Når du føler dig ængstelig, kan det være virkelig svært at fokusere eller få tingene gjort. Hvis du er stresset og bare vil slappe af, kan du finde lindring ved at tage et par minutter af din dag til at lave noget yoga. Mange undersøgelser har vist, at yoga bryder ængstelige cyklusser, lindrer spændinger og gør dig mere opmærksom. Vi ved, at det er overvældende at søge igennem alle de forskellige positurer og øvelser, du kan indarbejde i din rutine, så vi har udvalgt et par, som du kan prøve, hvis du lige er startet. Uanset om du dyrker yoga dagligt eller kun gør det, når du er bekymret, hjælper det forhåbentlig dig med at rydde hovedet og føle dig roligere!
Trin
Metode 1 af 3: Enkel vejrtrækning og meditation
Trin 1. Tæl op til 5, mens du trækker vejret ind og ud
Du tænker måske på yoga som bare at lave strækninger og poser, men at kontrollere dit åndedrag er også virkelig vigtigt. Sid op med begge fødder plantet på jorden eller lig dig på ryggen, så du har det godt. Indånder gennem din næse og prøv at tælle op til 5 i dit hoved. Udpust langsomt i yderligere 5 sekunder uden at stoppe. Bliv ved med at trække vejret langsomt ind og ud i et par minutter for at hjælpe dig med at slappe af.
- Du når muligvis ikke tallet 5, når du starter første gang. Bliv ved med at arbejde med at tage dybere og længere vejrtrækninger, indtil din krop vænner sig til det.
- Hvis du kan, så prøv at finde et roligt sted, hvor du ikke bliver distraheret, så du kan fokusere mere på dit åndedrag.
- Prøv at øge længden af hver udånding med 1-2 sekunder, indtil den er dobbelt længden af indåndingen. For eksempel, hvis du inhalerer i 5 sekunder, skal du arbejde op til udånding i 10 sekunder.
Trin 2. Indånder gennem munden og ånder ud gennem din næse for et afkølende åndedrag
Sid med ryggen lige i en stol og hold dine skuldre afslappede. Stik tungen ud og krølle den, så den ligner et sugerør. Vip langsomt din hage op mod loftet, mens du indånder gennem munden. Luften føles kold, når du indånder, når den passerer over tungen. Sæt derefter tungen tilbage i munden og ånder ud gennem din næse, mens du sænker dit hoved.
- Prøv dette for 8-12 vejrtrækninger.
- Hvis du ikke kan krølle tungen, skal du bare holde den lidt bag dine nederste tænder i stedet.
Trin 3. Træk vejret ind gennem det ene næsebor og ud gennem det andet
Kom i en behagelig siddestilling og hold ryggen lige. Skub dit højre næsebor lukket med tommelfingeren og indånder langsomt gennem dit venstre næsebor. Tag tommelfingeren af din næse, og tryk ringfingeren mod dit venstre næsebor. Pust derefter ud gennem dit højre næsebor. Tag et åndedrag gennem dit højre næsebor, og træk derefter vejret ud gennem din venstre for at fuldføre 1 cyklus. Prøv at lave 11 cykler ad gangen, så du er mere tryg.
Hvis du vil afsætte mere tid til denne åndedrætsøvelse, skal du tilføje 11 cyklusser hver uge, indtil du er oppe på 121 hver session
Trin 4. Tryk på din mave og pust kraftigt ud gennem din næse
Sid oprejst og læg dine håndflader på din mave. Luk øjnene og træk vejret dybt ind gennem din næse. Når du ånder ud, skal du hurtigt skubbe din mave ind med dine hænder, så der kommer et kort, kraftigt åndedrag ud af din næse. Tryk ned 10 gange, udånder hver gang. Prøv at gøre dette i 2-3 vejrtrækninger, indtil du begynder at føle dig mindre stresset.
Du føler dig måske lidt let i hovedet fra denne vejrtrækningsøvelse, men det er normalt. Bare tag et par mere langsomme vejrtrækninger ind og ud for at føle dig bedre
Trin 5. Find, hvor du holder spændinger med en kropscanningsmeditation
Luk øjnene og fokuser på din krops fornemmelser. Mærk vægten af din krop presse ned i dit sæde eller gulvet. Når du trækker vejret dybt, skal du begynde at flytte dit fokus til dine fødder og frigøre enhver spænding, du har. Arbejd dig op gennem dine ben til din torso og tilbage ned i dine arme. Hvis du bemærker, at du er spændt, skal du slappe af dine muskler. Når du når dit hoved, skal du tage et sidste åndedrag, før du åbner øjnene igen.
Du kan gøre denne meditation liggende eller siddende, så længe du er i en behagelig position
Metode 2 af 3: Siddende og gulvstillinger
Trin 1. Kom ind i ligposen
Ligposen er en af de letteste poser, du kan udføre, så det er perfekt, hvis du bare er en nybegynder. Læg dig på ryggen og spred dine ben, så dine fødder er lidt bredere end dine skuldre. Hold dine arme ved siden af med håndfladerne opad. Luk øjnene og træk vejret dybt ind gennem din næse. Ånd ud gennem munden og lad hele din krop slappe af. Tag et par dybe indåndinger, før du kommer ud af stillingen.
Hvis din ryg føles ubehagelig i denne position, bøj knæene og læg fødderne fladt på gulvet
Trin 2. Sid lige op i personalestilling
Sid på gulvet og stræk benene ud foran dig. Ret din ryg og pres dine håndflader mod gulvet ved dine sider. Bøj dine lår, så du skubber dem mod gulvet. Tryk også dine hæle ned i jorden. Hold din position i cirka 1 minut, før du slapper af.
Hvis du har problemer med at holde ryggen lige, skal du sidde mod en væg. Sørg for, at du ikke rører din lænd eller bagsiden af dit hoved mod væggen
Trin 3. Prøv en siddende fremadbøjning
Start med at sidde på gulvet med ryggen lige og dine ben strakt ud foran dig. Når du indånder, løft dine arme langsomt over dit hoved. Når du ånder ud, bøj dig fremad ved hofterne. Hold ryggen lige, når du når dine hænder mod dine fødder. Hold din position og bliv ved med at tage dybe vejrtrækninger. Prøv med hver udånding at bøje endnu længere ned. Du kan holde denne pose overalt mellem 5–20 vejrtrækninger.
- Hvis du føler dig stram i dine lårben, skal du sidde på et foldet tæppe for lidt ekstra støtte.
- Det er okay, hvis du ikke kan nå dine fødder med det samme. Bare prøv at gå dine hænder ned ad dine ben så langt du kan.
Trin 4. Lav barnets stilling
Start på dine hænder og knæ, så dine arme er lige under dine skuldre. Gå dine hænder fremad, så de er strakt ud foran dig. Spred knæene lidt bredere end skulderbredde og rør tærne sammen. Tag en dyb indånding og se fremad. Når du ånder ud, skal du skubbe dine hofter bagud, så dine siddeben rører dine hæle. Hold dine arme udstrakt foran dig og hvil panden på gulvet. Hold din position et par vejrtrækninger, før du letter ud af stillingen.
- Prøv at vugge din vægt fra det ene ben til det andet for at uddybe din strækning.
- Hvis du ikke kan nå dine hæle med dine siddeben, skal du bare køre hofterne tilbage så langt du kan.
Trin 5. Udfør kat/ko -poserne
Knæl på gulvet, så dine knæ ligger lige under dine hofter og dine hænder er under dine skuldre. Tag en dyb indånding og buk din lænd, så dit bækken vipper op. Tag dit hoved op, så din hage peger lige frem. Når du ånder ud, skal du bringe hovedet ned og runde nedre ryg med bækkenet nedad. Skift mellem disse positioner for et par dybe indåndinger.
Hvis du har en nakkeskade, skal du holde dit hoved på linje med din torso, så du ikke skader dig selv
Trin 6. Læg dig på ryggen med benene op mod en væg
Sæt dig på gulvet foran en væg og gå langsomt med fødderne op. Når du bevæger dine fødder højere, scoot din bund tættere på væggen, indtil du trykker op mod den. Hold dine ben lige og læg dine arme ud til dine sider. Tryk din øvre ryg ned i gulvet og tag et par dybe indåndinger for at lindre din stress.
Du kan føle en prikkende fornemmelse i dine fødder i denne stilling, men det er normalt. Hvis du gør det, skal du bøje dine knæ og røre dine fødder sammen. Prøv at bringe dine fødder ned ad væggen tættere på dine hofter
Trin 7. Lav en brostilling
Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og dine hæle så tæt på bunden, som du kan få dem. Læg dine arme lige ned på dine sider med håndfladerne nedad. Tag en dyb indånding i og på udåndingen, tryk dine arme og fødder mod jorden for at løfte dine hofter fra gulvet. Juster dine lår, så de danner en lige linje med din torso og hold din position i 30-60 sekunder.
- Hold dine hænder fast, mens du holder din position, hvis du ikke føler, at du har nok støtte.
- Undgå denne stilling, hvis du har en nakkeskade, medmindre du er under opsyn af en professionel.
Metode 3 af 3: Standing Poses
Trin 1. Lav en hilsen opad
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider, så dine håndflader vender ud. Når du indånder, løft dine arme lige op mod loftet. Rør dine håndflader sammen over dit hoved og nå lige op for at mærke strækningen. Hold dine skuldre afslappet og ryggen lige, mens du udfører denne stilling.
Hvis du ikke kan røre dine hænder sammen uden at krumme dine skuldre, skal du i stedet holde dine arme parallelle med hinanden
Trin 2. Læn dig fremad ved hofterne for at lave en stående bøjning
Du kan gå direkte ind i denne pose fra en salut opad. Med armene løftet lige over hovedet, ånder du ud og bøjer dig fremad ved hofterne. Hold dine ben lige og prøv at nå dine ankler eller fødder. Hold din position i cirka 1 minut, før du står oprejst igen.
Det er okay, hvis du ikke kan nå dine ankler eller fødder. Prøv bare at nå så langt du kan og langsomt gå dine hænder ned ad dine ben
Trin 3. Stå i krigerposen
Spred dine fødder ca. 0,91–1,22 m fra hinanden. Drej din venstre fod, så den peger mod venstre. Hold din højre fod i en lille vinkel. Drej til venstre ved hofterne, så du ser fremad. Bøj dit venstre ben, så dit knæ forbliver over din ankel. Sørg for at dit højre ben forbliver lige. Løft dine hænder over hovedet med dine håndflader vendt ind for at komme ind i stillingen. Hold positionen et par vejrtrækninger, før du skifter side.
Gør dit bedste for at holde dine hæle plantet på jorden i hele denne pose. Hvis du har brug for det, er det i orden at løfte din ryghæl fra jorden
Trin 4. Prøv den udvidede trekant
Stå med dine fødder omkring 3 1⁄2–4 fod (1,1–1,2 m) fra hinanden. Drej dit højre ben for at dreje din fod 90 grader. Drej derefter din venstre fod, så den peger mod din højre fod i en 60-graders vinkel. Når du ånder ud, skal du bøje til højre ved hofterne og røre din højre hånd mod gulvet lige bag din højre fod. Hold din venstre arm lige op og drej hovedet for at se på den. Hold din pose i 5-10 vejrtrækninger, før du langsomt letter din vej tilbage i stående stilling. Gentag derefter strækningen på din venstre side.
- Hvis du har nakkeproblemer, skal du ikke vende dit hoved op, mens du er i posen.
- Det er okay, hvis du ikke kan nå gulvet. Prøv bare at holde på din læg eller ankel i stedet.
Trin 5. Kom ind i en halvmåne
Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben for at komme i en lunge -position. Hold dit højre ben forlænget lige ud bag dig. Løft langsomt dit højre ben fra jorden. Drej dine hofter til højre, så højre side af din krop peger mod loftet. Forlæng din højre arm lige op, og hold din venstre hånd plantet på gulvet for at understøtte din vægt. Hold din position i 5 vejrtrækninger, før du slapper af. Gentag derefter posen, der forlænger dit venstre ben bag dig.
Denne stilling kan være vanskelig, hvis du har problemer med at balancere på den ene fod
Trin 6. Udfør en træstilling
Stå med ryggen lige og fødderne i skulderbredde fra hinanden. Løft din højre fod, og tryk din sål mod siden af dit venstre lår. Sæt dine hænder i en bønnestilling foran brystet, og ret derefter dine arme op over dit hoved. Tag et par dybe, beroligende vejrtrækninger, mens du opretholder din balance. Ved den sidste udånding skal du bringe dine hænder tilbage til brystet og plante din fod tilbage på jorden. Gentag derefter posebalanceringen på din højre fod.
- Stå ved siden af en stol eller en væg, hvis du har brug for at støtte dig selv.
- Se lige frem og fokuser på et objekt foran dig for at hjælpe dig med at bevare din balance.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
Prøv at finde et yogastudie i nærheden af dig, eller følg en guidet klasse online, hvis du vil følge med sammen med en instruktør
Advarsler
- Undgå stillinger, hvis de får dig til at føle ubehag eller smerte.
- Tal med din læge, før du laver yoga, hvis du er gravid eller har eksisterende sundhedsmæssige forhold, da du muligvis skal undgå eller ændre mere anstrengende stillinger.
- Yoga kan hjælpe med at håndtere den daglige angst, men du skal muligvis opsøge en læge, hvis du er ekstremt eller ukontrollabelt bekymret, ængstelig eller stresset. De kan give dig medicin eller andre behandlinger til at hjælpe med dine symptomer.
