I yoga kaldes enhver stilling, der omfatter spinalrotation, et "twist". Vridninger kan hjælpe med at forlænge din rygsøjle og lette rygsmerter. Vridninger kan også hjælpe med fordøjelsen. Bordplade twist positur er en variation af den grundlæggende bordplade pose i yoga. For at gøre bordplade -vridningsposen, også kendt som bordpladevariationen af "nåleøjet", skal du starte med bordpladepose.
Trin
Metode 1 af 3: Startende med bordplade
Trin 1. Kom til alle fire på din måtte
For at lave bordpladen er det nyttigt at have en yogamåtte eller noget til at dæmpe dine led. Fordi du vil være på dine hænder og knæ, vil du måske have et rullet håndklæde eller et tæppe til at lægge bag dine knæ for at støtte.
- Kom i position med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter.
- Se ned på gulvområdet omkring 15 cm over dine hænder. Dette vil hjælpe med at få din rygsøjle i en neutral position. Sørg for at rulle dine skuldre tilbage og væk fra ørerne frem for at knuse dem fremad.
Trin 2. Kontroller din justering omhyggeligt
Korrekt placering af din krop i bordpladen er vigtig for at undgå ubehag eller smerter, især efter at du har tilføjet rygmarven. Vær opmærksom på justeringen af dine hofter og skuldre.
- I bordplacering er din ryg flad og neutral - som toppen af et bord. Dine hofter skal være firkantede og vende parallelt med gulvet, og dine skulderblade skal være gemt ned ad ryggen sammen med rygsøjlen.
- Hvis du er vant til en dyb bue i din nedre del af ryggen, kan det føles som om du buede dig udad, på trods af at din ryg faktisk er flad.
- Øv med en partner eller foran et spejl for at kontrollere din justering. Vend dig derefter til, hvordan det føles, så du ikke behøver en visuel kontrol for at korrigere din kropsholdning.
Trin 3. Gå videre til en balancerende bordplade
Den balancerende bordplade vil udfordre din ryg og kernestyrke, mens du forbereder dig på bordplade twist. Du kan bruge et foldet tæppe under dine knæ, hvis du skal reducere trykket på leddene.
- Fra bordpladen skal du løfte dit højre ben op på en indånding, så det forlænges lige ud bag dig og dine tæer er spidse. Udånder og vedligeholder din kropsvægt jævnt på begge hofter.
- Ved din næste indånding skal du løfte din venstre arm, så den er parallel med gulvet foran dig, fingrene når frem. Brug din kerne til at stabilisere din vægt, så du ikke vakler eller læner dig til begge sider. Prøv at holde ryggen lige så flad og stabil som en bordplade.
- Hold posen i 3 til 5 vejrtrækninger, slip derefter ved udånding og gentag på den anden side.
Trin 4. Prøv omvendt bordplade
Omvendt bordplade er en intens bryståbner, der kan kræve lidt øvelse for at du kan gøre det. Gå langsomt og undgå at foretage bevægelser, der forårsager smerte eller ubehag.
- Begynd med at sidde krydsede ben på gulvet. Løft og rul skuldrene tilbage for at åbne brystet. Læg dine hænder håndflader ned på gulvet bag dig med fingrene peget mod din krop. Tag et par vejrtrækninger i denne position, og vend derefter tilbage til en siddende stilling.
- Placer dine fødder fladt på gulvet foran dig omkring hoftebredde fra hinanden, bøjede knæ. Placer dine hænder bag din krop, fingrene vendt mod dig. Når du indånder, skal du trykke skulderbladene ned og sammen for at åbne brystet.
- Når du ånder ud, skal du trykke ned med dine fødder. Løft dit bækken ved hjælp af dine quads, så din torso og toppen af dine lår danner en flad bordplade-lignende overflade i luften. Dine knæ skal være vinkelret, så dine lår og torso er nogenlunde parallelle med gulvet. Tilslut din kerne og stikk bækkenet i, så din rygsøjle er i en neutral position.
- Du kan holde posen i flere vejrtrækninger eller sænke bækkenet ved den næste indånding og derefter gentage.
- Hvis du synes, at den omvendte bordplade er vanskelig, kan du prøve at starte med de lave lunge- og høje lunge -stillinger for at hjælpe med at forberede dine muskler til omvendt bordplade.
