Dine arterier er store blodkar, der transporterer blod fra dit hjerte til alle dele af din krop. Desværre kan plak forårsaget af fedt, kolesterol og andre stoffer tilstoppe dine arterier over tid. Hvis dette sker, kan du udvikle en tilstand kaldet åreforkalkning, hvilket betyder, at dine arterier er hærdet. Selvom du måske er nervøs for at udvikle potentielle sundhedsproblemer på grund af tilstoppede arterier, kan du foretage ændringer i din kost og livsstil for potentielt at blokere dem naturligt. Kontakt dog din læge for regelmæssige wellnessbesøg og få akut hjælp, hvis du har symptomer på et hjerteanfald.
Trin
Metode 1 af 4: Ændring af din kost
Trin 1. Undgå mættet fedt og transfedt
Mættet fedt er en af de primære syndere i at øge dit kolesterol. Undgå ligeledes transfedtstoffer, der vises på fødevaremærker som "hydrogenerede" olier og fedtstoffer.
- Smør, margarine, ost, mættede mejeriprodukter, rødt kød og forarbejdet kød er et par eksempler, hvor du kan forvente at finde for høje niveauer af disse fedtstoffer.
- Kontroller mættet fedtindhold på madmærker, og begræns dit daglige kalorieindtag til mindre end 10% af dit kalorieindtag pr. Dag.
Trin 2. Kog med sundere olier
Da smør, spæk og margarine alle indeholder et højt indhold af usunde fedtstoffer, bør du vælge sundere madolier, når du tilbereder mad. Nogle alternativer er høje i enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, som faktisk kan have den modsatte effekt og hjælpe med at reducere kolesteroltal og reducere betændelse forbundet med åreforkalkning. Disse muligheder omfatter:
- Olivenolie
- Rapsolie
- Jordnøddeolie
- Solsikkeolie
Trin 3. Øg dit indtag af omega-3 fedtstoffer
Omega-3 fedtstoffer (såkaldte "gode" fedtstoffer) hjælper med at reducere risikoen for åreforkalkning. Du kan finde disse fedtstoffer i mange fødevarer og især fisk. Laks, tun og ørreder er alle gode kilder til disse fedtstoffer, så prøv at spise omkring 2 portioner om ugen. Andre fødevarer, der er rige på omega-3 fedtstoffer, omfatter:
- Hørfrø og hørfrøolie
- Valnødder
- Chia frø
- Sojaprodukter og tofu
- Bælgfrugter
- Grønne grøntsager
- Avocado
Trin 4. Vælg fuldkorn
Forarbejdede korn skærer fiberen og andre sunde komponenter ud i korn. I stedet for mad lavet med hvidt mel (hvidt ris, hvidt brød, semulje pasta osv.), Vælg fuldkornsindstillinger.
Du bør prøve at spise 3 portioner fuldkornsmuligheder hver dag. Disse omfatter fuldhvede pasta, quinoa, brune ris, havre, ni-korn brød osv
Trin 5. Skær slik ud
Slik er en vigtig kilde til simple kulhydrater, som kan have indflydelse på flere faktorer relateret til åreforkalkning såsom forhøjet blodtryk og fedme. Fjern sukkerholdige fødevarer og drikkevarer fra din kost for at hjælpe med at fremme hjertesundhed.
Begræns dig selv til maksimalt 5 sukkerholdige varer om ugen (og færre, når du kan)
Trin 6. Forøg dit fiberindtag
Fiberrige fødevarer hjælper med at kontrollere både kolesterol og blodsukker. Tilføj masser af frugt, grøntsager og bælgfrugter til din kost for at øge fiberindholdet. Nogle af de bedste muligheder inkluderer:
- Bønner
- Æbler
- Citrusfrugter
- Havre og byg
- Nødder
- Blomkål
- Grønne bønner
- Kartofler
- Gulerødder
- Prøv generelt at spise 21 til 25 gram fiber om dagen, hvis du er kvinde og 30 til 38 gram hver dag, hvis du er mand.
Trin 7. Reducer dit natriumindtag
Natrium (findes i salt) har indflydelse på dit blodtryk, og forhøjet blodtryk sætter dig også i en højere risiko for arteriehærdning og skade. Vælg lavt natriumindhold i butikken og restauranterne, og begræns dit indtag til maksimalt 2, 300 mg om dagen.
Hvis din læge allerede har diagnosticeret dig med forhøjet blodtryk, skal du sætte endnu strengere grænser omkring 1, 500 mg dagligt
Metode 2 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Stop med at ryge
Kemikalierne i cigaretter og anden tobaksrøg skader dine blodlegemer samt forstyrrer dit hjertes og blodkarrs funktion. Hver af disse ting fører til opbygning af plak (aterosklerose). At holde op med at ryge er et af de bedste trin, du kan tage for dit hjertes og lunger sundhed.
At afslutte kolde kalkun viser sig ofte for svært for mange. Udnyt hjælpemidler til rygestop, såsom nikotinplaster og tandkød, støttefællesskaber osv., Mens du påbegynder processen med at afbryde tobaksbrug
Trin 2. Træn i mindst 30 minutter om dagen
Motion har en kaskadeeffekt, der hjælper med en række forhold, der fører til tilstoppede arterier. Regelmæssig motion hjælper dig med at tabe overvægt, lindrer forhøjet blodtryk og sænker LDL ("dårligt") kolesterol. Hvis du ikke er ny i et træningsforløb, skal du muligvis starte langsommere. Kontakt din læge for at opstille en træningsplan, der passer til dig.
- Når du har vænnet dig til en træningsrutine, skal du sigte mod at fuldføre 30 minutters moderat aerob aktivitet (f.eks. Jogging eller cykling) 5 gange om ugen. Hvis du foretrækker træninger med høj intensitet (f.eks. CrossFit-rutiner), skal du stræbe efter 75 minutter om ugen.
- Aerob træning er alt, der får din puls op. Det kan omfatte kraftig løb eller sport eller øvelser med lav effekt som svømning og cykling.
Trin 3. Oprethold en sund vægt
Ændringerne i din kost og fysiske aktivitet vil gå langt i retning af at bringe dig ned til en sund vægt. Du kan angive et faktisk mål for din vægt ved hjælp af body mass index (BMI), som bruger din vægt og højde til at estimere din kropsfedtprocent Mål for det normale område, som er mellem 18,5 og 24,9 på indekset.
Læger vurderer 25 til 29,9 overvægtige og overvejer 30 eller højere overvægtige
Trin 4. Håndter dine stressniveauer
At opleve høje niveauer af stress frigiver stresshormoner i din krop, der kan have en kronisk inflammatorisk effekt, hvilket i sidste ende øger din risiko for åreforkalkning. Hvis du oplever et højt stressniveau på arbejde eller derhjemme, så er det vigtigt at have ordentlige mestringsmekanismer til at slappe af og reducere denne risiko. De trin, du kan tage for at reducere stress, omfatter:
- Forøgelse af dit fysiske aktivitetsniveau
- Meditation
- Beroligende aktiviteter såsom yoga eller tai chi.
- Nyd musik, film eller anden kunst, som du finder beroligende og fredelig
- Kanalisere energien til nogle af dine foretrukne afslappende hobbyer
Trin 5. Reducer dit alkoholindtag
Alkoholmisbrug sætter dig i en højere risiko for åreforkalkning. Generelt bør mænd begrænse sig til 2 alkoholholdige drikkevarer om dagen, og kvinder bør begrænse sig til 1. Målestørrelsen for en drink varierer efter alkoholtype. Brug denne retningslinje:
- Øl: 12 ounce
- Vin: 5 ounce
- Sprit: 1,5 ounce
Trin 6. Administrer din diabetes, hvis du er diabetiker
Hvis du har type 2 -diabetes, har du en øget risiko for åreforkalkning. Hvis du er diabetiker, skal du holde øje med sygdommen ved at udføre din blodglukosetest, styre din kost og forblive fysisk aktiv. Kontakt din læge om den mest hensigtsmæssige plan for din specifikke sag.
Metode 3 af 4: Indtagelse af kosttilskud
Trin 1. Tag fiskeolietilskud
Hvis du ikke kan lide fisk eller ikke har adgang til fisk, kan du simpelthen tage fiskeolietilskud for at hjælpe med at få omega-3 fedtstoffer. Se efter fiskeolier, der indeholder EPA- og DHA -olier.
Sørg for at læse etiketten på dine fiskeolietilskud, så du ved, hvor mange du skal tage hver dag. Tag dem som anbefalet
Trin 2. Tilføj psylliumtilskud
Hvis du har svært ved at få nok fiber fra fødevarer, kan du tage psylliumtilskud. Psyllium er en vandopløselig fiber, der fås i pille- og pulverform (Metamucil).
Læs etiketten for at kontrollere doseringen, og tag derefter dette supplement som anbefalet
Trin 3. Forøg sojaprotein gennem kosttilskud
Sojaproteiner er almindeligt tilgængelige som pulvere, som du kan blande i en række forskellige fødevarer og drikkevarer (juice, smoothies osv.). Flere undersøgelser har vist, at sojaproteintilskud kan have en gavnlig effekt på dit kolesteroltal.
Læs etiketten på dit supplement og tag det som anvist
Trin 4. Tag niacintilskud
Du kan også tage niacin (vitamin B3) for at hjælpe med at sænke kolesteroltalet. Tal dog med din læge og overvåg niacintilskud nøje. Høje doser niacin kan øge din risiko for følgende:
- Slag
- Infektion
- Blødende
- Leverskade
Trin 5. Spis hvidløg
Hvidløg kan reducere risikoen for åreforkalkning og påvirke blodtrykket positivt. Du kan simpelthen tilføje mere frisk hvidløg til din mad eller tage hvidløgstilskud, hvis du ikke nyder hvidløg i fødevarer.
