3 måder at stimulere vagusnerven på

Indholdsfortegnelse:

3 måder at stimulere vagusnerven på
3 måder at stimulere vagusnerven på

Video: 3 måder at stimulere vagusnerven på

Video: 3 måder at stimulere vagusnerven på
Video: Vagus nerven anatomi og behandling. Bliv fri for vagus problemer. 2024, Marts
Anonim

Vagusnerven er den længste kranienerve i kroppen, der forbinder din hjerne med dit hjerte, lunger og mave. Selvom du måske aldrig har hørt om det, er det en bemærkelsesværdig vigtig del af din krop, især fordi det hjælper med at hjælpe fordøjelsen, søvn og vejrtrækning, og det styrer din angst og humør. Vagusnerven er drivkraften bag dit parasympatiske nervesystem, som har ansvaret for at regulere reaktionerne "hvile og fordøje" og "pleje og blive venner". Ved at stimulere din vagusnerve gennem fysisk aktivitet, vejrtrækningsteknikker, kost eller slappe af i dit sind, kan du hjælpe med at bringe dit humør under kontrol, lindre depression og angstsymptomer og gøre dig roligere og sundere generelt.

Trin

Metode 1 af 3: Ændring af din følelsesmæssige tilstand

Stimuler vagusnerven Trin 1
Stimuler vagusnerven Trin 1

Trin 1. Syng en optimistisk og energisk sang, der fungerer som en følelsesmæssig katarsis

Sang er en fantastisk måde at frigøre indespærrede følelser og hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og påvirke hele dit parasympatiske nervesystem positivt. At synge højt træner også dine stemmebånd og halsmuskler, som igen stimulerer vagusnerven.

  • Sang fører også din krop til at frigive oxytocin, hvilket frembringer følelser af glæde og velvære.
  • Hvis du ikke er i stand til at synge højt, kan en nynning blødt og endda gurgle vand også virke i dine halsmuskler og dermed stimulere din vagusnerve.
Stimuler vagusnerven Trin 2
Stimuler vagusnerven Trin 2

Trin 2. Deltag i meditation, der omfatter tanker om kærlighed og medfølelse

Ifølge en undersøgelse kan generering af positive følelser i dig selv gennem kærlig meditation og forstærkning af din følelse af social forbindelse føre til øget aktivitet i vagusnerven. Bemærk, at din meditation skal omfatte andres medfølende tanker for at høste denne fordel.

  • Med andre ord vil meditationen alene ikke nødvendigvis stimulere din vagusnerve; at have tanker om kærlighed og medfølelse med andre er det vigtigste.
  • For at øve kærlighedsmeditation, start med at sidde i en behagelig stilling og fokusere på din vejrtrækning for at rydde dit sind. Begynd derefter mentalt at gentage 1 eller flere mantraer, der afspejler medfølelse for dig selv og for andre, såsom "Må jeg være glad" og "Må mine kolleger være sunde og stærke."
Stimuler vagusnerven Trin 3
Stimuler vagusnerven Trin 3

Trin 3. Gør noget, der får dig til at grine højt

At grine er uden tvivl den letteste og sjoveste måde at stimulere din vagusnerve på. Se et tv-program, en film eller en stand-up-tegneserie for at modtage en række sundhedsmæssige fordele bare ved at grine.

  • Nogle af de andre sundhedsmæssige fordele ved grin omfatter øget cirkulation til forskellige dele af kroppen, sænkning af dit blodtryk og frigivelse af kemikalier i din krop, der er gavnlige for det kardiovaskulære system.
  • Prøv at se et sjovt show eller en film med andre mennesker; folk har en tendens til at grine lettere, når de nyder noget sjovt med andre!
Stimuler vagusnerven Trin 4
Stimuler vagusnerven Trin 4

Trin 4. Brug tid på socialt samvær med mennesker, du har positive relationer til

Socialt samvær, især når det kombineres med grin, kan have en enorm positiv effekt på din vagusnerve. Prøv at bruge rigelig tid med mennesker, som du nyder at være i nærheden af, og som du føler positive følelser for. At hænge ud med venner og familie kan faktisk hjælpe dig med at generere større vagal tone (aktivitet i din vagusnerve).

At grine med venner vil også styrke dit forhold og fremme bindingen mellem jer og derved føre til større stimulering af vagusnerven, når I tilbringer tid sammen

Trin 5. Rediger tonen i din stemme, når du taler med mennesker

At tale i en rolig, jævn tone kan hjælpe dig med at berolige dig selv. Når du hører en beroligende stemme, såsom stemmen fra en elsket eller en betroet ven, frigiver din krop oxytocin. På den anden side kan det ikke resultere i en større mængde cortisol, som er et stresshormon, hvis man ikke hører beroligende stemmer nok.

  • Prøv at tale til dig selv med en beroligende stemme, som om du prøvede at trøste et kæledyr eller et barn.
  • En anden mulighed er at ringe til en ven eller et familiemedlem, der har en beroligende stemme og tale med dem et stykke tid.

Metode 2 af 3: Stimulering af din vagusnerve med fysisk aktivitet

Stimuler vagusnerven Trin 5
Stimuler vagusnerven Trin 5

Trin 1. Udfør langsomme, dybe vejrtrækningsøvelser

At bremse din vejrtrækning ved at ånde ud længere end du indånder og tage dybe vejrtrækninger har vist sig ikke kun at stimulere din vagusnerve, men også reducere angst og fremme ro. Sigt på at tage 6 10-sekunders vejrtrækninger i minuttet i 5 minutter for at øge vagal aktivitet.

  • Træk vejret dybt ind med din membran, så din mave ekspanderer udad. Prøv at trække vejret i 5 sekunder og derefter langsomt udånde i 5 sekunder.
  • Hvis du har problemer med at udføre dybe vejrtrækningsøvelser, kan du prøve at finde nyttige videoer online eller downloade en app, der guider dig i din vejrtrækning.
Stimuler vagusnerven Trin 6
Stimuler vagusnerven Trin 6

Trin 2. Lav yoga i 90 minutter hver uge

Undersøgelser har vist, at regelmæssig yoga øger aktiviteten i dit parasympatiske nervesystem, hvilket inkluderer større stimulering af din vagusnerve. For de bedste resultater skal du udføre mindst 90 minutters yoga hver uge konsekvent.

  • Hvis du er nybegynder, skal du starte med nogle relativt lette yogastillinger, såsom kattestilling, ko -stilling, brostilling og den passende navngivne lettestilling.
  • Lignende langsomme øvelser, såsom tai chi og qi gong, har også vist sig at have en stimulerende effekt på vagusnerven.
  • Forsøg ikke at lave yoga, der er alt for vanskelig for dig. Husk, at yoga skal være både afslappende og fysisk engagerende.
Stimuler vagusnerven Trin 7
Stimuler vagusnerven Trin 7

Trin 3. Deltag i moderat til intens træning 4 gange om ugen

Motion, der øger din puls markant, såsom jogging, gåture eller vægtløftning, har en række positive virkninger på dit mentale helbred, herunder vagusnerven stimulering. Sigt på at udføre denne øvelse mindst hver anden dag for at få konsekvente positive resultater.

  • Prøv at deltage i øvelser, som du nyder at lave; dette vil hjælpe med at sikre, at du er i stand til at gøre dem konsekvent.
  • Regelmæssig motion øger også hjernens vækst og kan hjælpe med at vende kognitiv tilbagegang.
Stimuler vagusnerven Trin 8
Stimuler vagusnerven Trin 8

Trin 4. Få en massage eller akupunkturbehandling

Forskning har vist, at massage eller akupunkturbehandling kan føre til øget vagal aktivitet og vagal tone. Sigt efter at planlægge en massage eller behandling en gang hver 2-3 måneder for konsekvent stimulering af vagusnerven.

  • Massager er mest effektive til at stimulere vagusnerven, når de er færdige på fødderne og på halspulsbihulerne.
  • Du kan også undersøge kraniosakral terapi, som er en blid massageform, der fokuserer på området mellem nakke og ryg.
  • For at få de bedste resultater fra akupunkturbehandling, prøv at få det udført på øret.

Trin 5. Udfør progressiv muskelafslapning

Progressiv muskelafslapning er en effektiv måde at reducere angst på. Start med dine tæer, klem musklerne i begge fødder for at spænde dem, hold i 10 sekunder, og slip derefter. Gør dette for hver muskelgruppe i din krop, indtil du når toppen af dit hoved. Slap derefter af så længe du vil.

  • Find et roligt, behageligt sted at udføre en progressiv muskelafslapning.
  • Husk at trække vejret, mens du udfører denne øvelse.
Stimuler vagusnerven Trin 9
Stimuler vagusnerven Trin 9

Trin 6. Udsæt din krop for koldt vand, vejr eller drikkevarer

Selvom dit sympatiske nervesystem i første omgang vil blive forstærket efter at have været udsat for kulde, vil dit parasympatiske nervesystem, når din krop bliver akklimatiseret, generere et svar, herunder ved at stimulere vagusnerven. Prøv at sprøjte koldt vand på dit ansigt eller afslut dine brusere med 1 minuts koldt vand for at øge vagal aktivitet.

  • Med tiden kan det være nyttigt at tage brusere kun med koldt vand.
  • Bare at bruge lidt tid underklædt i koldt vejr (f.eks. Iført en t-shirt under et snefald) kan også stimulere din vagusnerve.
Stimuler vagusnerven Trin 10
Stimuler vagusnerven Trin 10

Trin 7. Opereres for at implantere en enhed, der stimulerer din vagusnerve elektrisk

For dem, der lider af epilepsi eller depression, der ikke reagerer på terapi eller medicin, er der enheder (kaldet programmerbare pulsgeneratorenheder), som læger kan implantere under huden, der stimulerer vagusnerven med elektriske impulser, der kan være særligt nyttige. Tal med din læge for at afgøre, om denne type enhed er den rigtige for dig.

  • Denne form for vagus nerve stimulering betragtes generelt som sikker for de fleste mennesker. Nogle bivirkninger kan omfatte stemmeskift, halspine, hoste, hovedpine, brystsmerter eller prikken i huden.
  • Fra september 2018 er ikke -invasive enheder, der stimulerer vagusnerven, og som ikke kræver kirurgi, tilgængelige i Europa, men endnu ikke blevet gjort tilgængelige i USA.

Metode 3 af 3: Ændring af din kost

Stimuler vagusnerven Trin 11
Stimuler vagusnerven Trin 11

Trin 1. Tilføj probiotika til din kost for at skabe sunde tarmbakterier

Forskning har i stigende grad vist, at der er en forbindelse mellem bakterierne i din tarm og vagusnervens aktivitet. Specifikt kan spise mere Lactobacillus rhamnosus reducere depression- og angstrelateret adfærd, sandsynligvis ved at stimulere vagusnerven.

  • Undersøgelsen foretaget på Lactobacillus rhamnosus blev udført hos mus, og forskere er således ikke 100% sikre på, at forbrug af dette probiotika altid vil have lignende virkninger på mennesker.
  • Bifidobacterium longum er et andet probiotikum, der har vist sig at øge vagal aktivitet hos mus, og som muligvis kan stimulere vagusnerven hos mennesker.
Stimuler vagusnerven Trin 12
Stimuler vagusnerven Trin 12

Trin 2. Spis flere omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer spiller en vigtig rolle for at sikre et godt mentalt helbred, da de er nødvendige for din hjernes og nervesystemets normale funktion. Disse fedtsyrer er også blevet vist i forsøg for at sænke din puls og stimulere vagusnerven. Din krop kan imidlertid ikke selv producere omega-3 fedtsyrer, så du skal tilføje dem til din almindelige kost for at få deres sundhedsmæssige fordele.

  • Ud over vagusnerven stimulering, har omega-3 fedtsyrer også vist sig at reducere inflammation, vende kognitiv tilbagegang og endda hjælpe folk med at overvinde afhængighed.
  • Omega-3 fedtsyrer findes typisk i fisk, så en god måde at spise flere af dem på er at øge mængden af fisk i din kost eller begynde at tage fiskeolietilskud.

Trin 3. Fjern sukker, koffein og alkohol

Hvis du skærer disse fra din kost, kan du fungere bedst muligt. Undgå mad, der har tilsat sukker, skift til koffeinfri kaffe og te, og drik kun alkoholfrie drikkevarer. Dette kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig generelt.

Stimuler vagusnerven Trin 13
Stimuler vagusnerven Trin 13

Trin 4. Prøv intermitterende faste, hvis du er fysisk rask

Forskning i faste udført med rotter har indikeret, at kostrestriktioner kan resultere i øget parasympatisk aktivitet, som muligvis skyldes vagusnerven stimulering. Hvis du er ved godt helbred, kan du overveje at faste nu og da for muligvis at stimulere din vagusnerve og nyde andre sundhedsmæssige fordele.

  • Andre fordele ved intermitterende faste kan omfatte øget levetid, lavere blodtryk, forebyggelse af aldersrelaterede sygdomme og lavere kropsvægt.
  • Bemærk, at faste ikke anbefales til de helt unge, ældre eller dem, der er alvorligt syge.

Tips

  • At skære ned på sociale medier kan også hjælpe. Konstant kontrol af dine enheder for opdateringer kan få dig til at føle dig uværdig og ikke elsket, hvilket kan intensivere kamp- eller flugtresponsen og forhindre dit nervesystem i at hvile og udføre det nødvendige reparationsarbejde.
  • Hvis nogen af disse metoder til vagusnerven stimulering gør dig utilpas, skal du ikke gøre det! Der er mange forskellige metoder til at stimulere vagusnerven, mens det gør dig mere utilpas kan gøre mere skade end gavn.
  • Sørg for ikke at træne for meget, når du prøver at stimulere din vagusnerve. Hvis du har lyst til at overdrive det, eller hvis træning begynder at blive smertefuld, kan du prøve en ny metode som akupunktur i stedet!
  • Sørg for at opretholde en afbalanceret kost, selvom du ændrer din kost for at stimulere din vagusnerve. Overbelast ikke fisk og probiotika eller brug for mange kosttilskud på én gang, da dette kan være skadeligt for dit helbred i det lange løb.

Anbefalede: