Sådan træner du efter fødslen: 11 trin (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan træner du efter fødslen: 11 trin (med billeder)
Sådan træner du efter fødslen: 11 trin (med billeder)

Video: Sådan træner du efter fødslen: 11 trin (med billeder)

Video: Sådan træner du efter fødslen: 11 trin (med billeder)
Video: Sådan laver man FAKE BRÆK! | Akavet 2024, Marts
Anonim

For nogle kvinder er motion det sidste, de tænker på efter fødslen. Andre kvinder er ivrige efter at begynde at dyrke motion, så de kan få deres krop før graviditeten tilbage. Træning efter fødslen kan hjælpe dig med at tabe den vægt, du fik under graviditeten, genoprette din muskeltonus, øge dit energiniveau, bekæmpe depression og angst og lindre den stress, der følger med at få en ny baby. Bare sørg for at tage visse forholdsregler og gøre tingene sikkert.

Trin

Del 1 af 3: Forberedelse til træning efter fødslen

Træning efter fødsel Trin 1
Træning efter fødsel Trin 1

Trin 1. Vent, indtil du føler dig klar

Mange sundhedsudbydere har anbefalet at vente mindst seks uger, før de træner efter fødslen. For nylig er det imidlertid blevet konstateret, at du ikke behøver at vente, så længe du havde en normal vaginal levering uden problemer. Hvis din fødsel havde komplikationer, eller du havde rive, vil du gerne vente, indtil du er helbredt for at træne. Ellers kan du genoptage træningen, så snart du føler dig klar til det.

  • Du kender din egen krop. Du ved, om og hvornår du har lyst til at komme tilbage til din træningsrutine, men stoler på dine instinkter. Hvis du ikke føler dig helt klar, skal du tage lidt mere tid.
  • Hvis du havde en C-sektion, er der særlige overvejelser, der findes i del 2.
Træning efter fødsel Trin 2
Træning efter fødsel Trin 2

Trin 2. Tal med din læge

Hvis du er bekymret for at komme i gang med at træne igen efter fødslen, skal du tale med din læge. Din læge vil kunne rådgive dig om, hvorvidt de mener, det er sikkert for dig at genoptage træningen. Alternativt, hvis du begynder at træne igen, og noget ikke føles rigtigt, skal du tale med din læge.

Hvis du bemærker overdreven blødning eller smerte efter eller under træning, skal du straks kontakte din læge

Træning efter fødsel Trin 3
Træning efter fødsel Trin 3

Trin 3. Bær en støttende bh

Da dine bryster vil være større og mere ømme efter fødslen og mens du ammer, vil du have en stærkere støtte til dem, når du træner, så det er vigtigt at have den korrekte sports -bh -størrelse. Det kan også være en god idé at få nogle ammepuder til at lægge i din bh i tilfælde af lækage.

  • Hvis det kan hjælpe at amme eller pumpe inden træning, bare for din egen komfort.
  • Intens træning kan nogle gange skabe en ophobning af mælkesyre, som kan komme gennem din modermælk. Nogle babyer vil måske ikke drikke denne mælk, da den kan have en salt eller sur smag. Hvis du dyrkede intens træning under amning, skal du overveje at "pumpe og dumpe" eller fodre, før du træner.

Del 2 af 3: Træning efter en C-sektion

Træning efter fødsel Trin 4
Træning efter fødsel Trin 4

Trin 1. Vær tålmodig

Mange læger vil fortælle dig, at en seks ugers ventetid efter et C-afsnit er tilstrækkelig, før du vender tilbage til træning, men du vil måske vente længere. Skub ikke din krop, før den er klar. Du helbreder fra mere end bare en vaginal fødsel, og skal sørge for, at din krop er fuldstændig helet, før du går tilbage til din træningsrutine.

Husk, at en C-sektion er en stor maveoperation! Din læge var nødt til at skære igennem mange lag af din krop for at nå barnet, hvilket betyder, at du har flere lag suturer og arvæv, der dannes, når du helbreder. Behandl genopretning fra en C-sektion lige så seriøst som med enhver anden større operation

Træning efter fødsel Trin 5
Træning efter fødsel Trin 5

Trin 2. Hold dig til øvelser med lav effekt

Når du restituerer fra en C-sektion, vil du ikke hoppe direkte tilbage til kraftige eller intense øvelser. Start i det små med lav effekt øvelser. Overdriv det ikke med løb eller styrketræning. Tag dig tid til at slappe af igen til dit normale fysiske aktivitetsniveau.

  • Da du vil helbrede fra en større operation, vil du afstå fra al træning, indtil din læge giver dig grønt lys. Du har helbredende suturer, der risikerer at bryde, hvilket kan standse eller bremse din helingsproces. Mindre øvelser med lav effekt er et godt alternativ til fuldstændig træning.
  • Spørg din læge, om du kan gå ture, mens du heler, da det kan hjælpe dig med at helbrede hurtigere.
Træning efter fødsel Trin 6
Træning efter fødsel Trin 6

Trin 3. Pas på din krop efter operationen

Hvis du vil komme tilbage til dit normale jeg i et godt tempo, skal du passe på din krop efter at have haft en C-sektion. For eksempel skal du ikke presse dig selv til at lave mindre ting som at løfte eller sidde op. Når du bevæger dig fra at ligge til at sidde op, skal du først rulle ud på din side og derefter skubbe dig selv op. Dette vil hjælpe med at holde dine mavemuskler afslappede og undgå at trække i dine suturer.

Ved at lade din krop tage den tid, den har brug for til at helbrede, er du muligvis hurtigere på vej til normal træning

Del 3 af 3: Prøv øvelser med lav effekt

Træning efter fødsel Trin 7
Træning efter fødsel Trin 7

Trin 1. Lav et par sæt kegler hver dag

Kegels er øvelser, der involverer at spænde og bøje musklerne i dit bækkenbund. Da dit bækkenbund kan blive svagere under graviditeten, er det vigtigt at styrke det igen efter fødslen. Tænk på disse muskler som de muskler, du kan bruge til at stoppe dig selv fra at urinere. For at lave en Kegel, stram disse muskler og hold den i 10 sekunder. Gentag dette otte til 10 gange for at fuldføre et sæt. Prøv at lave omkring tre sæt i løbet af dagen.

  • Det er gode øvelser, som du kan begynde at lave med det samme, når du kommer hjem fra hospitalet eller et par dage efter fødslen. Du behøver ikke at bevæge dig rundt, og du kan gøre dem fra komforten i en siddende stilling, hvilket gør dem til en rigtig god lav effekt og let træning.
  • Mange kvinder oplever inkontinens efter fødslen på grund af svækkede bækkenbundsmuskler. Kegels kan hjælpe med dette.
Træning efter fødsel Trin 8
Træning efter fødsel Trin 8

Trin 2. Prøv nogle bækkenlifte

Da du ikke vil lægge for meget spænding på dine mavemuskler, mens du heler ved at lave bevægelser som crunches, kan du prøve bækkenløftninger som et alternativ. Læg dig på gulvet på din ryg og bøj knæene, plant dine fødder på gulvet cirka skulderbredde fra hinanden. Løft derefter forsigtigt dine hofter fra gulvet, indtil ryggen er i en lige hældning op gennem dine knæ. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter forsigtigt ned igen. Gentag dette for omkring tre sæt med 10 gentagelser hver, eller mindre, hvis du ikke har lyst til så mange.

  • Løft ikke hofterne over ribbenene, da dette reducerer træningens effektivitet.
  • Du kan også starte mindre og kun løfte dine hofter et par centimeter fra gulvet i stedet for at gå ind i hele bækkenbroen. Gør hvad du har det godt med, og hvad din krop er klar til.
Træning efter fødsel Trin 9
Træning efter fødsel Trin 9

Trin 3. Tag langsomme gåture

At gå er en fantastisk måde at lette tilbage til fysisk aktivitet. Det er ikke kun en måde at komme udenfor og få frisk luft, du kan også bringe baby i en klapvogn og nyde lidt tid sammen. Gå en tur rundt om blokken en gang om dagen, og arbejd op til at gå to gange. Hvis du begynder at føle ubehag eller træthed, kan du altid tage hjem og slappe af.

Skub den ikke til en hurtig gåtur eller endda en langsom løbetur, før du er fuldstændig helbredt og genoprettet

Træning efter fødsel Trin 10
Træning efter fødsel Trin 10

Trin 4. Svøm

Svømning er en god øvelse med lav effekt, du kan prøve efter fødslen. Brug 30 minutter til en time i poolen, svøm langsomt og forsigtigt. Selv med svømning er der stadig potentiale til at overdrive det, så sørg for at lytte til din krop og tage det roligt. Svømning er en fantastisk måde at få lidt kardio med lav effekt på, mens du slapper af.

  • Undgå at svømme som en træningsmulighed, indtil al din blødning efter fødslen er ophørt.
  • Hvis du havde en C-sektion, skal du få godkendelse fra din læge, før du svømmer, da dine suturer skal helbredes, før du kan nedsænke dem i vand.
Træning efter fødsel Trin 11
Træning efter fødsel Trin 11

Trin 5. Vent et par måneder for at genoptage øvelser med fuld intensitet

Det er bedst at holde sig til øvelser med lav effekt de første to til tre måneder efter fødslen. I stedet for at springe, gå en rask gåtur. I stedet for at løfte tunge vægte eller lave intens cardio, vælg et par sæt modificerede push ups eller yoga. Selvom du trænede under din graviditet, vil du gerne tage det roligt og langsomt lette tilbage til mere intense øvelser.

Husk, at dine led stadig vil være lidt løse i mindst tre måneder efter fødslen, så vær forsigtig, mens du laver selv øvelser med lav effekt. Sørg for, at du ikke snubler og falder, mens du går

Tips

  • Husk at dyrke motion under din graviditet. Hvis du forbliver fysisk aktiv, mens du er gravid, har du lettere ved at dyrke motion efter fødslen.
  • Undgå at lave maveøvelser, som sit-ups, crunches og planker, i 2-3 måneder efter fødslen. Dine kernemuskler er muligvis ikke genoprettet nok til at klare disse typer øvelser. Vent, indtil din kerne føles stabil og fuldstændig helet, før du prøver denne type øvelser.

Anbefalede: