Power Yoga er en yoga -stil, der kan tilpasses, påvirket af aerob træning. Det varierer regelmæssigt, så kroppen altid oplever noget nyt. Power Yoga er en fantastisk måde at kombinere de mentale, fysiske og åndelige fordele ved yoga med høj intensitet, kalorieforbrændende træning. Power Yoga styrker din krop, øger fleksibiliteten og fremmer udholdenhed og vægttab samt forbedrer kropsholdning og balance. Det forbedrer også cirkulationen og immunsystemet, er godt for dit hjerte og styrker dine knogler, muskler og led. Mentale fordele kan omfatte forbedret koncentration og nedsat stress. For at få de fulde fordele ved en Power Yoga, skal du skræddersy din rutine til at opfylde dine mål og ikke ofre grundlæggende yogaprincipper for en hård træning.
Trin
Del 1 af 4: Learning Yoga Foundations
Trin 1. Lær at trække vejret
Uanset dit niveau starter yoga med vejrtrækning. At trække vejret ordentligt hjælper dig med at holde din rytme igennem din træning, kende dine grænser og opretholde gode vaner. Når din vejrtrækning og dine asanas (poser) er i perfekt synkronisering, vil du virkelig mærke strømmen af poweryoga.
- Det er almindeligt at holde vejret eller bruge kort, lav vejrtrækning, når du træner eller holder en pose. Dette forårsager imidlertid kropsspændinger og stress, det modsatte af, hvad du ønsker for et optimalt velvære.
- Der er flere måder at trække vejret på under stillinger, afhængigt af læreren. Find en ordentlig vejrtrækningsmetode, der virker for dig.
- De fleste yogiske traditioner anbefaler dyb mavepust som fundament. Denne type vejrtrækning får din mave til at stige, når du indånder og sænker, når du ånder ud. Du indånder og ånder langsomt ud gennem din næse, mens du tæller sekunder stille ind, inhalerer i 5 tæller og ånder ud i 5 mere, før du starter et nyt åndedrag.
- At være opmærksom på din vejrtrækning hjælper dig med at holde fokus og afslappet, når du dyrker yoga.
Trin 2. Øv ujjayi vejrtrækning
Poweryoga har rødder i Ashtanga Yoga -øvelser, der anvender "det sejrende ånde" -teknik til åndedrætskontrol. Vejrtrækning på denne måde udnytter lyd og bevægelse med øvelser for at fremme velvære. Sæt dig først ned med en lige ryg og lukkede øjne.
- Træk vejret dybt ind langsomt gennem din næse. Ånd ud gennem munden. Lav lyden "HAAA." Næste gang du ånder ud, skal du lukke munden og lave den samme lyd i halsen.
- Hold din hals afslappet og indånder, mens du genererer den samme lyd. Det lyder måske lidt som Darth Vader fra Star Wars, men sig ikke efter at være den højeste i rummet. Tænk i stedet på vejrtrækning som en massage til dine stemmebånd.
- Løft nu dine arme, når du indånder. Sænk dine arme, når du ånder ud. Hvil dine hænder i dit skød og træk vejret. Gentage.
- Vend tilbage til normal vejrtrækning, når du er færdig. Efter træning vil du kunne bruge denne vejrtrækningsteknik, mens du udfører positurer. Det er gavnligt for kroppen, fordi det hjælper musklerne med at få ilt mere effektivt og giver dig mulighed for at gøre mere fysisk uden at trætte.
Trin 3. Øv meditation
Handlingen med at lave yoga er en form for meditation, der kræver intens koncentration. Det er bedst at øve en grundlæggende meditation for at forberede dig på andre former. Meditation reducerer blodtryk, angst, søvnløshed, depression og influenzainfektioner.
- Find et behageligt sted. Du kan lægge dig ned eller sidde-det er ligegyldigt, så længe du er komfortabel. Luk øjnene og vær opmærksom på din vejrtrækning. Træk vejret ind i 5 sekunder og ud i 5 sekunder.
- Ryd dit sind eller fokus på en bestemt lyd, objekt, ord eller sætning. Du kan også forestille dig et sted, der gør dig glad-f.eks. En strand, et gammelt minde eller et forestillet sted.
- Når dit sind driver til andre tanker, skal du forsigtigt bringe det tilbage til det, du har valgt at fokusere på.
- Meditér så længe du vil-et par minutter til en time eller længere. Der vil være mange distraktioner i starten, men snart vil du være i stand til at meditere i længere perioder.
Del 2 af 4: Start af et Power Yoga -program
Trin 1. Vælg det rigtige tidspunkt på dagen
Du vil måske lave poweryoga først om morgenen, når en energisk rutine mest sandsynligt får dig i gang resten af dagen. Prøv at parre denne øvelse med en meget kort, afslappende rutine om natten, hvis du kan. Selv bare et par stillinger kan hjælpe dig med at sove og sætte tonen til den næste morgen.
Start hver øvelse med nogle langsomme, lette vejrtrækninger. Sid lige op med din krop stille. Begynd ujjayi pranayama ved at tage dybere indåndinger og ånde ud gennem næsen. Din vejrtrækning skal kunne høres bag i halsen. Når du bevæger dig, skal du prøve at matche hver bevægelse til en indånding eller udånding
Trin 2. Start let, og arbejd dig derefter op
Mange studerende, der vælger en poweryoga -klasse eller hjemmepraksis, gør det, fordi de håber at opnå sundhedsmæssige fordele sammen med en aerob træning. Power yoga tilbyder disse ting, men det er vigtigt at huske, at fordelene ved yoga påløber langsomt over tid. Bliv ikke frustreret, hvis du skal holde pause i en klasse og hvile i barnets positur eller en anden pose.
Rediger stillinger, der er vanskelige for dig. Du vil lære at gøre dem korrekt med tiden. Det er bedre at gennemføre en øvelse, der kun udfører halvdelen af poserne, end at give op halvvejs
Trin 3. Identificer dine mål og sæt en realistisk tidsplan for dem
Beslut, hvad du leder efter, og sæt gradvise, inkrementelle mål. Det kan være nyttigt at starte med en kort klasse og lette stillinger og derefter arbejde dig op for at undgå udbrændthed.
Inden du vælger en klasse, DVD eller lyd hjemmepraksis, skal du finde ud af, hvad du vil have ud af power yoga. Leder du efter aerob træning? Styrketræning? Øget fleksibilitet? Mental lethed? Dette vil afgøre, hvilke trin du tager for at arbejde mod dit mål i den ønskede tidsramme
Trin 4. Vælg en klasse eller hjemmepraksis baseret på dine mål og din yogastil
Når du har identificeret dine mål, skal du kigge efter en klasse, der opfylder disse behov. Tænk også på din personlighed, når du vælger, hvordan du skal praktisere poweryoga.
- Hvis det er svært for dig at få dig selv til at øve, kan det være ærligt og mindre sandsynligt, at du springer over end alene eller sammen med en gruppe, hvis du kommer til en ven for at lave yoga sammen.
- Hvis du er bekymret for skade eller ikke kender korrekt justering endnu, vil du sandsynligvis øve dig sammen med en lærer. Vejledning kan være afgørende, når du lærer det grundlæggende i poweryoga og får mest muligt ud af fordelene.
- Hvis budget er en bekymring, eller du vil øve derhjemme, er der mange audio- og dvd -klasser til rådighed. Nogle mennesker foretrækker at lave power yoga solo, hvilket også er helt fint.
- Specialklasser retter sig mod styrke, fleksibilitet, vægttab og andre mål. Du kan endda finde klasser for gravide, større kroppe, løbere, cyklister og mange andre grupper. Vær ikke bange for at shoppe rundt og prøve forskellige ting, indtil noget "føles rigtigt".
Trin 5. Overvej mellemklasser
Hvis du valgte power yoga, fordi du let mister tålmodigheden, vil du måske ikke tage begyndelsestimer. Brug lidt tid på at lære poserne og korrekt justering først, og gå derefter til en avanceret begynder- eller mellemklasse, der kommer ind i vinyasa (matchende ånde til bevægelse) med det samme. Mange begynderklasser starter temmelig langsomt, mens de forklarer hver pose og demonstrerer korrekt form.
Trin 6. Tag altid tid i savasana
Hvis du kan lide at have travlt, har du sandsynligvis valgt power yoga, fordi det føles mindre udfordrende end en langsommere, mere meditativ klasse. Efter hver udfordrende træning skal du dog ikke glemme at bruge mindst fem minutter i savasana og meditere for at maksimere fordelene:
- Læg dig fladt på ryggen, benene lidt fra hinanden, håndfladerne opad på dine sider.
- Lad dine fødder falde åbne og dine øjne lukke.
- Træk vejret dybt og koncentrér dig om dit åndedrag. Denne asana er mere gavnlig end alle de andre tilsammen, og er et godt tidspunkt at nyde fordelene ved din udfordrende praksis.
Del 3 af 4: Øvelse af poweryoga -stillinger
Trin 1. Udfør Tadasana med vægte
Dette er "bjergposen" og er en startpose til de fleste stående positioner. Det er nyttigt at øve denne pose for senere at lære mere vanskelige stillinger.
- Du kan inkludere håndvægte i dine positurer for virkelig at få en træning. Det er imidlertid ikke et krav, da Power Yoga alene er en god træning i sig selv.
- Du bliver nødt til at stå op med dine hænder ved dine sider, lige tilbage. Dine store tæer skal røre ved, og dine hæle skal være lidt fra hinanden. Stak brystkassen over bækkenet og bækkenet over anklerne. Tag nogle håndvægte op og hold dem ved dine sider.
- Løft dine arme opad og stræk dine hænder mod loftet, som om du kan røre det. Stik bækkenet under og strik brystkassen sammen for at forhindre brystet i at puffe ud. Løft samtidig din krop og prøv at balancere på tæerne. Bliv i posen i 30 sekunder til 1 minut.
- Glem ikke at trække vejret i takt med dine bevægelser.
- Vær opmærksom på, at de fleste Power Yoga -træninger ikke har nogen som helst hvil mellem stillingerne.
Trin 2. Gør Utkatasana -stillingen
Denne positur kaldes også "stolposen". Denne pose kan ligesom de fleste stillinger udføres nær en væg for at hjælpe dig med at holde dig i balance. Når du bøjer fremad, kan din haleben røre væggen og hjælpe dig med at bevare balancen.
- Stå i startposen, Tadasana. Indånder, mens du løfter dine arme opad og strækker dig med dine håndvægte. Ånd ud, når du bøjer knæene, som om du vil sidde i en bil, mens du holder din vægt i hælene.
- Hold lårene parallelle med gulvet, og din overkrop læner sig lidt i en ret vinkel til dine lår. Hold posen i 30 sekunder til 1 minut.
- Indånder og retter dine knæ. Når du ånder ud, skal du flytte dine arme tilbage til siderne i startpositionen.
Trin 3. Træn Trikonasana
Dette er "trekantsstilling" og kræver, at du holder øjnene åbne for at opretholde balancen. Det kan være udfordrende, men har mange fordele, fordi det påvirker flere områder af kroppen. Ligesom de andre positurer starter du i Tadasana.
- Adskil dine fødder cirka 4 fod fra hinanden, eller i hvilken afstand der er behagelig. Hold vægtstænger, hvis det ønskes. Drej din højre fod ca. 90 grader ud, mens din venstre fod er let vinklet ind.
- Inhalere. Mens du ånder ud, bøj din krop til højre side, nå udad og derefter nedad fra dine hofter. Hold din talje lige og flyt din venstre arm op i luften. Bevæg din højre arm mod gulvet-begge arme vil være i en lige linje, ligesom din krop presses mellem 2 ruder. Hold i 30 sekunder til 1 minut.
- Gentag denne stilling på venstre side.
Trin 4. Brug Virabhadrasana -stillingen
Dette er "krigerposen" og har flere posevariationer. Det repræsenterer den åndelige kriger, da han eller hun står over for uvidenhed i kamp.
- Start i Tadasana, og adskil derefter dine fødder cirka 1,2 meter fra hinanden. Hold håndvægte, løft dine arme og stræk dem. Drej din højre fod 90 grader til højre side og din venstre fod cirka 45 grader i samme retning.
- Ånd ud og drej din overkrop til venstre, og hold ryggen lige. Bøj dit højre knæ over din ankel. Blik ud over din forreste langfinger.
Trin 5. Gør Balasana
Balasana, "børns positur", er en hvilestilling og kan bruges før eller efter enhver anden pose. Mange mennesker bruger det, når de begynder at blive trætte. Det strækker hofter, lår og ankler samtidig med at det lindrer stress samt smerter i ryg eller nakke.
Sid på dine hæle med dine store tæer rørende og juster dine knæ med dine hofter. Mens du ånder ud, bøj din overkrop frem og læg dig på jorden med armene ved siden af, håndfladerne opad. Bliv i stillingen i mindst 30 sekunder
Trin 6. Øv andre positurer og ændringer af disse poser
Power Yoga har ikke en bestemt gruppe af positurer eller sekvenser, som du skal bruge. Udforsk andre stillinger, og gør dem, som du synes er udfordrende. Med tiden vil dit helbred blive bedre.
Del 4 af 4: Kompliment med din yogapraksis
Trin 1. Spis godt
God ernæring nærer din krop, giver dig energi, hjælper dig med at koncentrere dig, holder din vægt afbalanceret og giver dig mulighed for at dyrke yoga effektivt. Fokuser på naturlige fødevarer, såsom frugt, fuldkorn, frø, nødder, bønner og grøntsager. Spis aldrig din mad i et travlt eller i et stressende miljø.
- Undgå forarbejdede, stegte og kunstige fødevarer. Disse omfatter kunstige sødestoffer, sukkerholdige fødevarer som donuts, fødevarer fremstillet af hvidt mel og drikkevarer som sodavand.
- Spis ikke salt, overdrevent forarbejdet dåsemad. Spis kun dåsemad, hvis det er naturligt på dåse uden kemiske konserveringsmidler.
- Undgå alkohol, tobak og genetisk manipuleret mad. Spis heller ikke mad, der har været for kogt eller mikrobølgeovn.
Trin 2. Overvej en vegetarisk kost
Af etiske, åndelige og sundhedsmæssige årsager kan det være en fordel for dig kun at spise mad, der ikke skader dyr. Yoga fremmer kærlighed, medfølelse og begrebet ikke-skade for alle levende væsener, herunder dyr. Nogle yoga -udøvere mener, at spise kød er sværere at fordøje og forårsager disharmoni og spændinger i kroppen.
Trin 3. Lav naturlige bevægelsesøvelser
Svømning, dans, gåture og pilates er alle gode valg for at komplimentere din Power Yoga -praksis. Kernestyrken udviklet i pilates kan f.eks. Give øget stabilitet med yogastillinger. Du vil gerne lave Power Yoga mindst 3 gange om ugen, men det kan være sjovt at tilføje andre øvelser til din ugentlige rutine.
Du vil måske undgå vægttræning, som nogle føler kan stive musklerne og reducere din evne til at udføre yoga også
Trin 4. Dyrk taknemmelighed
Vær taknemmelig for chancen for at leve livet og alle de vidunderlige oplevelser og relationer, du har til rådighed. Inden du spiser mad eller tilbereder mad, skal du huske at føle dig taknemmelig for det, du vil spise. Tænk over alle de gode ting, der skete med dig den dag, før du går i seng hver dag. Vær taknemmelig for et tag over hovedet, rent vand at drikke, for kærligheden og venligheden og alt andet, du kan tænke på.
Tips
Hvis du laver meget poweryoga, får du din mat svedig. Sprøjt din måtte regelmæssigt med et rengøringsmiddel, eller brug et håndklæde til dine hænder, så du ikke bliver frustreret af at glide
Advarsler
- Start aldrig en yogapraksis uden en lærer, eller i det mindste en meget god poseguide. Den letteste måde at skade dig selv på i yoga er dårlig tilpasning, som en nybegynder måske slet ikke genkender. Dårlig justering kan forårsage skade eller belastning over tid, og det er ikke kun svært at helbrede, men svært at justere dårlige vaner. Selv et par sessioner med en lærer kan forberede dig på en vellykket hjemmepraksis.
- Spring ikke direkte ind i en strømrutine. Start altid med mindst et par solhilsner for at varme kroppen op og få vejret til at flyde. Hvis du kommer ind i udfordrende stillinger for hurtigt, er skader meget mere sandsynlige.
- Kontakt en læge, inden du begynder et træningsprogram, herunder Power Yoga.
- Gør aldrig mere, end din krop tillader det. Dit ånde er et godt redskab til at bestemme, hvornår du når dine grænser. Hvis du ikke trækker vejret behageligt i en stilling, gør du sandsynligvis for meget. Prøv at bakke tilbage, selvom strækningen føles lille eller ikke-eksisterende. Du bliver mere fleksibel med tiden.
