Sådan gør du hele båden i yoga: 11 trin (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan gør du hele båden i yoga: 11 trin (med billeder)
Sådan gør du hele båden i yoga: 11 trin (med billeder)

Video: Sådan gør du hele båden i yoga: 11 trin (med billeder)

Video: Sådan gør du hele båden i yoga: 11 trin (med billeder)
Video: Jeg er bange for min far 2024, Marts
Anonim

Full Boat Pose (navasana på sanskrit) er en god yogastilling til styrkelse af mavemuskler og hofte muskler. Det er en udfordrende stilling, men også en gavnlig, fordi den opbygger kernestyrke, stabilitet og bevidsthed om kropsholdning. Der er flere ændringer og variationer, der kan hjælpe dig med at arbejde op til den fulde pose over tid.

Trin

Del 1 af 2: Udførelse af posen

Gør den fulde bådpose i yoga trin 1
Gør den fulde bådpose i yoga trin 1

Trin 1. Sid på din yogamåtte med dine ben lige ud foran dig

Sørg for, at du har efterladt mindst en fod eller to plads bag dig. Afbalancere din vægt mellem dine siddende knogler og dit haleben.

Gør den fulde bådpose i yoga trin 2
Gør den fulde bådpose i yoga trin 2

Trin 2. Tryk hænderne på gulvet lige bag dine hofter, lænet lidt tilbage

Bøj dine fødder mod din krop. Løft brystbenet, og lad være med at runde ryggen.

Gør den fulde bådpose i yoga trin 3
Gør den fulde bådpose i yoga trin 3

Trin 3. Bøj dine knæ, mens du puster ud

Løft dine ben, så dine lår er i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet. Læn dig tilbage, så din torso også er cirka 45 graders vinkel i forhold til gulvet. Vinklen mellem din torso og dine ben vil være omkring 90 grader. Ret dine ben langsomt ud og tag bøjningen ud af knæene i den grad, det er muligt for dig.

Gør den fulde bådpose i yoga trin 4
Gør den fulde bådpose i yoga trin 4

Trin 4. Stræk dine arme langs dine ben parallelt med gulvet

Ræk ud gennem fingrene. Hvis du ikke kan gøre dette, skal du holde fast i dine lår eller hvile dine hænder let på gulvet ved dine hofter.

  • Hold din nedre mave flad og fast frem for hård
  • Hold dine skuldre i en neutral, tilbagetrukket stilling. Bøj ikke dine skuldre, men tænk på at flytte dine skulderblade tilbage og ned.
Gør den fulde bådpose i yoga trin 5
Gør den fulde bådpose i yoga trin 5

Trin 5. Bliv i posen, træk vejret støt i mellem ti sekunder og et minut

Spænd ikke dig selv ved at prøve at blive i posen for længe; stop, før du ikke kan opretholde en god form. Prøv at blive i posen i 1-2 fulde vejrtrækninger i starten, langsomt arbejde op til ti vejrtrækninger.

Gør den fulde bådpose i yoga trin 6
Gør den fulde bådpose i yoga trin 6

Trin 6. Kom ud af posen med kontrol

Sænk dine ben langsomt til jorden og vend tilbage til en siddende stilling. Brug hænderne på gulvet for ekstra støtte.

Del 2 af 2: Ændring af stillingen

Gør den fulde bådpose i Yoga Trin 7
Gør den fulde bådpose i Yoga Trin 7

Trin 1. Hold knæene bøjet med dine skinneben parallelt med gulvet

Dette er kendt som "Half Boat Pose", og får dine mave-, hofte- og lårmuskler til at udføre noget mindre arbejde. Hold ryggen lige, ligesom i Full Boat Pose.

Dette kan være en passende ændring under graviditeten

Gør den fulde bådpose i yoga trin 8
Gør den fulde bådpose i yoga trin 8

Trin 2. Gør Boat Pose med en partner

Sid over for din partner, ansigt til ansigt. Du skal begge have knæene bøjet og fødderne hvile fladt på gulvet. Vip derefter tilbage på dine hofter, så din overkrop læner sig lidt tilbage og din kerne er forlovet, og vent på, at din partner gør det samme. Du og din partner vil nu begge rette dine ben og løfte dem i en 45 ° vinkel, så dine fødder rører sål til sål. Ræk ud og tag fat i hinandens håndled for at få støtte.

Denne partnerpose er en fantastisk måde at styrke din kerne og dine ben på

Gør den fulde bådpose i Yoga Trin 9
Gør den fulde bådpose i Yoga Trin 9

Trin 3. Brug en rem, hvis du har svært ved at rette dine ben

Løft remmen rundt om dine fodsåler, og hold enderne i dine hænder. Hold remmen stram, mens du skubber dine fødder fast mod den.

Gør den fulde bådpose i yoga trin 10
Gør den fulde bådpose i yoga trin 10

Trin 4. Hvil ryggen af dit hoved mod en væg

Udførelse af denne stilling nær en væg, hvor du kan hvile dit hoved, kan gøre det lettere at øve denne stilling, hvis du har en følsom hals.

Gør den fulde bådpose i Yoga Trin 11
Gør den fulde bådpose i Yoga Trin 11

Trin 5. Hold hænderne bag hovedet

Sænk din torso og dine ben, så vinklen mellem dem er omkring 45 grader. Dette er kendt som "Low Boat Pose."

Prøv at skifte langsomt og med kontrol mellem fulde og lave bådposer, uden at bringe hverken dine fødder eller ryggen helt til jorden. Gør dette 8-10 gange for en fremragende, dynamisk kerne træning

EKSPERT TIP

Ellen East
Ellen East

Ellen East

Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.

Ellen East
Ellen East

Ellen East Yoga Instruktør

Ellen East, yogainstruktør, fortæller os:

"

Anbefalede: