3 måder at undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte

Indholdsfortegnelse:

3 måder at undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte
3 måder at undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte

Video: 3 måder at undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte

Video: 3 måder at undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte
Video: Tobias Rahim & Andreas Odbjerg - STOR MAND 2024, Marts
Anonim

Hjertesygdomme er dødsårsagen nummer et i USA. En af de største årsager bag denne statistik er, at amerikanerne ikke følger en hjertesund kost eller livsstil. Ikke at være aktiv og spise mad, der er dårlig for dit hjerte, øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme markant. Sigt på at undgå eller strengt begrænse fødevarer, der er dårlige og skadelige for dit hjerte. Fokuser i stedet på at fylde din kost med fødevarer, der fremmer et sundt hjerte og krop.

Trin

Metode 1 af 3: Begrænsning af fødevarer, der kan skade dit hjerte

Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 1
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 1

Trin 1. Undgå transfedtstoffer

Der er en række forskellige fødevarer i den typiske amerikanske eller vestlige kost, der bør begrænses eller undgås på grund af deres forbindelse til hjertesygdomme. Især transfedtstoffer er en af de værste fødevarer for dit hjerte.

  • Størstedelen af transfedtstoffer er meget forarbejdede og er et menneskeskabt fedtstof. Meget få transfedtstoffer forekommer naturligt. De er typisk mærket som "hydrogeneret olie" eller "delvist hydrogeneret olie" på fødevaremærket.
  • Disse fedtstoffer betragtes som de værste af sundhedspersonale. De øger dit LDL (eller dårligt kolesterol) og reducerer dit HDL (godt kolesterol).
  • De mest almindelige kilder til transfedt er: stegte fødevarer, fastfood, bagværk og bagværk, flødekande og margarine, færdiglavet småkagedej eller kiksedej og snacks som chips, kiks eller smørret popcorn.
  • Der er ingen sikker grænse for transfedtstoffer. Du vil undgå dem så meget som muligt.
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 2
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 2

Trin 2. Begræns mættet fedt

Mættet fedt er en anden type fedt, som sundhedspersonale typisk ønsker begrænset i din kost. Selvom det ikke betragtes som usundt som transfedtstoffer, er det stadig vigtigt at begrænse dit samlede indtag af mættet fedt.

  • I modsætning til transfedtstoffer forekommer mættet fedt naturligt. De forekommer typisk i animalske produkter som fede mælkeprodukter, fedt rødt kød, hud på fjerkræ og fede udskæringer af svinekød.
  • Mættet fedt har vist sig at øge dine LDL -niveauer (det dårlige kolesterol); det påvirker dog ikke dine HDL -niveauer. Nogle undersøgelser har også vist, at store mængder mættet fedt kan øge din risiko for type 2 -diabetes.
  • Sundhedspersonale anbefaler at begrænse dit samlede indtag af mættet fedt til mindre end 10% af dine samlede kalorier. Hvis du spiser 2.000 kalorier dagligt, bør du ikke indtage mere end 22 g mættet fedt dagligt.
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 3
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 3

Trin 3. Minimer dit natriumindtag

Udover at begrænse mættet fedt og skære transfedt ud, er det også vigtigt at moderere dit samlede natriumindtag. Selvom natrium ikke har en direkte effekt på dit hjerte, gør andre forhold det forårsager.

  • En diæt med højt natriumindhold kan føre til forhøjet blodtryk og slagtilfælde. Højt blodtryk kan alvorligt skade dit hjerte og arterier over tid.
  • Reduktion af salt kan reducere blodtrykket hos normotensive, præhypertensive og hypertensive personer.
  • Det anbefales at begrænse dit natriumindtag til 2, 300 mg dagligt eller mindre.
  • Nogle af de fødevarer, der er højest i natrium eller salt, omfatter: brød, restaurantfødevarer (især fastfood), delikatesser, frosne måltider, konserves, forarbejdet kød, krydderier og saucer, chips, kringler og pizza.
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 4
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 4

Trin 4. Begræns dit forbrug af rødt kød

En meget specifik mad, der for nylig har været forbundet med hjertesygdomme, er rødt kød - især fede udskæringer af rødt kød. Begræns dit indtag af oksekød, da dette kan føre til hjertesygdomme.

  • En nylig undersøgelse viste, at når folk spiste rødt kød regelmæssigt, viste de øgede niveauer af en forbindelse, der er direkte forbundet med udviklingen af hjertesygdomme.
  • Hvis du i øjeblikket spiser rødt kød regelmæssigt, kan du overveje at moderere, hvor meget du spiser, og skifte til magert snit. Skær dit forbrug ned til en portion om ugen eller en portion hver anden uge.
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 5
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 5

Trin 5. Begræns alkoholforbrug

Der er mange undersøgelser, der tyder på, at at drikke en moderat mængde alkohol kan give nogle beskyttende fordele for hjertet; dog kan drikke mere alkohol end anbefalet eller regelmæssigt faktisk forårsage hjertesygdomme.

  • At drikke en moderat mængde alkohol er defineret som at drikke to eller færre drikkevarer dagligt for mænd og en eller færre drikkevarer dagligt for kvinder.
  • At drikke tre eller flere drikkevarer ad gangen har en direkte toksisk virkning på hjertet. Hårdere drikke som dette kan føre til forhøjet blodtryk, forstørre hjertemusklen og svække den over tid.
  • Selvom der er nogle fordele ved meget små mængder alkohol, er det stadig bedst at begrænse dit samlede forbrug og maksimalt indtage en til to drikkevarer lejlighedsvis, ikke dagligt.
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 6
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 6

Trin 6. Undgå sødede drikkevarer

Sødede drikkevarer har været forbundet med mange negative sundhedsmæssige virkninger som fedme og diabetes og kan også føre til hjertesygdomme.

  • En nylig undersøgelse, der blev udført, viste, at indtagelse af 2 sødede drikkevarer dagligt øgede risikoen for hjertesygdomme og hjertesvigt med 25%.
  • Begræns drikkevarer tilsat sukker eller store mængder sukker som: sodavand, frugtsaft, frugtsaftcocktails, søde kaffedrikke, sød te, sportsdrikke, energidrikke og slag.
  • Prøv i stedet at sigte efter 64 oz vand, mousserende vand, usødet koffeinfri kaffe, te eller en kombination af alle disse.

Metode 2 af 3: Efter en hjerte-sund kost

Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 7
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 7

Trin 1. Spis passende portionsstørrelser og samlede kalorier for din krop

Mål portioner og vær opmærksom på kalorier, så du kan opretholde en sund vægt. Hvis du tager på i vægt, er overvægtig eller overvægtig, øges risikoen for hjertesygdomme.

  • Hvis du ønsker at undgå mad, der kan skade dit hjerte, bør du også fokusere på mad og et spisemønster, der kan beskytte dit hjerte. Måling af passende portionsstørrelser af madvarer og tælling af kalorier kan hjælpe med at holde din vægt i skak eller endda hjælpe dig med at tabe sig.
  • Din samlede måltidsstørrelse skal være mellem en til to kopper i alt. Brug en madskål eller målebæger til at holde dig på rette spor.
  • Du vil måske også tælle kalorier. Du kan bruge en online lommeregner til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for dagligt. Generelt har kvinder brug for omkring 1, 800 kalorier dagligt og mænd har brug for omkring 2, 200 kalorier dagligt.
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 8
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 8

Trin 2. Gå efter magre proteinkilder

Da transfedt, mættet fedt og rødt kød enten bør undgås eller minimeres i din kost, skal du i stedet fokusere på andre proteinkilder. Hold dig til mulighederne for magert protein for at understøtte din sunde vægt og dit hjerte.

