Yoga er en fantastisk måde at øge din styrke og fleksibilitet på, men det kan være svært at vide, hvor du skal starte. Uanset om du er nybegynder eller amatøryogi, der ønsker at ændre tingene, kan et yogahjul være en god mulighed for dig. Selvom dette udstyr kan bruges på utallige måder, bruges det oftest som støtte til ryg og ben. Prøv at tilføje yogahjulet til din træningsrutine ved at øve forskellige positurer og øvelser!
Trin
Metode 1 af 2: Understøtter ryg og skuldre
Trin 1. Stræk ryggen ved at holde hjulet under ryggen
Bøj baglæns, hold ryggen buet, mens du krummer dine ben og fødder til kanten af måtten. Hvil yogahjulet under kurven på din rygsøjle. Når du kommer i denne position, skal du strække dine arme ud til siden i en parallel linje. For at gøre strækningen mere intens, er du velkommen til at hænge dit hoved tilbage.
- Dette kan være et nyttigt værktøj, hvis du lider af en øm eller stram ryg.
- Hvis du har kroniske rygproblemer, skal du tale med en læge, før du deltager i regelmæssige yogasessioner.
Tip:
Prøv altid at bruge en yogamåtte, når du udfører en pose eller træning. Måtter hjælper med at dæmpe din krop og er mere behagelige end at strække på gulvet.
Trin 2. Centrer hjulet under kurven på din ryg for at lave duestillingen
Bøj knæene og træk dine ben og fødder til siderne. Placer derefter yogahjulet langs kanten af dine tæer. Bøj bagud, lad din rygsøjle kurve langs hjulets overflade. Når din ryg er i position, skal du strække og bøje dine arme bagud for at gribe fat i hjulkanten.
Hvis du ikke er fortrolig med at bøje dine arme, lad dem hvile i en udstrakt position
Trin 3. Udfør en hul rygpose med hjulet som støtte
Hvil yogahjulet langs den nederste kant af en nærliggende væg. Hold dine ben samlet og stræk dem opad, og hold din underkrop lodret tæt mod væggen. Hold din ryg buet, brug din kerne til at skubbe din underkrop opad, ved hjælp af yogahjulet som en støtte til dine skuldre. Til sidst forlæng begge arme og bøj dem mod væggen og hold fast i hjulets yderkanter.
Dette er en fantastisk måde at arbejde op til mere komplekse yogapositioner
Trin 4. Reducer din hunching ved at udføre en fold fremad
Sid med begge ben forlænget, med yogahjulet hvilende under dine nedre læg. Mens du holder dine ben i denne position, skal du bøje din overkrop fremad og række til rattet med dine hænder. Fortsæt med at trække fremad, indtil du føler, at dine skuldre og ryg strækker sig.
Selvom dette er en fantastisk måde at strække dine muskler på, ønsker du ikke at belaste din ryg og skuldre i processen. Lyt til din krop, og skub ikke dig selv for hårdt
Trin 5. Brug et yogahjul til at forlænge dit barns pose fremad
Sid på knæene og hold dine ben omkring 0,30 m fra hinanden. Tag fat i siderne af hjulet med begge hænder, og skub hjulet fremad. Når du skubber, skal du bringe dit bryst til gulvet. Hold gerne denne pose så længe du vil!
- Fokuser på at strække dine skuldre, når du udfører denne pose.
- For at gå efter en mere intens strækning, prøv at rulle hjulet fremad så meget som du kan.
Trin 6. Læn ryggen mod rattet for at lave et skulderstativ
Læg dig på jorden og hold begge ben sammen, når du strækker dem ud i luften. Når du løfter dine ben, skal du placere et yogahjul under kurven i din nedre ryg. Stræk dine arme ved dine sider, lad dem forblive parallelle med yogahjulets sidekanter. Mens du støtter dig selv med udstyret, skal du skubbe fra dine skuldre for at forlænge dine ben yderligere.
- Du kan opretholde denne pose i op til 3 minutter.
- Hvis du beskæftiger dig med kroniske nakke- eller skulderproblemer, kan du overveje at lægge nakken op af yogablokke, når du øver denne pose.
Metode 2 af 2: Opbevaring af dine ben
Trin 1. Kom i en push-up position med fødderne hvilende på rattet
Engager din kerne ved at holde dine arme lige, mens du skubber din torso opad. I stedet for at hvile fødderne på jorden bag dig, skal du holde dine ben sammen og hvile dine fødder på overfladen af yogahjulet. Rul bolden fremad, og læg dine knæ i brystet, og vend derefter tilbage til push-up-stillingen. Gennemfør så mange reps som du gerne vil have til din daglige træning.
Hvis du er en erfaren yogi, kan du prøve at bruge denne formation til at gå over til en håndstand
Trin 2. Hvil 1 ben oven på hjulet for at udføre aben
Forlæng 1 ben bag dig, mens du trækker et andet ben fremad. Hvil dit forreste ben langs toppen af yogahjulet, og tag derefter begge dine hænder sammen ved brystet. Løft dine hænder i denne bønnestilling, stræk dine arme og buede ryggen for at danne en buet position. Prøv at holde denne pose i omkring 5 vejrtrækninger.
- Fokuser på at strække dine ben under denne øvelse.
- Dette er en fantastisk måde at forbedre dine benkløft derhjemme.
Trin 3. Lav nogle bjergbestigere ved at placere begge fødder på yogahjulet
Styrk din kerne ved at komme i en push-up eller planke position og hvile dine arme eller underarme på jorden. Stræk begge ben baglæns og hvil begge dine fødder på yogahjulet bag dig. For at udføre en enkelt bjergbestiger rep skal du trække 1 knæ ind i brystet, mens du holder dit andet ben forlænget på rattet. Efter et par sekunder skal du rette dit knæ og placere din fod tilbage på yogahjulet.
Gør en lige mængde reps for begge ben. Hvis du lige er startet, skal du prøve at lave 10-15 reps med begge ben. Hvis du er en mere erfaren yogi, sigter du efter 20 eller flere reps
Trin 4. Udfør en halvmåneudfald med et hjul, der understøtter dit bagben
Forlæng 1 ben, og læn din vægt fremad, og lad dit bagben ligge på et yogahjul. Hold dine hænder lukket over dit hoved, og form en halvmåne. Efter et par sekunder begynder du at lunge med det modsatte ben.
