At håndtere stress er en normal del af livet, men for meget stress og angst kan være skadeligt. Når du føler dig virkelig stresset, frigiver din krop naturligt hormoner, der udløser din kamp, flugt eller frysning. Når truslen er forbi, aktiveres dit parasympatiske nervesystem for at berolige og slappe af. Nogle gange kan dette system blive ude af balance, hvilket sætter dig i konstant høj alarm. Heldigvis kan du muligvis aktivere dit parasympatiske nervesystem for at hjælpe dig med at føle dig rolig ved at lave afslapningsøvelser, lave livsstilsændringer og træne. Hvis du gør disse ting konsekvent, skal du føle dig mere afslappet.
Trin
Metode 1 af 3: Lav afslapningsøvelser
Trin 1. Kør fingrene over dine læber for øjeblikkeligt at føle sig roligere
Dine læber er forbundet med parasympatiske fibre, som stimuleres, når du rører dine læber. Skub forsigtigt 1 eller 2 fingre hen over dine læber for at aktivere disse nervefibre. Du skal straks føle dig mere rolig.
- Sørg for, at dine hænder er rene, så du ikke får bakterier i munden.
- Påfør læbepomade først for at hjælpe dine fingre med at glide lettere over læberne, hvis du foretrækker det.
- Selvom du sandsynligvis vil føle dig lidt mere afslappet, vil det ikke helbrede din angst eller slippe af med din stress.
Trin 2. Lav dybe abdominale åndedrætsøvelser for at berolige dig selv
At trække vejret gennem din membran kan hurtigt slappe af, fordi det stimulerer dit parasympatiske nervesystem. Læg din hånd på din mave, og træk derefter langsomt luft ind i lungerne. Du skal føle din mave stige, når du trækker vejret dybt. Når dine lunger er fulde, skal du holde vejret i 1-2 sekunder og derefter langsomt ånde ud.
- Tag 5 langsomme dybe indåndinger for at aktivere dit beroligende svar.
- Du skal føle dig meget mere afslappet, når du trækker vejret dybt. Du skal dog muligvis gøre det flere gange om dagen for at hjælpe dig med at håndtere kronisk stress.
- Prøv simpel "kasse vejrtrækning." Inhaler for fire tællinger, hold vejret ved "toppen" i fire tællinger, ånder ud i fire tællinger, hold vejret i "bunden" i fire tællinger.
Trin 3. Visualiser dig selv i en afslappende situation
Vælg et billede, der føles behageligt for dig, såsom en fredelig strand, en solrig bjergskråning eller en sildende bjergbæk. Når du føler dig stresset, skal du forestille dig dig selv på dette beroligende sted. Forestil dig de seværdigheder, lyde, fornemmelser, lugte og smag, du vil opleve der.
- For eksempel kan du forestille dig dig selv på en strand, der ser det blå vand komme i land i rolige bølger. Husk lyden af havbølger og havfugle samt duften af havet. Forestil dig desuden en blid havbrise, der kærtegner din hud og smagen af salt luft på tungen.
- Visualisering kan være virkelig effektiv, men det virker ikke for alle. Hvis du har problemer med at forestille dig dig selv et andet sted, fungerer denne teknik muligvis ikke godt for dig.
Trin 4. Gør progressiv muskelafslapning for at udløse dit beroligende svar
Læg dig ned i en behagelig position og tag flere dybe indåndinger for at berolige dig selv. Start med tæerne og spænd dine muskler i 1-2 sekunder, før du slipper. Gå til den næste muskelgruppe, spænd derefter og slip. Fortsæt med at spænde og slippe dine muskler, indtil du når dit hoved.
- Når du har spændt og frigjort alle dine muskler, skal din krop føles rolig.
- Du kan gøre dette, når du føler dig virkelig stresset eller som en afslapningsteknik inden sengetid.
- Vær opmærksom på de små spændingsområder i din krop (din kæbe, din pande).
Trin 5. Få en massage til afslapning i hele kroppen
Besøg en massageterapeut for en terapeutisk massage. De kan udregne tætheden i dine muskler og hjælpe med at udløse dit afslapningsrespons.
- Kig efter en massageterapeut i dit område ved at søge online.
- En massage kan hjælpe dig med at falde til ro hurtigt efter en stressende begivenhed. Dog foretrækker du måske at få dem regelmæssigt for at hjælpe dig selv med at forblive rolig.
Variation:
Prøv at massere dig selv for at få fordelene ved massage. Påfør en kropsolie på din hud, og gnid derefter dig selv med en flad hånd.
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Brug tid på at slappe af i naturen
At være i naturen udløser din krops beroligende reaktion, så gå udenfor! Sid og slap af i solskinnet, eller tag en kort vandretur. Fokuser din opmærksomhed på træerne, planterne og dyrene omkring dig.
- Selv en kort tid i naturen kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig, men prøv at bruge 15-30 minutter udendørs hver dag eller når du føler dig stresset.
- Generelt er det beroligende at være i naturen. Det fungerer dog muligvis ikke for dig, hvis du ikke kan lide at gå udenfor.
Tip:
Hvis du bor i en by, kan du besøge en lokal park eller fælles have for at komme i kontakt med naturen.
Trin 2. Brug mindfulness i stedet for multitasking
Mindfulness betyder at være fokuseret på nuet, og det kan hjælpe med at aktivere dit parasympatiske nervesystem. For at være mere opmærksom, skal du udføre en enkelt opgave ad gangen i stedet for at arbejde med flere ting på én gang. Derudover skal du aktivere dine 5 sanser for at hjælpe dig med at rodfinde dig selv i øjeblikket.
