Yoga og meditation er det perfekte par, hvis du ønsker at komme mere i kontakt med dit indre. Udført i tandem er disse metoder en fantastisk måde at frigøre spændinger, lette angst og løfte depression. Det er vigtigt at forberede dit rum for at sikre, at du får størst udbytte af din praksis. Opvarmning med et par strækninger og yogastillinger er valgfri, men det vil løsne dine muskler, så du komfortabelt kan holde den ideelle meditationsstilling. Jo mere du øver, jo bedre vil du føle dig, og jo mere vil du være i stand til at dulme eventuelle hårde følelser, der måtte komme i dit daglige liv.
Trin
Metode 1 af 4: Opsætning af dit rum
Trin 1. Find et roligt, ryddeligt værelse med plads til en måtte
Gå ind i et rum, der føles behageligt for dig. Dette kan være dit soveværelse, din stue, din eller endda dit hjemmekontor, hvis det er et sted, hvor du føler dig afslappet og rolig. Hvis du har brug for det, skal du bruge lidt tid på at rense og rydde op i rummet, så det føles ekspansivt og indbydende.
- Sørg for, at temperaturen i rummet er behagelig for dig, så du ikke er for kold eller for varm. Men hvis det er for varmt eller for koldt, lad det ikke stoppe dig fra at meditere-det handler om at fokusere dit sind, selv med mindre distraktioner.
- Du kan også lave yoga meditation udenfor, så længe du har det godt med at sidde ned og lukke øjnene. En terrasse, have eller afsondret område i en offentlig park er et godt valg.
Tip:
Hvis du har brug for at rydde op i dit træningslokale, skal du ikke se det som en opgave, men som en mulighed for mindfulness i aktion. Slap af med din krop, skynd dig ikke og fokuser på at blive den handling, du laver (f.eks. Mens du tørrer et bord, kan du fokusere på tanken: "Jeg er ved at tørre.") Alt kan være udført med opmærksomhed!
Trin 2. Rul din yogamåtte ud med mindst 0,61 m plads omkring den
Rul din måtte ud, og sørg for, at den er væk fra møbler eller vægge, så du ikke rammer dem, hvis du beslutter dig for at lave nogle lange strækninger i en hvilken som helst retning. Uanset om du har gulvtæppe eller et trægulv, skal du sørge for, at yogamåtten griber godt til overfladen, så den ikke glider rundt eller bukker sig sammen fra dine bevægelser.
- Hvis det er et stykke tid siden, du har rengjort din måtte, skal du sprøjte den med en blanding af lige dele vand og eddike og tørre den af.
- Hvis du ikke har en yogamåtte, kan du bruge et stykke skumtæppeunderlag eller slet ingenting. Bare sørg for at dine bare fødder har et godt greb om gulvet.
- Det er valgfrit at bruge en måtte, hvis du øver udenfor, fordi græsset giver masser af vejgreb.
Trin 3. Indarbejde planter i dit meditationsrum, hvis du er inde
Planter kan forbedre dit humør, så flyt små indendørs planter ind i dit meditationsrum, hvis du har nogle. Placer dem foran dig eller omkring dig for at skabe en følelse af fred og enhed med naturen.
Det er helt i orden, hvis du ikke har nogen planter. Alt du virkelig har brug for at meditere er dig selv og dit åndedrag
Trin 4. Placer enhver åndelig nips eller totems, du kan lide at meditere med i nærheden
Hvis du har en Buddha -statue, geoder, krystaller, stearinlys, røgelse eller salvie, skal du placere dem i dit meditationsrum, så du kan få adgang til dem, når du er klar til at starte. Tænd stearinlys, røgelse eller salvie, og placer eventuelle totemer eller sten, du har, i en behagelig formation omkring, hvor du planlægger at sidde for at skabe et fredeligt, sikkert rum.
Disse er ikke nødvendige, men de kan hjælpe med at sætte stemningen for din praksis
Sjov kendsgerning:
Brændende røgelse har vist sig at reducere angst og depression. Vælg en beroligende duft, som du nyder som lavendel, nag champa eller jasmin.
Trin 5. Indstil en timer i nærheden, hvis du holder en afspændingspause fra en stram tidsplan
Hvis du kun har 10 eller 20 minutter, før du skal tilbage til dine daglige gøremål, skal du have din telefon eller et køkkentimer i nærheden, så du kan nyde din afslapningstid uden at stresse med at være forsinket med noget. Hvis du vil, kan du downloade en meditationsapplikation, der har en timer, så du kan komme ud af meditationen med en beroligende lyd i stedet for et hårdt bip.
Hvis du bruger en timer på din telefon, skal du sørge for, at din ringetone og meddelelser slukker den i flytilstand, hvis du skal
Metode 2 af 4: Komfortabel
Trin 1. Brug behageligt, elastisk tøj, du kan bevæge dig og trække vejret i
Tag en løs, behagelig t-shirt og nogle elastiske bukser på, så du er så afslappet som muligt. Træk vejret dybt ned i din underliv for at sikre, at dit tøj ikke trænger sammen på nogen måde. Bevæg dine arme og ben rundt for at sikre, at du har et fuldt bevægelsesområde uden at skulle justere noget for beskedenhed eller komfort.
- Hvis det er nødvendigt, skal du binde dit hår tilbage, så det er ude af vejen og tage eventuelle smykker af.
- Hvis dine bukser har en snor, skal du løsne dem lidt, så du ikke føler, at den strammer mod din talje, mens du trækker vejret ind.
- Hvis du tager en hurtig meditation og en yogapause på arbejdet, hvor du skal klæde dig ud, skal du bruge et minut på at løsne slipset, åbne et par knapper og fortryde dit bælte. Bare sørg for at være i et privat område, hvor ingen kan gå ind på dig.
Trin 2. Lyt til noget beroligende musik på forhånd for at få dig i humør
Læg noget tibetansk fløjtemusik, naturlyde eller noget, du kan forestille dig, når en massør spiller, mens du får massage. Din mediediet er lige så vigtig som din fysiske kost for at balancere dit sind og din krop, så lad være med at jamme ud til noget som death metal eller punk, før du planlægger at sidde på måtten.
- Musik kan fysisk slappe af din krop, lette spændinger og hjælpe dig med at forblive nærværende med dit åndedrag, mens du mediterer.
- Hvis du har en computer i nærheden, skal du slå "meditationsmusik" op og lade den afspille med lav lydstyrke før og under din øvelse.
Tip:
Hvis du har en tibetansk sangskål eller tingsha -bækkener, skal du spille dem et minut eller to for at hjælpe dig med at vække dine sanser til nuet før din yoga- og meditationssession.
Trin 3. Hold dig til vand eller koffeinfri te for at holde hovedet klart
Hvis du er tørstig, før du planlægger at øve, kan du nippe til 180 ml vand eller urtete. Undgå medicin som koffein (i store mængder), nikotin eller alkohol, fordi de kan sætte dig i en hyperaktiv eller depressiv tilstand, hvilket gør det sværere at berolige eller fokusere dit sind.
- Beroligende, koffeinfri te som hibiscus, kamille, lavendel og mynte er alle gode præmeditationsvalg.
- Det er okay, hvis du kan lide at meditere efter at have fået din morgenkaffe, bare overdriv det ikke ved at have mere end 1 kop lige før du træner, så du ikke behøver at holde pause for en badeværelsespause.
- Selvom du måske tror, at alkohol kan slappe af, før du starter din praksis, skal du gemme det til sjove stunder med venner. Det er en depressiv, der stopper dig fra at opleve de fulde fordele ved yoga og meditation.
Trin 4. Øv på tom mave eller spis en let, sund snack
Spis ikke et tungt måltid, før du planlægger at øve. Det er bedst at øve på tom mave. Men hvis du sulter til det punkt, hvor du føler dig svag eller uklar, skal du spise noget let som et stykke frugt, en håndfuld nødder eller en lille kop yoghurt cirka 20 minutter før. Du kan altid spise en nærende fest bagefter!
- Hold dig til hele fødevarer uden mange olier, transfedtstoffer eller simple kulhydrater, fordi disse får dig til at føle dig træg og kan få din mave til at blive ked af det.
- Hold dine portionsstørrelser i skak, før du træner, fordi at spise for meget kan gøre det ubehageligt at trække vejret dybt ind i din mave.
