Forskning tyder på, at en indsats for at forbedre dit kolesterol reducerer din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Forbedring af dit kolesteroltal betyder ikke kun at sænke LDL'er, men også at øge dine HDL'er. Undersøgelser viser, at ved at foretage livsstilsændringer og spise en afbalanceret kost kan du tage skridt til at øge dit gode HDL -kolesterol og sænke det dårlige LDL -kolesterol for at tage kontrol over dit helbred.
Trin
Del 1 af 3: Se det store billede
Trin 1. Uddann dig selv om godt kolesterol
HDL, eller lipoproteinkolesterol med høj densitet, fungerer som kroppens affaldsaffaldssystem i blodet. HDL kæmmer gennem blodet for dårligt kolesterol, LDL, og skyller det ud til din lever til bortskaffelse. HDL sænker betændelse i hele kroppen og kan endda hjælpe mod Alzheimers.
Trin 2. Spørg din læge om en kolesterolblodtest
Højt kolesterol har ikke åbenlyse bivirkninger, men det kan være ødelæggende for dit helbred. Sygdomme, der stammer fra dårligt kolesterol, er alvorlige og bør kun behandles af en læge. Din læge kan foreslå ændringer i livsstil eller kost, hvis din HDL måler mindre end 60 mg/dL.
Mens kolesteroltest i hjemmet er på markedet, har de endnu ikke været så præcise eller troværdige som en grundlæggende blodprøve
Trin 3. Beregn dit samlede kolesterol i blodet
At have 'godt kolesterol' er en kombination af begrænsende LDL'er og stigende HDL'er. Selvom du måske gør en af disse meget godt, er det nyttigt at se det store billede, hvis du falder bag på den anden. For at beregne det samlede kolesterol i blodet skal du tilføje dine LDL, HDL og 20 procent af dine triglycerider.
- Triglycerider er kropsfedt, så du vil have dette tal til at være lavere.
- Sigt efter et totalt blodkolesterol under 200. Over 240 anses for at være højt.
Del 2 af 3: Hævelse af højdensitets lipoprotein (HDL)
Trin 1. Angiv et mål for din gode HDL
Kolesterol måles i milligram per deciliter blod. Personer, hvis HDL -niveau er under 60 mg/dL, betragtes som risiko for hjertesygdomme. Sigt efter et højere antal gode kolesterol (højere end 60 mg/dL men mindre end 200 mg/dL).
Personer, hvis HDL -niveau er mindre end 40 mg/dL, betragtes som alvorlig risiko for hjertesygdomme
Trin 2. Tab dig, hvis du er overvægtig
Hvis du taber 2,72 kg, kan du øge den gode HDL, der fjerner dårligt lipoproteinkolesterol med lav densitet. At tabe sig indebærer en kombination af sund kost og motion. Du kan tabe dig uden at gøre begge dele, men de mest vellykkede vægttabsregimer har begge kernen. For mere om at tabe sig, se denne vejledning.
- Sult ikke dig selv. At tabe sig handler om at spise sunde fødevarer i henhold til korrekte portioner på de rigtige tidspunkter. Hvis du sulter dig selv, vil din krop klare sig selv for afsavn og begynde at lagre fedt, næsten som en bjørn før dvale. Spis godt om morgenen, og gradvist mindre som dagen går på.
- Forvent ikke at tabe dig hurtigt. Hvis du taber et par kilo om ugen, skal du betragte dig selv som meget succesrig. De fleste mennesker, der forsøger at tabe sig alvorligt, bliver modløse og stopper, ligesom den virkelige kamp begynder, fordi de ikke ser virkelige resultater. Husk, at langsom og stabil vinder løbet for at reducere chancen for, at du yoyo.
Trin 3. Træn regelmæssigt
Øg din puls i mindst en halv time 5 gange om ugen ved at gøre ting som at spille basketball, rive, gå, løbe, cykle eller svømme. Træningscentre kan være gode motionsredskaber, men prøv ikke helt at opgradere din daglige rutine på én gang. Begejstring for drastisk nye og spændende træningsrutiner ender ofte med en tilbagevenden til inaktivitet.
- Hvis du har problemer med at finde tid til at træne, kan du dele din træning op i tre 10-minutters sessioner. På arbejdet skal du holde en pause og gå en rask gåtur i 10 minutter før din frokostpause og under eller efter frokost, og når du kommer hjem. Hvis du synes, det er svært at gøre dette, er du muligvis ikke klar til at gå videre til en intensiv træningsrutine endnu.
- For at få mest muligt ud af din træning kan du prøve intervaltræning. Intervalltræning involverer korte udbrud af intens aktivitet efterfulgt af længere perioder med lavere aktivitet. Prøv at løbe rundt på banen i fuld fart i en omgang efterfulgt af tre omgange med jogging.
Trin 4. Vælg sundere fedtstoffer
Du bør spise kød med måde, og vælge slankere udskæringer. Prøv at skifte kød ud med grøntsags- eller bønnealternativer en eller to gange i denne uge i måltider, du normalt spiser kød. Dem med vegetarisk kost bør også passe på, at de får de rigtige næringsstoffer i løbet af dagen.
I en ideel verden bør de fleste af dine fedtstoffer være enkeltumættede fedtstoffer, da de sænker det samlede kolesterol, men opretholder HDL. Enumættede fedtstoffer omfatter nødder (mandler, jordnødder, cashewnødder, macadamianødder, pekannødder), avocado, olivenolie, sesamolie og tahini
Trin 5. Drik alkohol med måde
Alkoholforbruget er interessant nok forbundet med lavere forekomster af hjertesygdomme. En drink eller to om dagen kan forbedre din HDL. Rødvin er især blevet knyttet til højere HDL og endnu lavere LDL -niveauer.
Trin 6. Stop med at ryge
Rygning har været forbundet med lavere HDL -niveauer. Din risiko for hjertesygdomme og andre relaterede sygdomme falder drastisk inden for få timer efter afslutning. Derudover kan det stoppe med at ryge gøre det lettere at udføre den øvelse, der er nødvendig for at tabe overvægt.
Del 3 af 3: Sænkning af lavdensitets lipoprotein (LDL)
Trin 1. Spørg din læge, om du skal tage medicin for at sænke LDL
På grund af alder, handicap eller andre sundhedsproblemer kan din krop muligvis ikke regulere kolesterol. Det optimale niveau af lavdensitetslipoproteiner er mindre end 100 mg/dL, selvom tal mellem 100 mg/dL og 129 mg/dL er i orden. Din læge kan anbefale medicin, hvis dit LDL -niveau er på 160 eller højere.
- Statiner er den mest almindelige og foretrukne kolesterolsænkende medicin.
- For dem, der viser bivirkninger på statiner, omfatter andre foreskrevne kolesterolbekæmpende behandlinger kolesterolabsorptionshæmmere, harpikser og lipidsænkende behandlinger.
Trin 2. Spis visse fødevarer for at sænke LDL
Forbruge havre, fuldkorn og fiberrige fødevarer. Paranødder, mandler og valnødder kan hjælpe med at sænke LDL. Da mange af disse kan være snacks, er det let for dig at supplere din kost med hjertesund mad.
- Omega-3 fedtsyrer, der findes i fede fisk, hørfrø, hørfrøolie og fiskeolietilskud kan hjælpe med at sænke LDL og hæve HDL. Fed fisk omfatter laks, skrubbe, kuller, havkat, sardiner, blåfisk, sild, albacore tun og ansjoser.
- At spise stoffer kaldet steroler og stanoler kan hjælpe. Steroler og stanoler er i appelsinsaft, nogle yoghurtdrikke og nogle margariner formuleret til at hjælpe med at bekæmpe dårligt kolesterol.
- En let måde at tilføje gode fedtstoffer på er at bytte smør til raps eller olivenolie eller tilføje hørfrø.
Trin 3. Begræns mættet fedt og transfedt
Mættede og transfedtstoffer er de "dårlige" fedtstoffer og dobbelt-whammies ved det: de sænker dit HDL og øger dit LDL. Udskiftning af mættede og transfedtstoffer med gode fedtstoffer (se ovenstående afsnit) hjælper dig med at sænke dine LDL -niveauer.
- Mættede fedtstoffer omfatter smør, spæk, forkortelse, flødeskum, kokos og palmeolie.
- Transfedtstoffer omfatter delvist hydrogenerede olier, margarine, ramen nudler og fastfood.
Trin 4. Erstat vand og grøn te med kalorierige drikkevarer
Vand leverer essentielle næringsstoffer til organer og indeholder ikke sukker, der fremmer LDL. Grøn te har stoffer, der reducerer dårligt kolesterol. Mens tests fortsat kaster mere lys over kaffens risici og fordele, er de fleste enige om, at kaffe svarer til øget kolesteroltal.
