Kramper og oppustethed er normale og forventede i din menstruation, men de kan gøre det svært at komme i søvn om natten. Heldigvis er der nogle ting, du kan gøre for at slappe af før sengetid og forhindre smerter, der kan forhindre dig i at få en god nats søvn. Hvis du har problemer med at sove på grund af menstruationssmerter, er det vigtigt at tale med din læge, for selv om det er sjældent, kan ekstreme menstruationssmerter være et tegn på endometriose eller en hormonel ubalance.
Trin
Metode 1 af 3: lette smerter og falde ned om natten
Trin 1. Påfør en varmepude på din underliv i 20 minutter før sengetid
Indstil en varmepude til medium eller lav varme, og læg den på din underliv i 20 minutter, før du går i seng. Du kan endda sove med den på maven, hvis du vil, bare sørg for at indstille den til lav, så du ikke bliver for varm.
- Varme hjælper med at slappe af dine muskler og letter smertefulde kramper, så du kan sove smertefrit.
- Hvis din varmepude har en timer eller automatisk "slukket" -funktion, skal du bruge den, så den slukker efter en time eller to. På den måde vågner du ikke i sved.
- Hvis du ikke har en varmepude, kan du også lægge et lille, fugtigt håndklæde i mikrobølgeovnen i 30 til 60 sekunder og lægge det over din mave. Bare sørg for, at det ikke er for varmt, så du ikke brænder din hud. Hvis det er det, blæs det ud i 1 minut.
Trin 2. Sug i et varmt bad eller tag et varmt brusebad, inden du går i seng
Slap af med et varmt, trøstende blød eller brusebad cirka 30 minutter før du går i seng. Varmen hjælper hele din krop med at slappe af, herunder de midlertidigt finurlige muskler i din mave.
- Tænd nogle duftende stearinlys, og lyt til beroligende musik, mens du er i blød for at berolige din krop og dit sind.
- Overvej at tilføje 2 kopper (256 gram) Epsom salt eller badesalt til vandet for at lindre spændinger og kramper.
Trin 3. Tag OTC smertestillende medicin 45 minutter før du går i seng
Synk 2 kapsler ibuprofen eller acetaminophen med 240 ml vand ca. 45 minutter før du lægger dig til at gå i seng. Hvis dine kramper er milde, kan du sandsynligvis bare tage 1 for at få dig igennem natten.
- Følg altid doseringsanvisningerne, og følg de anførte advarsler på pakken.
- Tag ikke OTC smertestillende medicin, hvis du tager blodfortyndere-tal med din læge om alternativer.
Trin 4. Massér din nedre del af maven og lænden om natten
Slather en lotion størrelse lotion mellem dine hænder og giv din mave og ryg en afslappende massage. For at massere din mave, påfør let til medium tryk for at massere din mave i cirkulære eller æltende bevægelser. Til ryggen skal du placere dine hænder bag dig og bruge dine tommelfingre til at lægge pres på området lige over din numse og omkring din nedre rygsøjle.
- Du kan også placere en tennisbold mellem ryggen og en væg og flytte din positionering for at bryde knuder og massere svært tilgængelige steder.
- Brug en duftende lotion, der indeholder lavendel, til at hjælpe dig med at berolige dig selv i søvn.
Metode 2 af 3: Strækning inden sengetid
Trin 1. Udfør et bredt ben fremad for at strække din nedre ryg og dine ben
Spred dine ben bredere end hoftebredden fra en stående stilling og bøj din torso ned til jorden. Hold strækningen i mindst 30 sekunder, før du slapper tilbage i en stående stilling.
Strækning af hamstrings og lændehvirvelsøjle kan hjælpe med at løsne stramme eller ømme muskler, der kan give dig problemer i løbet af din menstruation
Trin 2. Prøv den siddende sommerfuglstrækning for at slappe af i bækken og hofte muskler
Sæt dig ned med dine ben åbne og knæene bøjede, dine fodsåler rører ved. Pres fødderne sammen, når du sænker brystet mod tæerne. Træk vejret ind og ud mindst 5 gange for at hjælpe dig med at slappe af i strækningen.
- Du kan også placere dine hænder på dine knæ og skubbe ned, mens du sidder oprejst for at strække din indre hofte og lår bortførere.
- Efter strækningen kan du prøve at klappe knæene op og ned som sommerfuglvinger for at løsne dine bækkenmuskler endnu mere.
- For en dybere strækning, mens du læner dig over, skal du bruge albuerne til at skubbe knæene mod gulvet.
Trin 3. Lindre oppustethed og muskelspasmer ved at lave en vandret strækning med et ben
Læg dig fladt ned på ryggen, tag et knæ med dine hænder og træk det ind mod brystet. Hold strækningen i 8 tæller eller 5 lange vejrtrækninger, før du slipper benet tilbage til gulvet. Gør det samme med det andet ben. Du kan gøre denne strækning så mange gange, du vil.
Dette træk hjælper med at lindre overdreven oppustethed og smerter eller spasmer i lænden
Trin 4. Drej bækkenet, mens du er på dine hænder og knæ for at lette kramper
Start med dine hænder placeret direkte under dine skuldre og dine knæ på jorden lige under dine hofter. Træk vejret langsomt ind og ud, mens du roterer dine hofter og bækken i en cirkulær bevægelse. Gør 5 til 10 cirkler med uret efterfulgt af 5 til 8 rotationer mod uret.
- Din ryg skal stige lidt op og ned, mens du roterer dine hofter.
