Standing Splits, eller Urdhva Prasarita Eka Padasana, er en udfordrende stilling, der øger din fleksibilitet og fokus. Væggen giver dig vejledning og balance i starten. Når du har øvet og er fortrolig med din evne, kan du prøve en mere avanceret version væk fra væggen.
Trin
Del 1 af 3: Gør dig klar til at lave Standing Splits
Trin 1. Bestem, om du er god nok til posen
Standing Split er en udfordrende stilling, der kan være usikker for dig, hvis du har visse lidelser. Forsøg ikke Standing Split, hvis du har skader på ankel, knæ eller lænd.
Trin 2. Anerkend fordelene ved Standing Split -stillingen
Som med alle yogastillinger er der mange fordele ved Standing Split -stillingen. Nogle af disse fordele omfatter:
- Forbedrer balancen.
- Styrker lår, knæ og ankler.
- Strækker lyskemusklerne.
- Forbedrer hukommelse og koncentration.
- Lindrer stress.
- Lindrer hovedpine, angst og depression.
- Lindrer træthed og søvnløshed.
Trin 3. Varm din krop op
Standing Split kræver, at dine benmuskler er smidige og varme. Start ikke denne pose uden først at varme din krop op.
Prøv at lave en række solhilsener for at varme din krop op. Endnu vigtigere er, at denne serie vil varme dine hamstrings op, hvilket er nødvendigt for at gøre Standing Split
Trin 4. Start i Mountain Pose ved siden af en væg
Stå cirka to meter væk fra en væg, og ansigtet væk fra væggen. Sørg for at have masser af plads foran dig. Stå højt i Mountain Pose, med dine fødder fast plantet på jorden og din krop stående høj.
Find et fokuspunkt få meter væk fra dig og koncentrér dig om det. Dette hjælper dig med din balance. Dette visuelle fokus er kendt i yoga som drishti. Princippet er, at ved at visuelt fokusere på et enkelt objekt eller punkt, eliminerer du distraktioner. Du vil derefter skærpe dit mentale fokus
Trin 5. Fokuser på din ånde
Træk vejret dybt ind, mærk dit underliv udvide sig og trække sig sammen. Fokuser på det nuværende øjeblik, lad tankerne glide væk.
Del 2 af 3: Udførelse af Standing Splits
Trin 1. Ånd ud og bøj fremad ved dine hofter
Tag en dyb indånding og nå dine arme lige op. Når du er klar, ånder du ud og bøjer din krop frem til Standing Forward Fold (Uttanasana). Dine fingerspidser vil hvile på gulvet, håndfladerne nedad.
- Du skal muligvis bøje knæene lidt, hvis du har svært ved at folde sig ned.
- Hvis du kan rette dine ben, skal du bare passe på ikke at låse knæene.
Trin 2. Drej dit blik til et punkt på gulvet
Når du har bøjet dig frem, har dit fokus flyttet sig fra direkte foran dig til gulvet. Find et sted at fokusere på, som hjælper dig med at koncentrere dig om din balance.
Trin 3. Fordel din vægt jævnt mellem dine lemmer
Dine hænder og fødder skal alle have samme vægt for at starte. Juster forsigtigt din krop for at sikre, at dine fødder er solidt plantet på gulvet. Gør det samme med dine hænder. Skub aktivt og energisk ind i fingerspidserne.
Hvis dine hænder ikke helt når gulvet, kan du prøve at hvile hver hånd på en yogablok
Trin 4. Skift din benvægt til dit venstre ben
Som forberedelse til at løfte dit højre ben skal du justere din krop, så din vægt deles mellem dine to hænder og dit venstre ben.
Trin 5. Løft dit højre ben, indtil det er parallelt med gulvet
Tag endnu en dyb indånding og træk forsigtigt dit højre ben opad bag dig. Løft dit ben, så det er parallelt med gulvet.
Mens du bevæger dit højre ben op, skal du trykke ind i din venstre fod for at jorde dig selv. Prøv at flytte dit indre venstre lår op og tilbage, mens du presser din læg fremad
Trin 6. Foretag mindre justeringer
Når dit ben er parallelt med gulvet, er dette et godt tidspunkt at justere din balance og kropsholdning, så du kan fortsætte posen.
- Sørg for, at din venstre fod er presset ned i gulvet.
- Drej dine hofter, så de er parallelle med gulvet.
- Tjek dit stående ben. Drej låret udad, så knæskallen vender lige frem.
Trin 7. Gå dine hænder lidt ud
Du skal muligvis flytte dine hænder lidt ud for at hjælpe med at bevare din balance, mens du løfter dit højre ben højere op.
Trin 8. Inhaler og gå dit højre ben op ad væggen
Når du trækker vejret ind, skal du trykke dit bagben højere op. Du kan prøve at hvile din højre fod forsigtigt på væggen for at hjælpe med at opretholde din balance.
- Prøv at rette dit stående ben så meget som muligt.
- Hvil toppen af din forlængede fod mod væggen. Hvis det er muligt, skal du forsigtigt gå dit venstre ben tilbage mod væggen, så dit højre ben presses tættere på væggen.
Trin 9. Fold ind i dit stående ben
Når dit højre ben strækker sig opad, skal du trække din krop nedad ved at kramme dit stående ben.
Før fingerspidserne tilbage til siderne af dit stående ben
Trin 10. Hold posen i 30 til 60 sekunder
Træk vejret dybt og hold posen så stærkt og aktivt som muligt. Når du indånder hvert åndedrag, skal du forestille dig, at dit ånde bevæger sig fra dit stående ben til toppen af dine tæer i det andet ben.
Trin 11. Slip dit ben
Sænk langsomt dit forlængede ben, stop et øjeblik, når det er parallelt med gulvet. Vend tilbage til Uttanasana (Standing Forward Fold) ved at slippe benet helt ned til gulvet.
Trin 12. Gentag stillingen for det andet ben
Brug den samme teknik til at prøve Standing Split på den anden side af din krop. Hold posen i 30 til 60 sekunder på denne side.
Du kan muligvis gøre den stående split lettere på den ene side af din krop end på den anden. Dette kan ske, fordi du kan favorisere den ene side frem for den anden, eller du kan være stærkere på den ene side end den anden. Arbejd med at forbedre balance og fleksibilitet for begge sider af din krop
Del 3 af 3: Øvelse af en avanceret kropsholdning
Trin 1. Øv i midten af et værelse
Når du er i stand til at gøre Standing Split mod en væg, kan du prøve det uden væggen for balance.
Trin 2. Bøj i Standing Forward Fold
Bring din krop frem ved at bøje i hofterne. Juster dine fingerspidser og stående ben, så din kropsvægt fordeles jævnt over disse tre fundamenter. Dette hjælper dig med at blive klar til Standing Split.
Trin 3. Tegn dit højre ben langsomt og bevidst op
Når du har fjernet din kropsvægt fra dit højre ben, skal du begynde at bringe dette ben opad. Lad som om du tegner en lige linje med tæerne på højre fod. Løft støt din fod opad og nå med tæerne i en aktiv stilling.
Trin 4. Prøv at placere din venstre underarm mod dit stående ben
Spænd din underarm mod læggen på dit stående ben for at give dig mere stabilitet.
Trin 5. Stræk tæerne på det forlængede ben
Når dit højre ben når mod loftet, skal du sprede tæerne udad i en aktiv stilling. Mærk energien trække i hele dit ben og styrke det.
Tryk ind i bagsiden af dit knæ, hvilket vil hjælpe med at strække dit ben længere opad
Trin 6. Kontroller din justering
Sørg for, at din krop er korrekt justeret. Fordi denne stilling er asymmetrisk, skal du sørge for, at du ikke lægger et unødigt pres på den ene side af ryggen eller hofterne. Drej dine hofter lidt, så de vender fremad. Sørg for, at dit knæ og lår på dit stående ben vender lige frem.
Trin 7. Hold posen i 30 til 60 sekunder
Træk vejret dybt i denne stilling, og forestil dig, at dit forlængede ben bliver trukket op til himlen. Dit stående ben grunder ned i gulvet.
Kram forsigtigt din skinneben, hvis du kan folde så langt
Trin 8. Slip posen, og forlæng det andet ben
Engager din krop i denne åbningsstilling ved at forlænge det andet ben opad. Hold i 30 til 60 sekunder og slip.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
