Meditation har vist sig at være nyttig til behandling af depression i kliniske undersøgelser. Mindfulness -meditation har især vist sig at have en stærk effekt på at mindske symptomer på depression, såsom negativ tænkning, drøvtyggelse og mangel på fokus. Mens meditation kan være effektiv til behandling af depression, selv ved dem med behandlingsresistent depression, skal du være opmærksom på, at det kun er det en del af, hvad der bør være en flerstrenget tilgang til behandling af depression. Meditation bør bruges sammen med terapi og muligvis andre traditionelle metoder til fuldstændig behandling af depression.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af mindfulness -meditation
Trin 1. Sid oprejst
Nogle undersøgelser har vist, at opmærksom meditation er effektiv til bekæmpelse af depression og er særlig effektiv til at forhindre tilbagefald for dem, der har oplevet episoder med større depression. For at øve mindfulness -meditation skal du først sidde oprejst på en stol eller på gulvet.
- Vælg et værelse uden forstyrrelser. Det er måske bedst at vælge et bestemt hjørne af rummet. Stå ikke overfor noget stimulerende, f.eks. Et fjernsyn eller et vindue. Prøv at stå foran en tom væg, hvis det er muligt.
- Sid på en måde, der føles behagelig. Du vil være i stand til at fokusere på dit åndedrag og dig selv frem for følelser af fysisk ubehag. Du kan sidde på gulvet, en pude eller en stol med lige ryg. Sørg for at vælge en stol, der ikke vrikker rundt. Prøv at sidde lige op, når du mediterer for at gøre vejrtrækningen lettere.
- Placer dine hænder på dine lår, nedadvendt. Hold dine øjne lidt åbne, med dit blik fokuseret på væggen eller gulvet. Sørg for, at dine hofter er højere end dine knæ.
Trin 2. Sid et øjeblik, og hold dit sind fokuseret på det nuværende øjeblik
Når du sidder, skal du bruge et øjeblik på at tage det nuværende øjeblik ind. Vær opmærksom på din kropsholdning, din krop og dit miljø. Dit sind vil sandsynligvis vandre på et tidspunkt. Når dette sker, skal du forsigtigt bringe dine tanker tilbage til din krop og dine omgivelser.
Trin 3. Mærk vejret
Efter at have brugt et øjeblik på at fokusere på nuet, skal du rette din opmærksomhed mod dit ånde. Vejrtrækning er en naturlig, rytmisk proces. Vær opmærksom på, hvordan luft kommer ind og ud af dine lunger.
- Kanal al din opmærksomhed på dit ånde. Det er ikke nødvendigt at manipulere dit åndedrag eller trække vejret på en bestemt måde. Bare vær opmærksom på dens naturlige rytme.
- Hold din opmærksomhed på din krop og miljø ud over din vejrtrækning. Prøv at bruge et par minutter på at trække vejret og fokusere på nuet. Endnu en gang, hvis dit sind vandrer, så prøv at bringe tingene tilbage til nutiden.
- Prøv at øve mellemgulvet vejrtrækning enten siddende eller liggende. Hvis du planlægger at sidde op, skal du sidde lige op, så du lettere kan trække vejret. Placer en hånd på brystet og en anden på din nedre mave. Træk vejret på en sådan måde, at hånden på din mave stiger, mens den på brystet forbliver stille. Træk vejret ind gennem din næse og ud gennem din mund. Gentag for så mange vejrtrækninger, som det tager for dig at begynde at føle dig beroliget og følelsesmæssigt bremset.
Trin 4. Lad tanker flyde gennem dig
Efter et par minutters vejrtrækning, lad dit sind vandre. Døm eller analyser ikke dine tanker. Bare lad dem komme ind og ud naturligt.
- Tanker vil begynde at opstå, hvis du mediterer længe nok. De kan være minder, bekymringer, bekymringer eller uddrag fra tv -udsendelser. Prøv ikke at kontrollere dine tanker. Bare lad dem komme og gå på egen hånd.
- Undgå at dømme dine tanker eller forsøge at arbejde igennem eller analysere noget. Lad simpelthen tankerne opstå. Det kan være nyttigt at navngive dine tanker i dit hoved, når de kommer. Tænk noget i stil med: "Her er et minde fra barndommen", eller "Her er bekymring for mit job."
Trin 5. Sigt efter to og en halv times opmærksom meditation om ugen
Bestræb dig på at meditere lidt hver dag. Undersøgelser viser, at to og en halv times mindfulness-meditation forbedrer symptomer på depression hos nogle patienter. Prøv at arbejde meditation ind i din almindelige tidsplan. For eksempel planlægger at meditere efter børstning af tænder hver nat før sengetid. På denne måde bliver det rutine.
Metode 2 af 3: Prøv Body Scan Meditation
Trin 1. Læg dig ned på et behageligt sted
Meditation med kropsscanning kan også hjælpe dig med at forblive i nuet. Fokus på nuet kan hjælpe med at hjælpe med depression. Mange mennesker rapporterer, at de føler sig mere afslappede efter et par ugers øvelse med body scan -meditation. Det første trin i kropsscannemeditation ligger ned. Vælg en behagelig plads, som en måtte eller din seng.
Trin 2. Læg mærke til din krop og sæt din intention
Brug lidt tid på at fokusere på din krop. Angiv derefter dine intentioner med øvelsen. Din hensigt er et mål eller formål, der viser, hvordan du vil leve dit liv. Det kan være noget i retning af: "Åbn mit hjerte" eller "Har medfølelse med mig selv." Din hensigt skal altid være positiv.
