Der er tre grupper af muskler i låret, der kan forårsage smerter: hamstring musklerne på bagsiden af låret, quadriceps musklerne på forsiden af låret og adduktormusklerne i det indre lår. Hamstrings og quadriceps har en tendens til at have større risiko for smertefulde belastninger, fordi de krydser hofte- og knæled, bruges til at rette og bøje benene og kan blive skadet i løb, spring og forskellige sportsgrene. Hvis du har smerter i låret, er der måder, du kan forsøge at lindre smerten på.
Trin
Metode 1 af 3: Lindring af smerter med RICE -metoden
Trin 1. Prøv RICE -metoden
Når du føler smerter i låret, kan du straks bruge RICE -metoden. RICE -metoden er en førstehjælpsbehandling, der kan hjælpe med at reducere betændelse og smerter og hjælpe med helbredelse. Det bruges sammen med muskelspændinger, forstuvninger, blå mærker og andre skader. Du bruger RICE -metoden de første to dage efter en skade. Det omfatter:
- Hvile
- Is
- Kompression
- Højde
Trin 2. Hvil og beskytt dit ben
Den første ting du skal gøre, hvis du tror, at du har en trækket lårmuskel, er at stoppe den aktivitet, du laver. Fortsat træning eller brug af en trukket lårmuskel kan forårsage mere skade. Du bør hvile dit ben fra enhver fysisk aktivitet, der kræver brug af dine lår. Du skal hvile musklen i mindst en eller to dage.
Tag vægten af dit ben så hurtigt som muligt. Sæt dig ned eller læg dig ned i så behagelig stilling som muligt
Trin 3. Is skaden
Det næste trin er at påføre en ispose på dit skadede lår. Anvendelse af kulde til en skade hjælper med at reducere blodgennemstrømningen, hvilket kan hjælpe med at lindre smerter. Dette reducerer også akut hævelse og betændelse.
- Påfør det i 10 til 15 minutter ad gangen hver time i løbet af de første 24 timer af skaden, undtagen når du sover.
- Efter de første 24 timer kan du gentage glasuren fire til fem gange i løbet af dagen eller hver anden til tre timer.
- Du kan enten bruge kommercielle ispakker eller poser med frosne grøntsager, f.eks. Frosne ærter. Ærter er små nok til let at tilpasse sig benets form. Du kan også fylde en gammel lang rørstrømpe med ris og opbevare den i fryseren, når du har brug for den.
- Læg aldrig is direkte på huden. Pak det altid ind i noget (som et håndklæde eller en t-shirt) for at beskytte huden.
Trin 4. Brug komprimering
Pak det skadede område ind med et kompressionsforband eller brug kompressionsshorts. Kompressionsbandagen eller shortsene hjælper med at reducere hævelse ved at begrænse hævelsen til det område. Kompressionen giver også støtte til det skadede område.
- Bandagen skal vikles tæt nok til at påføre medium tryk, men ikke så tæt, at den forårsager udbulning omkring bandagen eller stopper blodgennemstrømningen.
- Begynd at vikle højt på dit ben, over skaden.
- Når hævelsen er væk, behøver du ikke vikle mere.
- Hvis smerten øges med et kompressionsbandage, er det for stramt, og du skal løsne det.
Trin 5. Løft dit ben
Løft dit ben ved at holde det hævet over dit hjertes niveau i så lang tid som du kan. Dette hjælper med at reducere hævelse.
- Hvis du ikke kan løfte benet over hjertet, skal du holde det parallelt med jorden.
- Efter den første eller anden dag skal du bevæge dig en lille smule hver time eller deromkring. Tag det roligt og tag det langsomt. Overdriv det ikke. Du kan gøre det værre ved at skade lårmusklerne igen.
Metode 2 af 3: Reducering af smerter på andre måder
Trin 1. Undgå HARM -faktorer
Under genopretning fra alle stammer, undgå HARM -faktorerne i løbet af de første 24 til 72 timer efter skade. Disse omfatter:
- Varme: Varme undgås, fordi varme kan øge hævelse og blødning på skadestedet.
- Alkohol: Alkohol øger blødning, hævelse og forsinker helbredelse.
- Løb eller motion: Enhver aktivitet vil forværre skaden og øge hævelse og blødning.
- Massage: Massage kan være meget nyttigt efter den indledende restitutionsperiode, men bør undgås i løbet af de første 72 timer.
- Efter 48 til 72 timer kan du prøve nogle af disse metoder.
Trin 2. Brug smertestillende midler
Du kan bruge receptfri, håndkøbsmedicin (OTC) i de første dage for smerterne i låret. Disse lægemidler kan også reducere betændelsen.
OTC smertestillende medicin, såsom ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller acetaminophen (Tylenol), kan tages for at reducere smerter og betændelse
Trin 3. Brug varme
Varme kan hjælpe en øm, stram muskel ved at hjælpe muskelen med at slappe af. Det hjælper også cirkulationen ind i musklen. Brug ikke varme på en ny skade eller akut smerte. Vent i mindst 48 til 72 timer, før du påfører varme.
- Når den passende tid er gået, påføres varme på skaden tre i 15 minutter, tre til fire gange om dagen.
- Du kan bruge en varmepude, en opvarmet indpakning, en varm kompress eller en flaske med varmt vand. Du kan også ligge i blød i et varmt bad.
- Varme er bedre til at hjælpe kroniske muskelsmerter eller smerter forbundet med gigt.
Trin 4. Skift varmt og koldt
Når du kan gå på låret uden smerter, kan du anvende skiftevis varme og kulde. Dette kan hjælpe med at reducere smerter og hævelse.
- Start med to minutters varme, efterfulgt af et minuts kulde. Gentag dette seks gange.
- Gentag hele cyklussen to gange om dagen.
Trin 5. Brug en skumrulle til at strække og massere
Når du kan gå uden smerter, skal du tale med din personlige træner eller en fysioterapeut om at bruge en skumrulle til at strække og massere de skadede lårmuskler.
- Skumrullen er et skumrør, som du placerer under det skadede ben og ruller det frem og tilbage under det skadede ben.
- Når du er i stand, skal du gentage på begge sider. Dette kan være nyttigt til at forhindre yderligere skade.
Trin 6. Sug i et Epsom saltbad
Epsom salt menes at være en antiinflammatorisk egenskab, der hjælper med at mindske smerter i ømme muskler. Iblødsætning i et varmt Epsom -bad giver dig både fordelen ved Epsom -saltet plus varmen fra vandet.
Fyld dit kar med vand, der er varmere end lunken, men som ikke brænder din hud. Hæld mindst en kop Epsom salt i, selvom du kan tilføje mere. Sug i op til 20 minutter
Trin 7. Prøv en lårmassage
Når den akutte smerte er gået, og låret er begyndt at komme sig, kan du prøve at massere dit ben. Anvendelse af let tryk kan hjælpe med at lindre smerten.
- Prøv at stryge benene i opadgående retning, ælte musklerne med dine hænder, eller tryk dybere tryk langs musklen.
- Gå til en massageterapeut, hvis din lårskade er alvorlig, eller hvis du er i tvivl om, hvordan du skal massere dit lår derhjemme.
Trin 8. Udfør strækøvelser
Strækning kan hjælpe med at begrænse skaden og begrænse risikoen for ny skade. Strækøvelser er især nyttige, hvis du skader din lårben (bagsiden af låret) eller har ondt i dine inderlår. Generelt vil din læge eller fysioterapeut hjælpe dig med at beslutte, om strækning er den korrekte behandlingsmetode for dig.
- Prøv frøstrækningen til dine inderlår. Sæt dig på knæ og spred dem så bredt du kan, og stabiliser dig på dine hænder. Sørg for, at dine skinneben er parallelle med hinanden. Bøj ryggen, så din mave falder, og din numse skubbes tilbage. Hvis du er mere fleksibel, kan du sænke dig selv til dine underarme. Du skal mærke strækningen i dine inderlår.
- For en god hamstringsstrækning skal du sidde på gulvet med det ene ben lige ud og det andet bøjet. Læn dig mod det lige ben, roterende ved hofterne. Du skal mærke strækningen bag på låret. Hold det i 30 sekunder. Skift ben og gentag. Du kan også placere begge fødder lige ud foran dig og bøje i hoften og nå dine tæer.
- For at strække quads skal du stå og holde på væggen eller en stol for at balancere dig selv. Bøj dit knæ og tag fat i foden, så det kommer så tæt på din numse som muligt. Du skal mærke strækningen foran låret.
Trin 9. Besøg din læge
Se din læge så hurtigt som muligt, hvis du umiddelbart efter skaden ikke kan lægge vægt på det skadede ben, eller du ikke kan gå mere end fire trin uden væsentlig smerte.
- Kontakt din læge, hvis smerten eller ubehaget ikke forbedres med RICE -metoden inden for fem til syv dage.
- Fysioterapi kan være påkrævet ved alvorlige skader. Spørg din læge om henvisning til en massageterapeut eller fysioterapeut.
Metode 3 af 3: Forståelse af lårsmerter
Trin 1. Lær årsagen til en trukket lårmuskel
Trækkede lårmuskler kan være meget smertefulde og forekommer oftest under løb, spark, skøjteløb og vægtløftning; de kan dog også belastes bare ved at gå. En trukket lårmuskel kan ske når som helst der er en pludselig strækning af disse muskler og kan forekomme hvor som helst i længden af musklerne.
Det er meget vigtigt at varme op og strække musklerne i låret før enhver aktivitet. Hvis disse muskler ikke er blevet strakt tilstrækkeligt, har du en større risiko for at belaste og skade musklen
Trin 2. Genkend symptomerne på en trukket lårmuskel
Det mest almindelige symptom på en anstrengt lårmuskel er en pludselig og skarp smerte ved musklen. Dette kan være på forsiden eller bagsiden af låret, ved det indre lår eller ved hoften, knæene eller lysken, afhængigt af hvilken muskel der er blevet belastet.
- Mange mennesker rapporterer også om at høre eller føle en pop.
- Inden for kort tid, fra minutter til timer, er hævelse, blå mærker og ømhed i skadens område almindelig.
- Der kan også være en vis svaghed, eller du kan muligvis ikke gå eller lægge vægt på dit ben.
Trin 3. Kend risikofaktorerne for lårbelastning
Lår smerter opstår ofte med lårbelastning. Nogle mennesker har større risiko end andre. De største risikofaktorer for lårmuskelbelastning er:
- Deltagelse i enhver sport, der involverer løb, spark og sprint, især hvis der ikke er nok tid til at strække musklerne, før de deltager. Dans og andre kraftige aktiviteter kan også sætte dig i større risiko.
- En historie med muskelbelastning. Tidligere lårmuskelskader svækker musklen og gør det mere tilbøjeligt til at ske igen
- Start fysisk aktivitet, mens du er i dårlig form eller før musklerne er ordentligt strakt.
- Muskel ubalance. Da quadriceps og hamstrings arbejder sammen med adduktormusklerne, hvis en gruppe muskler er meget stærkere end en anden, kan den belaste den svagere muskelgruppe.
Trin 4. Besøg din læge
De fleste lårsmerter forsvinder med ovenstående metoder; nogle gange kan lårsmerter måske ikke skyldes forstuvning, belastning, ømme muskler eller kramper, men et symptom på en meget mere alvorlig tilstand. Hvis du har kroniske smerter, der ikke bliver bedre, ikke kan lægge vægt på dit ben efter et par dage, ser unormal hævelse eller blå mærker, eller hvis der ikke findes nogen behandlinger hjemme, skal du kontakte din læge.
- Hvis du oplevede en skade, der forårsagede smerter i låret, kan du se din læge, hvis du mener, at det er alvorligt.
- Hvis du er usikker på årsagen til dine lårsmerter, kan du kontakte din læge, så snart det sker for at være sikker.