Hvis du tager et supplement, skal du først læse etiketten, så du ved, hvor meget du skal tage
Trin 6. Tag plante sterol kosttilskud
Beta-sitosterol og sitostanol er to ekstra kosttilskud, der kan have en positiv indvirkning på kolesterol. Du kan finde disse muligheder i tillægsformular på de fleste vitaminbutikker eller helsekostbutikker.
Sørg for at kontrollere etiketten for korrekt dosering
Trin 7. Tag coenzym Q10 (CoQ10) kosttilskud
CoQ10 er et vigtigt næringsstof, der bruges til at behandle forskellige hjerte- og blodkarforhold. Det kan også modvirke muskelsmerter som følge af andre kolesterolsænkende medicin kaldet "statiner". Tag kun CoQ-10, hvis din læge anbefaler det.
Sørg for at tage dit supplement som anvist på etiketten
Metode 4 af 4: Hvornår skal man søge lægehjælp
Trin 1. Få øjeblikkelig pleje, hvis du oplever symptomerne på et hjerteanfald
Prøv ikke at bekymre dig, da andre tilstande kan efterligne et hjerteanfald. Det er dog bedst at få behandling med det samme, hvis du har mistanke om et muligt hjerteanfald, så du kan komme sig. Få en tur til skadestuen eller ring efter hjælp, hvis du har følgende symptomer:
- Knusende tryk i brystet
- Smerter i din skulder eller arm
- Stakåndet
- Svedende
- Smerter i nakken eller kæben (især for kvinder)
Trin 2. Se din læge for regelmæssige wellnessbesøg, især hvis du har risikofaktorer
Gå til en årlig aftale for at sikre, at du er ved godt helbred, eller besøg din læge, så ofte som de råder til at overvåge eventuelle medicinske tilstande. Ved dine besøg vil din læge kontrollere dit blodtryk og foretage et fuldstændigt blodtal (CBC). Dette giver dem mulighed for at teste dit kolesterol, triglycerider og blodsukker for at sikre, at de er i et sundt område. Derefter kan din læge komme med anbefalinger til behandling for at hjælpe dig med at være så sund som muligt.
Hvis du har risikofaktorer for tilstoppede arterier, såsom forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, diabetes, tobaksbrug, fedme, inaktivitet eller familiehistorie, så er dine wellnessbesøg ekstremt vigtige. Din læge kan hjælpe dig med at styre dine tilstande og tage skridt til at understøtte din arteries sundhed
Trin 3. Spørg din læge, hvis du har brug for medicin til at sænke dit kolesteroltal
Selvom kostændringer kan hjælpe med at sænke dit LDL -kolesterol, virker de ikke altid. Hvis dette sker for dig, er det ikke din skyld. Det er muligt for dit kolesteroltal at være højt på grund af genetik, og din læge kan ordinere et kolesterolsænkende lægemiddel for at hjælpe med at få det ned. Tag din medicin, samtidig med at du vedligeholder dine sunde kostændringer.
- Medicinen virker normalt kun, hvis du også spiser godt, så sørg for at fortsætte dine positive ændringer.
- Derudover kan du bede din læge om en henvisning til en diætist for at få en sund kostplan designet til at opfylde dine behov og madpræferencer.
Trin 4. Diskuter kirurgiske muligheder med din læge, hvis dit helbred er i fare
Hvis dine arterier er meget tilstoppede, kan din læge anbefale en procedure for at åbne dem. Bare rolig, da du er under bedøvelse og ikke mærker noget. I de fleste tilfælde vil din læge indsætte et lille rør i arterien for at rydde pladen, så vil de indsætte en stent for at holde din arterie åben. Dette vil effektivt fjerne din arterie.
- Når du har udført denne procedure, skal du holde fast i din sunde kost og livsstilsændringer for at holde din arterie klar.
- Hvis en arterie i dit hjerte har en alvorlig tilstopning, kan din læge beslutte at foretage en hjerte -bypass, som hjælper blodet med at gå rundt om træet, så du kan komme dig. Dette gøres dog kun i alvorlige tilfælde, så du behøver sandsynligvis ikke bekymre dig om det.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Advarsler
- Selvom denne artikel indeholder oplysninger om kolesterolstyring, bør du ikke overveje det som lægehjælp. Rådfør dig altid med din læge vedrørende ændringer i din kost og træningsrutine, samt inden du starter et tilskud.
- Rådfør dig med din læge, før du starter en tillægsrutine for at sikre, at ingen kosttilskud interagerer med receptpligtig medicin.
