3 nemme måder at lave postpartum yoga på

Indholdsfortegnelse:

3 nemme måder at lave postpartum yoga på
3 nemme måder at lave postpartum yoga på

Video: 3 nemme måder at lave postpartum yoga på

Video: 3 nemme måder at lave postpartum yoga på
Video: LÆR AT STÅ PÅ HÆNDER 2024, Marts
Anonim

Det kan være svært at få tid nok til træning i den spændende og travle tid efter din fødsel. At blive fysisk aktiv så hurtigt som muligt er virkelig gavnligt, men din krop har været igennem meget, og du har sandsynligvis ikke tid til at træne i fitnesscentret. Derfor er postpartum yoga så fantastisk! Det er ikke super svært på din krop, og du kan passe en træning ind fra dit eget hjem. Inden du starter, skal du sørge for at få grønt lys fra din læge for at være sikker, og vent mindst 6-8 uger, før du laver yoga, hvis du har haft en c-sektion.

Trin

Metode 1 af 3: Begynderposer

Brug stearinlys til meditation Trin 12
Brug stearinlys til meditation Trin 12

Trin 1. Begynd med fokuseret vejrtrækning for at slappe af og centrere dig selv

Læg din yogamåtte ud og sid dig behageligt på den med en lige ryg. Sæt din tommelfinger og ringfinger over næseryggen og luk forsigtigt dit højre næsebor. Indånder, og i toppen af din indånding tager et kort øjeblik at mærke luften i din krop. Pust langsomt ud og skift næsebor. Gør dette 5 gange mere for at centrere dig selv og forberede dig på noget yoga!

  • Dette er kendt som Nadi shodhana eller alternativ næsebor vejrtrækning. Dette er en mere beroligende form for dyb vejrtrækning, hvilket er særligt gavnligt efter fødslen.
  • Fokuseret vejrtrækning er især gavnligt, hvis du føler dig lidt stresset, og du vil bringe dig selv i en mere fredelig sindstilstand.
  • Du kan til enhver tid udføre denne åndedrætsøvelse for at berolige eventuelle nerver eller angst, du oplever.

Trin 2. Arbejd dine hofter og mavemuskler ved at gå ind i barnets stilling

Kom på alle fire eller bliv, hvor du er, hvis du er katten og koen. Ræk hænderne lidt fremad og læn forsigtigt dine hofter tilbage. Hold knæene på gulvet, og hvile bagsiden af dine lår mod dine lårben, så du mærker det i ryg, hofter og kerne. Hold denne pose alt fra 30 sekunder til et par minutter baseret på dine præferencer, og slap af.

  • Hvis du vil have lidt ekstra støtte, skal du skubbe en pude under hovedet og overkroppen.
  • Denne position fremmer blodgennemstrømningen i din mave, hvilket er fantastisk, hvis du føler dig lidt stiv.

Trin 3. Udfør ligposen for at slappe af og centrere dig selv

Kom langsomt på ryggen og spred dine arme og ben lidt ud, så dine lemmer hviler fladt mod jorden. Tag en stor, dyb indånding og mærk din krop slappe af på jorden. Tag et andet åndedrag, og slip bare enhver spænding, du oplever. Hvis dit sind vandrer, bring det tilbage til din vejrtrækning. Gør dette alt fra 1-5 minutter baseret på dine præferencer.

Dette er en god pose at vende tilbage til, når du er færdig med din yogasession

Trin 4. Reducer ankelhævelse med benene op ad væggen

Hvis dine ben eller ankler føles betændte, skal du skubbe din måtte over på en væg og lægge en pude på jorden. Læg dig ned med ryggen på puden og løft dine fødder op til væggen. Læg dine hænder ud ved din side og ret dine ben. Hold knæene sammen og hold denne position i 5-10 minutter.

  • Denne pose kan være med til at styrke din kerne. Mange mennesker oplever, at deres mave også føles bedre efter at have gjort denne.
  • Denne kan være lidt hård, hvis du aldrig har gjort det før. Bare gå langsomt og tag dig tid. Hvis du ikke kan komme i en 90 graders vinkel med dine ben på væggen, er du velkommen til at glide lidt væk fra væggen.

Trin 5. Slap af dine bækkenmuskler med den glade babypose

Læg dig på ryggen og løft langsomt knæene op til brystet. Hold indersiden af dine knæ og vink dine ben ud, så de er lidt bredere end dine hofter. Bøj knæene, så dine fødder vender opad, og flyt dine hænder til dine fødder. Træk dem ned og fokuser på din vejrtrækning i 90 sekunder, før du slapper af.

  • Dine bækkenmuskler strammer ofte op efter fødslen. Dette er en fantastisk pose til at dulme enhver bækkenpine og lindre denne spænding.
  • Hvis du ikke kan gribe dine fødder i denne position, er det fint! Bare hold knæene.

Trin 6. Aktiver din kerne og tilbage med katten og koen

Stå på alle fire og placer dine hænder direkte under dine skuldre. Tag en dyb indånding, træk din navle op til ryggen, og læg en bue i ryggen. Hold dette et øjeblik, og sænk din mave, mens du løfter dit hoved op. Bøj din krop i den modsatte retning, og hold denne position med lunden i ryggen. Gør dette 5-10 gange.

  • Spring denne over, hvis du har maveseparation (diastasis recti) som følge af dit arbejde. Denne særlige øvelse kan få dine mavemuskler til at adskille sig endnu mere.
  • Du kan gøre dette ved at ligge på din side og bøje knæene, hvis du vil have lidt ekstra støtte. Dette kan være lettere for dig, afhængigt af hvor ondt du har, eller hvis du kommer tilbage til fysisk aktivitet 6-8 uger efter en c-sektion.

Trin 7. Få hele din krops blod til at flyde med trekanten

Stå op og spred dine fødder fra hinanden, så de er bredere end dine skuldre. Drej din højre fod til højre, indånder og bøj fra din venstre hofte til højre. Læg din højre hånd på jorden og løft din venstre arm lige op, så din ryg er parallel med jorden. Hold dette i 1-2 minutter, og stå derefter lige op. Gentag denne stilling ved at vende retninger og placere din venstre hånd på jorden.

Dette er en fantastisk pose i hele kroppen, der hjælper med at lindre nakke og rygsmerter. Det er dog helt sikkert på den sværere side af begyndertræk, så spring over denne, hvis du ikke er helt der endnu

Metode 2 af 3: Hårdere bevægelser

Komplement kardio med yoga trin 2
Komplement kardio med yoga trin 2

Trin 1. Få en træning i hele kroppen med warrior 2-stillingen

Stå op og spred dine ben ud forbi dine skuldre, så du føler en let spænding inde i dine lårmuskler. Drej din højre fod ud, hold dine arme lige ud på dine sider, og bøj dit venstre knæ over din venstre ankel. Hold denne pose i 5 vejrtrækninger eller deromkring og vend om.

Dette er en fantastisk måde at opbygge din udholdenhed på igen, mens du restituerer efter dit arbejde. Dette vil engagere dine arme, ben og skuldre og hjælpe dig med at øge din fysiske udholdenhed

Trin 2. Knæk en sved, og styrk din mave med bækkensten

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på måtten. Skub din navle ned mod din rygsøjle, så der er en bue i ryggen. Løft dine hofter op af jorden, placer dine arme fladt ud på jorden for at spænde dig selv og vip dine hofter forsigtigt frem og tilbage. Gør dette 20 gange.

Dette er en fantastisk måde at styrke din kerne og hofter, hvilket kan være særligt gavnligt efter fødslen

Trin 3. Gå ind i en træpose for at forbedre lavere kropsstyrke og balance

Kom i en stående stilling og løft din højre fod op mod indersiden af dit venstre lår. Tag hænderne sammen foran dig, som om du beder, og hold albuerne skråt ud. Fokuser på at holde dine hofter stabile, og løft dine arme op over dig, mens du trækker vejret. Hold dette i 15-30 sekunder, og sænk dine hænder tilbage til brystet, før du skifter ben.

Hvis du mister din balance, skal du ikke bekymre dig om det. Bare nulstil, træk vejret og prøv igen

Trin 4. Styrk din overkrop og kerne med plankeposen

Kom ned på alle fire og læg dine hænder direkte under dine skuldre. Lav en knytnæve, og hold dine knoer mod gulvet, som om du slår jorden. Hæv knæene fra gulvet, så din ryg og dine ben er justeret. Hold denne plankeposition i 30-90 sekunder.

Du er sandsynligvis ikke klar til at gå tilbage til at pumpe jern i fitnesscentret, men dette er et godt alternativ. Plankeposen vil arbejde med din mave, arme, skuldre og ryg for at hjælpe dig med at begynde at bygge muskler

Trin 5. Dulme smerter i nakke og skulder med koens ansigt

Sid med dine ben strakt ud foran dig og bøj dit venstre ben. Skub din venstre fod under din højre hofte og bøj dit højre knæ over dit venstre ben, så dine knæ rører ved. Stik armene bag dig med højre hånd under nakken og venstre hånd over nakken (hold dine hænder, hvis du kan). Stik brystet ud og ånde i 30-60 sekunder. Vend derefter instruktionerne, så din højre hånd er på toppen og gentag.

Dette er en fantastisk pose, hvis du vil roe lidt ned og stabilisere dig efter en lang yogasession

Metode 3 af 3: Sikkerhedsforanstaltninger

Få større bryster uden kirurgi Trin 10
Få større bryster uden kirurgi Trin 10

Trin 1. Vent 6-8 uger, og tjek med din læge, hvis du havde en c-sektion

Du har sandsynligvis allerede haft denne chat med din læge eller jordemoder, men hvis du havde et c-afsnit, har du muligvis nogle unikke efterfølgende instruktioner, der kræver sengeleje. Normalt skal du vente 6-8 uger med at helbrede, før du gør noget fysisk hårdt. Tal med din læge, før du begynder at lave yoga, bare for at sikre, at det er sikkert.

Hvis du ikke havde en c-sektion, og din levering ikke havde nogen komplikationer, kan du muligvis begynde at lave postpartum yoga efter et par dage, når du føler dig klar. Du bør dog stadig tjekke ind hos din læge først

Trin 2. Hold dig væk fra stillinger, der kræver dyb vridning eller splittelser

Disse er især farlige, hvis du havde en c-sektion, eller hvis du har diastase recti. Selvom du ikke gjorde det, vil vendinger og splittelser sandsynligvis være meget belastende for dit bækkenbund. Disse stillinger har en tendens til at lægge alt for meget pres på dine muskler, og du kan gøre mere skade end gavn, så bare hold dig væk fra disse for nu.

  • Du kan komme tilbage til disse hårdere stillinger, når du føler, at du er helt helbredt fra fødslen. For nogle kvinder vil dette være en måned, for andre vil det være 6 måneder. Bare tag det roligt og vær forsigtig.
  • Omvendte stillinger, som skulderstande, kan også være særligt hårde for dine mavemuskler.

Trin 3. Tag en pause, og tal med din læge, hvis du føler nogen mærkelige fornemmelser

Selvom det er godt for dig at være fysisk aktiv efter fødslen, har din krop brug for lidt tid til at hele. Hvis du begynder at lave postpartum yoga, og du oplever mærkelige fornemmelser, ekstreme smerter eller alvorlige følelsesmæssige skift, skal du kontakte din læge. Du har det sikkert fint, men det er altid bedre at være lidt på den sikre side, så du kan være glad og sund, mens du passer på dit barn.

Spil med en baby Trin 2
Spil med en baby Trin 2

Trin 4. Tag det langsomt og vær tålmodig med din krop

At få en baby er svært, og det er i orden at bruge et par uger på at slappe af, nyde din tid og knytte bånd til dit barn. Du får sandsynligvis også super travlt, og du har muligvis ikke masser af energi tilbage til at træne hver dag. Alt dette er helt normalt og fint; tag tingene langsomt, nyd dig selv, og lad være med at springe nogen træning over.

Din krop har været igennem meget. Skub ikke dig selv for hårdt eller for hurtigt. Motion skal være sjovt og afslappende, ikke smertefuldt eller forstyrrende

Tips

  • At lave yoga med venner eller familie kan være en god måde at passe lidt social tid på i denne travle periode i dit liv.
  • At tage en yogaklasse kan være en fantastisk måde at forblive motiveret og have det sjovt, mens du laver yoga! Bonuspoint, hvis du kan opfordre dine venner til at følge med.
  • Afsæt tid til træning. Det er svært at huske at træne, at du har en travl tidsplan, så prøv at afsætte tid på din kalender til træning.

Anbefalede: