Sådan lette hoftesmerter: 14 trin (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan lette hoftesmerter: 14 trin (med billeder)
Sådan lette hoftesmerter: 14 trin (med billeder)

Video: Sådan lette hoftesmerter: 14 trin (med billeder)

Video: Sådan lette hoftesmerter: 14 trin (med billeder)
Video: Easy Way to Get Instant Hip Pain Relief #Shorts 2024, Marts
Anonim

Hoften er den største led i menneskekroppen. Det understøtter det meste af kroppens vægt og er nøglen til at opretholde balance. Fordi hofteleddet og hofteområdet er så afgørende for bevægelse, kan gigt og bursitis i området være særligt smertefuldt. Kroniske hoftesmerter er almindelige, når kroppen ældes, men der er forskellige øvelser og livsstilsændringer, du kan introducere til behandling af en smertefuld hofte. Følg disse trin for at hjælpe med at reducere dine hoftesmerter.

Trin

Del 1 af 2: Gør livsstilsændringer

Letter hoftesmerter Trin 1
Letter hoftesmerter Trin 1

Trin 1. Få en diagnose før noget andet

Det er virkelig vigtigt at vide, hvad der forårsager din smerte. Se en læge, før du begynder at lave øvelser eller tage medicin. Der er mange grunde til, at din hofte kan have smerter, herunder gigt, rygskader, fodproblemer, bursitis eller en skade, du har haft, mens du dyrker en sport. Spørg altid din læge, hvad du bør og ikke bør gøre, i betragtning af årsagen til din hoftepine.

Hvis din læge har mistanke om, at der er en medicinsk årsag til dine hoftesmerter, kan de anmode om røntgenbilleder, eventuelt efterfulgt af en MR- eller CT-scanning

Letter hoftesmerter Trin 2
Letter hoftesmerter Trin 2

Trin 2. Tag smertelindrende medicin

Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAIDS) er bedst, når de lindrer hoftesmerter (som oftest skyldes betændelse i leddene.) Ibuprofen, naproxen eller aspirin vil både reducere betændelse og lindre smerten i flere timer. NSAIDS blokerer de enzymer, der skaber de kemikalier, der forårsager betændelse i kroppen.

Hvis håndkøbsfrie lægemidler som aspirin ikke synes at have stor effekt, skal du kontakte din læge. Han eller hun kan ordinere en mere kraftfuld smertelindrende medicin. Du bør også altid konsultere din læge, før du introducerer en ny medicin (endda en så almindelig som aspirin) i dit daglige liv

Letter hoftesmerter Trin 3
Letter hoftesmerter Trin 3

Trin 3. Is dine led

At holde is til dine hofter reducerer betændelse i dine led. Du bør holde en ispose til det berørte område i 5-10 minutter flere gange om dagen.

  • Hvis du opdager, at ispakken er ubehageligt kold, skal du pakke den ind i et håndklæde og derefter placere den på det smertefulde område.
  • Når du har iset det berørte område, skal du vente i cirka en time og derefter ise det igen. Gør dette 3 eller 4 gange om dagen efter behov.
Letter hoftesmerter Trin 4
Letter hoftesmerter Trin 4

Trin 4. Opvarm dine led, hvis du har gigt i hofterne

Opvarmning af dine led kan lindre den smerte, du føler. Overvej at tage et varmt bad eller et brusebad, eller blød i et spabad, hvis der er en til rådighed for dig. Du kan også overveje at købe en hot pad, som du kan placere direkte på din hofte.

Brug ikke varme til at berolige dine led, hvis du har bursitis. Varme kan få hofter ramt af bursitis til faktisk at blive mere betændte

Letter hoftesmerter Trin 5
Letter hoftesmerter Trin 5

Trin 5. Få lidt hvile

Hvis du har skadet din hofte, er det bedste, du kan gøre, blot at give din hofte tid til at hele. Undgå alt, der får dig til at føle smerter i din hofte. Tag i stedet en ispose, en skål popcorn og se nogle film. Du skal hvile din hofte i mindst 24 til 48 timer.

Mens du hviler, skal du prøve at ændre din position af og til. Det kan forværre din smerte, hvis du ligger i en position i lang tid

Letter hoftesmerter Trin 6
Letter hoftesmerter Trin 6

Trin 6. Undgå aktiviteter med stor indflydelse

Hvis du har stærke smerter, er chancerne for, at du alligevel ikke har lyst til at løbe eller hoppe, men det er godt at huske på, at disse aktiviteter bør undgås. Aktiviteter med stor indvirkning vil få dine led til at blive mere betændte og dermed forårsage mere smerte. I stedet for at løbe, prøv at gå en rask gåtur, da gåture har meget mindre indflydelse på dine led.

Letter hoftesmerter Trin 7
Letter hoftesmerter Trin 7

Trin 7. Overvej at tabe dig

Jo mere din krop vejer, jo større vægt er din smertefulde hofte belastet med støtte. Tabe kan hjælpe med at lette hoftesmerter ved blot at fjerne noget af den vægt, der understreger brusk og led. Lær hvordan du taber dig her.

Letter hoftesmerter Trin 8
Letter hoftesmerter Trin 8

Trin 8. Vælg de rigtige sko

Du bør købe sko, der giver dig så meget støtte som muligt. Kig efter sko, der har gode puder eller har aftagelige indlægssåler, så du kan tilføje ortopædi. Sålen skal have god stødabsorbering, bør begrænse pronation (dreje eller rotere foden) og vil fordele trykket jævnt langs fodens længde.

Hvis du har brug for korrigerende sko, kan du få disse fra specialbutikker eller fra en fodterapeut

Del 2 af 2: Træning og strækning

Letter hoftesmerter Trin 9
Letter hoftesmerter Trin 9

Trin 1. Start din dag med at træne

At få dit blod til at strømme og løsne leddene kan gøre resten af din dag meget mindre smertefuld. Dette er en særlig god ting at gøre, hvis du har gigt. Start din dag med at aktivere dine hofter med en broøvelse.

  • Lig på ryggen på gulvet med bøjede ben. Dine fødder skal presses fast ind i gulvet og skal være hoftebredde fra hinanden.
  • Løft ryggen fra gulvet ved at trykke ned gennem dine ankler. Hold din abs fast og dine knæ justeret med dine ankler. Din krop skal skabe en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Du bør holde denne position i tre til fem sekunder og derefter langsomt sænke din bageste ryg ned til gulvet. Gentag denne proces 10 gange.
Letter hoftesmerter Trin 10
Letter hoftesmerter Trin 10

Trin 2. Træn i vand

Svømning og vandøvelser er en god måde at styrke dine hofter på uden at lægge for meget pres på dem (som du gør, når du løber.) Overvej at svømme omgange eller deltage i en vandaerobic -klasse i dit lokale fitnesscenter.

Brug af jacuzzi eller spabad efter træning er også en god måde at hjælpe med at løsne stramme hofter

Nemm hoftepine Trin 11
Nemm hoftepine Trin 11

Trin 3. Udfør daglige øvelser

Igen, konsulter altid din læge eller fysioterapeut, før du starter en træningsrutine, der skal lette din hoftepine.

Stå lige op med fødderne foran dig. Løft dit højre ben vandret, så langt det er behageligt, og returner det. Gør det samme med dit modsatte ben. Denne øvelse strækker dine hofte -bortførere

Letter hoftesmerter Trin 12
Letter hoftesmerter Trin 12

Trin 4. Styrk musklerne i dit indre lår

Dine inderlår spiller en stor rolle i at støtte dine hofter. Svage indre lårmuskler kan skade selv en sund hofte. Tal med din læge, før du starter en ny træningsrutine.

  • Lig på ryggen med armene strakt væk fra din krop. Tag en stor træningsbold med dine ben og løft dine ben, så de er vinkelret på jorden.
  • Klem bolden med dine indre lårmuskler 10 gange. Gentag denne proces for to eller tre sæt med 10 klemmer hver.
Letter hoftesmerter Trin 13
Letter hoftesmerter Trin 13

Trin 5. Styrk dine ydre lårmuskler

Stærke ydre lår kan være meget nyttige, når du har at gøre med hoftegigt, da de understøtter noget af din krops vægt.

  • Lig på den smertefrie side af din krop. Det hjælper at ligge på et gulvtæppe eller en yogamåtte, så du ikke bare ligger på den hårde overflade af dit gulv.
  • Løft benet, der har hoftesmerter op seks centimeter fra gulvet. Hold det i luften i to eller tre sekunder, og sænk det derefter tilbage, så det hviler på dit andet ben (dine ben skal være parallelle med hinanden og gulvet.)
  • Gentag denne proces med at løfte, holde og sænke 10 gange. Hvis det er muligt, gør dette også på den anden side, men stop, hvis det er for smertefuldt.
Letter hoftesmerter Trin 14
Letter hoftesmerter Trin 14

Trin 6. Stræk dine hofte muskler

Tal med en fysioterapeut, før du starter en strækningsrutine. Strækning kan hjælpe med at lindre hoftesmerter og samtidig styrke dine hofte muskler, så du kan undgå fremtidige smerter.

  • Hofterotationsstrækning: Lig på ryggen med armene ved siderne. Bøj det ben, du gerne vil strække, og placer din fod fladt på jorden. Hold dit andet ben lige og på jorden med tæerne pegende opad. Drej dit bøjede ben ud og væk fra din krop. Skub ikke dit ben længere end det er behageligt, og hvis virkelig begynder at gøre ondt, skal du stoppe med at strække det. Hold strækningen i fem sekunder, og bring derefter dit ben tilbage, så din fod er flad på jorden igen. Gentag dette 10-15 gange på hver side.
  • Hoftefleksionstrækning: Læg dig fladt på ryggen. Vælg det ben, du vil arbejde med, og bøj det derefter, så din fod er flad på jorden. Sæt dine arme rundt om dit bøjede ben, hold fast i skinnebenet, og træk dit ben mod brystet. Gå kun så langt som din krop tillader det-hvis det begynder at gøre ondt, skal du slippe dit ben. Hold benet mod brystet i fem sekunder, og slip derefter. Gentag denne proces 10 til 15 gange på begge sider.
  • Glute klemmer: Rul et håndklæde til en stram cylinder. Læg dig på ryggen med begge dine ben bøjet, så dine fødder er flade på jorden. Læg håndklædet mellem dine knæ. Klem knæene sammen, så du kommer i indgreb med din bagdel og inderlår. Hold klemmen i tre til fem sekunder, og slip derefter. Gentag dette 10 til 15 gange.

Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube

Tips

Tal med en læge eller fysioterapeut, og find ud af, hvad de anbefaler for at hjælpe med smerterne. Du bør altid tale med en professionel, før du begynder at tage medicin, træne eller strække

Advarsler

  • Fortsæt ikke en øvelse, der skader din hofte yderligere. Hvis nogen af de muskelstyrkende øvelser eller strækninger, der er anført ovenfor, er smertefulde, kan du prøve forskellige øvelser eller strækninger.
  • Opvarm ikke et led, der er ramt af bursitis. Dette kan gøre betændelse værre.
  • Selvom denne artikel indeholder oplysninger om hoftesmerter, bør den ikke tages som lægehjælp. Kontakt altid din læge om, hvordan du bedst behandler din specifikke tilstand.

Anbefalede: