Smerter af enhver art forårsaget af at have din menstruation er ikke sjovt. Nogle gange sker smerterne (kramper, hovedpine osv.), Før din menstruation begynder på grund af præmenstruelt syndrom (PMS), og nogle gange opstår smerten i løbet af din menstruation. Der er flere ting, du kan gøre for at forhindre, at smerten starter, men der er også flere ting, du kan gøre for at lindre smerten, når den allerede er begyndt. Da hver kvinde er anderledes, skal du muligvis prøve flere muligheder, indtil du finder dem, der fungerer bedst for dig.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af simple hjemme-teknikker
Trin 1. Spis en afbalanceret kost
At sikre, at du spiser en afbalanceret kost med jævne mellemrum i løbet af dagen, kan hjælpe med at forhindre eller reducere de smerter, der er forbundet med din menstruation. En velafbalanceret kost indeholder fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager og frugt.
- Fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, kan også være nyttige, da de hjælper din krop med at producere mere serotonin, hvilket igen hjælper med at regulere dit humør og dine symptomer.
- Yderligere fødevarer, der skal overvejes, er: nødder og frø, mandler, boghvede, hirse, havre, sesam- og solsikkefrø, sortstroppemelasse, druer og røde rødbeder.
- Ud over at spise de rigtige fødevarer, kan du prøve at spise seks mindre måltider i løbet af dagen i stedet for tre større. Spredning af dit madindtag kan hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau i balance, hvilket igen kan hjælpe med at lindre mange symptomer forbundet med din menstruation, herunder smerter og kramper.
- Når du laver mad, bruger du sunde olier som vegetabilsk eller olivenolie.
Trin 2. Indtag mad med en lav glykæmisk belastning
Glykæmisk belastning er baseret på det glykæmiske indeks. Det glykæmiske indeks bruges til at rangordne fødevarer baseret på, hvor hurtigt de arbejder sig gennem dit fordøjelsessystem, og hvor hurtigt de absorberes i blodbanen. At spise mad med en lav glykæmisk belastning betyder, at de tager længere tid at arbejde sig igennem dit fordøjelsessystem og ikke forårsager stigninger i dit blodsukkerniveau.
- Eksempler på fødevarer med lav glykæmisk belastning omfatter: fuldkornsbrød, æbler, grapefrugt, appelsiner, ferskner, vandmeloner, gulerødder, linser, ærter og sojabønner.
- Eksempler på mad med en høj glykæmisk belastning omfatter: hvide bagels, cornflakes, bagte kartofler og søde kartofler.
- Du kan finde mere information og søge, hvor bestemte fødevarer falder på det glykæmiske indeks på dette websted:
Trin 3. Undgå fødevarer med højt indhold af fedt og natrium
Fødevarer, der indeholder store mængder fedt, sammen med stærkt forarbejdede fødevarer, bør undgås. Derudover er det også nyttigt at reducere mængden af natrium, du indtager. Fødevarer, der indeholder alle disse varer, kan gøre smerterne forbundet med din menstruation (og andre PMS -symptomer) værre.
Det er også bedst at fjerne indtagelse af fødevarer, der indeholder transfedtstoffer. Transfedtstoffer findes normalt i kommercielt producerede fødevarer såsom: småkager, kiks, kager, pommes frites, løgringe, donuts og margarine
Trin 4. Reducer alkoholforbruget
I dagene op til din menstruation bør du prøve at reducere mængden af alkohol, du indtager. Alkohol har evnen til at gøre smerterne forbundet med din menstruation (og andre PMS -symptomer) værre.
Trin 5. Undgå koffein
Drikkevarer og fødevarer, der indeholder koffein, kan forværre kramper og oppustethed. Koffein kan få blodkar til at trække sig sammen og krampe mere, end de gør hos dem, der undgår koffein.
Skær kaffe og koffeinfri te ud ugen før din menstruation
Trin 6. Prøv afslapningsteknikker
Nogle gange kan smerterne forbundet med en kvindes menstruation, herunder mange af symptomerne forbundet med PMS, blive forværret af stress, angst og generelle spændinger i kroppen. Implementeringsteknikker til at hjælpe dig med at slappe af og lindre stress kan hjælpe med at reducere eller fjerne dine smertefulde symptomer.
- Afslapningsteknikker kan omfatte: åndedrætsøvelser, meditation og yoga. Deltagelse i en yogaklasse via et lokalt yogastudie eller rekreationscenter kan også hjælpe dig med at lære korrekte vejrtrækningsmetoder og meditationsteknikker.
- Massage er en anden god måde at hjælpe med at reducere spændinger og øge afslapning. Planlægning af en regelmæssig massage lige før eller under din menstruation hver måned kan hjælpe dig med at håndtere smerten.
Trin 7. Påfør tryk på akupressurpunkter
Der er et akupressurpunkt placeret på indersiden af dit ben, cirka tre fingerbredder op fra dit ankelben, der kan skabe lindring for kramper og smerter forårsaget af din menstruation.
- Brug dine fingre til at lægge dybt pres på dette område i fem minutter for at lindre smerten.
- Anvendelse af tryk og massering af underlivet, hvor kramperne er mest smertefulde, kan også hjælpe. Du vil måske prøve dette i kombination med en varmepude.
Trin 8. Brug is til at lindre hovedpine
Ændringen i hormonniveauer lige før din menstruation kan ofte forårsage alvorlig hovedpine og endda migræne. En måde at hjælpe med at lindre smerterne forårsaget af disse hovedpine er at anvende en kold klud eller ispose på dit hoved eller din nakke - hvor som helst smerten er mest fremtrædende.
Hvis du beslutter dig for at bruge en ispose eller isterninger, skal du først pakke den ind i et håndklæde. Undgå at påføre iskolde genstande direkte på din hud, da dette kan forårsage irritation eller skade
Trin 9. Træn regelmæssigt
Motion er en vigtig del af en sund livsstil, men det kan også hjælpe med at lindre kramper og andre smerter forårsaget af din menstruation. To typer motion, der er mest effektive, er yoga og aerobe øvelser.
Prøv at træne i 30 minutter om dagen, mindst fem dage om ugen
Trin 10. Tag et varmt bad eller brug varmepuder
Et varmt bad (eller brusebad) eller en varmepude kan hjælpe med at reducere sværhedsgraden af kramperne forårsaget af din menstruation. Varmepuden kan placeres på din mave, under din navle.
Pas på ikke at falde i søvn med en varmepude på. Hvis det er muligt, skal du købe en varmepude, der automatisk slukker efter et bestemt tidsrum
Metode 2 af 3: Indtagelse af medicin
Trin 1. Tag antiinflammatorisk medicin
Antiinflammatoriske lægemidler omfatter lægemidler som ibuprofen (dvs. Advil) og naproxen (dvs. Aleve). For at disse lægemidler skal være mest effektive, skal du begynde at tage dem en dag før din menstruation er planlagt til at starte, og fortsætte med at tage medicinen (som anvist på flasken) i flere dage efter din menstruation er startet.
Trin 2. Spørg din læge om visse receptpligtige lægemidler
Hvis du føler, at din smerte er alvorlig nok til, at den forstyrrer din evne til at fungere dagligt, kan du spørge din læge om receptpligtig medicin.
- Der er flere former for recept, der kan hjælpe med at reducere eller eliminere den smerte, der er forbundet med din menstruation, herunder: p-piller, progesteronholdige IUD'er, anti-inflammatoriske lægemidler med receptstyrke, smertestillende receptpligtige, antidepressiva og endda nogle antibiotika.
- Ved hovedpine forårsaget af ændrede hormonniveauer før og under din menstruation kan din læge ordinere triptaner. Triptaner hjælper med at blokere smertesignaler til din hjerne og kan bringe meget hurtig lindring, når de lider af alvorlig hovedpine.
Trin 3. Overvej at tage hormonelle præventionsmidler regelmæssigt
Selvom du ikke har brug for prævention med henblik på egentlig prævention, kan stofferne i præventionsprodukter betydeligt hjælpe med at håndtere mange af de smertefulde bivirkninger ved at have din menstruation. Nogle specifikke ting at overveje om præventionsprodukter er:
- Hormonel prævention omfatter p-piller, plasteret, vaginalringen og Depo-Provera-injektioner.
- P -piller har normalt 21 piller om måneden, der indeholder aktive ingredienser og syv piller om måneden, der er placebo. (Nogle p -piller giver faktisk ikke placebo -piller, men har simpelthen syv dage, hvor du holder op med at tage pillerne.) At reducere antallet af dage, du tager placebo, kan hjælpe dine symptomer.
- Et alternativ til at reducere antallet af dage, du tager en placebo -pille, er at fjerne dem helt. Det betyder, at du ville tage 21 dage med de aktive ingredienser og derefter starte det næste sæt med 21 piller med det samme.