Metode 2 af 3: Tilføjelse af en twist
Trin 1. Start i bordpladen
Som navnet antyder, skal du starte med bordplade -pose for at gøre bordplade -vridningsposen. Vær særlig opmærksom på din justering, for hvis din justering er slukket, kan du øge risikoen for skader.
- Sørg for, at dine hofter er firkantede og parallelle med gulvet. Dine knæ skal være direkte under dine hofter og dine håndled skal være direkte under dine skuldre.
- Kontroller også dine skuldre for at sikre, at de ikke er knuste. Dine skuldre skal rulles tilbage og ned med dine skulderblade gemt langs din rygsøjle.
Trin 2. Nå din venstre arm under din højre
Nå op mod himlen med din venstre arm udstrakt. På en udånding skal du tage din venstre arm og bringe den under din krop og derefter strække den lige ud til højre. Hold dine hofter stablet over dine knæ. Vrid kun fra din torso. Kontroller, at dine hofter forbliver firkantede og parallelle med gulvet.
Trin 3. Hvil skulderen på måtten
Hvis du er i stand til at komme til den fuldstændige gennemførte pose, vil din venstre arm være flad på gulvet parallelt med dine knæ, og din venstre skulder vil hvile på gulvet. Bevar din vægtfordeling og pas på ikke at læne dig op ad denne skulder eller knuse din hals.
Du kan blive i denne position i 3 eller 4 vejrtrækninger og trække vejret dybt ind i twist. Læn dig forsigtigt tilbage for at åbne indersiden af dit hvilende skulderblad og føl en god strækning
Trin 4. Gentag vridningen til den anden side
Når du inhalerer tilbage til midten, skal du bruge et par minutter på at få forbindelse igen med dit åndedræt og justering i midten. Udånd den samme vridningsbevægelse på den anden side.
Bliv i vriden i 3 eller 4 vejrtrækninger, træk vejret dybt. Du tænker måske også over, hvordan vridningen føles anderledes på denne side, end den gjorde på den anden side, og om det er lettere eller sværere
Trin 5. Inkluder et twist med afbalancerende bordplade
Du kan yderligere udfordre hele din kerne samt åbne din rygsøjle, mens du vrider dig i en balancerende bordplade. Start med at forlænge 1 ben ud bag dig. I stedet for at nå din arm lige ud foran dig, skal du vride fra taljen og nå under.
- Den arm, du når, skal være parallel med gulvet. Fokuser på at vride din rygsøjle for at holde armen oppe.
- Undgå at flytte dine hofter, når du vrider. Du vil vride fra taljen med dine hofter, der forbliver flade og parallelle med gulvet.
Metode 3 af 3: Oprettelse af en Twist Routine på bordpladen
Trin 1. Start med et siddende twist
Et siddende twist er en afslappende måde til forsigtigt at lette din rygsøjle ind i vridningsbevægelsen og varme din mave op til mere udfordrende vendinger. Du vil måske bruge en blok eller et foldet tæppe til støtte på denne pose.
- Sid på din måtte med dine ben forlænget foran dig. Læn dig på din højre side og bøj dine knæ, så dine fødder er på gulvet uden for din venstre hofte. Du kan også nå din højre fod over dit venstre lår, så den hviler på din venstre hofte. Brug en blok eller et tæppe under din højre hofte, hvis du har brug for yderligere støtte.
- Ved indånding løftes gennem brystet og vrides skuldrene mod din højre side. Træk din venstre hånd ind under dit højre lår, hånden fladt på gulvet. Vrid fra taljen - dine hofter skal forblive vendt helt fremad. Lad din højre hånd hvile på gulvet bag dig.
- Træk vejret ind i vriden, kom tilbage til midten på en udånding. Gentag vridningen med den anden side. Du kan gøre 2 eller 3 af disse på hver side, hvis du vil, med et åndedrag mellem bevægelser.
Trin 2. Flyt til bordplacering
Da bordpladevridningen er en variation af bordpladens position, skal du åbne din rutine ved at komme ind i denne position. Sørg for, at dine knæ er hoftebredde fra hinanden, og dine håndled er direkte under dine skuldre.
Da bordpladen er en god pose at bruge som en overgang mellem andre poser, kan du komme til at bevæge dig gennem bordpladen flere gange i løbet af din rutine, afhængigt af de stillinger, du vælger at inkludere
Trin 3. Løsn din ryg med kat/ko
Katten/ko -strækningen er en af de mest basale yogastrækninger, der hjælper med at aktivere din kerne og forbinde din bevægelse med dit åndedrag. Det løsner også din ryg for at forberede dig på vendinger.
- Selvom du kan starte denne strækning i bordplacering, vil du måske stikke tæerne under, hvis dette forårsager for meget pres på toppen af dine ankler. Du kan også bruge rekvisitter til at gøre stillingen mere behagelig for dig.
- Når du indånder, sænk din mave mod gulvet og løft brystet op. Fokuser på at krumme fra midten af din rygsøjle og engagere dine maver. Sørg for, at dine skuldre er rullet tilbage, så dine skulderblade er gemt ned ad ryggen, i tråd med din rygsøjle. Dette er positionen "ko".
- Når du ånder ud, kurver din rygsøjle op igen mod loftet og trækker din mave op, som om du når mod ryggen med din flåde. Krul dine skuldre under og slip dit blik, så din hage hviler på brystet. Dette er den "kat" del af strækningen.
- Når du indånder, sænk din mave og løft brystet tilbage for at vende tilbage til "ko". Gentag denne rotation i alt fra 10 til 20 åndedrætscyklusser.
Trin 4. Flow mellem hund nedad og hund opad
At bevæge sig fra en hund, der vender nedad til en hund, der vender opad, kan hjælpe med at få hele din krop til at fungere sammen og give en forlænget strækning af din rygsøjle.
- Fra bordplacering ruller du tilbage på tæerne og løfter hofterne mod loftet, indtil dine arme er udstrakt foran dig. Indersiden af dine albuer skal vende mod hinanden. Tryk dine hæle mod gulvet (men rør faktisk ikke gulvet med dine hæle), mens du løfter hofterne mod loftet og trækker trykket væk fra dine håndled. Dette er en hund, der vender nedad.
- For at bevæge sig ind i opadvendt hund, rul over tæerne og sænk dine hofter til jorden, tryk fremad med din kerne, så din torso er oprejst og dine arme er lige. Dine håndled skal være direkte under dine skuldre. Sørg for at rulle dine skuldre tilbage og nedad for at åbne brystet.
- For at flyde mellem disse to positioner skal overgangen mellem de 2 positurer med et åndedrag for hver bevægelse. Fortsæt dette flow i et minut eller 2, med fokus på dit åndedræt.
Trin 5. Gør din bordplade twist
Efter at have strakt din rygsøjle lodret med hund opad og nedad, vil du måske lave et twist. Fra bordplacering drejes blot den ene arm hen over gulvet til den anden side af måtten.
Hold dine hofter firkantede og parallelle med gulvet, vrid kun i taljen. Drej kun, så langt du kan - hvis du føler smerter, skal du lindre ryggen
Trin 6. Tilføj en balancerende bordplade
Hvis du har en stærk kerne og god balance, kan du prøve en balancerende bordplade, hvor du forlænger det ene ben og den modsatte arm lige ud, så de er parallelle med gulvet.
Du kan også gøre et twist i balancering af bordpladen ved at strække din arm lige til den anden side frem for lige foran dig
Trin 7. Slut i barnets stilling
Mange yogasessioner ender med barnets positur, hvilket kan være en afslappende og foryngende pose. Denne pose giver dig mulighed for at reflektere over din praksis og fokusere din energi. Da denne pose også hjælper med at genoprette en sund fordøjelse, flyder den godt med bordplade twist -posituren.
- Hvis du skifter fra bordpladen, skal du forsigtigt glide dine fødder sammen, indtil dine store tæer rører ved at holde dine knæ adskilt.
- Læn dig tilbage på dine hæle på en udånding, så din overkrop kan flade og strække sig fremad. Træk vejret dybt. Du kan bruge en stol eller en anden form for støtte til din overkrop, hvis det ønskes.
- Du kan lade dine arme forlænge eller tage dine arme bagud langs din torso, så dine håndflader vender opad. Da dette er en hvilestilling, kan du blive i det flere minutter, hvis du er komfortabel, og bevare fokus på dit åndedræt.
