Hvis du har oplevet smerter i iskiasnerven, ved du, at det kan være ulideligt. Undersøgelser har vist, at yoga kan hjælpe med at lindre smerterne fra iskias. Hvis din iskias er forårsaget af en svulmende eller diskusprolaps, skal du fokusere på de stillinger, der styrker din lænd. Isjias forårsaget af pres fra en stram eller forkortet piriformis -muskel vil derimod have større gavn af stillinger, der er specielt designet til at strække den muskel. Da hver person er anderledes, påvirker yoga måske ikke dig, som den gør en anden, men det er stadig sikkert at prøve.
Trin
Metode 1 af 3: Gulvstillinger
Trin 1. Stræk din piriformis muskel ud med tilbagelænet duestilling
Læg dig på ryggen med forlængede ben og dine arme langs siderne. Bøj knæene, så dine fødder er flade på gulvet, og dine knæ peger mod himlen. Kryds derefter din højre ankel over dit venstre knæ. Løft din venstre fod fra jorden, indtil din skinneben er parallel med jorden og dit venstre knæ er i en ret vinkel. Træk din højre arm gennem åbningen mellem dine ben og nå din venstre arm op til siden af dit ben for at få fat i dit venstre lår.
- Bliv i denne stilling i et par åndedrætscykler, træk vejret dybt for at slappe af din krop. Sænk derefter dine fødder langsomt tilbage til jorden og gentag stillingen på den anden side.
- Hvis du ikke kan nå op og tage fat i dit ben, kan du lade dine arme sidde. Du kan også placere en klods under din fod for at gøre det lettere at nå dit lår.
- Hvis tilbagelænet due er for intens til at du kan slappe af ordentligt, så prøv en liggende figur 4 i stedet. Denne positur er stort set den samme som tilbagelænet due bortset fra at du holder din fod på gulvet frem for at hæve den, hvilket giver mere støtte.
- En anden lignende strækning er at ligge på gulvet med dine skinneben, kalve og fødder på en stol eller sofa. Du kan lægge en pude under hovedet, hvis du har brug for det. Denne genoprettende kropsholdning hjælper med at lindre fysiske smerter, og det er også fantastisk til stress og angst.
Trin 2. Prøv bropositionen for at hjælpe med at stabilisere din ryg
Lig på ryggen med fødderne flade på gulvet og knæene peget op mod himlen. Scoot dine hæle så tæt på din bagdel som du komfortabelt kan, læg dine arme fladt til dine sider med dine håndflader fladt på gulvet. Pres ind i dine fødder og begynd langsomt at løfte dine hofter. Hold knæene presset sammen. Løft hofterne så højt, du komfortabelt kan, og sænk derefter langsomt tilbage til gulvet.
- Gør disse langsomme broer 3-5 gange, træk vejret dybt, mens du bevæger dig.
- Hvis du har en yogablok eller et foldet håndklæde, kan du klemme mellem dine lår, det hjælper dig med at blive i position.
Trin 3. Tilføj den nedadgående hundestilling for en fuldkropstrækning
Start på dine hænder og knæ med dine håndled lige foran dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Spred fingrene bredt og pres fast i gulvet. Vend tæerne under og løft langsomt dine knæ og hofter væk fra gulvet, mens du ånder ud. Tryk kraftigt ind i dine arme for at løfte dine hofter op mod loftet for at forlænge din rygsøjle. Stræk dine hæle ned mod gulvet. Bliv i denne position i flere åndedrætscykler, og sænk derefter ryggen til alle fire.
- I første omgang kan du have svært ved at rette dine knæ eller få dine hæle til gulvet, men bare rolig om det! Gå så langt du kan hver dag og stol på praksis.
- Hvis du er ny i denne position, kan det være udfordrende at rette dine ben og strække dine hæle helt ned til gulvet. Prøv at bøje knæene og holde dine hæle væk fra gulvet, så din rygsøjle kan bevare sin længde.
- Yoga er designet til at integrere hele din krop. Du får mere udbytte af øvelsen, hvis du inkluderer nogle stillinger, der engagerer hele din krop, f.eks. Nedadgående hund, sammen med andre stillinger, der specifikt er rettet mod din lænd.
Trin 4. Styrk din rygsøjle med kobrastilling
Læg dig på maven på gulvet med dine ben strakt bag dig. Placer dine håndflader direkte under dine skuldre, og spred fingrene bredt. Kram dine albuer ind i dine sider og pres toppen af dine fødder og dine lår fast i gulvet. Når du indånder, skal du rette dine arme op for at løfte brystet fra gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder, træk vejret dybt, og sænk derefter ryggen ned på din mave.
Gå kun så højt, som du komfortabelt kan. Undgå denne stilling helt, hvis du kommer dig efter en nylig rygskade eller operation
Trin 5. Forøg fleksibiliteten i din ryg med kat-ko-pose
Start på alle fire i bordposition, med dine knæ justeret under dine hofter og dine håndled justeret under dine skuldre. Hold ryggen flad med skuldrene trukket tilbage, så skulderbladene falder i kø på hver side af rygsøjlen. På en indånding, slip din mave mod jorden, og åbn dit bryst og buede ryggen. Hold den position i et sekund, og når du ånder ud, skal du slippe halebenet og trykke ryggen op mod himlen og bue ryggen i den anden retning.
- Gentag 3-5 gange, eller så mange gange som det føles godt for dig. Bevægelse langsomt giver dig mulighed for at være opmærksom på, hvordan dette føles for din krop, og hvordan disse følelser ændres, når du skrider frem gennem bevægelsen.
- Hvis det er hårdt for dine knæ at være på gulvet på alle fire, skal du folde et håndklæde eller et tæppe under dine knæ. Du kan også folde din måtte over for at give lidt ekstra polstring til dine knæ.
Trin 6. Stræk din rygsøjle forsigtigt med barnets positur
Knæl på gulvet og rør dine store tæer sammen. Læn dig tilbage på dine hæle, og sænk derefter langsomt din krop fremad. Du kan sprede dine knæ fra hinanden, hvis det er mere behageligt. Forlæng dine arme og række fremad, læg dine håndflader fladt på gulvet. Hvil i denne position i et minut eller to, træk vejret dybt.
- Hvis dette er svært for dine knæ, eller du ikke kan sidde helt tilbage på dine hæle, skal du lægge et foldet håndklæde eller tæppe bag dine knæ for at dæmpe dem.
- Denne positur kan også bruges til at hvile mellem andre poser eller som en meditationsstilling for at lette iskiasmerter, mens du fokuserer på dit åndedræt.
Metode 2 af 3: Siddende stillinger
Trin 1. Styrk din rygsøjle og åbn dine hofter med let stilling
I siddende stilling krydser du din højre skinneben foran venstre, så dine knæ stikker ud. Læg dine håndflader på dine knæ og pres ned i jorden, mens du samtidig trækker op med brystet. Sørg for, at din ryg er flad, og at dine skuldre ikke er bøjede. Dine skulderblade skal falde på linje med din rygsøjle. Hold posen i et par minutter eller så længe du er komfortabel, og skift derefter benene, så din venstre skinneben er foran.
- Hvis du opdager, at du vipper fremad, skal du sidde på et foldet håndklæde eller en pude for at give din lænd mere støtte.
- Hvis du ikke helt kan sænke dine knæ, skal du placere tæpper eller puder under dem for at reducere trykket på dem.
- Easy pose er den mest almindelige pose, folk mediterer i. Du er velkommen til at slappe af her og fokusere på dit ånde. Pust langsomt ind gennem din næse, hold pause når lungerne er fulde, og pust derefter langsomt ud af munden.
Trin 2. Prøv en version af kat-ko, hvis du sidder ved dit skrivebord
Bare fordi du arbejder, betyder det ikke, at du ikke kan få fordelene ved et yogastræk. Lav en modificeret katteko ved at løbe frem til kanten af dit sæde med fødderne plantet fast på gulvet og dine hænder på dine lår. Når du indånder, skal du bue ryggen, så du løfter brystkassen og kigger opad. Når du ånder ud, falder du nedad-lidt rundt og strækker dine hænder frem mod dine knæ og stikker hagen ned mod brystet.
- Gentag dette 8-10 gange.
- Gør en variation af denne øvelse ved at lægge albuerne på lårene med lidt knækkede knæ. Læn dig ned over dine ben, og du kan endda nå dine hænder ned for at røre gulvet. Det vil strække din ryg ned i dine hofter. Hold strækningen i cirka 8-10 vejrtrækninger.
- Prøv også at læne dig sidelæns hen over armlænene for at strække siderne.
Trin 3. Dekomprimer din rygsøjle med skomagerpose
Sid på gulvet med bøjede knæ og kram dem tæt på din krop, og hold ryggen lige. Læg dine hænder til hver side på gulvet, og lad dine knæ falde fra hinanden, hvile sålerne på dine fødder sammen. Hold fødderne med dine hænder, træk vejret dybt. Bevar stillingen i mindst 3-5 åndedrætscyklusser, slip derefter dine fødder og stræk benene ud.
- Hvis din ryg eller hofter føles meget stram her, og det er udfordrende for dig at holde ryggen oprejst, skal du sidde på et par stablede puder eller tykke tæpper for at løfte dine hofter.
- Hvis strækningen er meget intens for dine inderlår eller lysken, skal du placere en yogablok eller pude under hvert knæ for at støtte dine ben.
- Dette er en god stilling at slappe af i, hvis du føler iskiasnerven. Fokuser på dit åndedræt eller gentag et beroligende mantra til at meditere, hvilket kan hjælpe med at lindre smerten.
- Du skal føle lidt af en strækning i lysken, men det bør ikke være smertefuldt. Sænk kun dine knæ så langt du komfortabelt kan.
- Sørg for, at din ryg er lige. Hvis du ikke kan tage fat i dine fødder uden at bøje sig eller læne sig fremad, skal du i stedet hvile dine håndflader på dine ben eller på gulvet ved siden af dig.
Trin 4. Giv dine hofter en passiv strækning med modificeret ko -ansigtsposition
Sid fladt på gulvet med dine ben strakt ud lige foran dig. Bøj dit højre knæ og kryds din højre fod over dit venstre ben. Tag fat i toppen af din højre fod med din venstre hånd og træk den forsigtigt mod din hofte. Læg din højre håndflade fladt på gulvet til siden for at stabilisere din krop. Tag 5-10 dybe indåndinger i stillingen, slip derefter og gentag på den anden side.
- Hvis du har svært ved at sidde oprejst uden smerter, skal du sidde på kanten af et foldet tæppe eller håndklæde.
- Ideelt set vil dine knæ blive stablet oven på hinanden, men bare rolig, hvis du ikke kan strække så langt. Bare gå så langt du kan uden smerter eller ubehag.
Trin 5. Sigt mod din piriformis med kongeduestilling
Start på dine hænder og knæ med dine knæ direkte under dine hofter og dine håndled direkte under dine skuldre. Træk dit højre knæ fremad mod brystet, før derefter din højre fod rundt foran dig, så din hæl er på linje med din hofte og din skinneben er i en vinkel på 45º foran dig. Hold din højre fod bøjet. Træk tæerne på din venstre fod, og skub derefter eller gå benet tilbage, indtil det strækker sig lige bag dig. Hold posen i et par åndedrætscykler, vende derefter tilbage til alle fire og gentag på den anden side.
- Læg et foldet tæppe eller håndklæde under dine hofter til støtte, hvis du ikke kan sænke dig helt ned til jorden.
- Træk vejret dybt i denne stilling og hold ryggen lige og skuldrene tilbage. Vent på, at piriformis åbner passivt - ikke hoppe eller forsøge at skubbe dybere ind i strækningen.
Trin 6. Stræk din piriformis med et siddende rygmarv
Sid med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Forlæng dit højre ben, kram dit bøjede venstre ben tæt på din krop. Efterlad masser af plads - omkring en håndflades bredde - mellem dit forlængede ben og din fod. Flet dine fingre og sløjfe dine arme rundt om dit bøjede ben, hvile dine hænder lige under dit knæ. Når du er klar, skal du løkke din højre albue rundt om dit knæ og flytte din venstre hånd lige bag din krop med fingerspidserne på gulvet for at støtte. Træk vejret dybt, gå lidt dybere ind i vriden med hvert åndedrag. Hold i 3-5 åndedrætscyklusser, slip derefter og gentag på den anden side.
- I den fulde version af denne pose er dine ben bøjet og krydset over hinanden. Du skal dog ikke bekymre dig, hvis du ikke kan komme til den version af posen, især først. At holde det ene ben forlænget er blidere på din nedre ryg.
- Hvis du i øjeblikket oplever en opblussen af iskiasmerter, kan du synes, at dette twist er særligt smertefuldt, selv med ændringen. Spring det over og lav en grundlæggende fremadfoldning, eller bare sid med benene ude og træk vejret dybt.
Metode 3 af 3: Standing Poses
Trin 1. Styrk din lænd med bjergstilling
Stå med benene sammen, hæle lidt adskilte og store tæer rørende. Sving lidt frem og tilbage for jævnt at fordele din vægt på dine fødder. Stræk dine arme ud til dine sider, håndfladerne åbne og vender fremad. Rul dine skuldre tilbage, så dine skulderblade falder i kø på hver side af rygsøjlen. Træk vejret dybt, mens du står i denne stilling i cirka et minut.
- Når du trækker vejret, skal du tænke på at løfte op fra jorden. Ved hver indånding skal du fokusere på at løfte højere, samtidig med at du holder dine fødder fast.
- Hold alle musklerne i din krop aktive og engagerede. Dette kan kræve noget øvelse. Selvom denne pose kan se ud som om du bare står, er der faktisk meget i gang.
- Hvis du har en øjeblikkelig opblussen af iskiasnervsmerter, er dette en god jordforbindelse, der kan være lettere for dig end vridninger eller lunges, hvilket lægger mere pres på din lænd.
Trin 2. Brug et løberudfald til at strække dine piriformis
Træd eller skub din højre fod tilbage fra en stående stilling. Bøj dit venstre knæ og fortsæt med at glide din højre fod tilbage, indtil dit venstre knæ er i en ret vinkel. Læg dine håndflader fladt på gulvet på hver side af din venstre fod. Se fremad, rul skuldrene tilbage, så skulderbladene falder ned langs hver side af rygsøjlen og trækker vejret dybt. Hold posen i 3-5 åndedrætscykler, før derefter din højre fod fremad og gentag posen med din venstre fod tilbage.
- Hvis denne version af posen er for meget for dig, skal du slippe dit bageste knæ til jorden. Du vil måske have et foldet håndklæde under dit knæ for at lette trykket.
- Det kan være udfordrende at placere dine hænder helt til gulvet. I så fald kan du bruge en yogablok under hver hånd. Hvis du ikke har yogablokke, kan et par stakke bøger også hjælpe med at understøtte denne position.
Trin 3. Stræk ryg, lår og kalve i kriger 1 -stilling
Fra en stående position (f.eks. Bjergstilling) skal du træde dine fødder omkring 1,1 til 1,2 m fra hinanden. Stræk dine arme ud over hovedet, med håndfladerne vendt. Drej din bagfod til siden og din forfod fremad, så din forreste hæl groft halverer din bageste hæl. Bøj dit forreste knæ så langt du kan, og hold dit knæ direkte over din ankel. Bliv i denne position i 30 sekunder til et minut, træk vejret dybt, og skift derefter side.
Bare rolig, hvis du ikke kan bøje dit knæ meget dybt. Bare gå så langt som du komfortabelt kan. Hvis du slet ikke kan bøje dit knæ, skal du bare holde dit forben lige og fokusere på de andre aspekter af stillingen
Trin 4. Letter iskiasmerter med kriger 2 -pose
Træd trinvis, eller hop let dine fødder til ca. 3 til 3,5 fod (0,91 til 1,07 m) fra hinanden med dine forreste tæer pegende til siden og dine bageste tæer pegende foran dig, så hælen på din forfod halverer din bagfod. Stræk dine arme ud fra dine skuldre, så de er parallelle med gulvet. Spred fingrene og nå aktivt med dine arme. Bøj dit forreste knæ til 90º, og hold dit knæ på linje med din ankel. Hold posen i 30 sekunder til et minut, træk vejret dybt, og skift derefter side.
- Pas på ikke at læne dig over dit bøjede ben - hold din torso lige og dine skuldre tilbage.
- Som med kriger 1, skal du ikke bekymre dig for meget, hvis du ikke kan bøje benet hele vejen i starten. Du kan komme dybere ind i stillingen med øvelse.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hvis du ikke er ny inden for yoga, er det en god idé i første omgang at arbejde en-mod-en med en yogainstruktør, så du kan sikre dig, at du har formularen rigtigt. Lad instruktøren vide, at du har iskias.
- Dit ånde er en vigtig del af yoga -øvelsen. Inden du starter dine positurer, skal du sidde i en behagelig position og komme i kontakt med dit åndedrag ved at trække vejret dybt ind gennem din næse og derefter ud gennem din mund. Dyb vejrtrækning hjælper med at berolige og slappe af din krop og vil forbedre yogas fordele.
- Hvis du aldrig har lavet yoga før, vil disse stillinger sandsynligvis være vanskelige for dig i starten, og du kan muligvis ikke helt komme i position. Bare gå så langt du kan! Hvis du træner regelmæssigt, bliver de gradvist lettere.
- Vær opmærksom på din krop og vær ekstremt opmærksom på, når du udfører disse stillinger. Hvis du oplever yderligere smerte eller ubehag, skal du flytte ud af posen.
Advarsler
- Tal med din læge eller kiropraktor, før du prøver yoga til behandling af iskias, især hvis du for nylig har været opereret.
- Nogle stillinger frarådes, hvis du i øjeblikket er gravid. Hvis du er gravid og vil prøve yoga, skal du tale med din læge. Du kan også deltage i en graviditetscentreret yogaklasse, der mødes i dit område.
- De fleste af de stillinger, der er beskrevet i denne artikel, er stærkt modificerede for at tage iskiasmerter i betragtning. Men hvis du i øjeblikket har at gøre med en alvorlig opblussen, er det måske ikke tid til at prøve nye yogastillinger.
