Uanset om dine skuldre er stramme og ømme fra lange kontordage, eller du bare vil øge din skulderstyrke, er der en yogastilling, der kan hjælpe dig! Start med den grundlæggende Mountain Pose og flyt dig op til mere komplekse positioner som Bow Pose for at hjælpe dine skuldermuskler med at blive stærkere og sundere.
Trin
Del 1 af 3: Opvarmning
Trin 1. Prøv nogle enkle åndedrætsøvelser først
Stå, mens du kigger lige frem og træk vejret dybt, mens du langsomt strækker dine arme ud til siden og løfter dem over dit hoved. Dette vil hjælpe med at slappe af din krop, når du bevæger dig ind i mere anstrengende stillinger.
Trin 2. Kom i position til Mountain Pose
Mountain Pose er en af de grundlæggende yogastillinger, og mange af de mere avancerede poser starter med det. Ved at gøre denne enkle pose tidligt vil du være i stand til at løsne musklerne i dine ben, arme og skuldre, hvilket giver dig god udholdenhed og balance for resten af din træning.
- Stå med dine arme ved dine sider, dine store tæer sammen, og dine hæle adskilt. Yderkanterne på dine fødder skal være parallelle med hinanden.
- Sæt al din vægt på dine hæle, skift derefter langsomt din vægt til dine tæer, og skift derefter din vægt tilbage til midten af dine fødder for at finde dit centrale balancepunkt igen.
- Stræk hele din torso, mens du engagerer din kerne og trækker vejret langsomt og dybt. Dine quadriceps skal være engageret og løfte dine knæskaller. Dine skulderblade skal være afslappede med armene hængende ved dine sider.
Trin 3. Gør Crescent Moon Pose
Crescent Moon Pose begynder som en bjergstilling og er meget let at gøre! Dette er en anden simpel, grundlæggende yogastilling, der hjælper dine skuldre med at få styrke og fleksibilitet.
- Begynd i Mountain Pose.
- Løft dine arme op over dit hoved og bring dine håndflader sammen og hold fingrene i klemme, men peg pegefingrene opad. Du kan også placere en blok mellem dine håndflader, hvis du ikke kan røre dem sammen.
- Flyt dine hofter til venstre og derefter fremad og flyt din torso til højre på samme tid. Det skal se ud som om din krop bevæger sig mellem 2 ruder.
- Hold posen et øjeblik, mens du trækker vejret dybt, og vend derefter tilbage til Mountain Pose med hænderne lukket over hovedet.
- Gør den samme bevægelse som før, kun med den modsatte side af din krop.
- Lad dine arme falde og slappe af, inden du begynder den næste pose.
Trin 4. Gør den opadvendte hundestilling
Denne pose hjælper dig med at udøve skuldermuskler, du ikke bruger ofte, og vil forberede dig til træninger med højere intensitet senere.
- Læg dig fladt på maven med armene i siderne.
- Hvil håndfladerne på måtten, så de flugter med dit bryst, og skub dem derefter langsomt tilbage, indtil dine albuer peger opad.
- Skub med hænderne for at løfte din torso op og frem, indtil dine hofter er fra jorden. Dette skal ligne og føles lidt som et halvt push-up. Din kerne og lår skal også være i indgreb, når du trykker ind i måtten. Sørg for at holde dine skuldre nede og tilbage, mens du gør dette.
- Hold den opadvendte hundestilling i et øjeblik, mens du trækker vejret langsomt og dybt, og vender derefter tilbage til en afslappet position.
Trin 5. Tag en kort strækpause
Vær forsigtig med at presse dig selv for hårdt, især hvis du er en nybegynder af yoga! Der er masser af ændringer, du kan prøve. Lyt altid til din krop, hvis du føler smerter, og rediger poserne efter behov. Stræk hver arm og ben så langt som det vil gå, stræk derefter din nakke og ryg, roter hver gang.
Del 2 af 3: Bevæger sig ind i skulderposer med høj intensitet
Trin 1. Slap af og træk vejret
Disse stillinger kan være svære, så det er vigtigt at forberede dit sind og din krop. Efter din strækpause skal du tage et par minutter på at slappe af alle dine muskler. Træk vejret langsomt og dybt i flere minutter for at bringe din krop tilbage i hviletilstand, før du begynder mere avancerede poser.
Trin 2. Gør Gate Pose
Gate Pose er perfekt til at forbedre din lungekapacitet og skulderfleksibilitet. Denne pose hjælper dig gradvist med at øge din styrke og fleksibilitet som forberedelse til den næste pose.
- Knæl på din måtte.
- Stræk dit højre ben ud til siden, så din fodsål hviler på gulvet med dit ben lige.
- Stræk din højre arm ud og derefter nedad, indtil den rører gulvets område forbi din fod. Hvis du ikke kan nå gulvet, skal du hvile din hånd på dit ben eller din fod.
- Stræk venstre side af din torso, gradvist bringe din venstre arm mod dit venstre øre og stoppe, hvor det er behageligt for dig. Hold posen et øjeblik, før du langsomt vender tilbage til din startposition på samme måde som du kom ind i posen.
- Kontroller dine skuldre for at sikre, at de ikke trækker op mod dine ører, og sørg for, at brystet er åbent og ikke giver hul.
- Gentag Gate Pose med venstre side af kroppen.
Trin 3. Tag en kort strækpause
Tænk over, hvilke muskler og stillinger du fandt sværest, og prøv forsigtigt at strække disse muskler lidt, inden du går videre til den næste position. Vær særlig opmærksom på dine skuldre, især hvis dine skuldermuskler virker ømme eller stramme.
Trin 4. Lav stævnestillingen
Du vil bruge alle muskler i din krop i denne udfordrende stilling til at forbedre bryst, ryg og skulderstyrke. Bare rolig, hvis du ikke kan få denne pose rigtigt de første par gange-det kræver øvelse!
- Læg forsiden ned på måtten og træk vejret dybt.
- Bøj knæene opad og tag fat i ydersiden af dine ankler, mens du holder dine knæ på linje med dine hofter.
- Træk vejret dybt ind og udånder derefter. Spark dine fødder tilbage og løft brystet frem og op. Gentag dette og gå dybere ind i stillingen efter hver udånding. Du vil måske bemærke, at din krop vugger naturligt fremad, mens du gør dette.
- Hold posen, mens du trækker vejret langsomt fire gange.
- Vend tilbage til startpositionen, og slap af med din krop. Hvil et øjeblik, og gør dig klar til afkøling!
Del 3 af 3: Nedkøling
Trin 1. Tag endnu en kort strækpause
Det er især vigtigt at strække efter en vanskelig pose som den opadvendende bue-ellers kan dine muskler spænde sig og forårsage belastning. Brug de samme strækninger, som du gjorde under din opvarmning.
Trin 2. Gør den siddende fremadgående bøjning
Denne pose kan virke bekendt for dig-den ligner meget en siddende tåberøring! Ligesom den opadvendte hundestilling, strækker denne pose dine arme og skuldre forsigtigt og hjælper med at udvikle ny muskeldefinition og lette enhver tæthed eller kramper.
- Sid oprejst på måtten med dine arme i dine sider og benene peget lige ud foran dig. Gå dine hofter baglæns 2 til 3 gange for at finde dine siddeben.
- Løft dine arme over dit hoved, mens du tillader en naturlig kurve i ryggen og engagerer din kerne. Sørg for, at dine skuldre ikke løfter sig, mens du gør dette. Du vil måske også ikke bruge en blok, hvis du har svært ved at samle dine hænder over dit hoved.
- Bøj langsomt fremad, mens du holder dine arme løftet. Husk kun at bøje fra hofterne-lad ikke din ryg bøje! Du kan stoppe, så snart du ikke længere kan bøje dine hofter.
- Sænk dine hænder på dine ben eller fødder. Det er okay, hvis du ikke kan røre ved dine fødder.
- Løft langsomt dine arme op, så de er parallelle med gulvet.
- Løft langsomt din torso tilbage i en siddende stilling, mens du trækker vejret dybt.
Trin 3. Vend tilbage til Mountain Pose
Mountain Pose er en fantastisk måde at afslutte din træning på-det er en enkel, grundlæggende position, der let strækker dig og gør dit sind og din krop klar til at gå ud af træningstilstand.
Trin 4. Træk vejret langsomt og dybt
Afslut din træning med at hvile i en siddende stilling på din måtte og trække vejret langsomt og dybt i flere minutter. Mens du trækker vejret, skal du kontrollere, om der er tegn på belastning eller ømhed!