Rygsmerter skyldes ofte over- eller underforbrug af musklerne i ryg, mave, hofter, lår og nakke. Mennesker, der arbejder ved et skrivebord, er især tilbøjelige til muskelspændinger, der fører til muskulære rygsmerter. For at lindre rygsmerter bør du etablere en strækningsrutine. Disse strækninger vil især hjælpe dig med at reducere dine rygsmerter over tid.
Trin
Metode 1 af 9: Strækning af dine hamstrings
Trin 1. Læg dig ned på gulvet med bøjede knæ
Dine fødder kan være i hoftebredde, flade på gulvet. Tag et par dybe indåndinger for at lindre spændinger og slappe af. Ræk begge arme frem og tag fat i dit højre knæ, mens du holder dit hoved og skuldre på jorden.
- Du vil måske lægge en yogamåtte på gulvet til denne strækning.
- Du skal muligvis løfte dit højre knæ for at møde dine hænder.
- Lad din muskel slappe af, inden du fortsætter.
Trin 2. Træk dit højre ben op
Brug dine arme til at trække dit højre knæ ind i brystet eller så langt det går. Tag 10 dybe indåndinger, eller hold den deroppe i cirka 30 sekunder. Flyt det tilbage til jorden.
Trin 3. Flyt til venstre knæ
Tag fat i dit venstre knæ, og slap af quad musklen. Træk forsigtigt dit knæ til brystet. Hold det til brystet, som du gjorde med dit højre knæ, i cirka 30 sekunder. Returner det til gulvet.
Trin 4. Træk begge ben op sammen
Når du har gjort hver side, skal du prøve at gøre begge ben på samme tid. Træk forsigtigt dine ben op til brystet. Bliv i den position i 30 sekunder eller så længe du kan holde den, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Trin 5. Gentag 3 gange
Du skal gentage hver bevægelse cirka 3 gange. Dog vil 2 gange gøre, hvis det er alt, hvad du kan administrere.
Du strækker din lårmuskel, der løber fra bagsiden af låret til din bagdel og forbinder med din lænd. Hamstring tæthed fra overdreven siddende eller manglende motion resulterer ofte i smerter i lænden
Trin 6. Prøv alternative bevægelser
Hvis du ikke kan lide at trække knæene helt til brystet, kan du prøve disse alternativer. Alternativt kan du prøve alle tre for at se, hvilken du bedst kan lide og giver mest lettelse.
- En måde du kan udføre denne øvelse på er at holde begge ben lige, mens du ligger på ryggen. Løft dit højre ben til dig, understøt bagsiden af det med dine hænder. Når du når en vinkel på 90 grader, skal du stoppe. Sørg for, at dit knæ er lige, da det er det, der vil strække din hamstring.
- En anden mulighed er at bruge et håndklæde. Udfør strækningen med dit ben lige, men mens du tager benet op, skal du lægge et håndklæde over bunden af din fod. Hold dit ben i en 90 graders vinkel i forhold til din krop. Træk let i håndklædet for at bøje din fod lidt mod dig og strække din hamstring. Hold i 30 sekunder.
- Glem ikke at skifte til det andet ben, og gentag derefter.
Metode 2 af 9: Prøv en strækning med krydsede ben
Trin 1. Kryds dit højre ben over dit venstre lår
Læg dig fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne omkring hoftebredden fra hinanden. Dine fødder skal være flade på gulvet. Tag dit højre ben op, og drej foden mod dit andet knæ. Hvil din højre ankel hen over dit venstre lår. Slap af et øjeblik.
Trin 2. Tænd dit venstre ben
Nå dine hænder, så de griber fat i din venstre quad. Du bliver nødt til at trække din højre hånd mellem dit højre og venstre lår. Løft dit venstre ben op, og træk det forsigtigt mod brystet.
- At holde på bagsiden af dit ben understøtter ikke kun det, det hjælper også med at strække musklen mere ud.
- Hvis du ikke kan holde dit ben let, kan du også bruge en rem eller et håndklæde til at støtte det. Bare vikl det rundt om benet, og tag fat i enderne.
Trin 3. Hold nede i 30 sekunder
Efter et par sekunder med at holde positionen og slappe af, prøv at trække benet lidt mere ind. Når du har holdt det i 30 sekunder, skal du sænke dit ben tilbage til jorden.
Trin 4. Gentag denne øvelse 3 gange på hvert ben
Du skal føle en strækning i din højre og derefter venstre hofte. Den muskel, du føler dig strække, er piriformis -muskelen, der løber gennem din bagdel, hvilket ofte bidrager til smerter i lænden.
Du kan lave en mere avanceret version af denne strækning, mens du står. Find en tæller eller et bord, der er i omtrent hoftehøjde. Drej dit højre ben og læg det oven på bordet. Sørg for, at du er helt op mod bordet. Hold ryggen lige og læne dig frem i 10 dybe indåndinger. Gentag med det modsatte ben
Metode 3 af 9: Vridning af ryggen
Trin 1. Læg dig på ryggen
Dine arme kan støtte dit hoved eller være lige ud af din krop. Dine knæ skal være bøjet med fødderne flade på gulvet og hoftebredde fra hinanden.
Trin 2. Vrid dine knæ til den ene side
Drej dine knæ, så det ene knæ rører eller næsten rører jorden. Gå kun så langt, som det er behageligt. Din ryg skal stadig mest være på jorden.
Trin 3. Flyt til den anden side
Du vil ikke holde denne position, men bare bevæge dig frem og tilbage. Gentag denne strækning 10 til 15 gange på hver side.
Trin 4. Prøv alternative bevægelser
Hvis du sidder ved et skrivebord, kan du udføre denne øvelse, mens du sidder.
- Find en stol med et armlæn på. Hold fødderne flade på jorden og vrid forsigtigt din krop til den ene side, så begge hænder holder fast i armlænet.
- Brug nu dine hænder til at hjælpe med at trække din krop i en rotationsbevægelse til den ene side.
- Gør øvelsen langsomt, undgå enhver pludselig eller hoppende bevægelse. Find den mest behagelige slutposition, og hold den i 30 sekunder.
- Gentag på den anden side. Du kan lave øvelsen tre gange mere.
Metode 4 af 9: Strækning på din mave
Trin 1. Læg dig på maven
Hvis du er på ryggen, skal du tænde for din mave. Dine ben skal være lige ud bag dig.
Trin 2. Læg dine arme på dine skuldre
Dine håndflader skal være flade på gulvet ved siden af eller lige under dine skuldre. Dine albuer skal være i luften.
Trin 3. Skub dig selv opad
Skub bare den øverste halvdel af din krop fra gulvet. Det er lidt som at sidde op, men du bukker bare din overkrop op i luften og ikke skubber din nederste halvdel op.
Trin 4. Hold nede i 30 sekunder
Hold denne position i cirka 30 sekunder, og gå derefter ned på gulvet igen. Gentag 3-5 gange eller mere, hvis du foretrækker det. Du kan udføre denne øvelse flere gange i løbet af dagen.
Metode 5 af 9: Brug af Cat and Cow Stretch
Trin 1. Kom på alle fire
Dette fungerer bedst på en yogamåtte, så du ikke knæler direkte på gulvet. Sørg for, at dine hænder er i skulderafstand fra hinanden, mens dine ben er i hofteafstand.
- Hvis du har smerter i dine knæ, kan du lægge en pude under dine knæ, især hvis du ikke bruger en måtte.
- Find en behagelig neutral position. Du skal muligvis bøje ryggen eller flade den lidt.
Trin 2. Bøj din ryg
Tag en dyb indånding. Når du trækker vejret ud, skal du prøve at bringe din navle op til loftet så højt som du kan. Tænk på at bukke ryggen som en bange kat, mens du vipper hovedet nedad og bækkenet opad.
- Hold positionen i flere sekunder.
- Træk vejret dybt, når du vender tilbage til din neutrale position.
Trin 3. Sænk ryggen
Træk vejret ud og tag din navle ned mod jorden. Dit bækken vil bukke ned, og dit hoved skal komme op. Du vil oprette en nedadgående bue i ryggen, som en ko. Hold positionen i flere sekunder.
Trin 4. Vend tilbage til din neutrale position
Træk vejret dybt ind som du gør. Gentag buen op og ned 10 gange hver for at hjælpe med at lindre spændinger i hele rygsøjlen.
- En anden øvelse du kan gøre i denne position er halevognen.
- I neutral position skal du forsigtigt trække hofterne rundt til din side. Bliv i den position i 15 sekunder. Flyt til den anden side.
- Gentag 10 gange på hver side.
Metode 6 af 9: Strækning af din hoftefleksor
Trin 1. Læg dig på en seng eller bænk
Vælg en, der er høj nok til at lade dine ben hænge frit ud over kanten. Dine lår skal understøttes af bordet, og dine ben skal være bøjede ved knæet.
Trin 2. Tag dit højre ben op
Luk den med begge hænder. Du kan gribe om benet, under knæet. Alternativt kan du gribe bag låret.
Trin 3. Træk dit knæ mod brystet
Hvis du ikke kan komme helt til brystet, er det fint. Hold det der i 30 sekunder.
Trin 4. Gentag 2 gange på begge sider
Du skal mærke en strækning foran på bækkenet på benet, der hænger ned. Den muskel er din hoftefleksor, hvilket bidrager til slapning og rygsmerter med overdreven siddende.
Metode 7 af 9: At lave en siddende Piriformis -strækning
Trin 1. Sid på en stol
Sid med ryggen lige, ikke skråt over. Dine fødder skal være flade på gulvet omkring hofte- eller skulderbredde fra hinanden, og dine hænder skal være på dine hofter. Indånde.
Trin 2. Kryds dit højre ben over dit venstre
Du kan ganske enkelt hvile din højre ankel på dit venstre knæ. Alternativt kan du krydse dine ben dybere, hvor bunden af dit højre knæ næsten rører toppen af venstre knæ.
Trin 3. Vrid din torso til højre
Stop, når din venstre albue kan hvile på dit højre lår. Du kan også bringe dit højre knæ forsigtigt op mod din højre skulder. Hold denne position i 10 sekunder, og sørg for at trække vejret dybt.
Trin 4. Slip dit twist meget forsigtigt, og kryds dit venstre ben over dit højre ben
Drej til venstre og hold i 10 sekunder. Gør denne strækning 2 til 3 gange på hver side.
- Denne strækning er en god måde at lindre rygspændinger på på kontoret. Du kan gøre det op til 5 gange om dagen, hvis det hjælper med at lindre smerter.
- Denne strækning kan hjælpe med at behandle isjias eller smerter i lænden.
Metode 8 af 9: Strækning af dine Quadriceps (lår) muskler
Trin 1. Stå ved siden af en stol eller et bord
Hold fast i stolen eller bordet med din højre hånd. Bøj dit venstre ben, så din fod bevæger sig mod balderne.
Trin 2. Nå rundt om venstre underben med din venstre hånd og træk din fod op til din bagdel
Dette bør give en blid strækning i dit venstre lår.
Trin 3. Hold denne position i 30 sekunder
Sørg for, at du ikke hopper. Hold en langsom, stabil strækning. Hold ryggen oppe og se lige frem. Gentag med den modsatte side. Du kan udføre dette to til tre gange mere på hver side.
Trin 4. Prøv alternative metoder
Du kan også udføre en lignende øvelse, mens du ligger. Lig på din højre side. Bøj dit venstre knæ, så din fod når mod din bagdel. Du kan bruge din venstre hånd til at vikle foran din fod for at hjælpe med at trække den op til din bagdel. Hold positionen i 30 sekunder, og gentag to til tre gange mere. Derefter kan du skifte til den anden side. Sørg for, at du ikke hopper, men holder en stabil strækning.
Metode 9 af 9: Forberedelse til strækning
Trin 1. Bær løstsiddende eller fleksibelt tøj
Du vil måske planlægge dine strækningstider til morgen eller aften, så du kan have pyjamas eller træningstøj på. Løst tøj gør det lettere at bevæge sig, som du skal gøre.
Trin 2. Varm op, inden du strækker dig
Det plejede at være, at den almindelige vejledning var at strække sig som en opvarmning til træning. Nu er rådet dog at varme op, inden du overhovedet strækker dig.
- En opvarmning er præcis, hvad det lyder som: det varmer dine muskler op, hvilket gør dig mere fleksibel.
- Enhver let aktivitet kan hjælpe dig med at varme op, såsom at gå.
Trin 3. Stræk, når du har brug for det
Du skal strække mindst 2 til 3 gange om ugen. Men hvis du har ondt i ryggen, skal du prøve at strække flere gange om dagen for at hjælpe med smerterne.
