Øvelsen af yoga udviklede sig i Indien for tusinder af år siden. I dag bliver det stadig mere populært og har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele. Selvom formålet er at skabe "styrke, bevidsthed og harmoni i både sind og krop", bemærker de osteopatiske foreninger, at yoga også har vist sig at øge fleksibiliteten, øge muskelstyrken, reducere vægten, beskytte mod skader, forbedre kardio- og kredsløbssundheden, og mere. Der er mange stillinger i yoga, og frøens stilling, eller 'adho mukha mandukasana', er designet til at øge fleksibiliteten i dine hofter, lysken og indersiden af dine lår.
Trin
Del 1 af 2: Kom godt i gang
Trin 1. Vær opmærksom på eventuelle advarsler
Selvom yoga kan virke som en godartet øvelse, skal du være forsigtig med de stillinger, du udfører, hvis du har en skadeshistorie. Bemærk, at du ikke bør prøve bordposen, hvis du har problemer med håndled og/eller knæ. Bemærk også, at du ikke bør prøve frøen, hvis du har nylige eller kroniske problemer med dine knæ, hofter eller ben.
Trin 2. Start med nogle opvarmningsøvelser
Det er altid en god idé at starte din yogasession med nogle strækninger. Dette vil løsne dine muskler og forberede din krop til den øvelse, den er ved at lave. Der er en række positioner, der skal udføres som opvarmning. I betragtning af at du planlægger at lave frøen, er det bedst at strække dine hofter, lyske og lår. 'Liggende sommerfugl' positur er ideel til at strække disse områder.
- Begynd med at udånde og sænke din ryg torso til gulvet, lænet på dine hænder, mens du sænker dig selv.
- Når du har nået gulvet og læner dig op ad dine underarme, skal du bruge dine hænder til at sprede bækkenet. Brug et tæppe til at støtte dit hoved, hvis det er nødvendigt.
- Med dine hænder på toppen af dine lår, drej dine lår udad og pres dine lår væk fra din torso. Flyt dine hænder op ad dine lår og udvid dine knæ væk fra dine hofter. Skub derefter dine hoftepunkter sammen. Til sidst hviler dine hænder på gulvet i en 45 graders vinkel væk fra din krop.
- Denne pose skal udføres i et minut for at starte. Det kan gradvist forlænges til fem eller ti minutter.
Trin 3. Kom i position
For at lave frøen i yoga, skal du først være i bordet. Dette er en grundlæggende yogastilling, som mange gulvbaserede yogapositioner starter fra. Selve stillingen har sine fordele, da den hjælper med at forlænge og justere din rygsøjle.
- Begynd med at gå til gulvet på dine hænder og knæ. Dine knæ skal være et par centimeter fra hinanden, og dine fødder skal være direkte bag dine knæ. Håndfladerne skal være direkte under skuldrene. Dine fingre skal pege fremad.
- Ret hovedet nedad og fokuser på et punkt mellem dine hænder. Din ryg skal være flad. Skub dine håndflader ned i gulvet, mens du taber dine skuldre væk fra dine ører. Skub halebenet mod bagvæggen og toppen af dit hoved mod frontvæggen. Dette vil forlænge og strække rygsøjlen.
- Tag en dyb indånding, og hold positionen i 1-3 vejrtrækninger.
Del 2 af 2: Udførelse af Frog Pose
Trin 1. Begynd i bordposen
Flyt gradvist dine knæ udad til siden. Når du har flyttet dine knæ udad, skal du justere dine ankler og fødder med dine knæ, så de er i en lige linje.
Når du bevæger dine knæ ud til siden, skal du forblive behagelig. Skub det ikke
Trin 2. Flyt dine albuer og underarme til gulvet
Når du glider nedad, skal du holde håndfladerne flade mod gulvet. Udånd derefter langsomt og skub hofterne baglæns. Bliv ved med at skubbe dine hofter baglæns, indtil du mærker en strækning i dine hofter og inderlår. Når du føler strækningen, skal du trække vejret og holde denne position i 3-6 vejrtrækninger.
Trin 3. Vend tilbage til bordposen
Begynd med at bringe dine hofter fremad i en gyngende bevægelse. Skub op på dine håndflader og underarme for at bringe dig selv ind i bordposen igen.
