Undersøgelser viser, at mange mennesker oplever dysmenoré eller kramper i løbet af deres menstruationscyklus. Kramperne opstår, når livmoderen trækker sig sammen mod nærliggende blodkar, og dine muskler øjeblikkeligt mister deres iltforsyning. Kramper og rygsmerter kan også opstå på grund af hormonet prostaglandin, der frigives i hele din krop. Eksperter bemærker, at selvom det er normalt, at rygsmerter stiger i løbet af din menstruationscyklus, er der et par forskellige måder, du kan reducere dine smerter med livsstilsændringer og håndkøbsmedicin på.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning og massering af dine rygmuskler
Trin 1. Gå en tur
At gå en let tur kan ikke kun strække dine muskler ud gennem bevægelse og hjælpe dig med at slappe af, men det kan også lette kramper. Sørg for at holde din gang lav påvirkning, så du ikke får dine muskler til at spænde yderligere.
- Gå kun, hvis du kan og ikke presse dig selv. Dette er muligvis kun muligt efter en let strækning.
- Skånsom gang kan hjælpe med at strække dine muskler ud. Sving dine arme let og brug lange skridt for at få de fulde strækfordele.
Trin 2. Lav lidt blid yoga
Blid yoga kan hjælpe med at strække dine trange rygmuskler mere generelt afslappe dig. Selv at tage sig tid til at gøre nedadvendt hund i ti vejrtrækninger kan hjælpe med at lette muskelkramper.
- Prøv at lave blide former for yoga for at strække dine muskler og slappe af. Typer af yoga som genoprettende og yin yoga hjælper med at strække og reparere muskler og slappe af i kroppen.
- Hvis du ikke har tid til at forpligte dig til en fuld yogasession, skal du lave en hund, der vender nedad i 10 dybder inhalationer og udåndinger. Adho mukha savasana, som er sanskritnavnet for nedadvendt hund, er en vigtig grundlæggende stilling i yoga, der ikke kun vil løsne stramme muskler, men også vil slappe af i dit sind.
- Tal med din læge, før du påbegynder en yogapraksis for at sikre, at du er sund nok til at øve.
Trin 3. Øv dig i at tage dybe indåndinger
Dyb vejrtrækning, undertiden kaldet pranayama, vil naturligvis forfriske dig og kan hjælpe med at opløse spændinger og tæthed i dine rygmuskler og livmoder. Fokus på din vejrtrækning kan uddybe hjælpe dig med at håndtere symptomerne på menstruationssmerter hurtigt og effektivt.
- Dyb vejrtrækning kan hjælpe din krop med at distribuere ilt til din krop, hvilket kan hjælpe med at lette kramper og rygsmerter. Indånder og ånder fuldstændigt og afbalanceret gennem din næse. For eksempel ville du indånde i 4 vejrtrækninger, holde i 2 tællinger og derefter ånde helt ud i fire vejrtrækninger. Du kan variere tællingen alt efter dine evner.
- Du ønsker at få mest muligt ud af din dybe vejrtrækning, så sid oprejst, med skuldrene tilbage, og afstå fra at lægge sig. Træk vejret langsomt og jævnt ved at fokusere fra din mave, trække i din mave for at udvide dine lunger og ribben.
Trin 4. Stræk ryggen ud
Hvis du har smerter i ryggen, skal du strække dine nedre rygmuskler ud. Der er et par forskellige måder at strække på, der kan hjælpe med at lindre kramper og smerter.
- Læg dig fladt på jorden og bøj knæene ind i brystet for at strække dine nedre rygmuskler.
- Hvis du ikke kan ligge ned, kan du gøre en lignende strækning for at lette smerter i lænden ved blot at bøje dig frem og røre ved tæerne.
- Tving dig ikke til at strække, hvis det ikke er muligt. Det er bedst at forsigtigt lette ind i strækningen. Forøg kun strækningen, når krampen ophører.
- Du vil måske gå rundt mellem strækninger for at hjælpe dig med at slappe af.
Trin 5. Få eller giv dig selv en massage
Kramper forårsager en faktisk fysisk ændring i dine rygmuskler, og en massage kan fjerne det, så dine muskler føles afslappede. En professionel massør kan mærke kramper eller spændinger i dine muskler og massere dem ud.
- Nogle undersøgelser viser, at massage kan frigive muskelspændinger og lindre kramper.
- Der findes mange former for massage, men svensk massage og dyb-vævsmassage er effektive til at lindre kramper.
- Du kan finde en kvalificeret massageterapeut enten online eller gennem en læge anbefaling.
- Hvis du ikke kan komme til en professionel massageterapeut, kan du prøve selvmassage.
Trin 6. Overvej akupunktur eller akupressur
Nogle undersøgelser fandt ud af, at akupunktur eller akupressur kan hjælpe med at lindre dysmenoré. Planlæg en session for dig selv med en certificeret praktiserende læge for at hjælpe med at lindre menstruationssmerter.
- Akupressur kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til ryggen og livmoderen, hvilket kan lindre kramper.
- Akupressur eller akupunktur kan hjælpe med at balancere hjernens hormonregulator, hvilket kan lindre smerter forbundet med din menstruation.
Metode 2 af 3: Brug af andre hjemmebehandlinger
Trin 1. Brug varmeterapi på muskelkramper og smerter
Brug af varme på spændte muskler kan slappe af den kontraherende muskel, men det vil også hjælpe med at lindre smerten. Der er forskellige slags muligheder for varmeterapi, der omfatter varmepuder og gnidninger til varmtvandsflasker, som alle kan hjælpe med at lindre dit ubehag.
- Fyld en varmtvandsflaske eller få en varmepude og læg den på ryggen.
- I håndkøb kan varme gnider eller pletter også minimere spændinger og hjælpe med at slappe af muskler, der kramper. Du kan købe disse produkter på de fleste apoteker.
Trin 2. Tag et varmt bad
Tegn dig et varmt bad, når du har ondt i ryggen. Varmt vand lindrer kramper og spændte muskler. Det kan også lindre generel spænding og slappe af.
- Sørg for, at vandet er mellem 36 og 40 grader Celcius, så din hud ikke brænder. Kontroller temperaturerne med et termometer.
- Et boblebad kan hjælpe med at lindre spændinger, fordi dyserne vil massere dine rygmuskler.
- Epsom salte kan have en beroligende effekt på dig og hjælpe med at lindre muskelsmerter yderligere.
- Hvis du ikke har et bad, kan du overveje at bruge brusebad eller dampbad.
Trin 3. Sørg for, at du er hydreret
Undersøgelser har ikke forbundet dehydrering og spænding, selvom der er tegn på, at ikke at blive hydreret kan bidrage til kramper. At drikke nok i løbet af dagen kan hjælpe dig med at undgå spasmer i ryggen og spændinger.
- Vand er nok til at holde dig hydreret. Hvis du foretrækker noget med lidt smag, kan du prøve sportsdrikke eller juice. Bare sørg for at drikke dem med vand hele dagen.
- Der er nogle tegn på, at te, især te af rød hindbærblad, kan hjælpe med at lindre kramper.
Trin 4. Spis tilstrækkelige næringsstoffer
Nogle medicinske undersøgelser har knyttet lave niveauer af kalium, calcium og magnesium til muskelkramper. At få nok af disse næringsstoffer i din kost kan hjælpe med at forhindre kramper i ryggen og tilbage.
- Frugter som bananer og appelsiner er gode kaliumkilder.
- Du kan få magnesium fra brune ris, mandler og avocado.
- Mejeriprodukter som yoghurt og ost og mørkegrønne grøntsager som spinat er gode kilder til calcium.
Trin 5. Undgå koffein, alkohol, og tobak.
Reducer mængden af koffein, du spiser, og hold dig væk fra alkohol og tobak, hvis du kan. Alle tre kan indsnævre blodkar og begrænse dit indtag i din menstruation kan lindre kramper og rygsmerter.
- Reducer dit indtag af kaffe og koffeinfri te så meget som muligt.
- Du bør også reducere dit forbrug af fødevarer, der indeholder koffein, såsom chokolade.
- Hvis du kan, må du ikke drikke alkoholholdige drikkevarer i din menstruation. De kan indsnævre blodkar, dehydrere dig og generelt få dig til at føle dig værre.
- Undgå tobak, hvis du kan. Hvis ikke, så prøv at tygge nikotintyggegummi eller brug en elektronisk cigaret for at minimere, hvor meget tobak du indtager.
Trin 6. Skab et behageligt sovemiljø
At sove i nogle stillinger og have en stramt seng kan øge hyppigheden af muskelkramper og forværre rygsmerter. Løsn dine tæpper og lagner og sov på din side for at minimere rygsmerter og eventuelle kramper du har.
- Overvej at sove uden et fladt lagen, hvilket kan begrænse din bevægelse.
- Den bedste position til at minimere risikoen for at udvikle kramper eller rygsmerter er på din side med knæene let bøjet.
Metode 3 af 3: Brug af medicinske behandlinger
Trin 1. Tag en smertelindring
Hvis du har vedvarende smerter eller andre metoder ikke lindrer dine rygsmerter, skal du tage en håndkøbsmedicin. Men hvis du oplever fortsat ubehag, skal du kontakte din læge.
- Tag ibuprofen eller en anden type NSAID (ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler) for at lindre dine rygsmerter.
- Smertestillende midler er også gode til andre symptomer på dysmenoré, såsom hovedpine.
Trin 2. Få en recept på p -piller
Fordi p -piller ofte indeholder hormoner og styrer en kvindes menstruationscyklus, kan det være med til at lindre smerter forbundet med din menstruation. Rådfør dig med din læge om at tage pillen, hvilket kan hjælpe med at lindre dine rygsmerter.
- At springe placebo eller pillefri uge over kan også hjælpe med at håndtere rygsmerter.
- Du har brug for en recept for at få p -piller, så du skal planlægge en aftale med din læge for at diskutere dine muligheder.
Trin 3. Hold dig væk fra kinin
Nogle kilder antyder kinin for kramper og smerter. Læger er imidlertid enige om, at kinin er farligt og kan forårsage mange sundhedsmæssige problemer såsom hjertearytmi, kvalme, hovedpine og tinnitus.
