The Reclining Hero Pose, eller "Supta Virasana", er en avanceret og udfordrende yogastilling, der er relativt populær. Liggende heltepose fortsætter fra den normale heltepose. Efter at have dannet Heltposen, vil en praktiserende læge fortsætte posen og langsomt tilbagelæne baglæns, indtil den er parallel med jorden. Mens Liggende Heltpose bestemt er mere udfordrende end Heltposen, giver den fordele i forhold til at målrette mod forskellige muskelgrupper. Med en vis viden og moderat erfaring med yoga kan du lære den tilbagelæggende helt.
Trin
Del 1 af 3: Starter med helten
Trin 1. Placer dig selv på din måtte
Den første ting, du skal gøre for at komme ind i helten, er at placere dig selv korrekt på måtten. Uden at være placeret korrekt på måtten, vil du ikke være i stand til at stille dig op til posen.
- Placer dig selv på din måtte med dine knæ, skinneben og fødder fladt på måtten.
- Dine ben (fra fødder til knæ) skal have en afstand mellem hoftebredden.
- Din krop skal vippes lidt fremad.
- Indånder og ånder ud, mens du placerer dig selv.
Trin 2. Sid langsomt mellem dine hæle
Når du er placeret på måtten med fødderne i hoftebredde fra hinanden, skal du langsomt sidde mellem dine hæle. Gør denne bevægelse langsomt og bevidst, ellers kan du ødelægge bevægelsen eller skade dig selv.
- Når du sænker dig selv, kan du lægge dine hænder på dine lår med dine arme lige, eller du kan lægge dine hænder på dine kalve for støtte.
- Stik tommelfingrene ind i dine knæfald og rul forsigtigt dine lægmuskler ud og bagud.
- Klem knæene sammen og sørg for, at de ikke er længere end hoftebredde fra hinanden.
- Bevæg ryggen langsomt ned mod jorden mellem dine fødder.
Trin 3. Brug en pude eller blok, hvis du ikke kan sidde på jorden
Hvis du ikke er i stand til helt at sidde på gulvet mellem dine fødder, skal du sidde på en pude eller en blok. Rekvisitter er der for at støtte dig, og et hvilket som helst antal faktorer kan forårsage udsving i din brug af dem.
Trin 4. Sørg for, at din torso er vinkelret på dine ben og fødder
Nu hvor du sidder på jorden (eller på en pude), skal du sikre dig, at din torso er lige i luften. At sidde lige op, vinkelret på dine fødder, vil fremme en god kropsholdning og strække dine muskler.
- Udretning af din torso vil fuldføre Hero -stillingen.
- Indånder og ånder ud, mens du tjekker ind med din kropsholdning. Stik bækkenet under og engagér din kerne. Når du indånder, løft op gennem kronen på dit hoved. Når du ånder ud, skal du bosætte dig og centrere dig selv.
- Brug flere minutter på at strække og nyd stillingen.
Del 2 af 3: Overgang fra helt til tilbagelænet helt
Trin 1. Træk vejret dybt, før du foretager en yderligere bevægelse
Inden du begynder at overgå fra helten til liggende helten, skal du trække vejret dybt og indånde og ånde ud. At trække vejret dybt vil hjælpe med at slappe af dit sind og din krop.
- Indånder og tæl til 5.
- Begynd langsomt en lang vejrtrækning, mens du tæller fra 6 til 10.
- Gentag dette så mange gange, du vil.
Trin 2. Læg dine håndflader bag dine fødder
Placer langsomt dine håndflader på måtten bag dine fødder. Dette vil begynde processen med at læne sig tilbage fra helten. Slutningen af denne overgang bliver en fuld tilbagelæning.
- Sørg for at bevæge dine arme, hænder og håndflader langsomt, mens du begynder at placere dem på måtten bag dig.
- Sørg for, at dine bevægelser er langsomme og bevidste, og at dine knæ aldrig løfter sig fra jorden.
- Fortsæt åndedrætsøvelser, hvis du vil.
Trin 3. Læn dig tilbage og gå hænderne tilbage
Langsomt begynder processen med at læne sig tilbage. Tag samtidig dine hænder (og håndflader), der allerede er på jorden, og gå dem længere tilbage fra dine fødder, mens du læner dig tilbage.
- Dette er en overgangsstilling, som du bevidst vil gøre.
- Processen med at læne sig tilbage vil fortsætte, indtil du er næsten parallel med jorden.
- Bevæg dig langsomt for ikke at skade din ryg eller trække i nogen muskler. Selvom noget ubehag er i orden, er smerte ikke det, og du kan stoppe, når det føles rigtigt. Træk vejret og accepter, at dette er holdningen til dig i dag.
Trin 4. Bring dine albuer til måtten og læg dine arme ned
Fortsæt processen med at læne sig tilbage/læne sig tilbage. Sørg for, at dine albuer nu rører jorden, og at din underarm er flad på jorden i en linje med dine fødder og ben.
- Dine hænder skal nu røre ved de sidste få centimeter af bunden af dine fødder. Din overarm skal være vinkelret på din underarm.
- Din torso skal vinkles let til dine arme og jorden.
- Sørg for, at dine knæ er indgreb mod hinanden og ikke bredere end hoftebredden fra hinanden. Hvis liften stiger fra jorden, skal du gribe dem nedad eller løfte lidt op, så de rører gulvet. Åbn brystet og tag fat i din kerne for at beskytte din ryg. Hvis du føler ubehag, skal du engagere dine kernemuskler for at løfte dig selv lidt ud af posen.
Trin 5. Sænk resten af din krop til jorden
Begynd langsomt processen med at sænke din krop fladt til jorden. Sænkning af din krop til jorden vil fuldføre den tilbagelænede heltestilling.
- Når du sænker din krop til jorden, skal du langsomt glide dine underarme fremad, så dine hænder griber hælene på dine fødder.
- Hold posen og træk vejret dybt.
- Hvis du vil, skal du bringe dine arme over hovedet for at strække dem.
Trin 6. Frigør dig selv fra stillingen
Når du har holdt posen så længe du vil, er det tid til at frigøre dig fra posen. På grund af din krops indsnævring kan du føle en frigivelse, når du forlader stillingen.
- Forlad posen ved at trykke op fra dine arme og albuer.
- Skub langsomt dig selv på dine underarme, løft for at placere dine hænder på måtten, og gå dem langsomt mod dine fødder, indtil du er i oprejst position.
- Brug alle dine muskler, inklusive dine mavemuskler og benmuskler.
Del 3 af 3: Forberedelse til liggende heltestilling
Trin 1. Ved, om du er rask eller rask nok
Reclining Hero Pose er en moderat til avanceret pose. Inden du prøver det, skal du vide, om du er fit nok. Overveje:
- Tal med din læge.
- Diskuter posen og din kropsbevidsthed og fleksibilitetsniveau med en personlig træner eller en yogainstruktør.
- Sørg for at arbejde ind i posen ved at starte med enklere og nybegynderposer.
- Stop øjeblikkeligt, hvis du føler smerter eller et højt ubehag.
- Undgå denne stilling, hvis du har vedvarende rygproblemer, er gravid eller har andre relevante sundhedsmæssige problemer.
Trin 2. Find et miljø, hvor du kan have internt fokus
Øvelse af den tilbagelagte heltepose gøres bedst på et sted, der giver dig mulighed for at lytte til din krop, mens du arbejder på de komplekse bevægelser.
Trin 3. Læg din måtte på en plan overflade
Når du har fundet en god placering, skal du sørge for at have en flad overflade at lægge din yogamåtte på. En flad overflade er meget vigtig, da du vil ligge og lægge dig ned under posen. Hvis du ikke kan finde en flad overflade, hvor du er, skal du kigge efter en anden placering.
Trin 4. Træn vejrtrækningsøvelser inden du begynder
Mange mennesker, der laver yoga, starter gerne med åndedrætsøvelser, før de starter forskellige bevægelser og stillinger. Dette anbefales stærkt, da det ikke kun hjælper med at slappe af din krop, men det hjælper også med at rydde dit sind.
- Træk vejret dybt.
- Overvej at tælle vejret. Indånder og tæl derefter til fem. Start din udånder klokken seks, og afslut den ved tællingen af ti.
- Sørg for at eksperimentere med vejrtrækning og konsulter en yogalærer, hvis du har spørgsmål.
Advarsler
- Øv ikke denne pose, medmindre du er under vejledning af en erfaren lærer.
- Denne stilling kan forværre ben- eller rygproblemer. Inden du prøver denne stilling, skal du kontakte en læge, hvis du har migræne, hjerteproblemer eller problemer med knæ, hofte eller lænd.
