Full Boat Pose (navasana på sanskrit) er en god yogastilling til styrkelse af mavemuskler og hofte muskler. Det er en udfordrende stilling, men også en gavnlig, fordi den opbygger kernestyrke, stabilitet og bevidsthed om kropsholdning. Der er flere ændringer og variationer, der kan hjælpe dig med at arbejde op til den fulde pose over tid.
Trin
Del 1 af 2: Udførelse af posen
Trin 1. Sid på din yogamåtte med dine ben lige ud foran dig
Sørg for, at du har efterladt mindst en fod eller to plads bag dig. Afbalancere din vægt mellem dine siddende knogler og dit haleben.
Trin 2. Tryk hænderne på gulvet lige bag dine hofter, lænet lidt tilbage
Bøj dine fødder mod din krop. Løft brystbenet, og lad være med at runde ryggen.
Trin 3. Bøj dine knæ, mens du puster ud
Løft dine ben, så dine lår er i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet. Læn dig tilbage, så din torso også er cirka 45 graders vinkel i forhold til gulvet. Vinklen mellem din torso og dine ben vil være omkring 90 grader. Ret dine ben langsomt ud og tag bøjningen ud af knæene i den grad, det er muligt for dig.
Trin 4. Stræk dine arme langs dine ben parallelt med gulvet
Ræk ud gennem fingrene. Hvis du ikke kan gøre dette, skal du holde fast i dine lår eller hvile dine hænder let på gulvet ved dine hofter.
- Hold din nedre mave flad og fast frem for hård
- Hold dine skuldre i en neutral, tilbagetrukket stilling. Bøj ikke dine skuldre, men tænk på at flytte dine skulderblade tilbage og ned.
Trin 5. Bliv i posen, træk vejret støt i mellem ti sekunder og et minut
Spænd ikke dig selv ved at prøve at blive i posen for længe; stop, før du ikke kan opretholde en god form. Prøv at blive i posen i 1-2 fulde vejrtrækninger i starten, langsomt arbejde op til ti vejrtrækninger.
Trin 6. Kom ud af posen med kontrol
Sænk dine ben langsomt til jorden og vend tilbage til en siddende stilling. Brug hænderne på gulvet for ekstra støtte.
Del 2 af 2: Ændring af stillingen
Trin 1. Hold knæene bøjet med dine skinneben parallelt med gulvet
Dette er kendt som "Half Boat Pose", og får dine mave-, hofte- og lårmuskler til at udføre noget mindre arbejde. Hold ryggen lige, ligesom i Full Boat Pose.
Dette kan være en passende ændring under graviditeten
Trin 2. Gør Boat Pose med en partner
Sid over for din partner, ansigt til ansigt. Du skal begge have knæene bøjet og fødderne hvile fladt på gulvet. Vip derefter tilbage på dine hofter, så din overkrop læner sig lidt tilbage og din kerne er forlovet, og vent på, at din partner gør det samme. Du og din partner vil nu begge rette dine ben og løfte dem i en 45 ° vinkel, så dine fødder rører sål til sål. Ræk ud og tag fat i hinandens håndled for at få støtte.
Denne partnerpose er en fantastisk måde at styrke din kerne og dine ben på
Trin 3. Brug en rem, hvis du har svært ved at rette dine ben
Løft remmen rundt om dine fodsåler, og hold enderne i dine hænder. Hold remmen stram, mens du skubber dine fødder fast mod den.
Trin 4. Hvil ryggen af dit hoved mod en væg
Udførelse af denne stilling nær en væg, hvor du kan hvile dit hoved, kan gøre det lettere at øve denne stilling, hvis du har en følsom hals.
Trin 5. Hold hænderne bag hovedet
Sænk din torso og dine ben, så vinklen mellem dem er omkring 45 grader. Dette er kendt som "Low Boat Pose."
Prøv at skifte langsomt og med kontrol mellem fulde og lave bådposer, uden at bringe hverken dine fødder eller ryggen helt til jorden. Gør dette 8-10 gange for en fremragende, dynamisk kerne træning
EKSPERT TIP
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Yoga Instruktør
Ellen East, yogainstruktør, fortæller os:
"