Hvis du lider af smerter og tæthed i dine skuldre, så er du slet ikke alene. De fleste mennesker er ikke klar over, hvor meget stress og spændinger de holder i skuldrene, og du spænder sandsynligvis op, uden at du selv er klar over det. Heldigvis behøver du ikke leve med denne smerte for evigt. Nogle enkle strækøvelser kan gøre underværker for din krop. Prøv et par yogastillinger for at finde ud af den spænding og gøre skulderpine til fortiden!
Trin
Metode 1 af 3: Opvarmningsstrækninger
Trin 1. Slip din spænding med en ligpose
Dette skridt lyder måske let, men du vil blive overrasket over, hvor meget spænding du kan slippe af med ved bare at være stille og slappe af. Læg dig fladt på ryggen med hænderne i siderne og håndfladerne opad. Plads dine fødder lidt ud. Fokuser derefter bare på at slappe af og slippe spændinger i dine muskler. Hold posen i 3-5 minutter for fuld afslapning.
- Prøv at fokusere på din vejrtrækning og rydde dit sind. Denne position er også fantastisk at meditere i, hvis du også vil prøve det.
- Du kan bruge en ligpose til at slappe af når som helst i løbet af dagen eller slappe af efter en træning.
Trin 2. Løsn nakken ved at trække ørerne til dine skuldre
Sid op med ryggen lige og dine skuldre afslappet. Vip derefter dit hoved til venstre og prøv at røre øret til din venstre skulder. Dette strækker din højre skulder ud. Ræk op med din venstre hånd og skub forsigtigt hovedet lidt mere ned for virkelig at strække din nakke og skuldre ud. Gør det samme for at strække den anden side.
- Skub kun hovedet nedad, indtil du mærker en strækning. Tving dig ikke til at gå længere, end det er behageligt for dig.
- Du kan gøre dette stående, siddende på gulvet med benene på tværs eller lige eller i en normal stol. Dette er fantastisk, fordi det er en let strækning at gøre på arbejdet i dit skrivebord.
- Dette er også en god opvarmningsøvelse, der skal udføres inden en hel yogasession.
Trin 3. Åbn dine skuldre med en cross-body stretch
Dette er en meget almindelig strækning, som du sikkert har set før. Stå eller sid oprejst og nå din højre arm lige over brystet til venstre. Bøj derefter din venstre albue op over din højre arm og tryk den mod brystet for at strække din øvre ryg og skulder ud. Hold posen i 3 vejrtrækninger, og skift derefter siden for at strække din venstre skulder.
- Hold armen, du strækker lige igennem hele øvelsen. Ellers vil du ikke føle meget af en strækning i din skulder.
- Dette er også meget let at gøre, mens du sidder ved et skrivebord, så du ikke behøver at lave en hel yogasession.
Trin 4. Stræk dine skuldre ved at nå over dit hoved
Sid i en behagelig opretstående stilling på gulvet eller en stol og læg dine hænder ved dine sider. Bøj dine albuer op, og nå derefter begge arme lige op over dit hoved. Når du har nået så højt som du kan, skal du trykke dine håndflader sammen over dit hoved for at lave en pyramideform. Hold den i et par sekunder, slip derefter og tag armene forsigtigt ned igen.
- For en dybere strækning, bøj albuerne tilbage bag hovedet med håndfladerne presset sammen. Hold dine overarme pegende lige op for at strække din triceps og bryst også.
- Prøv virkelig at strække ryggen under denne øvelse. Forestil dig, at din rygsøjle åbner, når du når op.
- Dette fungerer godt med den tidligere øvelse. Du kan rulle dine skuldre tilbage og derefter løfte dine arme.
- Du kan også udføre denne øvelse, mens du står, hvis du foretrækker det. Bare sørg for at du har nok plads og ikke rammer loftet.
Metode 2 af 3: Enkle yogastillinger
Trin 1. Rul dine skuldre tilbage for at løsne op
Sid på gulvet i en behagelig tværbenet stilling. Drej dine håndflader mod gulvet og hvil dem på dine knæ med dine arme lige. Rul derefter dine skuldre op og tilbage, og prøv at knibe dine skulderblade sammen. På samme tid skal du løfte dit hoved og se op for at strække din nakke. Hold dette i et par sekunder, slip derefter og gentag det et par gange for at løsne din nakke og skuldre.
- Du kan også gøre dette siddende i en stol eller stående, hvis du vil.
- Udånder, mens du ruller dine skuldre tilbage for at slappe mere af din krop og muskler.
Trin 2. Lav en stående fremadbøjning for at åbne dine skuldre
Stå lige op med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og læg håndfladerne på balderne. Udånder og hængslet fremad, forsøger at presse brystet mod dine lår. Bøj fra dine hofter for at holde ryggen lige. Skub dine hænder ned ad dine ben og prøv at få fat i dine ankler. Hold denne position et par vejrtrækninger, indånd derefter og løft brystet halvvejs tilbage og hold. Løft og sænk dig selv sådan 4 gange for at åbne rygsøjlen og skuldrene.
Du kan muligvis ikke bøje helt ned, når du lige er startet. Det er fint, og du får stadig en god strækning
Trin 3. Prøv katten og ko -poserne for at varme din hals op
Dette er en god strækning for din ryg, nakke og skuldre. Start på gulvet i en bordpladeposition, hvilende på dine hænder og knæ. Løft dine hofter for at runde toppen af din ryg og stikk hagen for en kattestilling. Skub derefter dine hofter ned og buk ryggen for en ko -pose. Skift let mellem disse to positioner for at træne ryg og skuldre.
Prøv at skifte position på dine inhalerer og udånder. Indånder, når du stiger op i kattestilling, og ånder ud, når du skubber ind i ko -stillingen
Metode 3 af 3: Styrkelse af øvelser
Trin 1. Rul ryg og skuldre med en tordenpose
Knæ på gulvet med dine lår strakt foran dig. Nå dine arme lige over dit hoved. Ånd ud og bøj fremad mod dine lår, fej armene ned og bag ryggen på samme tid. Lad dine hænder hvile på lænden, og tryk brystet mod dine lår for et par vejrtrækninger. Indånder derefter og rejser dig selv igen. Gentag dette 6-8 gange.
- Hvis du kan, skal du bringe din pande helt ned på gulvet. Hvis du ikke er så fleksibel endnu, skal du ikke bekymre dig. Bare gå så langt du kan.
- Prøv at rulle din ned ved at trække fra din kerne i stedet for bare at bøje fra dine hofter. Forestil dig, at du suger din mave ind for at trække ryggen ned.
Trin 2. Stræk dine skuldre med en stående trekant
Stå lige oprejst med dine fødder spredt bredere end dine skuldre og dine arme udstrakt, parallelt med jorden. Drej din venstre fod 90 grader mod venstre. Bøj derefter mod din venstre fod fra dine hofter og prøv at få fat i din ankel. Hold din højre arm lige, mens du strækker en rækkevidde længere over hovedet med din højre arm for at strække din side endnu mere. Bring din højre arm tilbage til sin oprindelige position ved inhalering. Gentag denne armbevægelse 4 gange, og skift derefter side.
Bare rolig, hvis du ikke kan nå så langt endnu. Du bliver mere fleksibel, når du øver mere
Trin 3. Arbejd din nakke og skuldre med en sfinxstilling
Læg dig fladt på din mave og læg dine håndflader ned lige over dine skuldre. Rul derefter hovedet bagover og kig op, mens du skubber dig selv tilbage med dine arme. Hold dine ben og hofter flade, så ryggen runder ud. Stop, når du føler en god strækning. Hold stillingen i 1-2 minutter for at strække dig ud.
- Du vil være mere komfortabel, hvis du gør dette træk på en yogamåtte, men det er ikke afgørende.
- Forsøg ikke at skubbe dig selv længere, end du er fortrolig med. Du vil ikke skade din ryg.
Trin 4. Byg skulderstyrke med en kriger 2 -pose
Lung fremad med dit højre ben, og hold din venstre fod 0,91–1,22 m bagved. Ret din højre fod fremad og vink din venstre fod til siden. Bøj dit højre knæ, så det er over din højre fod, og hold dit venstre ben lige. Drej så begge dine skuldre peger mod venstre og stræk begge dine arme lige ud til siden med dine håndflader nedad. Hold denne pose i cirka et minut, og skift derefter side.
- Hold dine skulderblade klemt for at fokusere mere energi på dine skuldre.
- Dette er ikke så meget af en strækning som en styrkeopbyggende øvelse. Opbygning af nogle kræfter i dine skuldre kan hjælpe med at slippe af med smerter og stivhed.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Vær altid opmærksom på din vejrtrækning, mens du laver yoga. Prøv at trække vejret ind og ud jævnt for at hjælpe dine muskler med at slappe af.
- Prøv at stoppe så ofte i løbet af dagen og se om dine skuldre er spændte. Dette er en almindelig årsag til skuldersmerter. Mind dig selv om at slappe af dine skuldre for at forhindre smerter.
- Hvis du føler, at du har brug for mere undervisning, kan du altid deltage i et hold eller se YouTube -videoer for at få vejledning.
