Hvis du spiste en sund kost under graviditeten, vil du fortsætte med at træffe sunde valg, efter at du har fået barnet. Hvis du ikke spiste så sundt under din graviditet og tog mere vægt på, end du ville, vil du gerne begynde at træffe sundere valg. For at imødekomme udfordringerne ved at passe på en nyfødt og dig selv, skal du planlægge nærende måltider og snacks. Din sunde kost bør være fuld af fødevarer, der indeholder vitaminer og mineraler, som din krop efter fødslen har brug for. Du bør også være i stand til let at forberede og spise dem, mens du passer på din baby. Husk, at sunde livsstilsændringer også er vigtige, så tal med din læge, før du tager kosttilskud eller starter en diæt.
Trin
Metode 1 af 3: Indstil dig selv til succes
Trin 1. Husk at spise regelmæssige måltider
Du kan føle, at enhver rutinefølelse, du havde, er væk, når du får en baby med hjem. Det kan være svært selv at huske at sidde ned og spise, når du har været oppe at passe barnet. Husk dig selv på, at du skal spise regelmæssige måltider i løbet af dagen. Dette vil give dig stabil energi. Spise regelmæssige måltider vil også stoppe dig fra at træffe dårlige madbeslutninger på tom mave.
- Hvis du har brug for det, skal du indstille en alarm på din telefon, der minder dig om, hvornår det er tid til at spise et måltid.
- Hvis du har hjælp, skal du have nogen til at passe barnet, mens du sætter dig ned til et måltid.
Trin 2. Spørg om hjælp
Venner og familiemedlemmer vil ofte gerne hjælpe, når der kommer en ny baby. En god måde, de kan hjælpe på, er at bringe dig måltider. Der er flere applikationer eller programmer til deling af måltider, så dine venner og familie kan organisere, hvilken dato og hvornår de vil aflevere mad. Bare lad dem vide, at du foretrækker sund mad.
Vær for eksempel ikke bange for ikke at anmode om junkfood, småkager eller stegte fødevarer. Mange apps har også et sted for dig at liste eventuelle kostrestriktioner
Trin 3. Hav sunde snacks ved hånden
Da du vil være oppe hele natten og have travlt med at passe din baby i løbet af dagen, vil du sandsynligvis opdage, at du er sulten end normalt. Dette gælder især, hvis du ammer. Prøv at få nærende snacks, som du kan spise med en hånd. Hvis du kan, del dem i portionsstørrelser. Nogle gode eksempler på snacks omfatter:
- Skær frisk frugt med en yoghurtdip
- Granola barer
- Hårdkogte æg
- Skær grøntsager og hummus eller bønnedip
Trin 4. Sæt realistiske forventninger
Tal med din læge om et rimeligt kalorieindtag i postpartumperioden. En af fordelene ved amning er, at du faktisk har brug for omkring 500 flere kalorier om dagen, så din krop kan producere mælk (i alt 2200 til 2400 kalorier om dagen). Hvis du ikke ammer, skal du sandsynligvis indtage mellem 1900 og 2200 kalorier om dagen.
Undgå at skære for mange kalorier i den tidlige postpartum periode, da din krop har brug for en chance for at komme sig efter fødslen
Metode 2 af 3: Efter en sund kost
Trin 1. Bliv hydreret
Prøv at drikke mindst 13 8 ounce (240 ml) glas vand om dagen, især hvis du ammer. Vær for vane at drikke, når du er tørstig, eller overvej at bære en vandflaske rundt, så du kan forblive hydreret hele dagen. Drikkevand kan forhindre forstoppelse og hjælpe din krop med at komme sig efter fødslen.
Mælk, juice og te tæller også med i dit daglige væskeindtag. Begræns bare mængden af juice, du drikker, da den er høj i sukker
Trin 2. Inkluder omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er sunde fedtstoffer som DHA og EPA, der ofte findes i fisk og skaldyr eller kosttilskud. (Kontakt altid din læge, før du tager kosttilskud.) Undersøgelser har vist, at at få omega-3 kan reducere din risiko for postpartum depression. Du kan få omega-3 i din kost ved at spise laks, torsk, tun eller sardiner. Du kan også tage fiskeolie for at få sundhedsmæssige fordele.
Hvis du hellere vil tage et supplement, og du ammer, skal du kigge efter et, der indeholder 625 mg DHA og 410 mg EPA. Hvis du ikke ammer, skal du vælge en med omkring 300 mg af hver. Husk at tjekke med din læge, før du starter et kosttilskud
Trin 3. Få protein med dine måltider og snacks
Mange snacks eller bekvemmelighedsfødevarer indeholder et højt indhold af kulhydrater, hvilket kan give dig et hurtigt udbrud af energi. Men du skal også inkludere protein i dine snacks og måltider. Dette vil få dig til at føle dig fyldigere længere og kan give dig en mere stabil energiforsyning. Gode proteinkilder omfatter:
- Jordnøddesmør
- Æg
- Yoghurt
- Ost
Trin 4. Spis jernrig mad
De fleste kvinder kan få nok jern fra at spise en afbalanceret kost. Din krop har brug for jern for at hjælpe den med at komme sig efter blodtabet fra fødslen. Det er også vigtigt at øge dit jernindtag, hvis du føler dig ekstra træt, svimmel eller svag. Prøv at spise fødevarer med et højt indhold af jern, som bladgrøntsager, magert kød, tofu og berigede kornprodukter.
Hvis du mistede meget blod under fødslen eller har haft mere end en graviditet og levering inden for de sidste to år, vil din læge sandsynligvis anbefale et jerntilskud
Trin 5. Forbrug mere fiber
Din krop vil gennemgå store tilpasninger, når den vender tilbage til tilstanden før graviditeten. For at forhindre forstoppelse skal du sikre dig, at du får masser af fiber. For at inkludere fiber skal du spise flere portioner frisk frugt, grøntsager og fuldkorn om dagen. Du kan også tale med din læge om at tage et fibertilskud.
Gode fiberkilder omfatter korn med høj fiber, bønner og bælgfrugter, bær og tørret frugt
Metode 3 af 3: Valg af sund livsstil
Trin 1. Undgå ekstreme kostvaner
Du kan blive fristet til drastisk at skære ned på dit kalorieindtag for hurtigt at tabe graviditetsvægt, men det er ikke den sundeste måde at tabe sig på. Tal med din læge om gradvise justeringer, så du taber et eller to kilo om ugen. Det er mere sandsynligt, at du holder vægten nede og taber dig på en måde, der er sund for dig og din baby (hvis du ammer).
Husk, at amning forbrænder 500 kalorier om dagen. Hvis du planlægger at amme, behøver du sandsynligvis ikke at reducere kalorierne i et stykke tid
Trin 2. Tal med din læge om kosttilskud
Hvis du spiser en afbalanceret kost og ikke ammer, kan din læge muligvis ikke foreslå nogen kosttilskud. Men hvis du ammer, eller hvis du er bekymret for, at du ikke får de nødvendige næringsstoffer, kan din læge anbefale, at du tager et vitamin postpartum eller fortsætter med at tage dit prænatal vitamin. Sørg for, at vitaminet indeholder:
- D -vitamin
- Kalk
- Jern (hvis der er mistanke om anæmi)
Trin 3. Begræns eller undgå koffein og alkohol
Det kan være fristende at drikke mere kaffe eller sodavand med koffein for at øge dit energiniveau, men du bør begrænse eller undgå dem. Sodavand er fuld af sukkerarter, der ikke giver nogen næringsværdi. Hvis du planlægger at amme, kan din baby være følsom over for koffein, så planlæg at skære eller begrænse dit indtag. Du bør også se eller undgå alkoholindtag, især hvis du ammer.
Undgå at drikke meget, hvis du er stresset eller ængstelig for at passe din baby. Tal med din læge eller en ven, hvis du har svært ved at klare det
Trin 4. Få masser af motion
Giv næring til en sund appetit og gradvist vægttab ved at træne regelmæssigt. Selvom du måske ikke har så meget tid til at træne i gymnastiksalen, som du gjorde før babyens fødsel, kan du stadig lave lavmælte øvelser, der anbefales af din læge.
