal ikke bekymre dig om at ændre din vejrtrækning, bare vær opmærksom på, hvordan det sker. Efter et par vejrtrækninger skal du begynde at tælle dine vejrtrækninger, starte med en ved din første indånding, to ved din første udånding, tre ved den næste indånding og så videre, indtil du når ti. Start derefter igen med en på inhalationen.
Hvis dit sind begynder at vandre, mens du gør dette, skal du ikke gå i panik. Bare bringe din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning og fortsæt med at tælle, hvor du slap. Hvis du ikke kan huske, hvor du slap, skal du starte tilbage ved en
Trin 6. Prøv at bruge et mantra
Hvis du vil, efter 30 sekunders fokusering på din vejrtrækning, kan du tilføje et mantra. Et mantra er et ord, der får dig til at føle dig afslappet og rolig, som du gentager lydløst for dig selv, mens du mediterer.
- Ordet kan være hvad du vil, så længe du kan huske det, og så længe det får din indre ro frem. Vælg ikke et ord, der vil gøre dig vred eller få dig til at grine.
- Gentag mantraet stille for dig selv.
- Hvis du finder dit sind vandrende, skal du ikke have det dårligt. Bare forsigtigt bringe dit fokus tilbage til dit mantra og din vejrtrækning.
- Fortsæt med at gentage dit mantra, indtil din tid er forbi.
Trin 7. Slap af med din meditation
Stå ikke bare op, når din timer lyder. Dette vil ryste dit sind ud af sin ro og mindske virkningerne af din meditation. I stedet skal du tage det roligt.
- Vær opmærksom på din krop og dens fysiske omgivelser. Mærk puden eller stolen under dig og din krops position.
- Oplev enhver lugt, smag eller fysiske fornemmelser, du føler.
- Åbn kun øjnene, når du føler dig klar, en del af den fysiske verden igen.
Metode 3 af 4: At leve en rolig livsstil
Trin 1. Prioriter dine opgaver
Det er let at føle sig overvældet, når du har tusind ting at gøre på én gang. Men at se på din huskeliste som en sti frem for et bjerg kan hjælpe dig til at føle dig mindre stresset. Spørg dig selv, hvilke opgaver der er mest presserende, og hvilke du kan gemme indtil i morgen eller endda den næste dag. Erkend, at du ikke nødvendigvis vil være i stand til at få alt gjort i dag, og at stress kun får det arbejde, du udfører, til at føles hårdere.
Prøv hvor det er muligt at gøre en lille smule arbejde hver dag med de store opgaver, du skal udføre. Denne langsomme og stabile tilgang hjælper dig med at føle dig rolig, når deadlines nærmer sig, og vil også give dig mulighed for at fokusere størstedelen af din opmærksomhed på mere umiddelbare opgaver uden at ignorere større, langsigtede
Trin 2. Fokuser på at gøre en ting ad gangen
Hvis du føler dig så svimmel over alle de ting, du skal gøre, at du har problemer med at gøre noget, kan du prøve at vælge en enkel opgave og fokusere på det. Vælg derefter en opgave mere og fokuser på bare at gøre det. Til sidst får du lidt fart, og du vil ikke føle dig så overvældet. Du går bare videre til den næste ting.
Undgå multitasking. At prøve at gøre tre eller seks eller ti ting på én gang er ikke effektivt. Du kan ikke også udføre nogen af opgaverne, når du udfører dem alle på én gang, og du ender med at lave fejl, der kræver, at du udfører mere arbejde, end du ellers ville have gjort. Fokuser i stedet på én ting ad gangen og gør det så godt som du kan. Når du føler dig tryg ved dit arbejde, skal du gå videre til den næste ting
Trin 3. Træn regelmæssigt
Motion er en stor stressaflastning. Det giver dig en chance for at uddrive din angst og frigiver også endorfiner, som er hormoner, der får dig til at føle dig glad.
Regelmæssig motion er bedst, men selv en kort gåtur eller en "dansepause" på kontoret, når du føler dig overvældet, kan slå din angst til underkastelse
Trin 4. Brug noget tid hver dag uden skærme
Undersøgelser viser, at konstant adgang til e -mail og sociale medier kan bidrage til højere stressniveauer og tab af fokus. Hvis du vil berolige dit sind, kan du prøve at tage en pause fra din computer og din smartphone i en time om dagen. I værste fald kan du fokusere på noget andet i et stykke tid.
Trin 5. Skær ned på kaffen
Kaffe er et stimulerende middel, så det kan øge dit blodtryk og gøre din hjerneaktivitet mere vanvittig. Hvis du drikker meget kaffe, kan det bidrage til din stress. Hvis du vil have et roligt sind, kan du prøve at drikke vand eller te efter din første kop eller to kaffe.
Trin 6. Øv mindfulness
Mindfulness er øvelsen med at fokusere på din krop og dine sanser i en periode. Når du har et stille øjeblik, skal du bruge lidt tid på at fokusere på det, du laver i nuet. Spørg dig selv: "Hvad laver jeg lige nu?" Vær meget opmærksom på din krop-din kropsholdning, dine sanser, dine fysiske bevægelser.
- Du må ikke analysere eller kritisere, hvad du laver. Læg bare mærke til det, som om du er en tilfældig observatør.
- Hvis du føler dit sind vandrer fokuseret på din vejrtrækning et øjeblik, som du ville gøre under meditation.
- Læg mærke til alle fem af dine sanser. Vær opmærksom på ikke kun fysiske fornemmelser eller seværdigheder, men også lugte, lyde og smag.
- Hvis du finder dig selv med tanker, der ikke vil gå væk, skal du tage lidt tid af din mindfulness til at skrive tankerne ned. Derefter kan du gå tilbage til at være opmærksom, velvidende at du kommer tilbage til disse tanker, når du er færdig.
Trin 7. Tæl dine velsignelser
Afsæt noget tid i hver dag til at minde dig selv om de gode ting i dit liv. De kan være forskellige ting hver dag eller de samme ting, og der kan være så mange som du vil. Dine velsignelser kan være lige så simple som et lækkert måltid, du spiste den dag, eller lige så stor som din families kærlighed-uanset hvad der får dig til at føle dig taknemmelig.
Metode 4 af 4: Beroligelse, når du er stresset
Trin 1. Træn dyb vejrtrækning, når du bliver stresset
Vi trækker vejret anderledes, når vi er rolige, end vi gør, når vi er bekymrede, og dyb vejrtrækning sender et signal til kroppen om, at det er tid til at slappe af. Luk øjnene, og mærk din krop falde ned i jorden. Tag en dyb indånding gennem din næse, og ånd derefter langsomt ud gennem munden. Forestil dig, at din stress slipper ud af din krop, når du ånder ud.
Trin 2. Giv dig selv en mini-massage
Føl dig godt tilpas og gnid dine hænder over din nakke og skuldre eller kalve og fødder. Du kan også rulle en tennisbold over dine muskler med din håndflade.
Du kan også lægge pres på trykpunkter som huden mellem din tommelfinger og pegefinger. Denne er især praktisk, hvis du bliver stresset på et møde eller et andet sted, hvor du ikke kan give dig selv en fuld massage
Trin 3. Gå udenfor
En anden god måde at overvinde følelser af stress er at ændre dit miljø i et par minutter. Fem minutter udenfor i solskinnet kan gøre underværker for dit humør. Hvis du ikke kan gå udenfor, kan selv at komme væk fra din nuværende indstilling bryde disse ængstelige følelser. Tag en kop te eller snak med en ven-hvad som helst for at give dit sind en mini-ferie fra alt, hvad der stresser dig.
Trin 4. Brug lidt tid sammen med dit (eller en vens) kæledyr
Undersøgelser tyder på, at tid med et dyr, du har knyttet til, kan lindre stress. Selv noget så simpelt som at klappe en kat eller en hund kan berolige dine nerver og få dig til at føle dig lykkeligere. Dit kæledyr vil aldrig dømme dig-de er bare glade for at få noget af din opmærksomhed. Hvis du ikke har et eget kæledyr, kan du låne en vens.
Trin 5. Lyt til noget afslappende musik
Musik er en anden stemningsbooster. Tænding af nogle langsomt rytmede, up-beat melodier kan få dig til at føle dig lykkeligere, stabilisere din puls og frigive endorfiner.