Trin 5. Brug badeværelset og vask dine hænder, fødder og ansigt, hvis du vil
Uanset om du skal gå eller ej, er det en god idé at bruge toilettet, før du sætter dig til at meditere, fordi yoga kan stimulere din tarm og blære. På den måde er du mere komfortabel, og du behøver ikke stoppe din session midlertidigt for at bruge badeværelset. Gør rensningsritualer som at vaske dine hænder, fødder eller ansigt, hvis det hjælper dig med at slappe af.
Hvis du skal rejse dig for at bruge toilettet, skal du gøre det. Vær skånsom mod dig selv (dvs. døm ikke dig selv for at skulle holde pause) og pas på din krops behov
Metode 3 af 4: Opvarmningstræk
Trin 1. Salut solen 5 gange for at energisere og strække din samlede krop
Start med at stå i bjergstilling, bøj derefter og stræk dine hænder mod jorden. Flyt dine fødder tilbage, så du er i en plankepose, og sænk dig derefter ned og løft dit hoved op i kobrastilling. Løft balderne opad og lav en lige linje fra halebenet til dine hænder for at gå ind i en nedadgående hund. Træd eller spring dine fødder frem for at vende tilbage til en fremadrettet sving. Løft derefter dine arme opad ved dine sider og vend tilbage til din startposition.
- Bliv i hver pose i mindst 1 fuld indånding og udånding.
- Dette er en god opvarmning i sig selv, men det er okay, hvis du hellere vil lave simple strækninger i stedet.
Trin 2. Gør 10 skuldertræk for at løsne dine skuldre
Stå oprejst med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Løft dine skuldre op mod dine ører, mens du indånder, hold dem et sekund, og slip dem derefter ned igen, mens du ånder ud.
Sørg for at stå med god kropsholdning. Lad ikke din hals krane frem eller overbue din ryg
Trin 3. Rul nakken fra højre til venstre 5 gange og fra venstre til højre 5 gange
Slip dit hoved fremad og skubbe din hage mod brystet. Rul langsomt hovedet til højre side, som om du rører øret til din skulder, og stop derefter, når dit øre er direkte over skulderbladet. Sæt langsomt hovedet tilbage til midten og rul det til venstre. Gå langsomt og få hver rulle til at vare mindst lige så længe det tager dig at lave 2 fulde inhalationer og udåndinger.
- Hold det køligt og afslappet; prøv ikke at strække nakken så langt, at det gør ondt.
- Bevæg dine ben, så dine knæ stadig er bøjet udad og dine fødder rører ved hinanden. Træk dine fødder ind mod dig. Bring dine knæ op og ned i 2 minutter, i sommerfuglpositionen.
Trin 4. Skift mellem kat og ko -pose for at løsne din nakke, skuldre, ryg og torso
Kom på dine hænder og knæ, med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine knæ hoftebredde fra hinanden. Bøj forsigtigt din ryg, som en kat, og hold stillingen, mens du ånder ud. Lad dit hoved og bækken falde, mens du gør dette. Vend positionen, når du indånder, med ryggen bøjet og hovedet og bækkenet peger mod loftet. Gør denne sekvens langsomt i 2 til 3 minutter.
Du er velkommen til at lave stillinger uden at koordinere dem til dit åndedræt, hvis du gerne vil holde dem længere (f.eks. Lav katteposition i 2 fulde inhalationer og udåndinger og skift derefter til ko -position for yderligere 2 inhalationer og udåndinger)
Trin 5. Løsn dine hofter og lår ved at lave børns stilling
Knæl ned på din måtte med tæerne sammen og knæene i hoftebredde fra hinanden. Sænk din torso, så din mave hviler mellem dine knæ og stræk dine arme fremad med dine håndflader fladt på måtten. Hold den i mindst 2 til 3 minutter. Glem ikke at trække vejret!
Prøv at slappe af dine skuldre mod jorden, mens du er i barnestilling, så du får den bedste stretch i øvre og midterste ryg
Metode 4 af 4: Start din meditationspraksis
Trin 1. Sid på din måtte med dine ben på tværs eller indtast lotuspositionen
Sæt dig ned med dine ben i krydset (æblemos) position. Sørg for at din numse er stabil på jorden og at din ryg er lige. Hvis du er lidt mere fleksibel og ønsker at gøre lotuspositionen, skal du tage din højre fod og placere den på dit venstre lår og løfte din venstre fod på dit højre lår.
- Hvis du laver lotusstilling, kan du overveje at sidde på en zafu (en meditationspude) eller en lille, fast pude, så du er mere stabil og behagelig. Du kan købe zafus i specialbutikker, yoga- og meditationscentre eller online.
- Hvis du har et knæproblem, skal du placere bolster eller tæpper under dine knæ, så de ikke bliver anstrengt.
- Hvis du har et rygproblem og ikke kan sidde oprejst, skal du læne dig op af puder eller tæpper for at finde en behagelig halvopret stilling. Så længe din ryg er lige, er du klar til at gå!
- Du kan lægge dig fladt ned, hvis du vil, bare sørg for ikke at slumre!
Trin 2. Læg dine hænder oven på dine knæ eller læg dine hænder i dit skød
Du skal blot hvile dine håndflader med ansigtet nedad på knæene med afslappede fingre. Hvis du er mere tryg ved dem i dit skød, er det også en mulighed. For at gøre dette med en munkestil skal du lægge fingrene på den ene hånd oven på fingrene på den anden hånd med dine håndflader opad. Sæt dem i dit skød op mod din krop og tryk tommelfingerspidserne sammen for at lave en trekant.
Hvis du vil, kan du prøve visdomsseglens position ved at placere dine hænder med håndfladerne op på knæene og holde tommelfinger og pegefinger sammen
Sjov kendsgerning:
I de fleste meditationspraksis kaldes håndpositioner "mudras". Der er masser af forskellige positioner, der menes at uddybe din praksis og rydde blokerede energier i forskellige dele af din krop. Prøv forskellige positioner for at se, hvilken der føles mest behagelig for dig.
Trin 3. Chant "OM" -mantraet 5 til 10 gange, hvis du ønsker det
Tag en dyb indånding i din mave og tal halvt, syng halvt mantraet "OM" (som udtales "ohm" eller "aum"). Bevar mantraet så længe du kan, som du ånder ud.
Dette mantra menes at fokusere på rensning og opløse negativitet
Sjov kendsgerning:
At gøre "OM" -mantraet i mindst 30 minutter har vist sig at øge theta -kraften i alle dele af din hjerne. Theta -bølger er forbundet med læring, hukommelse og intuition og forekommer oftest i hjernen under dyb søvn eller intens meditation.
Trin 4. Træk vejret fra din membran, med fokus på hver indånding og udånding
Indånder gennem din næse helt ind i bunden af din mave. Bemærk, at din mave strækker sig og trækker sig sammen, når du indånder og udånder-dine skuldre bør ikke bevæge sig op og ned. Når du gør dette, tænker du måske ved dig selv: "ånder ind, jeg beroliger mit sind og min krop, trækker vejret ud, jeg smiler til min krop."
- Hvis du kan lide en mere struktureret tilgang, kan du prøve at inhalere langsomt i 8 tællinger, holde vejret i 8 tæller og ånde ud i 8 tællinger.
- Der er ingen rigtig måde at indånde meditation på, så find det, der virker for dig.
- Hvis du føler dig anstrengt eller svimmel af at trække vejret på en bestemt måde, kan du prøve en anden måde.
- Når du er blevet fortrolig med grundlæggende vejrtrækningsteknikker, kan du øve yogiske åndedrætsformer, der giver energi til kroppen (som bhastrika eller kapalabhati).
Tips
- Prøv at meditere på samme tid hver dag, som om morgenen efter du vågner eller om aftenen inden sengetid, så det bliver en vane.
- Lav altid yoga med bare fødder, så du har et bedre greb om måtten.
- Opsæt et meditationsrum i dit hjem, hvis det er muligt. På den måde har du alt, hvad du har brug for, klar til at gå, når du er klar til at øve.
- Følg guidet meditation og yogavideoer, hvis du er ny i praksis.
- Find lokale yoga- og meditationscentre i dit område, så du kan begynde at øve med andre og udvide din sociale cirkel.
Advarsler
- Hvis nogen bevægelse eller stilling gør ondt, skal du stoppe med at gøre det, så du ikke overstrækker eller belaster en muskel. Vær venlig mod din krop, og arbejd med, hvor du er, når det kommer til fleksibilitet og styrke.
- Hvis du føler dig svimmel eller oplever frygt, panik eller alarmerende følelser under eller efter meditation, kan du overveje at søge en professionel yogi- eller meditationslærer, der kan hjælpe dig med at klare den vanskelige oplevelse.