- Hvordan føles din krop mod måtten, sengen eller gulvet? Hvilke kropsdele virker spændte? Er der noget, der presser ind i dine hofter eller ryg? Forestil dig at blødgøre disse områder, så de føles mere afslappede og behagelige. Slap af alle kropsdele, som kæben eller skuldrene, der virker anspændte.
- Pointen med kropsscannemeditation er at rydde dit sind. Brug et øjeblik på at angive dine intentioner i dit hoved. Aftal at slippe fortiden og fremtiden og lad alt andet end din krop falme i baggrunden.
Trin 3. Start scanningen
Når du er komfortabel og afslappet, skal du starte scanningen. Body scan meditation er øvelsen med at placere hyperfokus på et område af kroppen ad gangen.
- En kropsscanning er ligesom at tage en rundvisning i din krop. Forestil dig ikke dine kropsdele eller flyt dem. Bemærk blot, hvordan de har det.
- Start med dine fødder. Er dine tæer koldere end resten af din krop? Har du strømper på? I så fald skal du gøre status over, hvordan stoffet føles mod din hud. Flyt op til foden og derefter benet.
- Når du scanner dine kropsdele, skal du lade dem forsvinde. Lad dine tæer falme af bevidsthed, mens du udforsker resten af din fod. Lad din fod glide ud af dit sind, når du bevæger dig op ad dit ben.
- Kør op ad kroppen, indtil du når dit hoved, så din krop gradvist falmer væk, mens du går.
Trin 4. Tilslut det hele sammen
Når du har nået dit hoved, er det tid til at forbinde din krop igen. Start med hovedet. Mærk hovedet forbinde til nakken, torsoen, armene og så videre. Føl derefter din hud rundt om din krop. Tillad dig selv at føle en fysisk følelse af helhed.
Metode 3 af 3: Yderligere praksis
Trin 1. Prøv kærlig venlighed meditation
Kærlig meditation er en form for meditation, der ofte bruges på børn, og som har vist sig at være effektiv til at bekæmpe depression. Prøv at inkorporere meditation af kærlig venlighed i din daglige rutine.
- Ideen bag meditation af kærlig venlighed er at sidde behageligt ned og forestille sig, hvad du vil i livet. Find et behageligt sted på gulvet, og begynd et mantra. Sig noget i stil med: "Må jeg være glad, må jeg være stærk og sund, må jeg føle mig afslappet." Bliv ved med at liste ønsker op for dig selv.
- Liste derfra gode ønsker til dem omkring dig. Ret de samme tanker mod en, du er taknemmelig for. For eksempel "Må min mor være glad, må min mor være stærk og sund, må min mor føle sig afslappet …"
- Visualiser en, du føler dig neutral over for, det er en, du hverken kan lide eller ikke lide. Send de samme tanker deres vej. Det kan endda være nyttigt at rette sådanne tanker til mennesker, du har aktiv fjendskab over for. At sende kærlighed til dem, der gør dig elendig, kan faktisk være bemyndigende.
- Sidst, led dit mantra ud i universet. Afslut med noget i stil med: "Må alle levende ting overalt være lykkelige."
Trin 2. Slå guidede meditationsrutiner op
Du kan finde guidede meditationsteknikker online. Du kan muligvis også bestille meditationsrutiner som cd'er eller mp3 -filer. Disse rutiner kan hjælpe dig med at visualisere beroligende scener, fokusere på din krop og ånde og holde dig i nuet. Dette kan hjælpe med depression.
Trin 3. Kontakt en meditationsinstruktør eller tag en klasse på meditationscenter
Hvis du vil prøve en bestemt form for meditation, såsom buddhistisk meditation, kan det være en god idé at kigge på klasser. Se om der er meditationsinstruktører eller meditationstimer i dit område. Udover at hjælpe med effektiv meditation, er dette en fantastisk måde at møde nye mennesker på. At fremme sunde sociale relationer kan også hjælpe med depression.
Trin 4. Se en terapeut, mens du praktiserer meditation
Undersøgelser om effektiviteten af meditation til behandling af depression er i gang, og det er vigtigt, at du ikke kun stoler på meditation for at behandle depression. Depression er et alvorligt psykisk problem og bør ikke tages let på. Du kan finde en terapeut ved at bede din faste læge om en henvisning. Du kan også finde en liste over terapeuter online via din forsikringsudbyder. Hvis du er universitetsstuderende, har du muligvis ret til gratis rådgivning via dit universitet. Symptomer på depression omfatter:
- Følelser af tomhed, håbløshed, fortvivlelse eller sorg
- Irritabilitet eller humørsvingninger
- Tab af interesse for ting, du plejede at nyde
- Usædvanlige søvnmønstre (sover for meget eller for lidt)
- Usædvanlig appetit (ønsker at spise mindre, ønsker at spise mere)
- Ændringer i vægt (vægttab eller vægtforøgelse)
- Træthed, udmattelse, mangel på energi
- Agitation eller angst
- Nedsat tænkning eller bevægelse, følelse tynget
- Følelser af værdiløshed eller skyld
- Problemer med at koncentrere sig, tænke eller træffe beslutninger
- Uforklarlige fysiske lidelser, kan lide smerter eller smerter
- Tanker eller selvmordsforsøg