- Hver type p -piller indeholder forskellige niveauer af østrogen (som den aktive ingrediens). Fald i mængden af østrogen ved at ændre den type prævention, du bruger, kan hjælpe dine symptomer, da dine østrogenniveauer ikke vil toppe eller falde så markant.
- Udskift placebo-pillerne med antiinflammatorisk medicin, lavdosis østrogenpiller eller et østrogenplaster. Igen vil dette hjælpe med at regulere dine østrogenniveauer før og under din menstruation og hjælpe med at lindre dine symptomer.
- Hver kvinde reagerer forskelligt på prævention. Hvis du finder ud af, at de ikke virker for dig, og du ikke har brug for dem til prævention, skal du tale med din læge om at stoppe dem.
Metode 3 af 3: Tilføjelse af vitaminer og kosttilskud til din kost
Trin 1. Forøg dit calciumindtag
Calcium kan hjælpe med at forhindre og reducere den smerte, du har forbundet med din menstruation, samt mange andre PMS -symptomer. Calcium kan indtages gennem varer som: mejeriprodukter, berigede sojadrikke, laks og sardiner på dåse og grønne grøntsager.
Du kan også tage yderligere calcium via et calciumtilskud på mellem 500 mg og 1, 200 mg om dagen
Trin 2. Tilføj mere magnesium til din kost
Lave magnesiumniveauer kan være forbundet med mange PMS -symptomer, herunder kramper og hovedpine. Forøg mængden af fødevarer, du spiser, der er højt i magnesium, såsom: solsikkefrø, nødder, linser, bælgfrugter, fuldkorn, sojabønner, figner og grønne grøntsager.
Du kan også øge dit magnesiumindtag ved at tage magnesiumtilskud i pilleform. For den bedste effekt skal du tage 360 mg om dagen i tre dage, før din menstruation begynder
Trin 3. Boost dine vitamin B6 niveauer
Vitamin B6 hjælper med at producere serotonin. Serotonin kan hjælpe med at reducere angst og depression forårsaget af PMS. Fødevarer med store mængder vitamin B6 er: oksekød, svinekød, kylling, fisk, fuldkornsprodukter, bananer, avocado og kartofler.
Mens vitamin B6 findes i kosttilskud, men pas på ikke at tage mere end 100 mg om dagen. Overskydende vitamin B6 kan være giftigt
Trin 4. Tag vitamin D -tilskud
D-vitamin hjælper din krop med at optage calcium og kan fungere som en antiinflammatorisk. Prøv at tage 400 IE om dagen for at hjælpe med at reducere den smerte, du har på grund af din menstruation.
Trin 5. Prøv E -vitamin kosttilskud
E -vitamin har vist sig at reducere smerter forbundet med din menstruation, når der tages 500 IE om dagen. Det er bedst at begynde at tage vitamin E -tilskuddene to dage før din menstruation begynder, og stoppe tre dage efter din menstruation er startet. Derfor ville du tage det i fem dage.
Trin 6. Suppler omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer findes oftest i fiskeolie som et supplement. Det kan tages i pilleform eller flydende form.
Fiskeolie er en antiinflammatorisk og kan hjælpe med at reducere smerterne i forbindelse med din menstruation
Trin 7. Lav urtete
Flere typer urtete indeholder ingredienser, der kan hjælpe med at reducere de smertefulde kramper, som din menstruation medfører.
- Hindbærblad te kan hjælpe med at slappe af i livmoderen og reducere kramper.
- Kamille te indeholder et krampestillende middel, som også kan reducere kramper.
- Krampebarkte (fremstillet ved hjælp af 1 tsk tørret krampebark simret i 1 kop vand i 15 minutter) kan hjælpe med at reducere smerter. Det kan tages op til tre gange om dagen.
Trin 8. Prøv aftenlysolie
Aftenlysolie kan fås både i flydende form og i pilleform. Den indeholder en essentiel fedtsyre kaldet gamma linolensyre (GLA). GLA blokerer prostaglandiner i din krop, hvilket kan forårsage smertefulde kramper i din menstruation.
For de bedste effekter skal du tage 500 til 1.000 mg om dagen
Trin 9. Brug ingefærtilskud
Indtagelse af ingefærtilskud i ekstraktform (specifikt Zintoma eller Goldaru) kan hjælpe med at reducere smerterne i forbindelse med din menstruation.
