Peacock Pose, eller Mayurasana, er en avanceret yogastilling, der understøtter hele din krop på dine arme. I yogatradition siges denne pose at stimulere fordøjelsen, blandt andre fordele.
Trin
Del 1 af 2: Forberedelse til påfuglen
Trin 1. Identificer risici
Forsøg ikke påfuglen, hvis du har skadet arme eller hænder. Kontakt en læge, før du prøver dette, hvis du har en medicinsk tilstand, der påvirker din mave, fordøjelsessystem, blodcirkulation eller hjerte, eller hvis du er gravid.
Nogle yogastuderende undgår denne stilling under menstruation
Trin 2. Før op til påfuglestilling med andre stillinger
Påfuglposen er ret avanceret. Det kræver stærke arm- og overkropsmuskler, fleksible håndled og fremragende balance. Inden du prøver påfuglen, skal du forbedre disse attributter ved at perfektionere de fire-limbed-stabspose og opadvendende bue-pose. Selv den hvilende barnestilling kan hjælpe med at strække ryggen ud, især hvis du ruller en del af din yogamåtte op og placerer den foran dine hofter.
Salabhasana (Locust Pose) og Gomukhasana (Cow Face Pose) er også nyttige
Trin 3. Læg en pude under hovedet
Hvis du mister balancen i denne stilling, kan du falde fremad på dit hoved eller din hals. Af sikkerheds skyld skal du holde en pude der for at fange dig, hvis du falder.
Trin 4. Overvej at bruge en yogarem.
Du kan bruge en yogarem til at binde dine arme sammen lige over albuerne for at forhindre dem i at glide til siden. Husk, at dette kan gøre det sværere at fange dig selv, hvis du falder.
Del 2 af 2: Udførelse af påfuglestilling
Trin 1. Knæl på alle fire
Når du er klar til at prøve påfuglen, skal du knæle ned på gulvet og sidde på dine hæle. Læg dine håndflader fladt på gulvet foran dig med fingrene vendt tilbage mod dig. Bring dine hænder lige tæt nok sammen, så dine hænder og underarme rører ved at bøje dine albuer let.
Trin 2. Tag knæene ud og albuerne ind
Bøj dine albuer i en ret vinkel for at bringe dem tæt på din mave. Skub gradvist dine knæ udad, indtil de er foran dine hænder og til hver side af dem.
- Stå på tæerne med resten af dine fødder fra jorden, så du lettere kan bevæge dig.
- Jo tættere du kommer dine albuer til dit tyngdepunkt (lavt på din torso), jo lettere bliver det.
Trin 3. Læn dig op på dine overarme
Skub din mave ned på dine albuer. Støt dit bryst med dine overarme.
Kvinder kan placere deres arme længere til siden, hvis det er nødvendigt for komfort
Trin 4. Hold din mave inde
Denne stilling kræver, at du danner et "stativ" bestående af din mave og begge skulderblade. Træk i din mave, så den forbliver fast mod albuerne og hjælper med at understøtte din vægt.
Trin 5. Hvil din pande på jorden og stræk dine ben
Hold din vægt på dine arme, når du bringer dit hoved fremad og ned på gulvet. Stræk begge dine ben ud bag dig og hvil al din vægt på dine hænder, tæer og pande.
Trin 6. Træk dine skuldre tilbage og lidt ned
Pin skuldrene tilbage for at lave to robuste ben på stativet. Dine skuldre og mave skal understøtte det meste af vægten af din underkrop.
Trin 7. Aktiver dine gluter
Dette skal hjælpe med at gøre din krop så stiv som en planke. Prøv at holde skulderbladene, maven og numsen i en lige linje. Dette er afgørende for at opnå den styrke og balance, du har brug for for at støtte dine fødder fra gulvet.
Trin 8. Løft dit hoved og dine ben
Løft dit hoved og se fremad, stræk musklerne i nakken. Skift din vægt frem på dine arme. Hvis din krop er stiv og lige, bør dette bringe dine ben og fødder op af jorden. Stig, indtil dine ben er parallelle med gulvet. Bøj tæerne tilbage bag dig.
Du skal holde din vægt frem for at støtte dig selv. Hvis dine albuer skyder baglæns, falder du
Trin 9. Hold nede i cirka ti sekunder
Træk vejret jævnt i tre eller fire vejrtrækninger, eller cirka ti sekunder, og sænk derefter din pande og fødder gradvist til gulvet. Bring dine knæ op i en knælende stilling, før du løfter din torso af dine arme. Når du øver dig, kan du gradvist øge denne tid op til tredive sekunder.
Tips
- Når du har perfektioneret denne positur, kan du prøve avancerede variationer såsom pincha mayurasana (fjerfugl) og pungu mayurasana (såret påfugl).
- Påfuglposen er generelt vanskeligere for kvinder, da deres tyngdepunkt er lavere. Dette gør det vanskeligere at støtte deres vægt fremad på albuerne. Du kan bringe din vægt frem ved at placere dine ben i lotuspositionen eller den lettere tilbagelænet bundne vinkelposition.
Advarsler
- Denne stilling kan skade dine håndled eller skuldre, hvis de ikke er stærke nok til at understøtte din vægt.
- Denne øvelse kan forværre symptomer på spondylose eller en smertefuld tilstand i rygsøjlen forårsaget af degeneration af intervertebrale diske. Denne yoga asana kræver meget fysisk styrke og balance. Da du gør din navle til det centrale balancepunkt, er der meget pres på den, og enhver ubalance kan forværre din tilstand, hvis du lider af cervikal spondylose.
