Sådan undgår du at få PMS (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan undgår du at få PMS (med billeder)
Sådan undgår du at få PMS (med billeder)

Video: Sådan undgår du at få PMS (med billeder)

Video: Sådan undgår du at få PMS (med billeder)
Video: 3 gode råd mod mensstruationsmerter 2024, Marts
Anonim

Premenstruelt syndrom (PMS) er et udtryk givet til symptomer, som du kan opleve en til to uger før din menstruation. Normalt forsvinder symptomerne, når du begynder at bløde. PMS kan ske for piger og kvinder i alle aldre, og symptomerne varierer fra individ til person. Symptomer kan være fysiske og følelsesmæssige og har en tendens til at ske i et forudsigeligt mønster. De kan omfatte: hovedpine, træthed, oppustethed, ømhed i brystet, dårlig koncentration, humørsvingninger og søvnløshed. Du kan undgå PMS ved at ændre din kost, få din krop i gang, lindre ubehag og justere din livsstil.

Trin

Del 1 af 3: Ændring af din kost for at forhindre PMS

Forbedre nyrefunktionen Trin 2
Forbedre nyrefunktionen Trin 2

Trin 1. Begræns saltindtag

Natrium kan få dig til at beholde vand og forårsage oppustethed eller vægtøgning. At se, hvor meget natrium du spiser i de to uger før din menstruation, kan forhindre væskeophobning og kan hjælpe dig med at føle dig bedre.

  • Hold saltet, når du laver mad. Læs etiketter for skjulte natriumkilder. Det er ofte i fødevarer, herunder sojasovs, grøntsager på dåse og supper.
  • Undgå forarbejdede fødevarer, fordi de ofte har meget natrium. Forarbejdede fødevarer som delikatesser, oste, fastfood og endda kartoffelchips har ofte meget salt, der kan forårsage oppustethed og ubehag.
Skyl dine nyrer Trin 13
Skyl dine nyrer Trin 13

Trin 2. Få masser af frugt og grøntsager

Hele frugter og grøntsager er gode kilder til komplekse kulhydrater og har et højt indhold af vitaminer og næringsstoffer. Spise frugt og grøntsager kan hjælpe dig ikke kun med at dæmpe trangen til junkfood, men også hjælpe med at forhindre oppustethed og vægtforøgelse. Sørg for at have mindst 1 ½ til 2 kopper frugt og 2 til 2 ½ kopper grøntsager dagligt.

Vælg hele, uforarbejdede frugter og grøntsager såsom hindbær, mango, rødbeder og ærter. Varier dine valg hver dag for at få et bredt spektrum af næringsstoffer

Skyl dine nyrer Trin 16
Skyl dine nyrer Trin 16

Trin 3. Indarbejde fuldkorn

Fuldkorn er en anden type kompleks kulhydrat, der kan hjælpe dig med at opretholde regelmæssighed og reducere oppustethed. Fødevarer som fuldkornsbrød og pasta, havregryn, korn eller brune ris kan øge dit helbred, samtidig med at det holder PMS-relateret ubehag i skak. Undgå raffinerede kulhydrater som hvid pasta og hvide ris, fordi disse kan forårsage væskeophobning og vægtforøgelse.

Spis tre til fem portioner fuldkorn dagligt. Prøv en række fuldkorn, herunder amarant, boghvede, bulgur, kamut, quinoa og spelt

Byg stærkere knogler Trin 2
Byg stærkere knogler Trin 2

Trin 4. Inkluder mejeri og probiotika

Mejeriprodukter, herunder dem med probiotika, kan hjælpe med at forhindre de fysiske og psykologiske symptomer på PMS. At få nok mejeriprodukter og probiotika i din kost kan hjælpe dig med at føle dig bedre samt øge dit helbred og velvære.

  • Sigt efter to til tre portioner fedtfrit eller fedtfattigt mejeri hver dag. En portion er lig med 1 kop fedtfri eller fedtfattig mælk; 1 kop fedtfri eller fedtfattig yoghurt; eller 1½ ounces fedtfri eller fedtfattig ost.
  • Få probiotika ved at spise mejeri som yoghurt, kærnemælk og kefir. Du kan også få probiotika i pickles, tempeh, kimchi, surkål og miso.
Tabe dig på 3 dage Trin 5
Tabe dig på 3 dage Trin 5

Trin 5. Bliv hydreret

Vandretention og oppustethed er symptomer på PMS. Du tror måske, at faldende, hvor meget du drikker, forhindrer dig i at beholde vand, men det modsatte er faktisk sandt. At få nok at drikke kan hjælpe med at forhindre både fysiske og psykologiske symptomer, herunder hovedpine og oppustethed.

Hav mindst 2,2 liter (9,3 kopper) vand eller væske hver dag. Dette kan holde dig hydreret og skylle overskydende væske ud. Du kan inkludere 100% frugtsaft, mælk, sportsdrikke og endda kaffe, te og sodavand i din daglige sum

Bedste absorber magnesiumtilskud Trin 10
Bedste absorber magnesiumtilskud Trin 10

Trin 6. Suppler din kost

Spise er en fantastisk måde at få forskellige næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at undgå PMS. Men du kan også overveje at tilføje kosttilskud til din kost for at sikre, at du får nok næringsstoffer til at undgå PMS. Tal med din læge, før du tager kosttilskud for at sikre, at de er sikre for dig. Prøv følgende kosttilskud for at forhindre symptomerne på PMS:

  • Kalk
  • D -vitamin
  • Magnesium
  • B -vitaminer, herunder thiamin og riboflavin
  • E -vitamin
Bedste absorber magnesiumtilskud Trin 11
Bedste absorber magnesiumtilskud Trin 11

Trin 7. Begræns eller afstå fra alkohol og koffein

Alkohol og koffein kan indsnævre blodkar, hvilket kan forårsage mange PMS -symptomer, herunder kramper og oppustethed samt forværre psykologiske symptomer. At give op eller begrænse, hvor meget koffein og alkohol du indtager i ugen eller to før din menstruation, kan hjælpe dig med at undgå PMS.

Del 2 af 3: Bevægelse af din krop for at lindre symptomer

Gør aerobic Trin 17
Gør aerobic Trin 17

Trin 1. Kombiner moderat og kraftig fysisk aktivitet

Kvinder, der får fysisk aktivitet de fleste dage i ugen, har færre symptomer på PMS. En kombination af moderat og kraftig fysisk aktivitet de fleste dage i ugen kan ikke kun øge dit humør, men kan også forhindre oppustethed, vægtøgning og træthed

Få mindst 30 minutters aktivitet, som du kan lide hver dag. Du kan gå en rask gåtur, jogge, svømme eller cykle. Modstandstræning, leg med dine børn på en trampolin eller springtov tæller også som aktivitet. Skift mellem en dag med mere intens aktivitet og en dag med moderat indsats

Vælg mellem Yoga Vs Pilates Trin 12
Vælg mellem Yoga Vs Pilates Trin 12

Trin 2. Stræk spændte eller krampige muskler ud

Du kan opleve ubehag eller kramper i maven eller ryggen op til din menstruation. At lave nogle lette strækninger kan lindre smerter eller ubehag. De kan også hjælpe dig med at slappe af, hvilket kan lindre psykologiske symptomer.

  • Sørg for, at dine muskler er varmet op, før du forsøger at strække. Gå eller bevæg dig rundt og få din krop varm først.
  • Læg dig på gulvet eller en måtte, og træk knæene forsigtigt ind i brystet. Du kan også bøje fremad og røre ved tæerne. Disse strækninger kan lindre rygsmerter eller kramper.
  • Placer dine arme over dit hoved på en væg og bøj ryggen ud. Dette kan lindre kramper eller ubehag i underlivet.
  • Overvej yoga for at strække ud og slappe af. Dette kan berolige og slappe af og lindre både de fysiske og psykologiske symptomer på PMS.
Giv en sensuel massage Trin 9
Giv en sensuel massage Trin 9

Trin 3. Slap af med en massage

Anvendelse af tryk på din krop kan øge blodgennemstrømningen til ømme eller krampige muskler. Det kan også skylle overskydende vand ud, der forårsager oppustethed. Professionel eller selvmassage kan også slappe af og forbedre dit humør.

  • Book en praktiserende læge, der har specialiseret sig i kvindemassage. Prøv svensk eller dybvævsmassage for at slappe af og hjælpe med at flytte overskydende vand gennem dit system. Du kan finde en kvalificeret massageterapeut online eller gennem anbefalinger fra din læge eller venner.
  • Tryk fingrene opad fra din højre hofte, derefter på tværs af din mave og til sidst ned ad tyktarmen. Du kan også bruge en lignende metode til let at røre ved lænden, benene eller fødderne. Selvmassage kan frigøre spændte eller krampige muskler, skylle overskydende vand ud og lindre ubehag i maven.
Meditér uden en mester Trin 33
Meditér uden en mester Trin 33

Trin 4. Prøv afslapningsteknikker

At trække vejret dybt, progressiv muskelafslapning og meditation kan reducere spændinger og stress, muskeltæthed eller kramper. Øv nogen af disse teknikker til at reducere ubehag og følelsesmæssige symptomer på PMS.

  • Træk vejret dybt ind for to vejrtrækninger og derefter ud for to, indtil du har det bedre. Sid oprejst med skuldrene tilbage og fyld lunger og ribben med så meget luft som du kan - du skal mærke din mave stige og falde for hvert åndedrag og ikke brystet. Dette kan reducere smerter ved at få mere ilt til dine muskler.
  • Find et roligt og behageligt sted at meditere i fem til 10 minutter. Sid oprejst og luk øjnene for at øge følelsen af afslapning. Meditation fremmer afslapning og kan forbedre dit humør.
  • Husk, at yoga er en anden god afslapningsteknik.
  • Øv progressiv muskelafslapning ved at stramme og trække hver muskelgruppe i din krop sammen. Start ved dine fødder og spænd hver muskelgruppe i fem sekunder. Gentag spænding af hver muskelgruppe, indtil du når dit hoved. Hvil i ti sekunder mellem muskelgrupper.
Sov hele dagen Trin 18
Sov hele dagen Trin 18

Trin 5. Giv dig selv tid til at hvile

At få nok søvn kan lindre de fysiske og følelsesmæssige symptomer på PMS. Sov behageligt i syv til ni timer hver nat. Dette kan hjælpe med stress og spændinger.

  • Hold dine knæ let bøjede, mens du ligger på din side for at reducere kramper og smerter i ryggen.
  • Prøv at tage det flade lagen af på din seng. Det kan begrænse din bevægelsesevne og forårsage ubehag.

Del 3 af 3: Lindring af smerter og ubehag

Slip af med kramper Trin 1
Slip af med kramper Trin 1

Trin 1. Tag en håndkøbsfri smertestillende medicin

PMS kan komme med ubehag og smerter ved f.eks. Hovedpine, rygsmerter og kramper. At tage en håndkøbsmedicin (OTC) smertelindring kan holde disse symptomer i skak.

  • Tag smertestillende midler som ibuprofen (Advil) eller naproxennatrium (Aleve). Du kan også prøve acetaminophen (Tylenol) eller aspirin.
  • Tag ikke aspirin, hvis du er under 20 år, da det kan føre til en alvorlig tilstand kaldet Reyes syndrom.
  • Tal med din læge, hvis OTC -medicin ikke virker.
Forebyg graviditet Trin 4
Forebyg graviditet Trin 4

Trin 2. Overvej hormonel prævention

Hormoner styrer din menstruationscyklus. At prøve en hormonel prævention (fås som piller, et plaster, en ring, et implantat og Depo-Provera-skud) med specifikke hormoner kan reducere dine symptomer på PMS inklusive smerter eller andet ubehag. Tal med din læge om at tage hormonel prævention for at undgå de fysiske og psykologiske symptomer på PMS.

Lad din læge vide, hvorfor du vil prøve prævention. Diskuter dine forskellige muligheder, og stil eventuelle spørgsmål, du måtte have

Slip af med kramper Trin 2
Slip af med kramper Trin 2

Trin 3. Påfør varme til afslapning

Varme eller varme kan slappe af lette fysisk ubehag og hjælpe dig med at slappe af. Brug en varmepude eller varmt vandflaske eller tag et varmt bad for at lette symptomerne på PMS.

  • Læg en varmtvandsflaske eller varmepude på steder, der er ubehagelige. Dette kan være din ryg, mave, hoved eller skuldre. Du kan lave din egen varmepude ved at lægge bønner eller linser i en tom strømpe eller pudebetræk. Varm det i mikrobølgeovnen i cirka tre minutter, inden det påføres på din hud. Food and Drug Administration foreslår maksimalt 20 minutter pr. Applikation af en hvilken som helst varmeapparat.
  • Massage OTC -varme gnider ind i din hud eller påfør varmeplaster på ethvert område, der forårsager ubehag.
  • Tag et varmt bad, når du har smerter eller ubehag eller føler dig stresset, anspændt eller utilfreds. Fyld dit bad med vand mellem 36 og 40 ° C (96,8 til 104 ° F), så du ikke brænder dig selv. Kontroller vandet med termometer, eller mærk vandet forsigtigt med din hånd for at sikre, at det ikke er for varmt. Hvis du har en, kan et spabad også hjælpe med at lindre symptomerne på PMS.
Rens lymfesystemet Trin 14
Rens lymfesystemet Trin 14

Trin 4. Tænk på alternative behandlingsformer

Akupunktur eller akupressur kan øge blodgennemstrømningen og balancere dine hormoner, hvilket kan lindre PMS. Planlæg en aftale med en certificeret læge for at undgå de fysiske eller psykologiske symptomer, du måtte have.

Behandl besvimelse Trin 13
Behandl besvimelse Trin 13

Trin 5. Søg lægehjælp

Hvis du ikke kan undgå eller lindre dit PMS, skal du planlægge en tid hos din læge. De kan udelukke underliggende tilstande, der kan gøre din PMS værre eller foreslå andre behandlinger, der kan virke.

Anbefalede: