Sirsasana omtales ofte som "kongen" af alle yogastillinger og med rette, da det er en af praksisens sværeste at mestre. Sirsasana, hvilket betyder nogenlunde "hovedstand" på sanskrit, er en komplet inversion, hvor kroppen holdes oprejst af armene, med fødderne i luften, mens hovedet hviler på jorden. Med øvelse og koncentration kan du mestre stillingen og udføre en af yogas mest komplicerede inversioner.
Trin
Del 1 af 3: Byg dit fundament
Trin 1. Squat ned på tæerne
Fra stående stilling skal du sænke dig ned til en hukommelsesposition. Balance på tæerne med dine arme mellem dine knæ og dine hænder lukket.
Trin 2. Sænk dig ned på dine knæ
Hvil knæene på jorden, placer dine hænder og underarme strakt lige foran dig. Du vil være i en position, der meget ligner barnets positur. Spred knæene bredt, mens du sørger for at dine store tæer rører ved. Hvil din bagdel på dine hæle og læg din pande på gulvet.
Trin 3. Brug dine arme til at bygge dit fundament
Lås fingrene sammen, og placer albuerne i skulderbredde fra hinanden på måtten. Sørg for, at dine arme er vandret ud foran.
Albuerne skal være cirka en underarms længde fra hinanden. Dette er cirka 30 cm eller 1 fod
Trin 4. Placer dine hænder for at holde dit hoved
Lav en skål med dine hænder, der holder dit hoved. Sørg for, at dine fingre er behagelige og ikke bliver klemt.
Afhængigt af hvilken hånd der er på bunden, kan den lille eller lyserøde finger nogle gange komme i vejen. Du kan enten placere den i skålen, der er lavet af dine hængende hænder eller lidt under den
Trin 5. Læg dit hoved i dine hænder
Bøj fremad og placer toppen af dit hoved på jorden og bagsiden af dit hoved mellem dine håndflader. Sørg for at kontrollere, at dine skuldre ikke lægger for meget pres på dit hoved og din nakke. Test dette ved at flytte dit hoved fra side til side i dine hænder.
Del 2 af 3: Løft din krop
Trin 1. Ret dine ben
Forlæng begge dine ben og løft dine balder i luften. Hold dine knæ lige.
- Denne bevægelse ligner den, der blev foretaget under nedadgående hund- eller delfinstilling.
- Sørg for at varme op, før du prøver denne pose. Hvis dine lårben er stramme, vil denne bevægelse være meget vanskelig at gøre.
Trin 2. Gå dine fødder mod dine hænder
Tag langsomt små skridt fremad, indtil hovedet, nakken og ryggen danner en lige linje og er vinkelret på jorden. Din overkrop skal være helt lodret.
- Undgå at kigge dig ind i et spejl, da det kan få dig til at miste din balance. Hvis du prøver posen for første gang, skal du sørge for at have en erfaren udøver af yoga der for at hjælpe dig.
- Mere avancerede læger kan muligvis løfte deres ben lige op uden at gå dem mod hovedet.
Trin 3. Løft langsomt dine fødder fra gulvet
En ad gangen, bøj knæene og løft gradvist dine fødder fra gulvet. Træk hvert knæ ind til brystet og hold tæerne peget opad. For at bevare din balance skal du fokusere på at skubbe gennem ryggen og skuldrene i jorden.
For mere avancerede læger, prøv at rette dine ben ud foran dig i stedet for at bøje knæene til brystet
EKSPERT TIP
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga Instruktør
Vær forsigtig med ikke at skade dig selv som nybegynder.
Ellen East fortæller os, at det kan være en god idé"
Trin 4. Stræk dine ben opad
Langsomt forlænge dine ben mod loftet. Ret dine ben og hold tæerne spidse. Bevar din balance ved at fokusere på at skubbe gennem ryg, skuldre og arme ned i jorden.
Fokuser på din vejrtrækning. Ånd ud, når du har bragt dine knæ til brystet, og ret dem derefter mod loftet, når du indånder
Del 3 af 3: Frigivelse fra posen
Trin 1. Sænk knæene tilbage til brystet
Når du har afsluttet stillingen, skal du gradvist bringe knæene tilbage til brystet. Bøj i hofterne, indtil dine knæ er tæt på brystet. Fortsæt med at fokusere på din vejrtrækning og skub i jorden for balance.
Trin 2. Læg begge fødder på gulvet
En ad gangen, sænk tæerne til jorden. Hold dine knæ og ryg lige. Hold om nødvendigt denne position et øjeblik for at balancere dig selv.
Trin 3. Vend tilbage til dine hænder og knæ
Bøj knæene og sænk dine hofter. Bevæg dig mod jorden, indtil din vægt er på dine ben. Bring din overkrop ned og hvil hovedet på jorden. Bliv i denne pose i 15 til 30 sekunder.
Trin 4. Rul tilbage til siddende stilling
Løft dit hoved og ret ryggen. Skift langsomt din vægt frem på tæerne. Ret den ene efter den anden dine ben ud i siddende stilling med balderne på jorden. Din ryg skal stadig være lige og lodret med jorden.
Trin 5. Sænk dig selv i liggende stilling
Læn dig tilbage og læg dine albuer på jorden. Sænk gradvist din overkrop, indtil ryggen rører jorden. Forlæng dine arme og ben lidt, hvilket skaber en behagelig og afslappende stilling. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning.