Halvmåne -stillingen i yoga er en begynderpose, der er beregnet til at forbedre kernens kropsstyrke, strække dine sider og styrke dine ankler og knæ. Det er en god idé først at prøve posen med en yogainstruktør for at sikre, at du gør det korrekt, så du undgår skader.
Trin
Del 1 af 3: Overgang fra bjergstilling til halvmåne
Trin 1. Kom ind i udgangspositionen for bjergstilling
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Hold dine arme ved siden af dig, og hold din vægt jævnt på begge fødder.
- Begynd at trække vejret. Fokuser på at få et stabilt, rytmisk åndedrag i gang.
- Skub dine store tæer sammen, og adskil dine hæle lidt.
- Løft tæerne op og spred dem et øjeblik. Sæt dem derefter tilbage på måtten en efter en. Ret dine ben og overfør lidt vægt til dine hæle med fokus på at presse din vægt jævnt over dine fødder.
Trin 2. Pres dine fodsåler mod gulvet og løft gennem dine ben
Aktiver dine quads for at løfte dine knæhætter og drej dine øvre lår lidt indad for at udvide dine siddeben. Stik halebenet lidt under og træk din mave ind, så dine hofter er på linje over dine ankler.
Trin 3. Træk vejret, mens du strækker din krop ud
Forlæng din torso, når du indånder. Når du ånder ud, skal du flytte dine skulderblade mod din talje. Når du gør det, skal du holde din kraveben bredt for at strække hele din krop.
- Træk forsiden af dit brystkasse ned og sammen for at stable din ribbe over dit bækken.
- Stræk nakken, men hold dine hofter og skuldre i en lige linje. Sørg for, at din hage er i en neutral position og er parallel med gulvet.
- Hold denne pose i et minut, træk vejret jævnt og støt.
Trin 4. Løft dine hænder over hovedet
Fra bjergstilling kan du overgå til halvmåne. For at komme i udgangsposition, løft armene ud til siderne og stræk dem derefter over hovedet. Pin skulderbladene ned og tilbage, snør derefter fingrene sammen og slip pegefingrene for at pege mod loftet.
Tryk fødderne fast på gulvet
Trin 5. Hold dine skuldre og ryg afslappet
Det er meget vigtigt, at du slapper af i skuldre og ryg. Selvom du når op med dine hænder og arme, vil du gerne sænke dine skuldre og ryg lidt og lade dem slappe af.
- Dette kan være svært at huske, da mange mennesker naturligt er tilbøjelige til at strække sig med hele deres krop.
- Husk, at kun dine hænder, arme og fingre skal strække sig opad. Flyt om nødvendigt dine arme lidt fremad for at rette dem.
Del 2 af 3: Udførelse af posen
Trin 1. Opret en halvmåneform med din krop
Skift dine hofter til venstre, nå op gennem dine pegefingre og begynd at hælde dem over til højre. Skab plads i din overkrop ved at rulle venstre side af brystkassen op. For at firkant dine hofter, træk din højre hofte fremad.
Din krop skal være i et enkelt lineært plan, som om den er presset mellem ruder
Trin 2. Hold posen, og vend tilbage til den oprindelige position
Træk vejret ind og ud på en stabil måde. Hvis du lige er startet med yoga, kan du muligvis kun holde posen i to vejrtrækninger. Du ønsker ikke at holde posen længere end det føles behageligt. Efter at have holdt posen, så længe det er behageligt, vender du tilbage til udgangspositionen.
- Indånder, mens du retter din torso. Du bør også trykke ned på dine fødder, indtil du er tilbage i den oprindelige position.
- Det vil sige, at du skal stå lige op, med dine hænder holdt over hovedet og dine fingre sammenflettet.
Trin 3. Gentag på den anden side
Denne gang vil du vippe din højre hofte til siden, mens din torso bevæger sig til venstre. Igen skal du holde posen, så længe du føler dig godt tilpas.
- Du er måske mere fleksibel på den ene side af din krop, så vær ikke overrasket, hvis der er en lille forskel på, hvor længe du kan holde posen på den anden side.
- Du kan vende tilbage til bjergstilling eller lægge dine hænder på lænden og lave en mini -bøjning, før du folder dig frem
Del 3 af 3: Husk på sikkerheden
Trin 1. Arbejd med en yogainstruktør
Hvis du aldrig har lavet yoga før, er det en god idé at arbejde med en instruktør. De kan hjælpe med at sikre, at du ikke belaster eller skader dig selv, mens du udfører forskellige stillinger. Tilmeld dig en yogaklasse, og arbejd på bjergstillinger og halvmåne med en instruktør.
- Sørg for, at din yogainstruktør har en anstændig mængde erfaring og har gennemført et instruktøruddannelsesprogram.
- Tilmeld dig en klasse, der er velegnet til begyndere. Hvis du har særlige behov, f.eks. En kronisk sundhedstilstand, skal du sørge for, at din yogainstruktør kender arbejdet med elever med disse behov.
Trin 2. Vær opmærksom på signaler fra din krop
Det er meget vigtigt, at du letter ind i de forskellige yogapositioner. Vær opmærksom på din krop. Selvom ubehag er acceptabelt, er smerte ikke det. Hvis du føler smerte under en pose, skal du holde en pause eller ændre posen.
- Yoga er beregnet til at strække og berolige din krop og ikke at belaste den. Hvis en stilling skader dig, skal du ikke skubbe den.
- En instruktør kan hjælpe dig med at ændre en pose, så det er mere behageligt for dig. Du skal muligvis lave en modificeret version af bjerg- eller halvmåne -pose, indtil du er klar til at udføre den fulde pose.
Trin 3. Undgå bjergstilling, hvis du har visse sundhedsmæssige forhold
Mountain pose er en ret simpel pose, der generelt er sikker. Posen kræver dog en vis balance. Hvis du har sundhedsmæssige forhold, der gør dig svimmel, bør du undgå stillingen.
- Hvis du er gravid, skal du tale med din læge, før du prøver at træne, herunder yoga.
- Hvis du har hovedpine, skal du vente, indtil den passerer for at udføre bjergposer.
- Hvis du føler dig svimmel eller svimmel, skal du undgå bjergstilling.
- Søvnløshed og lavt blodtryk kan også gøre dig desorienteret, så det kan være bedst at undgå bjergstillinger, hvis du har disse forhold.
Trin 4. Undgå halvmåne, hvis du er skadet
Det er særligt svært at lave halvmåne, hvis du for nylig har haft skader på hofter, ryg eller skuldre. Hvis du har kroniske smerter eller skader i disse områder, bør du også undgå halvmåne.