  • Magre proteiner er naturligt lavere i kalorier og fedt - især de usunde fedttyper. Dette gør dem til et foretrukket valg til din hjertesund kost.
  • Slankere proteinkilder omfatter: fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, magert stykker oksekød, magert svinekød, fisk og skaldyr, tofu og bælgfrugter.
  • Sørg også for at måle dit protein. Mål omkring 3-4 oz eller omkring en 1/2 kop varer som bønner eller linser.
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 9
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 9

Trin 3. Inkluder en kilde til sunde fedtstoffer hver dag

Selvom fedt som transfedt og mættet fedt er ting, du vil undgå eller minimere, er der faktisk nogle typer fedt, som du vil medtage i din kost. Disse kaldes typisk "hjertesunde" fedtstoffer.

  • Der er to grupper af hjertesunde fedtstoffer, som du bør fokusere på: enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Begge giver store fordele for dit hjerte.
  • Enumættede fedtstoffer findes i fødevarer som: olivenolie, rapsolie, sesamolie og jordnøddeolie. Kog med disse olier, brug dem i salatdressinger eller dryp over dampede grøntsager.
  • Flerumættede fedtstoffer omfatter omega-3 fedtstoffer og findes i fødevarer som: laks, makrel, tun, avocado, nødder og frø. Inkluder fed fisk et par gange om ugen, tilsæt avocado til din salat eller top din yoghurt med nødder eller frø.
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 10
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 10

Trin 4. Gør halvdelen af din tallerken til en frugt eller grøntsag

Ud over at inkludere magert protein og sunde fedtstoffer, vil du sigte mod at gøre halvdelen af din tallerken til en frugt eller en grøntsag. Begge disse fødevaregrupper er hjertesund mad.

  • Frugt og grøntsager er godt for dit hjerte og dit generelle helbred. De er kaloriefattige, men indeholder mange fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Når du gør halvdelen af dine måltider til en frugt eller grøntsag, hjælper du med at kontrollere de samlede kalorier og ernæring af dit måltid.
  • Antioxidanterne, der findes i frugt og grønt (ikke antioxidanttilskud) har vist sig at have en beskyttende effekt mod dit hjerte.
  • Mål også portionsstørrelserne til dine frugter og grøntsager. Du bør gå efter 1 kop grøntsager, 2 kopper salatgrønt og 1/2 kop frugt.
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 11
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 11

Trin 5. Vælg kun fuldkornsfødevarer

100% fuldkornsfoder er ikke kun godt for dit GI -system, men også godt for dit hjerte og arterier. Sørg for, at når du vælger at spise et korn, går du efter fuldkorn for at høste disse store fordele.

  • 100% fuldkorn behandles minimalt og indeholder stadig alle 3 næringsrige dele af kornet - klid, kim og endosperm. Disse korn indeholder mange fibre, mineraler og endda proteiner.
  • At spise passende portioner af fuldkorn kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme, diabetes, slagtilfælde og hjælper med at opretholde en sund vægt.
  • Sørg for at måle dine korn. Gå efter ca. 1 oz eller 1/2 kop kogte korn pr. Portion.
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 12
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 12

Trin 6. Drik tilstrækkelige mængder af klare væsker

Du vil måske blive overrasket over, at drikke tilstrækkelig væske også er vigtigt for et sundt hjerte. Drik op for at opretholde et godt hjertesundhed.

  • Hvis du er dehydreret, er det sværere for dit hjerte at pumpe blod. Det belaster dit hjerte meget, hvilket får det til at arbejde hårdere og slå hurtigere. Når du er ordentligt hydreret, pumper dit hjerte let blod til musklerne.
  • For at sikre, at du får tilstrækkelig væske, skal du tage et minimum af 64 oz eller 8 glas dagligt. Imidlertid kan mange mennesker have brug for op til 13 glas dagligt.
  • Hold dig til sukkerfri og koffeinfri drikkevarer som vand, mousserende vand, aromatiseret vand eller koffeinfri kaffe eller te.