- For eksempel skal du ikke gøre noget under måltiderne undtagen spise og ikke udføre 2 arbejdsopgaver på én gang. Fokuser bare på 1 ting ad gangen.
- For at aktivere dine 5 sanser skal du fokusere på de ting, du ser, hører, lugter, føler og smager i dit miljø. Du kan sige til dig selv: "Jeg ser farverige blomster på bjergskråningen, jeg lugter af duften af kaprifolier, jeg hører vinden susende gennem træer, jeg mærker solens varme, og jeg smager på min læbermelisse af kirsebær."
Trin 3. Mediter med et beroligende ord i 10 til 30 minutter dagligt
Meditering dagligt hjælper dig naturligt med at falde til ro, og at fokusere på et beroligende ord giver endnu flere fordele. Vælg et ord, der hjælper dig med at føle dig afslappet, som "Rolig", "Træk vejret" eller "Fred". Sid derefter i en behagelig position, luk øjnene og fokuser på dit åndedræt. Træk vejret ind, og sig derefter dit beroligende ord til dig selv, mens du ånder ud. Gør dette i 10 til 30 minutter hver dag for at hjælpe dig med at forblive rolig.
Gør en hurtig 5-minutters meditation i et kriseøjeblik, hvor du føler dig virkelig stresset eller angst
Trin 4. Bed en gentagende bøn for at engagere din spiritualitet
Hvis du er en åndelig eller religiøs person, kan bøn også aktivere dit parasympatiske nervesystem. Dette fungerer bedst, hvis du gentager en meningsfuld bøn igen og igen. Sid eller stå i en position, der føles behagelig for dig, og bed derefter din bøn, indtil du føler dig rolig.
For eksempel kan du sige The Lord's Prayer 10 gange eller sige en buddhistisk bøn om fred
Trin 5. Brug tid sammen med støttende mennesker, der får dig til at føle dig rolig
At være omkring mennesker, du elsker og holder af, udløser også dit beroligende svar. Når du føler dig virkelig stresset, skal du kontakte en ven for at få udluftning og få råd. Desuden skal du planlægge tid med dine venner og familie, så du bevarer stærke bånd til dem.
- For eksempel kan du ringe til din ven eller møde din søster for at få kaffe, når du står med meget stress.
- Vælg mennesker, der får dig til at føle dig afslappet og rolig frem for folk, der er støjende eller negative.
- Planlæg mindst 1 aktivitet med dine kære hver uge. Du kan være vært for en spilaften, nyde en familiemiddag eller bowle med dine venner.
Trin 6. Deltag i en afslappende hobby for at hjælpe med at håndtere dit stressniveau
At arbejde på en hobby hjælper med at aktivere dit parasympatiske nervesystem, fordi det er en afslappende måde at bruge din tid på. Vælg en hobby, som du mister dig selv i, som at male, strikke, lave gåder eller spille en holdsport. Planlæg derefter tid i løbet af ugen for at deltage i din hobby.
Prøv at vælge en hobby, som du kan lave i perioder med stress. For eksempel kan du komme hjem fra arbejde og tegne din skitsebog eller bygge fuglehuse
Metode 3 af 3: Træning for at hjælpe dig med at slappe af
Trin 1. Træn i 30 minutter dagligt for at hjælpe dig med at slappe af
Regelmæssig træning hjælper dig med at håndtere din stress og træning lige efter en stressende begivenhed beroliger dig hurtigere. Vælg en øvelse, du nyder, så det er let at gøre det. Træn derefter i 30 minutter hver dag for at hjælpe dig med at føle dig mere afslappet.
For eksempel kan du gå hurtige ture, svømme, løbe, dyrke en holdsport, tage dansekurser eller gå i gymnastiksalen
Tip:
Hvis du føler dig stresset eller angst, skal du lave en øvelse, der brænder din energi af. For eksempel, løb, lav kickboxing eller dans. Dette aktiverer dit parasympatiske nervesystem for at berolige dig.
Trin 2. Gør yoga for at hjælpe dig med at slappe af
Yoga slapper af hele din krop og hjælper dig med at forbinde dit åndedrag. Tag en yogaklasse, følg med i en video -træning, eller lær et par stillinger ved hjælp af online ressourcer. Lav derefter yoga hver dag, eller når du føler dig overvældet.
- En yogalærer kan hjælpe dig med at sikre, at du laver poserne korrekt, men du kan lære meget af videotræning og online ressourcer.
- Prøv at se YouTube -videoer, der viser dig, hvordan du gør poserne rigtigt.
- Når du først kommer i gang, skal du vælge 3-5 stillinger, der er lette for dig, og gøre dem i 5-10 minutter om dagen. Udvid derefter din praksis, efterhånden som du får det bedre.
Trin 3. Udfør tai chi for at være forsigtigt aktiv
Tai Chi er en form for kampsport, hvor du laver langsomme bevægelser i en kontinuerlig bevægelse. Det er en meget beroligende øvelse, der er skånsom mod din krop. Tilmeld dig en tai chi -klasse, eller følg med i en video.
Se efter tai chi -klasser i dit område ved at søge online
Tips
- Dit parasympatiske nervesystem bør automatisk aktiveres, når du har været igennem en stressende situation. Dine stresshormoner kan dog være ude af balance, hvis du har beskæftiget dig med kronisk stress.
- Selvom der ikke er nogen særlige fødevarer, der hjælper dig med at aktivere dit parasympatiske nervesystem, kan det være en god idé at spise, fordi det giver dig mulighed for at fokusere på det, du laver.
