Hofteskader kan være tortur om natten. Når du ikke har smerter, kaster du sandsynligvis et mislykket forsøg på at finde en behagelig position. Der er dog håb. For at sove bedre på en skadet eller smertefuld hofte skal du ikke kun finde den rigtige position og madras, men også udvikle en sund søvnrutine, lindre smerter sikkert og styre din tilstand fremover.
Trin
Del 1 af 3: Find den rigtige position
Trin 1. Gunst din side
Det er helt normalt at kaste og vende i jagten på at finde en behagelig position i sengen. Nogle læger anbefaler at favorisere din side, hvis du har en smertefuld hofte. Sørg naturligvis for at undgå den dårlige side.
- Træk knæene op mod din krop.
- Læg også en pude mellem dine ben, hvis du sover på din side. Dette vil holde dine hofter, bækken og rygsøjle bedre justeret.
- Hvis du ikke kan se nogen forskel på dine smerter med det samme, skal du ikke give op. Du skal muligvis eksperimentere med højden på puden for at finde den bedste højde til dine hofter.
Trin 2. Læn dig tilbage på en pude eller et tæppe
Mens den bedste position er på din side med benene bøjet ind og en pude til støtte, kan du justere denne position lidt, hvis det gør din hoftepine værre. Bare tag en pude og læg den under ryggen, og læn dig derefter tilbage på puden, mens du er tilbage på din side. Dette vil lette trykket fra dine hofter.
- Denne stilling kan være nyttig for gravide, der har tendens til at udvikle hoftesmerter i tredje trimester, når bindevæv slapper af og strækker sig for at forberede sig til fødslen. De kan også bruge en pude til at støtte deres mave.
- Et sammenrullet tæppe understøtter også den lille af ryggen.
Trin 3. Alternativt ved at sove på ryggen
Nogle undersøgelser tyder på, at altid at sove på samme side med tiden kan føre til muskelubalance og smerter. Skift tingene op ved at rulle helt på ryggen. At sove på ryggen er faktisk den sundeste position, da det fordeler din vægt jævnt og reducerer trykpunkter.
- Undgå at sove på din mave, da denne position kan være meget belastende for nakken.
- Brug en pude til at støtte din nakke, når du sover på ryggen.
- Overvej også at lægge en pude under dine lår for bedre at støtte dine hofter i denne position.
Trin 4. Læg en pude under leddet
Brug ekstra sengetøj, hvis du simpelthen ikke kan undgå at rulle ind på din dårlige hofte. Prøv en tynd pude eller endda et ekstra tæppe for at give leddet beskyttelse, mens du sover, og for at lette trykket på det.
- Læg tæppet eller puden under din dårlige hofte, mens du er på ryggen.
- Du kan også prøve at bære tykke pyjamas eller joggingbukser i seng, eller i en knivspids vikle et bandage omkring din talje.
Del 2 af 3: Bliv mere komfortabel
Trin 1. Vælg en fast madras
En god madras er dit fundament. Det vil justere din krop og give dig støtte, hvor du har mest brug for det - i dette tilfælde hofterne. Tal med din læge eller ortopædisk specialist om, hvilken slags madras der giver dig den bedste støtte og søvn.
- Generelt har du brug for mere støtte fra din madras. En fast madras burde give dette bedre end en blødere slags, men sørg for, at det ikke er for hårdt.
- Tilføj en skumpude til toppen af madrassen også for at øge støtten og fordele din vægt mere jævnt.
- Undgå madrasser med indvendige metalfjedre. Disse indre fjedre skaber trykpunkter, især for sidelever og for led som hoften. Prøv i stedet en hukommelsesskummadras, som mere ensartet vil fordele din kropsvægt.
Trin 2. Oprethold en god søvnplan
Det er ikke sjovt at miste søvn med hoftesmerter. Du vil dog have det bedre, hvis du får mest ud af den søvn, du får. Øv god søvnhygiejne. Kom ind i en sund søvnplan, og maksimer din hvile, med henblik på ideelt set 7 til 9 timer pr. Nat.
- Gå i seng og vågn op på samme tidspunkt hver dag. Denne rytme er nøglen. Prøv faktisk at opretholde din normale vågne tid, selvom du har en sen nat eller sover dårligt.
- Skab et afslappende soveværelsesmiljø. Sørg for, at din seng er behagelig, og at rummet er stille, køligt og mørkt.
- Slap af om aftenen. Start et par timer før sengetid, begynd at slappe af. Tag et varmt brusebad, for eksempel, sænk lyset, læs en bog, eller spil let eller omgivende musik.
- Undgå koffein og andre stimulanser. Sluk også for elektroniske enheder - baggrundsbelyste skærme kan faktisk forstyrre dine søvnmønstre.
Trin 3. Undgå søvnhjælpemidler
Et par dage i træk med smertefuld og forstyrret søvn kan være både stressende og trættende. Du kan endda overveje et søvnhjælpemiddel. Modstå fristelsen til at komme kunstigt i søvn, da piller og andre søvnhjælpemidler kan have dårlige bivirkninger.
- Undgå at drikke alkohol som et søvnhjælpemiddel, for en. Alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men det forstyrrer din krops normale søvnmønstre og kan få dig til at føle sig træt og træt om morgenen.
- Minimer også din brug af håndkøbsfri søvnhjælpemidler. Mange er vanedannende, hvilket betyder, at du får brug for en højere dosis over tid og kan have problemer med at falde i søvn uden dem i fremtiden. Nogle får dig også til at føle groggy og tåget hoved, når du vågner.
- Tag kun søvnhjælpemidler i korte perioder. Når du bruger dem, skal du altid give dig selv tid til en hel nats søvn.
Trin 4. Is din hofte, inden du går i seng
Nogle gange kan hoftesmerter skyldes en stigning i hævelse af bursa, som er den væskefyldte sæk, der dæmper dine led. Hvis du er blevet diagnosticeret med nogen form for betændelsestilstand, kan du lægge en ispose på din hofte i 20 minutter, før du går i seng.
- Sørg for at pakke ispakken ind med et køkkenrulle eller en anden tynd klud. Placer ikke ispakken direkte på din hud, ellers risikerer du forfrysninger.
- Sørg også for at give din hud en pause hvert 20. minut og lad den vende tilbage til sin normale temperatur, før du bruger ispakken igen.
Del 3 af 3: Håndtering af hoftesmerter
Trin 1. Lav regelmæssig træning med lav effekt
Når en led gør ondt, vil vi bruge den så lidt som muligt for at minimere smerter og ubehag. Faktisk skal du sandsynligvis blive ved med at bruge din hofte. Inaktivitet med en tilstand som gigt kan reducere ledets bevægelsesområde, øge stivhed og forværre smerter. Plus, øvelsen skal hjælpe dig med at sove.
- Få din læge til at bekræfte, at det er sikkert at træne din hofte først og fremmest.
- Prøv bevægelsesøvelser og bevæg forsigtigt din hofte gennem hele sit område. At gå, cykle med lav hastighed og svømme kan også være en hjælp.
- Prøv at dyrke motion de fleste dage med et mål på i alt cirka 150 minutter om ugen. Opdel øvelsen i 10 minutters spurte, hvis bevægelse er ubehagelig.
- En vigtig effekt af træning er, at det kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt eller tabe dig, hvilket begge vil lette tryk og stress på dine hofter.
Trin 2. Få en massage
Nogle gange kan hoftesmerter skyldes ømme og stramme muskler omkring hofteleddet. At have et par sessioner med en massageterapeut kan hjælpe med at lindre denne spænding. Start med 30 minutters massagesessioner for at begynde at få lidt lindring.
- Husk, at det kan tage tre til fem sessioner at mærke en forskel.
- Hvis dine hoftesmerter stiger om natten efter at have fået en massage, skal du sørge for at fortælle det til din terapeut ved det næste besøg.
Trin 3. Hvile og lindre smerter
Ideen med træning er at forsigtigt arbejde med hoften - ikke overdriv det eller dyrk motion, der er hård for leddet. Hvil leddet, når du ikke laver øvelser med lav effekt. Du kan også håndtere smerter ved at tage håndkøbsfri smertelindring og antiinflammatorisk medicin.
- Undgå gentagen bøjning af hoften eller læg direkte pres på leddet. Prøv ikke at sove på din dårlige side, som sagt, og undgå også langvarig siddende.
- Is leddet med indpakkede isterninger eller en pakke frosne grøntsager, hvis det bliver betændt eller smertefuldt. Eller alternativt kan du bruge en varmebehandling som at tage et varmt brusebad.
- Overvej en håndkøbsmedicin som Ibuprofen, som vil lindre smerter, men også har egenskaber til at reducere hævelse og betændelse.
Trin 4. Tal med en læge om langsigtet smertelindring
Din hoftepine kan være ved at gå over. Det kan dog være en kronisk tilstand forårsaget af slidgigt eller et andet medicinsk problem. Tal med din læge om smerteløsninger, hvis problemet er kronisk. Hun kan rådgive dig om et handlingsforløb afhængigt af tilstanden.
- Spørg om injektioner. Din læge kan muligvis give dig en steroid- eller kortisoninjektion for midlertidigt at reducere ledbetændelse og smerter.
- Overvej fysioterapi. Spørg din læge om terapiprogrammer, der kan hjælpe med at styrke hofteleddet, øge fleksibiliteten og bevare dets bevægelsesområde.
- Du kan også være en kandidat til artroskopisk kirurgi. Dette er en ikke-invasiv procedure, der gør det muligt for kirurger at undersøge din led for problemer og reparere beskadiget brusk.