- Gå langsomt og prøv at koordinere din vejrtrækning med dine bevægelser (det vil sige at indånde, når bækkenet vippes opad og udånde, når bækkenet er gemt i og ryggen er buet).
Trin 5. Gør vandrette hoftedrejninger for at lette oppustethed og kramper
Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet på jorden (som om du skal lave en bro). Lad dine arme slappe vinkelret på din torso. Indånder og mens du ånder ud, skal du langsomt flytte knæene til den ene side, så langt du kan gå. Indånder, når du kommer tilbage til midten og gentager bevægelsen på den anden side.
- Dine fodsåler kommer af jorden, mens du snor dig.
- Fokuser ikke på at skubbe dine knæ mod jorden. Vær blid med dig selv; gå så langt du kan, og stop, hvis du føler ubehag.
Metode 3 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Prøv at få 310 til 320 mg magnesium hver dag
Grønne bladgrøntsager (som grønkål og spinat), bananer, hindbær, bælgfrugter, korsblomstrede grøntsager (som broccoli, rosenkål og kål) og fisk (som laks, makrel og tun) er alle gode ting at spise før og under din periode for at holde kramperne til et minimum. Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok af din kost alene, skal du tale med din læge om at tage et magnesiumtilskud.
- Det er let at få magnesium fra at spise grønt ved hvert måltid-bare en kop spinat indeholder 157 mg.
- For meget kan forårsage diarré, så undgå at gå overbord med magnesium i et forsøg på at lette dine kramper.
Trin 2. Indtag 1,3 til 1,7 mg vitamin B6 hver dag
Prøv at forstærke dit B6 -indtag før og under din menstruation for at lindre kramper og oppustethed. Som et plus tillader B6 din hjerne at frigive serotonin og dopamin, hvilket kan hjælpe med at slå blues og forhindre menstruation.
- Dyrebaserede kilder til B6 omfatter mælk, ost, laks, tun, æg, kyllingelever og oksekød.
- Spinat, søde kartofler, gulerødder, grønne ærter, kikærter, bananer og avocado er gode plantebaserede kilder til B6.
Trin 3. Sørg for, at du får omkring 500 mg calcium om dagen
Spis noget rig på calcium ved hvert måltid eller mellemmåltid i din menstruation for at lindre kramper og muskelsmerter. Calcium hjælper med at regulere dine hormoner, hvilket er nyttigt, da menstruationssmerter er forbundet med svingende hormoner i løbet af denne tid.
Mandler, chiafrø, broccoli, grønkål, collards, ost, yoghurt, bønner, tofu og berigede kornprodukter er alle gode kilder til calcium
Trin 4. Indsæt mad med omega 3 -fedtsyrer i hvert måltid
Hvis du spiser fisk, er makrel, laks, havabbor, østers, sardiner, rejer og ørreder alle fyldt med omega 3 -fedtsyrer. Nyd en af disse sorter til frokost eller middag, eller læg dem oven på en salat eller fuldkorn.
- Hvis du er vegetar eller veganer, kan du få omega-3 fra valnødder, hørfrø, chiafrø, hampefrø, tang, alger, vinter squash, edamame og nyrebønner.
- Overvej at tage et fiskeolietilskud, hvis din læge siger, at det er okay.
Trin 5. Skift raffinerede korn til fuldkorn til frokost og middag
Undgå at spise hvide ris, hvid pasta og hvidt brød, mens du er i menstruation, fordi de kan øge enhver oppustethed og gøre det svært for dig at få det godt om natten. Fiber af høj kvalitet i fuldkorn kan hjælpe med at lette enhver betændelse, der forårsager ubehagelig oppustethed og kramper.
Brune ris, sorte ris, vilde ris, quinoa, bulgar, byg, havre og sorghum er alle gode alternativer til at fylde dig op
Trin 6. Slip godbidder sent på aftenen som småkager og kommercielt tilberedte snacks
Undgå at spise forarbejdede fødevarer som kiks og småkager efter middagen eller som en godnatsnack. De transfedtsyrer, der findes i disse fødevarer, kan irritere din mave og føje til kramper og oppustethed sent på natten.
Yoghurt og frugt og gode snackmuligheder før sengetid. Probiotika og antioxidanter hjælper med at berolige din mave og lette kramper
Trin 7. Sip på kamille, fennikel eller ingefær te inden sengetid
Hæld 8 ml ounce (240 ml) kogende (eller næsten kogende) vand over en tepose og lad det trække i 3 til 5 minutter. Disse te indeholder antiinflammatoriske forbindelser, der har vist sig at lindre menstruationskramper og muskelspasmer, hvilket hjælper dig med at få bedre søvn om natten.
Pres en citronskive i din te for ekstra beskyttelse mod kvalme og oppustethed
Trin 8. Undgå at ryge eller drikke alkohol inden for 2 til 3 timer efter at du går i seng
Når du er ved at falde i søvn, skal du modstå trangen til at tage en sovemaskine eller, hvis du ryger, en cigaret. Alkohol og tobak øger betændelse i din krop, hvilket kan gøre enhver eksisterende krampe og oppustethed meget værre.
Find ud af noget andet at gøre i stedet for at drikke eller ryge. At læse, strække eller lytte til beroligende musik er meget sundere ritualer ved sengetid for at få en god søvn
Tips
- Snacking på vandbaserede fødevarer som vandmelon eller selleri kan også hjælpe med at reducere oppustethed.
- Du kan overveje at få akupunktur før eller under din menstruation. Undersøgelser er blandede om, hvorvidt det er effektivt til at lindre menstruationssmerter, men det kan give dig en vis lettelse, hvis du er interesseret i at prøve det.
