Yoga kan være både forfriskende og afslappende. Af denne grund nyder mange mennesker yoga i sengen, når de vågner og falder i søvn. Der er en række forskellige yogastillinger, der kan udføres sikkert fra sengen.
Trin
Metode 1 af 2: At lave yoga for at vågne op
Trin 1. Læg dig på ryggen, så snart du vågner fra søvn
Når du vågner om morgenen, ruller du over på ryggen med det samme. Træn en hurtig opvarmningspose, der involverer dyb vejrtrækning og strækninger, for at vække dig selv fra søvn.
- Sæt dine fødder sammen, og åbn dine knæ. Læg en hånd på din mave og en på brystet.
- Tag en langsom, dyb indånding og indånder gennem din næse. Sørg for at dine hænder stiger op. Du vil have din krop til at ekspandere med dine vejrtrækninger. Hold i luften i et øjeblik, og pust derefter naturligt ud. Gentag for 10 vejrtrækninger.
Trin 2. Øv flere liggende stillinger
Når du er vågnet lidt med dyb vejrtrækning, er der flere yogastillinger, du kan lave i sengen. Det er lettest at overgå til disse stillinger efter åndedrætsøvelsen.
- "Happy Baby" hjælper med at berolige og strække ryggen. Træk knæene til brystkassen, mens du holder hofterne på madrassen. Tag fat i dine fødder omkring stortåområdet og træk knæene ned mod brystkassen. Hold posen i 5 til 10 vejrtrækninger.
- Det "understøttede skulderstativ" indebærer at bruge din pude til at støtte dine hofter. Dette øger blodgennemstrømningen, hvilket kan hjælpe med at vække dig. Prøv at løfte dine hofter over dit hjerte med puden og derefter stikke dine ben lige op i luften. Prøv at holde dine ben så lige som muligt med minimal bøjning af knæene. Prøv at holde posen i 10 vejrtrækninger eller mere.
- "Fish Pose" indebærer at bringe dine hænder under dine hofter, mens du krøller ryggen. Løft brystet over skuldrene. Hold i 5 til 10 vejrtrækninger. Dette er en særlig energigivende stilling, så prøv at gøre det, når solen kommer op.
- "Supine Twist" giver dig mulighed for at tilføje lidt bevægelse til dine poser. Læg dig fladt på ryggen og kram knæene til brystet. Hold dine ben bag dine knæ, og brug langsomt dine knæ til højre på sengen ved hjælp af din underarm. Flyt dem derefter til venstre side af sengen. Gentag for 5 til 10 sæt.
Trin 3. Gør brug af væggen, hvis det er nødvendigt
Du kan også gøre brug af din soveværelsesvæg, når du laver tidlig morgenyoga. Hvis du er nybegynder i yoga, og det er svært at holde benene i nogle af stillingerne, er du velkommen til at lægge dine ben op mod din væg. Med tiden skulle du være i stand til at udføre stillingerne uden brug af væggen.
Trin 4. Sid oprejst og lav nogle poser derfra
Når du har foretaget en række liggende stillinger, skal du flytte til oprejst position. Der er mange energigivende yogastillinger, du kan sidde i din seng.
- I "Siddende ørn" sidder du i krydsede ben på madrassen. Wrap din højre albue over din venstre albue, så dine arme er flettet sammen med fingrene rørende. Mens du dropper skuldrene, forlader du albuerne opad. Forlæng rygsøjlen, tag et par vejrtrækninger, og rund derefter rygsøjlen fra hagen til brystet for at strække lænden. Efter 5 til 10 vejrtrækninger skal du krydse dine arme og derefter gentage processen.
- For "Child's Pose" skal du knæle på din madras. Sørg for, at dine store tæer rører, men adskil dine knæ, så de er så langt fra hinanden som dine hofter. Bevæg dit hoved fremad, indtil det er mellem dine lår. Bliv i posen, så længe du føler dig godt tilpas.
- "Pigeon Pose" er en noget mere avanceret pose, så medmindre du har dyrket yoga lidt, vil du måske holde ud. Men hvis du har erfaring med yoga, kan det være en god måde at strække benene på. Hold dine hænder skulderafstand fra hinanden, stå på alle fire. Flyt derefter dit højre knæ mellem dine hænder, så dit yderste højre ben kan hvile på madrassen. Stræk dit venstre ben bagud, så din fod ligger fladt på madrassen. Bliv i stillingen, så længe det er behageligt. Skift derefter placeringen af dine ben.
Metode 2 af 2: At lave yoga for at falde i søvn
Trin 1. Sæt dig ned i din seng og lav flere stillinger
Der er flere yogastillinger, der kan hjælpe dig med at falde i søvn, da de plejer at slappe af i naturen. Sæt dig først på sengen, og lav nogle stillinger, før du går i liggende stilling.
- "Janu Sirsasana" indebærer at sidde uden at lægge sig og strække begge ben lige foran dig. Bevæg det højre knæ indad, og forlæng derefter din rygsøjle ved indånding. Bøj fremad og hold på venstre ben, med fokus på stortåen for at hjælpe med at rydde sindet. Fokuser på dit åndedrag, der bevæger sig ind og ud, og holder posen, så længe det er behageligt. Gentag derefter på den anden side.
- "Bound Angle Pose" indebærer at sidde med fodsålerne rørende og knæene spredt til siden. Bring dine fødder indad, så tæt på lysken, som det er behageligt for dig. Indånd og forlæng rygsøjlen. Ånd ud, mens du bøjer lidt fremad og holder rygsøjlen så lige som muligt. Slap af dine muskler, mens du gør det.
- "Vidvinklet siddende fremadbøjning" Sid med ryggen lige og spred benene til siden i en vee -stilling, og hold dem så lige som muligt. Forlæng rygsøjlen, mens du indånder og derefter bøje fremad, når du ånder ud. Placer dine hænder foran dig for at få støtte, når du bøjer. Hold posen i flere øjeblikke, mens du fokuserer på dine vejrtrækninger.
Trin 2. Skift til liggende yogastillinger
Når du har gjort et par stillinger siddende oprejst, kan du skifte til liggende stilling. Der er en række forskellige positurer, du kan prøve at ligge ned for at slappe af i kroppen, før du sover.
- "Thread-the-Needle" -posen indebærer at ligge på sengen med bøjede knæ og fodsålerne flade mod madrassen. Bring det højre knæ mod brystet, og placer det højre ankel under det venstre knæ. Bøj foden for at holde musklerne engagerede. Løft din venstre fod fra gulvet og bevæg den langsomt mod brystet. Træk vejret langsomt ud. Gentag derefter på den anden side.
- "Reclined Twist" kan hjælpe dig med at bevæge dig lidt inden sengetid for at slappe af dine muskler. Bring dine knæ til brystet og flyt din venstre arm til siden. Brug din højre arm til at trække begge knæ til højre side af din krop. Hold posen, så længe det er behageligt, og gentag derefter på den anden side.
Trin 3. Gør brug af væggen igen
Ligesom morgenyoga udgør, er du velkommen til at bruge væggen, hvis du kæmper for at bevare positioner. Der er også en pose, du kan gøre, der specifikt bruger væggen til støtte.
I posen "Viparita Karani" sad du sidelæns med benene spredt lige mod væggen. Spred dine arme til siden, håndfladerne vendt opad, og luk derefter øjnene. Træk vejret ind og ud med fokus på hvert åndedrag. Hold posen, så længe det er behageligt
Tips
- Afslut øvelsen med en meditation, hvis du har tid.
- Lyt til beroligende musik for at få dig beroliget og yderligere afslappet.