Baby -kragen er en variation af kråkestilling, der hjælper med at forbedre balancen og styrke skuldre og arme. Det hjælper også med at strække øvre ryg og arbejde med kernemusklerne. Gennemgå først nogle opvarmningsøvelser, og arbejd derefter mod posen.
Trin
Metode 1 af 2: Opvarmning
Trin 1. Start med ko -stilling
Inden du laver baby -kragen, skal du gennemgå nogle opvarmningsposer. Dette hjælper med at forberede din krop til den vanskeligere stilling. Start med en ko -stilling. Kom på dine hænder og knæ med ryggen flad. Dine arme og ben skal være vinkelret på jorden. Stak dine skuldre over dine håndled og dine hofter over dine knæ. For at neutralisere din rygsøjle skal du løfte dit hoved og se ud omkring 15 cm fra dine hænder.
På en udånding skal du begynde at hæve halebenet og skubbe ned i maven. Løft og åbn op gennem brystet, og skift blikket lige frem. Du opretter en dip med midtersektion
Trin 2. Følg med kattestilling
Ko-poser følges normalt af kattestillinger, hvorfor de undertiden flettes sammen og kaldes kat-ko-pose. Fra ko -stilling udånder og sænker din hage til brystet. Tag samtidigt bækkenet under og begynd at løfte ryggen mod hvirvlerne i loftet ved hvirvler.
- Dette er det modsatte af ko -pose med din midterbue opad i stedet for nedad.
- Gå frem og tilbage mellem ko og kat udgør omkring fire til fem gange.
Trin 3. Udfør delfin push-ups
Delfinposen er den nedadgående hundestilling, men på dine underarme i stedet for dine hænder. Start på dine hænder og knæ og stikk tæerne under. Ånd ud for at løfte de siddende knogler op og tilbage mod loftet. For at overgå til delfinpose skal du sænke dine albuer og underarme til gulvet. Stak dine skuldre over albuerne og hvil dine underarme parallelt på gulvet.
- For at fuldføre disse push-ups skal du inhalere, se fremad og løfte hælene. Ånd ud, når du sænker dig selv. Sænk din hage frem så tæt på gulvet som muligt, før du løfter tilbage.
- Gør dette træk 5 gange.
Metode 2 af 2: Udførelse af Baby Crow Pose
Trin 1. Kom i en lav squat
For at begynde baby krage udgør, kom i en lav squat, også kaldet malasana. For at komme ind i denne stilling, sænk dig ned i en squat og fortsæt under parallellen, indtil dine knæ er bøjede. Din vægt skal være tilbage i dine hæle, så du kan balancere i denne stilling. Din krop skal være oprejst med dit hoved og bryst løftet. Bring dine hænder sammen håndflade til håndflade foran brystet.
Dine knæ skal være brede. Dine hæle kan løfte sig
Trin 2. Læg dine håndflader på gulvet
Fra den lave squat vil du læne dig fremad for at placere dine håndflader fladt på gulvet. Sørg for, at de er omkring skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Juster underarmene, så de er parallelle på gulvet. Spred fingrene mod måtten.
For at undgå at gå på kompromis med justeringen af denne pose, skal du placere en rem omkring dine overarme for at undgå, at albuerne sprøjter udad, hvis det er nødvendigt
Trin 3. Flyt knæene rundt om dine arme
Læn dig fremad og vikl knæene om dine overarme. Klem knæene over albuerne så højt som muligt, og sørg for at holde knæene bøjede.
Trin 4. Læn din vægt fremad
Se lidt fremad, lige forbi fingerspidserne. Overgang til stillingen ved at læne din vægt fremad og løfte dine hofter. Hold knæene tæt på dine overarme, som om de krammer dig for at engagere din kerne og holde dig stabil. Fortsætter med at læne din vægt fremad, mens dit ansigt bevæger sig mod måtten.
- Du kan lægge en blok mellem dine hænder for at forhindre, at dit ansigt rammer gulvet.
- Du skulle komme op på tæerne.
- Hold albuerne på måtten hele tiden. Du skal føle, at dine biceps og underarme foldes sammen.
Trin 5. Løft dine fødder langsomt fra gulvet
Når du læner dig ned, kan du skifte fra tæerne for at løfte dine fødder fra jorden. Løft først en fod fra gulvet. Hvis du er ny inden for baby -krage, skal du sænke det ben og derefter løfte det andet ben. Dette hjælper dig med at øve din balance.
- Når du har det godt med at have et ben fra jorden, skal du runde ryggen og klemme knæene og løfte begge fødder fra måtten. Du skal flytte dine hæle mod dine glutes.
- Løft hofterne op og tilbage for at opveje din vægt, mens du skifter blikket frem og tilbage. Klem dine triceps med dine knæ for at holde positionen stabil og pege tæerne.
Trin 6. Hold i 5 vejrtrækninger
En du har balanceret dig selv på dine underarme med begge fødder fra gulvet, prøv at holde posen i 5 fulde vejrtrækninger. Hvis du ikke kan holde den 5 fem, skal du prøve at holde den i så mange vejrtrækninger som du kan og arbejde op til 5 fulde vejrtrækninger.
Se lidt fremad for at reducere belastningen af nakken. Du skal ikke føle nogen belastning i nakken
Trin 7. Slip tilbage til jorden
Når du har holdt posen så længe du kan, sænker du langsomt dine fødder tilbage til måtten i en kontrolleret bevægelse.
