Mange af os føler vrede, irritabilitet og frustration i løbet af vores daglige liv. Motion kan være en god daglig behandling for at frigøre disse følelser. Hvis du ofte bliver sur, kan yoga hjælpe dig med at styre følelsen, mens du er på arbejde eller hjemme, mellem dine træningspas. Yoga kan hjælpe både med at berolige dig, når du føler dig vred i øjeblikket og med at håndtere vrede på lang sigt.
Trin
Del 1 af 3: Adressering af vrede gennem yogapraksis
Trin 1. Udvikle en regelmæssig praksis
At dyrke yoga regelmæssigt vil hjælpe dig med at håndtere din vrede på lang sigt. Hvis du har en særlig fjendtlig eller irritabel personlighedstype, vil regelmæssig øvelse være med til at forstærke fordelene på kort sigt ved blot at øve en pose en eller to gange eller gå til en klasse en gang. Du behøver ikke gå til en klasse for at dyrke grundlæggende yoga, men du vil måske gå til en klasse for at lære mere avancerede stillinger.
- Prøv at gå i klasse eller øve en rutine mindst tre gange om ugen.
- Træn i en time til en og en halv time, når det er muligt. Hvis du ikke kan, kan selv 10 til 20 minutters yoga ad gangen reducere stressniveauet.
Trin 2. Deltag i en klasse, hvis du er nybegynder
Nogle gange kan det være nyttigt for begyndere at øve yogas med andre for at få styr på de typer rutiner, de kan prøve. Det er også nyttigt at dæmpe vrede, hvis du mærker gruppens støtte, når du dyrker yoga. Men hvis du har en konkurrencedygtig personlighed, kan øvelse i en gruppe undergrave din indsats.
Trin 3. Se onlinevideoer for at udvikle din praksis
For begyndere og mere avancerede studerende kan visning af videoer hjælpe dig med at udvikle en praksis, da de ofte indeholder rutiner, der varer alt fra 5 minutter til en time eller mere. Der er masser af yogier derude med forskellige stilarter, såsom Adriene fra YouTube -kanalen "Yoga with Adriene", som er rolig, men munter, eller mere træningsfokuseret som Brian Jones fra YouTube -kanalen "Muscle and Mat".
Adriene har endda en video, der demonstrerer yoga til, når du føler dig vred
Trin 4. Øv dig i at fokusere på dit åndedræt
Fokus på åndedrættet er en central del af yogaøvelsen. Det er vigtigt at fokusere på din ånde for at få mest muligt ud af de yogastillinger, du prøver. Jo dybere åndedrættet jo bedre. Tag dig god tid, og fortsæt øvelsen, indtil du føler dig mere rolig.
Trin 5. Gem en yogadagbog eller åndelig dagbog
Ved at føre en yogadagbog kan du over tid se, hvordan yoga påvirker din generelle vrede. Det kan også være et sted at dokumentere nydelser og frustrationer ved yoga efter din almindelige praksis. Derudover kan skrivning reducere intensiteten af din vrede. Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvor ofte skal du gå i klasse eller dyrke en yogarutine derhjemme?
3 gange om dagen
Ikke helt! At dyrke yoga 3 gange om dagen er lidt for meget! Du vil ikke belaste dine muskler, hvilket kan resultere i en skade. Gæt igen!
Hver dag
Ikke nøjagtigt! Du kan have svært ved at gå i klasse eller øve hver dag, og det er OK! Prøv at sætte et mål for at dyrke yoga et par gange om ugen. Selvom du ikke behøver at deltage i en klasse for at dyrke grundlæggende yoga, kan du måske deltage i en for at lære mere avancerede stillinger. Gæt igen!
3 gange om ugen
Nemlig! For de bedste vrede-reducerende resultater skal du gå i klasse eller dyrke yoga derhjemme mindst 3 gange om ugen. Gør 1 til 1,5 times sessioner. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
En gang om ugen
Nix! Mens du dyrker yoga, selv en gang om ugen, hjælper dig med at reducere din vrede, kan du gå til en klasse eller øve dig hjemme lidt oftere, især hvis du vil reducere dit vrede -niveau. Prøv at søge efter en online video, som du kan passe ind i din dag! Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Prøver bestemte stillinger til vredehåndtering
Trin 1. Gør ligposen (Savasana)
Med ligposen ligger du på ryggen med håndfladerne opad, armene ved din side. Derefter slapper du af hver del af din krop efter tur. Mens du gør alt dette, skal du fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret dybt ind i din mave. Dette er en stilling, der bedst gøres med lukkede øjne eller afslappede.
Trin 2. Slip vrede med Sheetali Pranayama (kølende ånde)
Det kølende åndedrag er en glimrende måde at håndtere vrede på. Du ruller simpelthen din tunge (krøller i kanterne) eller renser læberne, hvis du ikke kan rulle tungen, og indånder langsomt gennem munden, så åndedrættet kommer gennem din sammenrullede tunge. Luk derefter munden og ånder ud gennem din næse. Denne praksis menes at reducere vrede og forbedre fokus.
Trin 3. Prøv en halv twist -pose (Ardha Matsyendrasana)
Denne positur blev antaget at udrydde vrede af tidlige buddhistiske munke. Det masserer de indre organer og strækker din rygsøjle. Du kan opnå positur ved at sidde med begge ben foran dig og derefter bøje det ene knæ op, mens du bøjer det andet på jorden under det andet ben. Du vrider derefter din rygsøjle mod den side, hvor knæet er oppe, og bruger knæet som et hvil for din arm, når du strækker dig længere ind i stillingen. Skub ikke dig selv. Hvis du føler smerter, skal du slappe lidt af.
Trin 4. Lav en bagudbøjning eller opadgående bøjning (Urdhva Dhanurasana)
Denne pose har vist sig at forbedre tilliden til mennesker med fjendtlige eller irritable personlighedstyper samt reducere vrede. Selvom der er flere måder at opnå en bagudbøjning i yoga, er opadgående bue -pose den mest almindelige, da det er hvad folk normalt tænker på, når de tænker på rygbøjninger. Dette er en noget avanceret pose, og det kan være godt at lære det med en kvalificeret yogainstruktør.
- Vær forsigtig i denne stilling, da dette er en stilling, der kan lægge pres på nakken, hvilket kan være farligt for mange individer.
- Brug ændringer på denne pose, hvis dette er svært! Den samme fordel kan opnås fra Plough Pose med understøtninger som instrueret af en kvalificeret instruktør som uden.
Trin 5. Lav et skulderstativ (Salamba Sarvangasana)
Det kan hjælpe med at stabilisere nervesystemet, hjælpe mennesker, der kæmper med vrede -spørgsmål eller som har en fjendtlig personlighed, til at reducere deres vrede og irritabilitet. Det opbygger styrke og fleksibilitet og hjælper skjoldbruskkirtlen og biskjoldbruskkirtlerne. Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvilken yogastilling troede tidlige buddhistiske munke på at reducere vrede?
Kølende ånde (Sheetali Pranayama)
Prøv igen! Selvom den kølende åndepose er en glimrende måde at håndtere din vrede på, er dette ikke den stilling, som buddhistiske munke mente, mindskede vrede. For at udføre "kølende ånde" ruller du din tunge eller renser læberne og indånder gennem munden, så åndedrættet passerer gennem din sammenrullede tunge. Luk derefter munden og ånder ud gennem din næse. Prøv et andet svar …
Halv-twist-stillingen (Ardha Matsyendrasana)
Ja! Udfør halv-twist-stillingen ved at sidde med begge ben foran dig og derefter bøje 1 knæ op, mens du bøjer det andet på jorden. Drej din overkrop mod knæet, der er bøjet op. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Ligposen (Savasana)
Nix! Buddhistiske munke troede ikke på, at liget udgjorde reduceret vrede. Med ligposen ligger du på ryggen med håndfladerne opad og armene ved din side. Luk øjnene, slap af med din krop og fokuser på din vejrtrækning. Vælg et andet svar!
The Upward Bow pose (Urdhva Dhanurasana)
Ikke nøjagtigt! Upward Bow -stillingen, en traditionel bagbøjning, er beregnet til at forbedre tilliden og reducere vrede. Men buddhistiske munke troede ikke på, at det mindskede vrede. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Træk vejret dybt for at frigøre vrede
Trin 1. Træk vejret dybt
Åndedræt har længe været en central del af yoga.
- Fokus på dit åndedrag før, under og efter yogasessioner vil i høj grad gavne vredshåndtering. At trække vejret dybt er også godt for andre negative følelser, da det fysiologisk beroliger dig. Sørg for at trække vejret dybt ind i din membran. Du skal kunne mærke/se din mave stige og falde, mens du gør dette.
- Træk vejret langsomt ud. Tiden det tager at ånde ud er cirka fire gange den tid det tager at trække vejret ind.
Trin 2. Slap af med din krop
Tag dig tid til at slappe af dine muskler fra top til tå, en efter en. Dette vil hjælpe med at frigøre spændinger i dele af din krop, du måske ikke havde indset, var der engang. Skynd dig ikke. Tag dig god tid.
Hvis du føler, at du har problemer med at bremse farten, kan du også lave en guidet kropscanningsmeditation, der tager dig gennem alle dele af din krop
Trin 3. Føl din vrede
Dette handler ikke om at tænke på vreden. Du skal snarere bare blive ved med følelserne. Føl det hele. Læg mærke til, hvor du mærker det i din krop. Læg mærke til intensiteten. Bedøm ikke følelserne. Hvis der opstår tanker, skal du anerkende dem og derefter vende tilbage til at lægge mærke til dine følelser.
Trin 4. Lad vreden være der
Bliv ved med det, så længe du har brug for det. Til sidst, med al den opmærksomhed bemærket, vil vreden begynde at forsvinde. Hvis det begynder at forsvinde, skal du ikke bekæmpe det. Prøv i stedet at give slip.
Prøv at fokusere på din vejrtrækning i stedet for at fokusere på det, du er sur over
Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Sandt eller falsk: Når du trækker vejret dybt, skal du kunne se din mave stige og falde.
Sand
Ret! At trække vejret dybt hjælper med at frigøre vrede og andre negative følelser. Du skal trække vejret gennem din membran. Hvis du gør det rigtigt, skal du se din mave stige og falde. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Falsk
Ikke nøjagtigt! For at reducere din vrede skal du trække vejret langsomt gennem din membran. Din mave skal stige og falde med dine vejrtrækninger. Gæt igen!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Tips
- Træk vejret! Det er virkelig den vigtigste del af din yoga praksis.
- Udvikling af en regelmæssig (måske endda daglig) yoga praksis vil hjælpe med din vrede.
- Selv at passe en lille yogasession (5 til 10 minutter) ind i dit skema vil være fordelagtigt.
Advarsler
- Yoga til vredehåndtering kan bruges alene, men vil sandsynligvis fungere bedst med terapi og/eller andre behandlinger.
- For de vanskeligere stillinger er det bedst at arbejde under vejledning af en yogalærer.