Metode 3 af 3: Efter en hjertesund livsstil

Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 13
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 13

Trin 1. Træn regelmæssigt

Regelmæssig fysisk aktivitet er en vigtig del af en sund livsstil. Derudover er regelmæssig fysisk aktivitet vigtig for at opretholde hjertesundheden.

  • Sundhedspersonale foreslår at være aktiv mindst tre til fire gange om ugen. Denne mængde motion har vist sig at hjælpe med at sænke dit blodtryk, sænke dit kolesterol og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
  • Specifikt er det vigtigt at sigte efter omkring 150 minutters moderat intensitets cardioaktivitet hver uge. Du kan gå, jogge, danse, bruge elliptiske eller gå på vandreture.
  • Ud over cardio, tilføj i en til to dages styrke- eller modstandstræning. Prøv yoga, vægtløftning eller pilates.
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 14
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 14

Trin 2. Stop med at ryge

Rygning er en velkendt årsag til mange kroniske og meget alvorlige helbredstilstande. Der er en direkte forbindelse til rygning og hjertesygdomme.

  • Undersøgelser har vist, at rygning også forårsager hærdning af arterier og opbygning af plak. Dette kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde.
  • Stop med at ryge hurtigst muligt. Kold kalkun er den hurtigste måde at stoppe på; men det er også det sværeste.
  • Hvis du har svært ved at stoppe, kan du overveje at kontakte din læge for at få hjælp. Han eller hun kan muligvis give dig medicin til at hjælpe dig med at holde op eller henvise dig til et rygestopprogram.
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 15
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 15

Trin 3. Oprethold en sund vægt

Opretholdelse af en sund vægt er vigtig for dit generelle helbred. Det spiller også en alvorlig rolle i forebyggelsen af hjertesygdomme.

  • Hvis du er overvægtig eller overvægtig, har du en højere risiko for højt kolesteroltal, forhøjet blodtryk og insulinresistens. Det er de samme risikofaktorer for hjertesygdomme.
  • Find ud af, om du har en sund vægt ved at finde ud af, hvad dit BMI er. Du kan bruge online regnemaskiner til at finde ud af dit BMI. Hvis dit BMI er mellem 25,0-29,9, betragtes du som overvægtig. Hvis det er over 30,0 betragtes du som overvægtig.
  • Hvis du har fastslået, at du er overvægtig eller overvægtig, kan du overveje at tabe dig for at hjælpe dig med at nå en sundere vægt.
  • Tal med din læge om passende vægttabsprogrammer eller diæter for at hjælpe med at reducere din vægt og din risiko for hjertesygdomme.
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 16
Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte Trin 16

Trin 4. Reducer stress

En mere usædvanlig risiko for hjertesygdomme er stress. Undersøgelser har vist, at stress kan påvirke din risiko for forskellige sundhedsmæssige forhold, herunder hjertesygdomme.

  • Stress er noget, vi alle må håndtere, men mange mennesker vælger at spise for meget, ryge, drikke eller være fysisk inaktive, når de føler sig stressede. Disse er alle adfærd, der kan øge din risiko for hjertesygdomme.
  • Tal med venner eller familiemedlemmer, gå en tur, lyt til beroligende musik, lav yoga, mediter eller tag et varmt brusebad for at reducere din stress.
  • Kronisk stress har været forbundet med forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal.
  • Stressende arbejde og krævende job har også været forbundet med forhøjet blodtryk. Stress som følge af tab af job kan også påvirke blodtrykket.
  • Hvis du har svært ved at reducere stress, kan du overveje at tale med en terapeut eller rådgiver for yderligere stresshåndteringsteknikker.

Tips

  • Begynd at skære mad ud, der kan skade dit hjerte. Dette kan hjælpe med at forhindre dig i at udvikle hjertesygdomme senere.
  • Prøv at være så fysisk aktiv som du kan hver dag.
  • En velafbalanceret, hjertesund kost er den bedste måde at forebygge hjertesygdomme på.

Anbefalede: