Når du dyrker yoga, er der positurer, der kan lægge et stort pres på dine håndled. For eksempel kræver håndstande og balancestillinger, f.eks. Planken og hunden, der vender nedad, at du lægger et stort pres af din kropsvægt på dine håndled. Hvis du har svage håndled, er ved at komme sig efter en skade, eller du udfører stillingerne forkert, kan disse stillinger forværre din tilstand eller skade dig. Der er dog måder at dyrke yoga på, der beskytter dine håndled. Med et par justeringer og et par værktøjer kan du få alle fordelene ved en yogapraksis uden smerter eller skader i håndleddet.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning og ændring af dine håndleds position
Trin 1. Stræk dine håndled ud, inden du starter din øvelse
Placer dine håndflader sammen foran brystet med albuerne bøjet 90 grader. Sænk langsomt dine hænder, så dine håndled er helt udstrakte, og du føler en strækning i dem begge.
- Hold denne strækning i 15 til 30 sekunder og gentag den flere gange.
- Du kan også lave lette strækninger, hvor du roterer dine håndled i en cirkel eller hvert enkelt håndled frem og tilbage mod din underarm og derefter tilbage.
- Strækning hjælper dine håndledsmuskler til at strække sig fuldstændigt, mens du er under pres af din vægt. Hvis håndledsmusklerne ikke er strakt ud, kan fuld forlængelse ikke opnås, og skader er mere sandsynlige.
Trin 2. Pres fingerspidserne ned i gulvet, når du er i vægtbærende stillinger
I stedet for at lægge hele din vægt på bunden af din hånd, skal du også sprede den ud over dine fingre. Din vægt bør hovedsageligt hvile på puderne ved bunden af dine fingre frem for din hæls hånd eller dine fingerspidser.
At sprede trykket ud over dine hænder vil reducere belastningen på dine håndled, men det vil ikke fjerne alt pres fra dem. Hvis du ikke kan lægge pres på dine håndled, løser denne håndpositionering ikke dit problem
Trin 3. Spred fingrene for at give en bredere base
Når du lægger dine hænder ned på din måtte til vægtbærende positurer som plank eller firbenede, skal du sprede fingrene ud bredt, før du lægger din vægt på dem. At have fingrene spredt vil give dig mere stabilitet, når du bevæger dig gennem stillingen. Dette reducerer mængden af arbejde, dine håndled skal gøre for at holde dig stabil og vil beskytte dem.
Du behøver ikke at sprede fingrene ud over det, der er behageligt. Du skal simpelthen holde dem brede for stabilitet
Trin 4. Sæt dine hænder i en knytnæve, mens du laver vægtbærende stillinger
I stedet for at lægge dine håndflader på din måtte, krøl dine hænder til en knytnæve og placer den flade overflade af dine knoer på måtten. Dine håndflader skal vende ind mod hinanden.
- Lav en række forskellige vægtbærende stillinger, såsom kobra eller hund opad, på dine næver for at holde dine håndled neutrale i stedet for at forlænge dine håndledsmuskler ved at være på dine håndflader.
- Du kan enten folde dine tommelfingre ind i din knytnæve eller holde dem ude, alt efter hvad der er mest behageligt for dig.
Tip:
Hvis du synes, at denne position er vanskelig, kan du prøve at gøre det i nogle få af de vægtbærende stillinger, du først gør. Hvis du tager stressen af dine håndledsmuskler for bare en eller to stillinger, hjælper det med at reducere den samlede stress på dine håndledsmuskler.
Metode 2 af 3: Ændring af din praksis
Trin 1. Sæt din vægt på dine underarme i stedet for dine håndled
Poser som en nedadvendt hund kan udføres på dine underarme for bedre at understøtte din krops vægt. I stedet for at lægge håndfladerne ned, når du bevæger dig i en vægtbærende stilling, skal du blot placere dine underarme på måtten med hænderne flade på måtten foran dig.
Det kan tage lidt tid at vænne sig til at balancere på dine underarme i stedet for dine håndflader. Brug dine hænder på måtten til at hjælpe med at stabilisere dig selv og bevæge dig langsomt ind og ud af disse stillinger i starten
Tip:
For at få den korrekte kropsholdning, mens du bruger denne variation, skal du muligvis lægge en yogablok under dine underarme. Dette varierer dog fra pose til pose.
Trin 2. Gå i hvilestilling, hvis du begynder at føle belastning på dine håndled
Hvilestillinger, f.eks. Børns positur, kan bruges når som helst, hvis dine håndled er ubehagelige eller har smerter. I det øjeblik du føler et problem sker, skal du bevæge dig ud af den pose, du laver, og hvile dine håndled.
Trin 3. Bed din instruktør om at hjælpe dig med at foretage justeringer til dine håndled
Hvis du er usikker på, hvordan du laver en positur bedre på dine håndled, som din instruktør, hvad du skal gøre. De burde være i stand til at give dig en variation af posen, der giver den samme strækning som den originale pose, eller de kan foreslå en anden pose, der skaber en lignende strækning.
- For eksempel, hvis den opadgående hundestilling gør ondt i dine håndled, kan de foreslå, at du laver Cobra -positur i stedet, da den gør en lignende strækning uden det samme pres på håndledene.
- Yoga er en øvelse, der kan fungere for alle. Det skal bare ændres til dine specifikke behov. Har det ikke dårligt med det! Alle bør foretage ændringer for deres specifikke krop.
- For at sikre, at du kan få personlig undervisning, når du har brug for det, kan du prøve en mindre yogaklasse med andre mennesker, der er på samme niveau.
Metode 3 af 3: Brug af værktøjer til at fjerne pres fra dine håndled
Trin 1. Fold toppen af din måtte over for at tilføje ekstra dæmpning
Dette skaber et område, der har et dobbelt lag af måtten. Hvil hælene på dine hænder på folden og dine fingerspidser på gulvet, når du laver stillinger, der lægger meget pres på dine håndled.
- Denne position forhindrer dig i at forlænge dine håndled hyper, fordi det reducerer den vinkel, de er bøjet i.
- Det er vigtigt at have fingrene på det faste gulv, mens dæmpningen af dæmpningen på hælenes hænder fordobles. Dette hjælper dig med at have stabilitet i dine hænder og håndled, mens du stadig dæmper dem.
Tip:
I de fleste tilfælde bliver du nødt til hurtigt at folde måtten om, lige før du laver en pose, da måtten ikke forbliver foldet, når du slipper den.
Trin 2. Brug to måtter stablet oven på hinanden under din træning
Ved at bruge to yogamåtter stablet oven på hinanden vil dine håndled automatisk blive ekstra dæmpet, hver gang du går i en stilling, der lægger pres på dem. Når du går i vægtbærende stillinger, skal du dog have fingerspidserne væk fra måtten, mens hælene på dine hænder ligger på måtterne.
Brug af to måtter vil også give dig ekstra dæmpning på dine knæ og fødder, ud over dine håndled
Trin 3. Hvil dine underarme på stablede yogablokke eller på en stol
Hvis du vil placere dine underarme ned i stedet for dine håndled, kan det være nyttigt at løfte dem fra jorden, så du ikke forsøger at læne dig for langt. Placer klodser eller stolen for enden af din måtte, og skub dem på plads, hver gang du skal gå i en vægtbærende stilling.
- Brug af yogablokke eller en sæde på en stol holder dig i den korrekte kropsvinkel, da du vil være i en lignende højde, som du ville gøre på dine håndled i mange stillinger.
- Hvis du bruger yogablokke, skal du lade dine fingre krølle rundt om kanterne, mens du holder dem for at give dig et bedre greb.
Trin 4. Brug yogakiler til at reducere vinklen på dine stillinger
Placer kiler helt for enden af din måtte, skulderbredde fra hinanden, med den tykkere side mod midten af måtten. Når du går i en vægtbærende stilling, skal du placere dine hænder på kilerne med fingerspidserne på gulvet.
- Yoga kiler er yoga rekvisitter, der lettest findes på websteder for online yoga forhandlere.
- Yogakiler er lavet af et lignende materiale som yogablokke, så de giver lidt pude, men forbliver solide nok til at holde din kropsvægt.
